Benefícios do banho de gelo: o que a pesquisa diz

Contente

• Pesquisa atual sobre banhos de gelo
• Limitações do estudo
• 5 benefícios potenciais dos banhos de gelo
• 1. Alivia músculos doloridos e doloridos
• 2. Ajuda seu sistema nervoso central
• 3. Limita a resposta inflamatória
• 4. Diminui o efeito do calor e da umidade
• 5. Treina o nervo vago
• Efeitos colaterais e riscos de banhos de gelo
• Dicas para tomar um banho de gelo
• Temperatura do banho de gelo
• Tempo em banho de gelo
• Exposição corporal
• Uso doméstico
• Tempo do banho
• Reação de Hunter / Reação de Lewis
• Crioterapia
• Uso de curto prazo
• O resultado final

Não é incomum ver atletas, entusiastas do fitness e guerreiros de fim de semana pulando em uma banheira de gelo após a atividade física.

Também chamada de imersão em água fria (CWI) ou crioterapia, acredita-se que a prática de fazer um mergulho de 10 a 15 minutos em água muito fria (50-59 ° F) após uma sessão de exercício intenso ou competição ajuda a reduzir a dor e dor muscular.

Pesquisa atual sobre banhos de gelo

A prática de usar banhos de gelo para aliviar os músculos doloridos remonta a décadas. Mas um pode ser um obstáculo nessa crença.

O estudo recente sugere que as ideias anteriores sobre os benefícios do banho de gelo para os atletas são falhas e que não há benefícios para os músculos doloridos.

Embora o estudo afirme que uma recuperação ativa - como 10 minutos de exercícios de baixa intensidade em uma bicicleta ergométrica - é tão boa para a recuperação quanto o CWI, especialistas na área ainda acreditam no uso de banhos de gelo.

O Dr. A. Brion Gardner, um cirurgião ortopédico do The Centers for Advanced Orthopaedics, diz que ainda há benefícios nos banhos de gelo.

“O estudo não prova 100% que não há benefícios nos banhos de gelo”, diz ele. "Isso sugere que os benefícios anteriormente acreditados de recuperação mais rápida, redução de danos aos músculos e tecidos e função melhorada não são necessariamente verdadeiros."

E o Dr. Thanu Jey, diretor da clínica da Clínica de Medicina Esportiva Yorkville, concorda.

“Sempre haverá pesquisas que apoiarão os dois lados desse debate”, diz ele. “Embora grande parte da pesquisa seja inconclusiva, estou do lado da melhor gestão atual de atletas profissionais que usam regularmente banhos de gelo.”

Limitações do estudo

Uma coisa importante a se notar com este estudo é o tamanho da amostra e a idade.

O estudo consistiu em 9 jovens com idades entre 19 e 24 anos que faziam treinamento de resistência de dois a três dias por semana. Mais pesquisas e estudos maiores são necessários para desmascarar os benefícios dos banhos de gelo.

5 benefícios potenciais dos banhos de gelo

Se você está pensando em experimentar um banho de gelo, pode estar se perguntando quais são os benefícios potenciais e se vale a pena submeter seu corpo ao frio extremo.

A boa notícia é que existem alguns benefícios potenciais em usar um banho de gelo, especialmente para pessoas que treinam ou são atletas de competição.

1. Alivia músculos doloridos e doloridos

De acordo com Gardner, o maior benefício dos banhos de gelo, provavelmente, é que eles simplesmente fazem o corpo se sentir bem.

“Depois de um treino intenso, a imersão no frio pode ser um alívio para os músculos doloridos e em queimação”, explica ele.

2. Ajuda seu sistema nervoso central

Gardner diz que um banho de gelo também pode ajudar o sistema nervoso central, ajudando no sono e, conseqüentemente, fazendo você se sentir melhor por ter menos fadiga.

Além disso, ele diz que pode ajudar a melhorar o tempo de reação e a explosão em treinos futuros.

3. Limita a resposta inflamatória

A teoria, diz Jey, é que diminuir a temperatura local após o exercício ajuda a limitar a resposta inflamatória, diminuindo a quantidade de inflamação e ajudando na recuperação mais rápida.

4. Diminui o efeito do calor e da umidade

Tomar um banho de gelo pode diminuir o efeito do calor e da umidade.

“Um banho de gelo antes de uma longa corrida em condições onde há um aumento na temperatura ou umidade pode diminuir a temperatura corporal central em alguns graus, o que pode levar a um melhor desempenho”, explica Gardner.

