Qual é a diferença entre caseína e proteína Whey?

Contente

• Ambos vêm do leite
• Seu corpo absorve proteína de caseína mais lentamente que o soro de leite
• Whey Protein é melhor que caseína para construir músculos
• Ambos contêm compostos benéficos diferentes
• Proteína de caseína
• Proteína de soro
• O benefício da proteína em sua dieta
• Qual deles é o melhor para você?
• Como usar
• The Bottom Line

Existem mais tipos de proteína em pó no mercado hoje do que nunca - de arroz e cânhamo a inseto e carne bovina.

Mas dois tipos de proteína resistiram ao teste do tempo, permanecendo bem conceituados e populares ao longo dos anos: caseína e soro de leite.

Embora ambos sejam derivados do leite, eles diferem muito.

Este artigo explora as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite, seus benefícios para a saúde e como escolher a que melhor se adapta às suas necessidades.

Ambos vêm do leite

Caseína e soro de leite são os dois tipos de proteínas encontradas no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente ().

Elas são proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, que você deve obter dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-los. Além disso, eles são facilmente digeridos e absorvidos ().

Tanto a caseína quanto o soro são subprodutos da produção de queijo.

Durante a fabricação do queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite aquecido. Essas enzimas ou ácidos fazem com que a caseína do leite coagule ou mude para um estado sólido, separando-se de uma substância líquida.

Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é então lavada e seca em pó para uso em produtos alimentícios ou suplementos dietéticos.

A coalhada restante da caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos, como o queijo cottage.

Tanto a caseína quanto o soro são proteínas lácteas e subprodutos da produção de queijo.

Seu corpo absorve proteína de caseína mais lentamente que o soro de leite

Uma das diferenças significativas entre a caseína e a proteína whey é a rapidez com que o seu corpo as absorve.

Seu corpo quebra a proteína em muitas pequenas moléculas chamadas aminoácidos, que circulam em sua corrente sanguínea até serem absorvidas.

Os níveis desses aminoácidos permanecem elevados no sangue por quatro a cinco horas após o consumo da caseína, mas apenas 90 minutos após o consumo do soro de leite ().

Isso ocorre porque as duas proteínas são digeridas em taxas diferentes.

Como na fabricação de queijos, a caseína forma coalhada quando exposta aos ácidos em seu estômago. Esses coalhos alongam os processos de digestão e absorção do seu corpo.

Portanto, a proteína caseína fornece ao corpo uma liberação lenta e constante de aminoácidos, tornando-a ideal antes de situações de jejum, como o sono (,,).

Por outro lado, porque o seu corpo digere e absorve a proteína do soro de leite muito mais rápido, é o suporte perfeito para os seus treinos, pois dará início ao processo de reparação e reconstrução muscular (,, 9).

A proteína caseína é digerida lentamente enquanto o soro é digerido rapidamente. Essas diferenças nas taxas de absorção tornam a proteína caseína boa antes de dormir e a proteína whey ideal para os treinos.

Whey Protein é melhor que caseína para construir músculos

A proteína whey não é apenas mais adequada para treinos porque é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.

Ele contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina ().

Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a que dá início ao processo ().

Devido em parte ao seu conteúdo mais alto de leucina, a proteína do soro estimula a síntese de proteína muscular - o processo pelo qual os músculos crescem - mais do que a caseína, especialmente quando consumida em conjunto com seus treinos (,,).

No entanto, não se sabe se esta maior estimulação na síntese de proteína muscular resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.

O que é certo é que a ingestão total de proteínas ao longo de cada dia é o indicador mais forte de tamanho e força muscular ().

O perfil de aminoácidos da proteína do soro de leite pode estimular o processo de construção muscular mais do que o da caseína.

Ambos contêm compostos benéficos diferentes

A caseína e a proteína do soro do leite contêm diferentes peptídeos bioativos, que são compostos que beneficiam o seu corpo ().

Proteína de caseína

A caseína contém vários peptídeos bioativos que comprovadamente beneficiam os sistemas imunológico e digestivo (,).

Alguns peptídeos bioativos encontrados na caseína também beneficiam o coração, baixando a pressão arterial e reduzindo a formação de coágulos sanguíneos (,).

Esses peptídeos funcionam de forma semelhante aos inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ACE), uma classe de medicamentos comumente prescritos para controlar a pressão arterial.

Eles também se ligam e carregam minerais como cálcio e fósforo, melhorando sua digestibilidade no estômago (,).

Proteína de soro

Whey protein contém uma série de proteínas ativas chamadas imunoglobulinas que estimulam o seu sistema imunológico ().

As imunoglobulinas no soro são conhecidas por terem propriedades antimicrobianas, matando ou retardando o crescimento de micróbios nocivos, como bactérias e vírus (,).

