Como melhorar sua aptidão cardiorrespiratória pode fortalecer seu sistema imunológico

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Respire fundo. Esse ato simples pode ajudar a reforçar sua imunidade. Comece a bufar e bufar durante o treino, e isso também vai melhorar. Os pulmões e o coração alimentam as várias vias da imunidade, e é por isso que a maneira como você respira e sua aptidão cardiorrespiratória geral são fundamentais.

Seus pulmões movem sangue rico em oxigênio para o coração através dos capilares e, em seguida, seu coração extrai oxigênio do sangue e o bombeia pelo corpo, como os músculos que você contrai ao caminhar, andar de bicicleta ou agachar-se, diz Benjamin Levine, MD , professor de ciência do exercício na University of Texas Southwestern Medical Center em Dallas. Esse aumento no movimento muscular e no fluxo de oxigênio também estimula o aumento da circulação das células imunológicas. O exercício treina o coração e os pulmões para bombear sangue rico em oxigênio com mais eficiência e, por extensão, enviar mais células imunológicas para o serviço ativo. (Mais aqui: Como o exercício pode impulsionar o seu sistema imunológico)

Mas focar na respiração, mesmo quando você está sentado, ajuda. Quando você inspira e expira completa e lentamente, você ativa nosso sistema parassimpático - a alavanca calmante de nosso sistema nervoso, diz Susan Blum, M.D., autora de O Plano de Recuperação do Sistema Imune (Compre, $ 15, amazon.com). (A mensagem é enviada através do nervo vago, que vai do tronco encefálico aos pulmões e ao coração até o diafragma e os intestinos.) Apertar o botão da mesma forma desativa o sistema nervoso simpático, nossa resposta de lutar ou fugir que libera o estresse hormônios, como cortisol e adrenalina, diz Thomas W. Decato, MD, pneumologista em Spokane, Washington.

Um poderoso benefício da imunidade na difusão dos hormônios do estresse? O cortisol e a adrenalina encontram seu caminho em nosso tecido linfóide (localizado na glândula timo e em outros lugares), onde as células imunes em formação estão amadurecendo. "Esses hormônios podem danificar o desenvolvimento celular, portanto, quanto mais você poupar o desenvolvimento de células do sistema imunológico da exposição, melhor elas funcionarão quando estiverem maduras", diz o Dr. Blum.

"Apenas 10 minutos por dia de qualquer respiração abdominal que expanda a base dos pulmões pode fazer a diferença", diz ela. Experimente esta técnica de pranayama usada na ioga: inspire profunda e lentamente pelo nariz e, em seguida, expire suave e completamente pelo nariz; continue "puxando" e "empurrando" a respiração em um ritmo controlado. (Relacionado: Treine seu corpo para se sentir menos estressado com este exercício de respiração)

É o poder do exercício, por meio da ação coração-pulmão, que estimula a circulação das células imunológicas. Quando você está em repouso, suas células imunológicas geralmente estão acocoradas no tecido linfóide, como soldados aguardando a chamada para se desdobrar. "Mas quando respiramos mais fundo e mais rápido e nossa frequência cardíaca aumenta e os músculos se contraem durante o exercício, isso sinaliza para essas poderosas células imunológicas para circular e patrulhar o corpo em busca de patógenos por até três horas depois", diz David Nieman, professor da Appalachian State University na Carolina do Norte. Com o tempo, esse aumento nas células imunes em trânsito se traduz em menos dias por doença em comparação com os que não praticam exercícios. Exercícios moderados a vigorosos na maioria dos dias resolvem o problema. (FTR, um sono adequado também pode ajudar a estimular o sistema imunológico.)

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Shape Magazine, edição de setembro de 2021

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