8 grandes razões para incluir grão de bico em sua dieta

Contente

• 1. Embalado com nutrientes
• 2. Pode ajudar a manter seu apetite sob controle
• 3. Rico em proteínas à base de plantas
• 4. Pode ajudá-lo a gerenciar seu peso
• 5. Suporte ao controle de açúcar no sangue
• 6. Pode beneficiar a digestão
• 7. Pode se proteger contra certas doenças crônicas
• Doença cardíaca
• Câncer
• Diabetes
• 8. Barato e fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, faz parte da família das leguminosas.

Embora tenham se tornado mais populares recentemente, o grão-de-bico é cultivado nos países do Oriente Médio há milhares de anos.

Seu sabor de noz e textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.

Como uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, o grão de bico é rico em proteínas e é um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

Aqui estão 8 benefícios para a saúde baseados em evidências do grão de bico, bem como maneiras de incorporá-los à sua dieta.

1. Embalado com nutrientes

O grão de bico tem um perfil nutricional impressionante.

Eles contêm uma quantidade moderada de calorias, fornecendo 46 calorias por porção de 28 gramas. Aproximadamente 67% dessas calorias são de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e uma pequena quantidade de gordura (1).

O grão-de-bico também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, além de uma quantidade razoável de fibras e proteínas.

Uma porção de 28 gramas fornece os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 46
• Carboidratos: 8 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Folato: 12% do IDI
• Ferro: 4% do IDI
• Fósforo: 5% do IDI
• Cobre: 5% do IDI
• Manganês: 14% do IDI

Resumo O grão de bico contém uma quantidade moderada de calorias e várias vitaminas e minerais. Eles também são uma boa fonte de fibra e proteína.

2. Pode ajudar a manter seu apetite sob controle

A proteína e a fibra do grão de bico podem ajudar a manter o apetite sob controle.

Proteínas e fibras trabalham sinergicamente para retardar a digestão, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite no organismo (2, 3, 4, 5).

De fato, os efeitos de preenchimento da proteína e fibra no grão de bico podem diminuir automaticamente sua ingestão de calorias ao longo do dia e nas refeições (4, 6, 7).

Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias entre 12 mulheres que consumiram duas refeições separadas (8).

Antes de uma das refeições, comiam uma xícara (200 gramas) de grão de bico e, antes da outra, comiam duas fatias de pão branco.

As mulheres experimentaram uma redução significativa no apetite e ingestão de calorias após a refeição do grão de bico, em comparação com a refeição do pão branco.

Outro estudo constatou que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão de bico por dia durante 12 semanas relataram sentir-se mais cheios e comer menos junk food, em comparação com quando não comiam grão de bico (9).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel que o grão de bico pode ter no controle do apetite. No entanto, certamente vale a pena adicionar à sua dieta se você quiser experimentar os efeitos que promovem a plenitude.

Resumo O grão de bico é rico em proteínas e fibras, o que os torna um alimento de enchimento que pode ajudar a diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias nas refeições.

3. Rico em proteínas à base de plantas

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína à base de plantas, tornando-a uma escolha alimentar apropriada para quem não come produtos de origem animal.

Uma porção de 28 gramas fornece cerca de 3 gramas de proteína, o que é comparável ao conteúdo de proteína em alimentos semelhantes, como feijão preto e lentilhas (1).

A proteína do grão de bico pode ajudar a promover a plenitude e manter o apetite sob controle. A proteína também é conhecida por seu papel no controle do peso, na saúde óssea e na manutenção da força muscular (6, 10, 11, 12).

Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína no grão de bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso ocorre porque o grão de bico contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina (10).

Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteínas. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante associar o grão de bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais, para compensar o déficit (6).

Resumo O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína, com vários benefícios à saúde, desde o controle do peso à saúde óssea. Eles são uma ótima opção para pessoas que evitam produtos de origem animal.

4. Pode ajudá-lo a gerenciar seu peso

Grão-de-bico tem várias propriedades que podem ajudá-lo a controlar seu peso.

Primeiro, o grão de bico tem uma densidade calórica bastante baixa. Isso significa que eles fornecem poucas calorias em relação à quantidade de nutrientes que contêm (6, 13).

Pessoas que comem muitos alimentos de baixa caloria têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo do que aquelas que comem muitos alimentos de alta caloria (14, 15).

Além disso, a proteína e a fibra do grão de bico podem promover o controle do peso devido a seus efeitos redutores de apetite e potencial para ajudar a reduzir a ingestão calórica nas refeições (8).

Em um estudo, aqueles que comiam grão de bico regularmente tinham 53% menos probabilidade de serem obesos e apresentavam menor índice de massa corporal e circunferência de peso, em comparação com aqueles que não comiam grão de bico (16).

Além disso, outra metanálise constatou que aqueles que ingeriam pelo menos uma porção de legumes, como grão de bico, perdiam 25% a mais de peso por dia do que aqueles que não ingeriam legumes (17).

Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessários mais estudos em humanos para estabelecer os efeitos que o grão de bico tem no controle do peso. Independentemente disso, eles são um alimento incrivelmente saudável para incluir em sua dieta.

Resumo O grão-de-bico contém uma quantidade moderada de calorias e é rico em fibras e proteínas, propriedades que desempenham um papel no controle de peso.

