7 razões para comer mais frutas cítricas
Contente
- O que são frutas cítricas?
- 1. Eles são ricos em vitaminas e compostos vegetais
- 2. Eles são uma boa fonte de fibra
- 3. Frutas cítricas são baixas em calorias
- 4. Eles podem reduzir o risco de pedras nos rins
- 5. Eles podem ajudar a lutar ou proteger contra o câncer
- 6. Eles contêm nutrientes que melhoram a saúde do coração
- 7. Eles podem proteger seu cérebro
- A desvantagem das frutas cítricas
- Quantidades elevadas podem causar cáries
- Suco de frutas não é tão saudável quanto frutas inteiras
- A toranja pode interagir com certos medicamentos
- The Bottom Line
Frutas cítricas doces e coloridas trazem uma explosão de sol nos dias de inverno. Mas as frutas cítricas não são apenas saborosas e bonitas - também são boas para você.
Esta classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e toranjas, bem como muitos outros híbridos e variedades.
Eles têm vários benefícios para a saúde, desde aumentar a imunidade até combater o câncer.
Continue lendo para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.
O que são frutas cítricas?
As frutas cítricas crescem em árvores e arbustos floridos. Eles são caracterizados por uma casca coriácea e medula branca que envolve segmentos suculentos.
Eles são nativos da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e, possivelmente, do Sudeste Asiático (1).
Atualmente, eles são cultivados em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais centros de produção incluem Espanha, Brasil, China, Estados Unidos, México e Índia (1).
Curiosamente, quase um terço de todas as frutas cítricas é usado para fazer suco (1).
Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A alta temporada de laranjas e toranjas no hemisfério norte é entre meados de dezembro e abril.
Aqui estão algumas variedades populares de frutas cítricas:
- Laranjas doces: Valência, umbigo, laranja sanguínea, cara cara
- Mandarins: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
- Limes: Persa, limão, kaffir
- Toranja: Branco, vermelho rubi ou oroblanco
- Limões: Eureka, Meyer
- Outros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
1. Eles são ricos em vitaminas e compostos vegetais
As frutas cítricas são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém a pele macia e elástica (,,,).
Na verdade, apenas uma laranja média tem toda a vitamina C de que você precisa em um dia (6).
As frutas cítricas também têm boas quantidades de outras vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre ().
Além disso, são ricos em compostos vegetais que apresentam vários benefícios à saúde, incluindo efeitos antiinflamatórios e antioxidantes.
Esses compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, e são responsáveis por muitos dos benefícios à saúde das frutas cítricas (,).
Resumo:As frutas cítricas são muito nutritivas, oferecendo uma série de vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam a mantê-lo saudável.
2. Eles são uma boa fonte de fibra
As frutas cítricas são uma boa fonte de fibra. Apenas uma xícara de gomos de laranja contém quatro gramas de fibra (6).
Para colocar isso em perspectiva, é recomendável consumir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres nos EUA recebam esse valor ().
A fibra tem vários benefícios à saúde, incluindo melhorar a saúde digestiva e ajudar na perda de peso.
As laranjas são particularmente ricas em fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ().
Em comparação com outras frutas e vegetais, as frutas cítricas são únicas porque têm uma proporção mais alta de fibras solúveis e insolúveis ().
Resumo:
As frutas cítricas são boas fontes de fibra solúvel, o que ajuda a reduzir o colesterol e auxilia na digestão.
3. Frutas cítricas são baixas em calorias
Se você está observando sua ingestão de calorias, frutas cítricas são uma boa escolha.
Eles têm poucas calorias, mas seu conteúdo de água e fibra ajuda a encher você.
Aqui estão quantas calorias os principais tipos de frutas cítricas contêm (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 pequena clementina: 35
- 1 laranja médio: 62
- 1/2 toranja rosa: 52
- 1/2 toranja branca: 39
- Suco de 1 limão: 12
As frutas cítricas são baixas em calorias, o que as torna uma escolha inteligente para quem busca perder ou manter o peso.
4. Eles podem reduzir o risco de pedras nos rins
As pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.
Eles podem se formar quando a urina está muito concentrada ou quando há quantidades maiores do que o normal de minerais formadores de pedra na urina.
Um tipo de cálculo renal é causado por baixos níveis de citrato na urina.
Muitas frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, podem aumentar os níveis de citrato na urina, diminuindo o risco de pedras nos rins ().
Beber sucos cítricos e comer essas frutas pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.
Segundo dados sobre os hábitos alimentares americanos nos últimos 40 anos, as pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas ().
Resumo:Comer frutas cítricas pode ajudar a diminuir o risco de pedras nos rins em algumas pessoas, aumentando os níveis de citrato na urina.
5. Eles podem ajudar a lutar ou proteger contra o câncer
Muitos estudos associam frutas cítricas a um risco reduzido de certos tipos de câncer (1).
Em um estudo, pessoas que comeram uma toranja ou beberam uma porção de suco de toranja diariamente tiveram um risco menor de câncer de pulmão ().
Outros estudos sugeriram que frutas cítricas também podem proteger contra cânceres de esôfago, estômago, mama e pâncreas (,,,).
Essas frutas contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o câncer ().
Alguns desses flavonóides atuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes responsáveis por algumas doenças degenerativas, incluindo o câncer ().
