O treinador de Gal Gadot e Michelle Rodriguez compartilha seu treino favorito de parceiro sem equipamento

Contente

• Treino de parceiro sem equipamento
• Circuito 1
• Walking Lunge
• Palmas com dobra do joelho
• Hollow Hold
• Circuito 2
• Patinadores
• Carrinho de mão
• "Sled" Partner Push
• Circuito 3
• Empurrão de peito com rotação
• Puxada para trás com rotação
• Aumento Lateral
• Revisão para

Não existe abordagem única para todos quando se trata de preparo físico, mas é seguro presumir que um treino adequado à própria Mulher Maravilha seria uma boa opção a ser considerada por qualquer pessoa. Gal Gadot, estrela da franquia de super-heróis e entusiasta do bem-estar versátil, confia seu treinamento a um homem: Magnus Lygdback, o personal trainer e nutricionista também responsável por colocar Ben Affleck em forma de lutador por Liga da Justiça e para motivar A-listers incluindo Katy Perry e Harry Styles no ginásio.

Neste verão, a Lygdback fez parceria com a Michelob ULTRA para inspirar não celebridades a se tornarem ativas por meio de um programa chamado ULTRA Beer Run, que permite que os praticantes ganhem suas milhas, agachamentos, pranchas e muito mais por bebidas gratuitas para adultos - parece uma vitória. vencer. E abaixo, ele também está compartilhando um treino exclusivo para amigos, projetado para qualquer pessoa que queira aumentar suas rotinas com alguns movimentos poderosos ao estilo da Mulher Maravilha.

"Este é um treino de corpo inteiro para parceiros - nenhum equipamento necessário - que pode ser feito em qualquer lugar com espaço suficiente para se mover", diz Lygdback. "Esses treinos para parceiros são sobre treinar e ajudar uns aos outros. Não é uma batalha entre você e seu parceiro. Você deve colocar tanta resistência quanto precisar, mas lembre-se de que não se trata de vencer! Essa é a chave para um treino de parceiro bem-sucedido." (Relacionado: Por que ter um amigo de fitness é a melhor coisa de todos os tempos)

Pronto para encontrar seu superpoder? Chame um amigo e comece a trabalhar com este treino prático, inspirado nas celebridades e criado por especialistas.

Treino de parceiro sem equipamento

Como fazer isso: Faça cada movimento no primeiro circuito pelo número de repetições indicado. Repita o circuito três vezes no total, com um minuto de descanso entre as rodadas. Em seguida, passe para o próximo circuito e repita. Nota: Embora você execute todos os exercícios junto com seu parceiro, nem todos os exercícios requerem um parceiro para serem concluídos.

O que você precisará: Nada, que é exatamente o ponto.

Circuito 1

Walking Lunge

UMA.Fique com os pés afastados na largura dos ombros.

B. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, dando uma estocada para a frente.

C. Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição ereta. Repita, avançando com o pé esquerdo. Continue a alternar as pernas enquanto "caminha" para a frente.

Faça 20 repetições no total; 10 de cada lado.

Palmas com dobra do joelho

UMA. Comece na posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros, com o núcleo bem ajustado. Os parceiros devem estar frente a frente.

B. Estenda a mão esquerda para tocar a mão direita do parceiro. Enquanto estende o braço esquerdo para a frente, dobre o joelho direito no peito para engajar o núcleo.

C. Reinicie a mão e o pé. Repita no lado oposto, estendendo o braço direito para a frente e dobrando o joelho esquerdo. Continue a alternar.

Faça 20 repetições.

Hollow Hold

UMA. Deite-se de costas com o núcleo engajado e a pelve recolhida para proteger a região lombar.

B. Estique ambos os braços acima da cabeça, bíceps nas orelhas, com as pernas estendidas. Passe todos os membros acima do chão. Pressione a parte inferior das costas no chão.

Segure por 45 segundos.

Circuito 2

Patinadores

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Transfira o peso para a perna esquerda, dobrando o joelho para abaixar o quadril alguns centímetros e cruze o pé direito atrás do esquerdo, pairando no chão.

B. Empurre o pé esquerdo e salte para a direita, pousando suavemente com a perna direita dobrada, balançando o pé esquerdo atrás dela.

C. Faça uma pausa e repita o movimento, desta vez empurrando com a perna direita e pousando na esquerda. Continue "patinando" da direita para a esquerda.

Faça 20 repetições no total; 10 de cada lado.

Carrinho de mão

UMA. Comece na posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão.

B. Faça com que o parceiro agarre seus tornozelos, levantando suas pernas até o nível do quadril. Suas mãos permanecerão no chão.

C. Ande com as mãos para frente, mantendo o núcleo tenso e não se movendo muito rapidamente. Cada colocação de palma é um representante. Faça 20 repetições antes de trocar de posição com o parceiro.

Faça 20 repetições.

"Sled" Partner Push

UMA. Enfrente o parceiro e coloque as mãos em seus ombros, inclinando-se para ele em um ângulo de 45 graus.

B. Empurre para frente enquanto eles resistem a você, usando a parte inferior do corpo e o núcleo para permanecerem firmes e eretos. Avance o melhor possível por 20 passos antes de trocar de posição com o parceiro.

Faça 20 repetições.

Circuito 3

Empurrão de peito com rotação

UMA. Enfrente o parceiro com a perna esquerda para a frente e a direita para trás, com os joelhos ligeiramente flexionados. Você atuará como Parceiro 1. O Parceiro 2 deve espelhar sua postura e posição.

B. Agarrar a mão direita do Parceiro 2 O Parceiro 1 puxará o cotovelo esquerdo para trás na altura do ombro, fechando o punho com a mão, quase como se estivesse se preparando para lançar uma flecha de um arco. O parceiro 1 estica o braço direito para frente, também na altura do ombro, para agarrar a mão direita do parceiro 2. Os braços do parceiro 2 devem espelhar os seus.

C. Usando as mãos direitas conectadas, o Parceiro 1 empurra enquanto o Parceiro 2 resiste, criando resistência e tensão no movimento de empurrar; gire os quadris enquanto empurra. Empurre até que o braço direito do parceiro 1 esteja estendido e o braço do parceiro 2 dobrado.

D. Então o Parceiro 2 empurra enquanto o Parceiro 1 resiste. Isso cria uma espécie de movimento de serra.

Faça 20 repetições no total; 10 de cada lado.

Puxada para trás com rotação

UMA. Enfrente o parceiro com a perna esquerda para a frente e a direita para trás, com os joelhos ligeiramente flexionados. Você atuará como Parceiro 1. O Parceiro 2 deve espelhar sua postura.

B. Segure o pulso direito de seu parceiro com a mão direita. Os braços esquerdos dos parceiros estão livres e elevados à altura dos ombros.

C. Semelhante ao movimento de serrar do exercício anterior, o Parceiro 1 puxa o braço direito para trás (como se estivesse se preparando para lançar uma flecha) enquanto o Parceiro 2 resiste ao puxão para criar tensão. Gire os quadris enquanto puxa.

D. Trocar; conforme o parceiro 2 se afasta, o parceiro 1 resiste.

Faça 20 repetições no total; 10 de cada lado.

Aumento Lateral

UMA. Enfrente seu parceiro com os braços ao seu lado. Estenda ambos os braços para os lados, na altura dos ombros.

B. Faça seu parceiro empurrar suavemente ambos os braços enquanto você os levanta para os lados, parando na altura dos ombros. . levantá-los diretamente. Faça 15 repetições e troque de lugar com seu parceiro.

Faça 15 repetições.

Revisão para