Pela última vez: carboidratos não engordam

Contente

• O que são carboidratos?
• Carboidratos "bons" versus "ruins"? Não é uma coisa
• A hipótese da obesidade em carboidratos e insulina
• Quando a teoria se torna dogma
• Quando calorias e proteínas são controladas, não há gasto de energia ou perda de peso com a ingestão de uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta alta em carboidratos.
• Primeira regra da ciência da nutrição? Não fale sobre suas próprias escolhas alimentares

Não importa o que a internet diga.

A definição de insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar um resultado diferente.

Primeiro, a dieta de Atkins alegou ser a solução para perda de peso e saúde. Não foi. Agora, seu primo mais novo, a dieta ceto, implica que você não estava restringindo os carboidratos o suficiente para que funcionasse corretamente.

Já podemos parar de demonizar carboidratos?

O que são carboidratos?

Em uma cena agora infame de seu documentário "Homecoming", uma desanimada Beyoncé relata: "Para que eu atinja meus objetivos, estou me limitando a não pão, carboidratos, açúcar ..."

... enquanto come uma maçã. Que contém carboidratos. Se você deseja remover algo da sua dieta, provavelmente deve saber o que é primeiro.

Os carboidratos são um dos três principais blocos de construção, também conhecidos como macronutrientes, que compõem todos os alimentos. Proteína e gordura são os outros dois. Esses macronutrientes são essenciais para o organismo funcionar.

Os carboidratos podem ser divididos em três grupos:

• Açúcares são compostos simples de cadeia curta (monossacarídeos e dissacarídeos) encontrados em frutas como maçãs e o açúcar branco onipresente e demonizado. Eles têm um sabor doce e tendem a ser altamente palatáveis.
• Amido é uma cadeia mais longa de compostos de açúcar (polissacarídeos). Esse tipo inclui coisas como pão, macarrão, grãos e batatas.
• Fibra alimentar é o estranho. Também é um polissacarídeo, mas o intestino não consegue digeri-lo.

Lembre-se de que quase todos os alimentos que as pessoas chamam de "carboidratos" contêm uma combinação dos três tipos de carboidratos, juntamente com proteínas e gorduras.

Além do açúcar de mesa, é raro encontrar algo que seja puramente carb. Não é assim que a comida tende a funcionar.

Carboidratos "bons" versus "ruins"? Não é uma coisa

Não vou falar sobre isso por muito tempo, porque existem centenas de artigos na internet que oferecem listas de carboidratos que você "deveria" e "não deveria" comer, colocando-os um contra o outro como uma espécie de luta de gladiadores até a morte.

Eu não vou fazer isso.

Certamente, certos alimentos têm mais nutrientes que outros, e sim, os carboidratos fibrosos terão o melhor impacto geral sobre a nossa saúde.

Você pode me fazer um favor? Como o alimento não tem um valor moral, podemos parar de usar as palavras "bom" e "ruim" quando se trata do que comemos?

Não ajuda, e eu argumentaria que é realmente prejudicial ao nosso relacionamento com a comida.

É possível reconhecer a hierarquia de benefícios que certos alimentos têm sem demonizar outros na extensão da exclusão e restrição.

Agora, vamos ao principal motivo pelo qual senti a necessidade de escrever este artigo: Por que as pessoas acreditam que os carboidratos nos engordam?

A hipótese da obesidade em carboidratos e insulina

Hipóteses científicas são feitas para serem testadas. O problema com este em particular é que ele foi falsificado (provado incorreto) em várias ocasiões - ainda assim, aqueles que consideram os carboidratos responsáveis ​​pela obesidade construíram carreiras maciças a partir dele e teriam muito a perder ao reconhecer esse fato.

O dinheiro tem o hábito de arruinar a ciência objetiva.

Quando ingerimos carboidratos, as enzimas do nosso intestino precisam quebrar esses polissacarídeos e dissacarídeos antes que o intestino delgado possa absorver os monossacarídeos resultantes.

Após a absorção, o aumento subsequente do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, o que permite que as células absorvam a glicose e a usem como fonte de energia.

A insulina também tem o trabalho de sinalizar o fígado para armazenar o excesso de glicose como glicogênio. O fígado só pode armazenar uma certa quantidade de glicogênio ao mesmo tempo, então qualquer coisa extra é convertida em gordura para armazenamento a longo prazo, também sob o controle da insulina.

As pessoas geralmente surtam com essa última parte, mas relaxam: O armazenamento de gordura é normal e essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Armazenamento de gordura, quebra de gordura ... tudo está em constante estado de fluxo.