As frutas cítricas também podem ajudar a combater o câncer, suprimindo-os, bloqueando a formação de novos cânceres e tornando os carcinógenos inativos ().
Resumo:As frutas cítricas têm sido amplamente estudadas por seus efeitos protetores sobre uma variedade de tipos de câncer.
6. Eles contêm nutrientes que melhoram a saúde do coração
Comer frutas cítricas pode ser bom para o coração.
Na verdade, um estudo japonês descobriu que as pessoas que comeram grandes quantidades dessas frutas tiveram menores taxas de doenças cardíacas e derrames ().
Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão associadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica ().
Vários compostos nas frutas cítricas podem melhorar os marcadores da saúde do coração.
Por exemplo, suas fibras solúveis e flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol, aumentando o colesterol HDL “bom” e diminuindo o colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos ().
E muitos dos flavonóides nas frutas cítricas, incluindo um chamado naringina, são antioxidantes fortes que beneficiam o coração de várias maneiras ().
Resumo:Muitos compostos das frutas cítricas podem beneficiar a saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial.
7. Eles podem proteger seu cérebro
Os flavonóides das frutas cítricas podem ajudar a evitar doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer e o de Parkinson, que resultam da degradação das células do sistema nervoso.
Em parte, essas doenças são causadas por inflamação.
Os flavonóides encontrados em frutas cítricas têm capacidades antiinflamatórias que parecem ajudar a proteger contra a cadeia de eventos que causa a deterioração do sistema nervoso (,).
Tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, foram mostrados para proteger as células cerebrais e melhorar a função cerebral em ratos e estudos em tubo de ensaio ().
Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos cítricos podem aumentar a função cerebral (,,).
Resumo:Frutas cítricas e sucos podem ajudar a impulsionar a função cerebral e proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas.
A desvantagem das frutas cítricas
Embora o quadro geral dos cítricos seja muito otimista, existem algumas desvantagens potenciais.
Quantidades elevadas podem causar cáries
Comer muitas frutas cítricas ou sucos pode aumentar o risco de cáries. Isso ocorre porque o ácido nas frutas cítricas corrói o esmalte dos dentes (,).Este é um risco particular se você beber água com limão o dia todo, banhando os dentes com ácido.
Curiosamente, certos compostos em cascas de frutas cítricas podem combater as bactérias que causam cáries dentárias, embora mais pesquisas sejam necessárias para ver como essa informação pode ser usada ().
Suco de frutas não é tão saudável quanto frutas inteiras
Embora os sucos de laranja e grapefruit contenham muita vitamina C e outros nutrientes frequentemente encontrados em frutas cítricas inteiras, eles não são tão saudáveis.Isso porque uma porção de suco fornece muito mais açúcar e muito menos fibras do que uma porção de frutas inteiras (6, 35).
Existem alguns motivos pelos quais isso é um problema.
Primeiro, mais açúcar por porção significa mais calorias. Beber suco de frutas e outras bebidas com alto teor calórico pode fazer com que você ganhe peso ().
Em segundo lugar, quando seu corpo ingere grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar do suco de frutas), ela é rapidamente absorvida pela corrente sangüínea e entregue ao fígado ().
Se o seu fígado receber mais frutose do que pode suportar, ele transforma um pouco da frutose extra em gordura. Com o tempo, esses depósitos de gordura podem causar doença hepática gordurosa ().
Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, visto que você está obtendo uma quantidade menor de cada vez. Além disso, a fibra encontrada nas frutas protege a frutose, fazendo com que ela seja absorvida mais lentamente pela corrente sanguínea.
A toranja pode interagir com certos medicamentos
Comer toranja ou beber suco de toranja pode ser um problema se você tomar certos medicamentos.Existe uma enzima em seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. A furanocumarina, uma substância química da toranja, se liga a essa enzima e a impede de funcionar corretamente.
Como resultado, seu corpo absorve mais medicação do que deveria ().
A furanocumarina também é encontrada em tangelos e laranjas de Sevilha (o tipo usado para marmelada).
Existem vários medicamentos prescritos e sem receita que são afetados pela toranja, incluindo ():
- Algumas estatinas, para colesterol alto, incluindo Lipitor e Zocor
- Alguns bloqueadores dos canais de cálcio, para pressão alta, incluindo Plendil e Procardia
- Ciclosporina, uma droga imunossupressora
- Alguns benzodiazepínicos, incluindo Valium, Halcion e Versed
- Outros medicamentos, incluindo Allegra, Zoloft e Buspar
Embora as frutas cítricas sejam geralmente saudáveis, elas podem ter alguns inconvenientes. Seu ácido pode corroer o esmalte dos dentes e a toranja pode interagir com alguns medicamentos.
The Bottom Line
Existem muitas razões para comer frutas cítricas.
Eles são nutritivos e contêm compostos vegetais que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, disfunção cerebral e pedras nos rins.
Mas procure consumir frutas inteiras, em vez de muito suco de fruta, pois seu alto teor de açúcar pode causar problemas.
No geral, as frutas cítricas são saudáveis, com poucas calorias e fáceis de comer. A maioria das pessoas pode se beneficiar com a adição de mais frutas cítricas à dieta.
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