Estudos em animais e em tubos de ensaio também mostraram que essas proteínas exercem efeitos antioxidantes e inibem o crescimento de tumores e câncer (,).

Além disso, algumas imunoglobulinas transportam nutrientes importantes - como a vitamina A - através do corpo e aumentam a absorção de outros nutrientes como o ferro ().

A caseína e a proteína do soro do leite contêm diferentes compostos bioativos que beneficiam a sua saúde de várias maneiras.

O benefício da proteína em sua dieta

A proteína desempenha muitas funções importantes em seu corpo, tornando-a extremamente importante para sua saúde.

Essas funções incluem ():

• Enzimas: Proteínas que realizam reações químicas em seu corpo.
• Anticorpos: Eles removem partículas estranhas, como vírus, para ajudar a combater infecções.
• Mensageiros: Muitas proteínas são hormônios que coordenam a sinalização celular.
• Estrutura: Eles fornecem forma e suporte para sua pele, ossos e tendões.
• Transporte e armazenamento: Essas proteínas movem substâncias, incluindo hormônios, medicamentos e enzimas, por todo o corpo.

Além de suas funções nutricionais básicas em seu corpo, a proteína tem vários outros benefícios, incluindo:

• Perda de peso: A proteína ajuda na perda de gordura diminuindo o apetite e aumentando o metabolismo (, 30,).
• Controle de açúcar no sangue: A proteína, quando consumida no lugar dos carboidratos, pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (,).
• Pressão arterial: Estudos mostram que pessoas que consomem mais proteína - independentemente da fonte - têm pressão arterial mais baixa (, 35,).

Esses benefícios estão associados a uma maior ingestão de proteínas em geral, não necessariamente com caseína ou soro de leite.

A proteína desempenha um papel vital em seu corpo, agindo como enzimas e anticorpos, bem como regulando o açúcar no sangue e a pressão arterial.

Qual deles é o melhor para você?

Apesar de seus diferentes componentes bioativos, o soro de leite e a proteína caseína variam pouco quando se trata de seus dados nutricionais.

Por medida padrão (31 gramas ou 1,1 onças), a proteína de soro contém (37):

• Calorias: 110
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 2 gramas
• Proteína: 24 gramas
• Ferro: 0% da ingestão diária de referência (RDI)
• Cálcio: 8% do RDI

Por medida padrão (34 gramas ou 1,2 onças), a proteína de caseína contém (38):

• Calorias: 120
• Gordura: 1 grama
• Carboidrato: 4 gramas
• Proteína: 24 gramas
• Ferro: 4% do RDI
• Cálcio: 50% do RDI

Lembre-se de que esses dados nutricionais podem variar, dependendo do produto específico que você compra, portanto, leia os rótulos com atenção.

Além do mais, existem alguns outros fatores a serem considerados:

• A proteína de caseína em pó é geralmente mais cara do que o soro de leite.
• A proteína de soro de leite em pó tende a se misturar melhor do que a caseína.
• A proteína de soro de leite em pó geralmente tem uma consistência e sabor melhores do que a caseína.

Você também pode comprar misturas de proteínas, que geralmente contêm uma combinação de caseína e soro de leite, proporcionando os benefícios de cada um.

Como alternativa, você pode comprar os dois pós individualmente e tomar proteína de soro de leite em pó com os treinos, e depois caseína antes de dormir.

Como usar

Você pode misturar cada um com água ou leite. O leite tornará seus shakes de proteína - especialmente aqueles com caseína - mais espessos.

Se possível, misture a proteína em pó e o líquido com um liquidificador ou outro tipo de liquidificador em vez de uma colher. Isso garantirá uma consistência mais suave e uma dispersão mais igual da proteína.

Sempre adicione o líquido primeiro, seguido pela colher de proteína. Essa ordem evita que a proteína grude no fundo do recipiente.

A caseína e a proteína whey têm vantagens únicas. Ao decidir um sobre o outro, você também pode considerar o custo, a capacidade de mistura e o sabor. Além do mais, é possível misturar os dois tipos.

The Bottom Line

Caseína e proteína de soro de leite são derivadas do leite.

Eles diferem nos tempos de digestão - a caseína é digerida lentamente, tornando-se boa antes de dormir, enquanto o soro é digerido rapidamente e é ideal para exercícios e crescimento muscular.

Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem impulsionar seu sistema imunológico e oferecer outros benefícios.

Escolher um em vez do outro não trará necessariamente melhores resultados na academia ou melhorará significativamente sua saúde, então selecione aquele que você preferir ou compre uma mistura que contenha os dois.

Acima de tudo, lembre-se de que sua ingestão diária total de proteínas é o que mais importa.

Embora a caseína e o soro tenham suas diferenças, cada um desempenha um papel importante em seu corpo e fornece vários benefícios à saúde.