5. Treina o nervo vago

Um dos principais benefícios de um banho de gelo, afirma o especialista certificado em força e condicionamento, Aurimas Juodka, CSCS, CPT, é ser capaz de treinar o nervo vago.

“O nervo vago está ligado ao sistema nervoso parassimpático e treiná-lo pode ajudá-lo a enfrentar situações estressantes de forma mais adequada”, explica ele.

Efeitos colaterais e riscos de banhos de gelo

O efeito colateral mais perceptível de um banho de gelo é sentir muito frio ao mergulhar o corpo na água fria. Mas, além desse efeito colateral superficial, existem alguns outros riscos a serem considerados.

“O principal risco de um banho de gelo se aplica a pessoas que têm uma doença cardiovascular preexistente ou pressão alta”, explica Gardner.

“A diminuição da temperatura central e a imersão em gelo comprimem os vasos sanguíneos e retarda o fluxo de sangue no corpo”, diz ele. Isso pode ser perigoso se você diminuir o fluxo sanguíneo, o que, segundo Gardner, coloca você em risco de parada cardíaca ou derrame.

Outro risco que pode acontecer é a hipotermia, especialmente se você ficar submerso no banho de gelo por muito tempo.

Pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 também precisam ter cuidado com banhos de gelo, uma vez que ambos têm capacidade reduzida de manter a temperatura central durante mudanças extremas de temperatura.

Dicas para tomar um banho de gelo

Se você está pronto para dar o mergulho, existem algumas coisas que você deve saber antes de mergulhar seu corpo no gelo.

Temperatura do banho de gelo

A temperatura de um banho de gelo, diz Gardner, deve ser de aproximadamente 10–15 ° Celsius ou 50–59 ° Fahrenheit.

Tempo em banho de gelo

Passar muito tempo em um banho de gelo pode ter consequências adversas. É por isso que você deve limitar seu tempo a não mais de 10 a 15 minutos.

Exposição corporal

Gardner diz que geralmente é recomendado mergulhar todo o seu corpo no banho de gelo para obter o melhor efeito de constrição dos vasos sanguíneos.

No entanto, para começar, você deve primeiro expor seus pés e a parte inferior das pernas. Conforme você se acomoda, pode mover-se em direção ao peito.

Uso doméstico

Se você decidir tomar um banho de gelo em casa, Gardner diz para usar um termômetro para ajudá-lo a atingir a temperatura ideal ao equilibrar a mistura de gelo com água.

Se a temperatura estiver muito alta (acima de 15 ° C ou 59 ° F), adicione água mais quente. E se estiver muito baixo, adicione gelo aos poucos até atingir a temperatura desejada.

Tempo do banho

“Quanto mais cedo você entrar em um banho de gelo após um treino ou competição, melhores serão os efeitos”, diz Gardner.

Se você esperar uma hora após o treino, ele diz que alguns dos processos inflamatórios e de cicatrização já começaram ou já terminaram.

Reação de Hunter / Reação de Lewis

Outra maneira de obter os benefícios do gelo nos músculos doloridos é usar o método Hunters Reaction / Lewis Reaction seguindo o formato 10-10-10.

“Eu recomendo a cobertura de gelo por 10 minutos (não diretamente na pele nua), seguido pela remoção do gelo por 10 minutos e, finalmente, seguindo com mais 10 minutos de cobertura - isso permite 20 minutos de um procedimento de cobertura fisiológica eficaz”, explica Jey .

Crioterapia

Algumas pessoas optam por câmaras de crioterapia de corpo inteiro, que é basicamente terapia fria em um ambiente de escritório. Essas sessões não são baratas e podem custar de $ 45 a $ 100 por sessão.

Uso de curto prazo

No que diz respeito à frequência com que você deve tomar um banho de gelo, a pesquisa é limitada. No entanto, é importante observar que alguns especialistas dizem que episódios agudos de CWI para facilitar uma recuperação mais rápida estão ok, mas o uso crônico de CWI deve ser evitado.

O resultado final

As pesquisas que questionam os benefícios dos banhos de gelo são limitadas. Muitos especialistas ainda veem valor em usar o CWI pós-treino com praticantes de exercícios e atletas ávidos.

Se você optar por usar banhos de gelo como forma de recuperação após um evento atlético ou sessão de treinamento intenso, certifique-se de seguir as orientações recomendadas, especialmente de tempo e temperatura.