A glicose é a fonte de combustível mais importante para o corpo. Devido ao fato de não comermos todos os minutos do dia, há momentos em que nossos níveis de açúcar no sangue precisam aumentar. É quando o glicogênio armazenado anteriormente é decomposto em glicose.

A gordura também pode ser decomposta para ajudar, com os ácidos graxos sendo convertidos em glicose através de um processo chamado gliconeogênese.

Como a glicose é a fonte preferencial de energia do cérebro, existem muitos mecanismos para manter nossos níveis de glicose no sangue estáveis. É um acéfalo (trocadilhos).

Quando esses mecanismos não estão funcionando adequadamente (em condições como diabetes), nossa saúde tende a sofrer.

Como a insulina regula o armazenamento de gordura e regula o metabolismo da gordura, parecia razoável testar a hipótese de que, se mantivéssemos a estimulação da insulina no mínimo restringindo os carboidratos, seria mais fácil mobilizar e usar a gordura como energia.

Mas antes que pudesse ser testado completamente, as pessoas começaram a reivindicar preventivamente que as dietas com pouco carboidrato (originalmente Atkins, mais recentemente o ceto) eram melhores para perda de peso, e a estimulação à insulina era a razão do ganho de peso e da obesidade.

Quando a teoria se torna dogma

Existem muitas nuances para essa hipótese, com muitos elementos diferentes sendo posteriormente provados incorretos. Mas não há tempo para abordar todas elas neste artigo.

Então, vamos nos concentrar no principal.

Na ciência, uma hipótese se torna incorreta quando uma parte integrante dela se mostra errada.

A teoria de que a estimulação à insulina causa diretamente ganho de peso pode ser testada comparando as taxas de perda de peso entre pessoas com dieta rica em carboidratos e pessoas com dieta pobre em carboidratos (quando calorias e proteínas são mantidas iguais).

Se a teoria estiver correta, aqueles com dieta pobre em carboidratos devem perder mais peso devido a uma menor estimulação da insulina.

A melhor maneira de testar isso é através da utilização de estudos de alimentação controlada. Isso cria um ambiente altamente controlado, com os participantes vivendo e dormindo no laboratório durante o período do estudo. Todo movimento e ingestão de alimentos são medidos e registrados.(Não consigo imaginar que seja particularmente agradável para os envolvidos!)

Felizmente para nós, essa hipótese foi testada de forma apropriada repetidamente nas últimas três décadas.

Este artigo de revisão de pesquisa de 2017 de Hall e Guo analisou 32 diferentes estudos de alimentação controlada. Os resultados foram extremamente claros:

Quando calorias e proteínas são controladas, não há gasto de energia ou perda de peso com a ingestão de uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta alta em carboidratos.

No final, a manipulação do peso se resume ao controle de calorias, não ao controle da insulina.

Primeira regra da ciência da nutrição? Não fale sobre suas próprias escolhas alimentares

Temos um problema na comunidade científica, e esse problema é identidade.

"Low carb" se tornou parte da identidade de alguém, com o surgimento de "médicos com pouco carboidrato" e "nutricionistas com baixo teor de carboidratos".

Apesar de todas as evidências disponíveis falsificarem a hipótese da obesidade em carboidratos e insulina, muitos não estão dispostos a abandonar seu dogma e a explorar genuinamente as evidências e sua identidade.

Então, no final, acho que cabe a nós, que ainda não registramos nossa identidade, uma certa maneira de comer para manter a verdade diante do dogma.

Levará algum tempo, mas se não defendermos o pensamento crítico e a boa ciência, o que nos resta?

Queria que este artigo fosse autônomo, analisando especificamente a hipótese da obesidade em carboidratos e insulina.

Sei que muitos de vocês terão outras razões pelas quais lhe disseram para comer uma dieta baixa em carboidratos, e analisarei açúcar, diabetes, "baixo carboidrato para a saúde" e todas as nuances que trazem outra hora . Apertar.

O Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, é um cirurgião do NHS em período integral no Reino Unido, apaixonado por ajudar as pessoas a melhorar seu relacionamento com os alimentos. Um dos poucos homens da indústria que aborda o estigma do peso e a cultura da dieta, você pode encontrá-lo no Instagram combatendo regularmente informações nutricionais espúrias e dietas da moda, lembrando-nos que há muito mais na saúde do que o nosso peso. Fique de olho no seu próximo podcast, "Cut Through Nutrition", para uma análise aprofundada do uso adequado da nutrição na medicina.