5. Suporte ao controle de açúcar no sangue

Grão de bico tem várias propriedades que podem ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

Primeiro, eles têm um índice glicêmico (IG) bastante baixo, que é um marcador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta depois de comer um alimento. Dietas, incluindo muitos alimentos com baixo IG, demonstraram promover o gerenciamento de açúcar no sangue (16, 18).

Segundo, o grão de bico é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue.

Isso ocorre porque a fibra diminui a absorção de carboidratos, o que promove um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um aumento. Além disso, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (5, 19).

Em um estudo, 19 pessoas que comeram uma refeição que continha 200 gramas de grão de bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com quando comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco (20).

Outro estudo de 12 semanas constatou que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão de bico por semana tiveram uma redução notável nos níveis de insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue (21).

Além disso, vários estudos associaram o consumo de grão de bico a um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Esses efeitos são frequentemente atribuídos aos seus efeitos redutores de açúcar no sangue (10).

Resumo O grão-de-bico tem um IG baixo e também é uma ótima fonte de fibras e proteínas, propriedades que apoiam o controle saudável do açúcar no sangue.

6. Pode beneficiar a digestão

O grão-de-bico é cheio de fibras, com vários benefícios comprovados para a saúde digestiva (16).

A fibra do grão de bico é principalmente solúvel, o que significa que ela se mistura com a água e forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo.

A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis ​​no intestino e impedir o crescimento excessivo de bactérias não saudáveis. Isso pode levar a um risco reduzido de algumas condições digestivas, como síndrome do intestino irritável e câncer de cólon (5).

Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas de grão de bico diariamente por 12 semanas relataram melhora da função intestinal, incluindo movimentos intestinais mais frequentes e consistência mais suave das fezes, em comparação com quando não comiam grão de bico (9, 16).

Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, vale a pena tentar incluir mais grão de bico em sua dieta.

Resumo O grão-de-bico é rico em fibras, o que beneficia sua digestão, aumentando o número de bactérias saudáveis ​​no intestino e ajudando o fluxo de resíduos de maneira eficiente através do trato digestivo.

7. Pode se proteger contra certas doenças crônicas

O grão de bico tem várias características que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Doença cardíaca

O grão de bico é uma grande fonte de vários minerais, como magnésio e potássio, que têm sido estudados por seu potencial de melhorar a saúde do coração (1, 22, 23).

Isso ocorre porque eles podem ajudar a prevenir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Além disso, demonstrou-se que a fibra solúvel no grão de bico ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e "maus" colesterol LDL, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca quando elevado (16, 24).

Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que ingeriram 728 gramas de grão de bico por semana reduziram significativamente os níveis totais de colesterol em uma média de quase 16 mg / dL (21).

Câncer

A inclusão regular de grão de bico em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Primeiro, comer grão de bico pode promover a produção do corpo de butirato, um ácido graxo que foi estudado por seu potencial para reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon (16, 25).

Além disso, o grão de bico é uma fonte de saponinas, que são compostos vegetais que podem ajudar a impedir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento tumoral (16, 26, 27).

O grão de bico também contém várias vitaminas e minerais que podem diminuir o risco de câncer, incluindo vitaminas do complexo B, que podem ser responsáveis ​​por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (28, 29, 30).

Diabetes

O grão-de-bico tem algumas propriedades conhecidas por apoiar o controle do açúcar no sangue e, portanto, pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes.

A fibra e a proteína do grão de bico ajudam a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente depois de comer, o que é um fator importante no controle da diabetes (5, 10, 16, 31).

Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna adequados para pessoas com diabetes, pois é improvável que levem a picos de açúcar no sangue (16, 32, 33).

Eles também são uma fonte de várias vitaminas e minerais que foram encontrados para reduzir o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e zinco (1, 34, 35, 36).

Resumo O grão-de-bico tem muitas características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes.

8. Barato e fácil de adicionar à sua dieta

Grão de bico é incrivelmente fácil de incluir em sua dieta.

Eles são bastante acessíveis e convenientes. A maioria dos supermercados os leva em variedades enlatadas e secas.

Além disso, o grão de bico é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos. Uma maneira popular de comê-los é adicioná-los a saladas, sopas ou sanduíches.

Eles também são o ingrediente principal do hummus, que é um molho feito com purê de grão de bico, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho. Você pode comprar hummus na loja ou fabricá-lo por conta própria, como nesta receita.

Outra maneira de apreciar o grão-de-bico é assá-los, o que contribui para um lanche delicioso e crocante. Você também pode incorporá-los em hambúrgueres vegetarianos ou tacos.

Devido ao seu teor de proteínas, eles podem ser um excelente substituto para a carne.

Resumo O grão de bico é barato e tem um ótimo sabor quando adicionado a uma variedade de receitas. Eles são o principal ingrediente do hummus e são um ótimo substituto para a carne devido ao seu teor de proteínas.

A linha inferior

O grão de bico é um alimento muito saudável.

Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Essas características são responsáveis ​​pela maioria de seus benefícios para a saúde, que variam do controle do peso ao controle do açúcar no sangue.

A inclusão regular de grão de bico em sua dieta apoiará sua saúde e poderá reduzir seu risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Eles são acessíveis e fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. Você pode incluí-los em vários pratos, e eles são uma excelente alternativa de carne em refeições vegetarianas e veganas.

Além disso, o grão-de-bico é delicioso e certamente vale a pena incluir na sua dieta, se você quiser colher seus benefícios à saúde.