Como o café afeta o peso?

Contente

• Café preto pode promover um peso saudável
• O café é pobre em calorias
• Cafeína pode aumentar o metabolismo
• Cafeína pode reduzir seu apetite
• Café ainda pode incentivar ganho de peso
• Cafeína pode perturbar padrões saudáveis ​​de sono
• Os emparelhamentos populares de café podem engordar
• Certas bebidas de café são carregadas com calorias e açúcar
• Como tomar café sem ganhar peso
• A linha inferior

O café é uma das bebidas mais populares do mundo.

No entanto, os efeitos do café no controle de peso são variados.

Seus benefícios incluem controle do apetite e metabolismo aprimorado, o que poderia ajudar na perda de peso.

No entanto, o café contém cafeína, que pode levar a um sono ruim e a mais desejos de açúcar em certos indivíduos - fatores que podem afetar negativamente o peso. Além disso, muitas bebidas de café contêm açúcar e calorias em excesso.

Este artigo analisa detalhadamente como o café afeta seu peso.

Café preto pode promover um peso saudável

O café preto - sem ingredientes adicionais - é muito baixo em calorias e pode ajudar a alcançar um peso saudável.

O café é pobre em calorias

Ao tentar perder peso, você deve criar um déficit calórico. Você pode fazer isso aumentando a atividade física ou consumindo menos calorias.

Uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias é escolher bebidas com menos calorias. Por exemplo, a substituição de apenas 1 xícara (240 ml) de uma bebida açucarada e com alto teor calórico pela mesma quantidade de água pode levar a mais de 1,9 kg de perda de peso em 6 meses (1).

Por si só, o café é uma bebida de muito baixa caloria. De fato, 1 xícara (240 ml) de café fabricado possui apenas 2 calorias (2).

No entanto, o café contém apenas esse número minúsculo de calorias se você o beber preto - sem adicionar açúcar, leite ou outros ingredientes.

Se você está tentando reduzir a ingestão total de calorias, substituir bebidas com alto teor calórico - como refrigerante, suco ou leite com chocolate - por café comum pode ser um bom ponto de partida.

Cafeína pode aumentar o metabolismo

A cafeína é um estimulante natural comumente encontrado no café, chá e refrigerante. Por porção, o café normalmente contém a maior quantidade de cafeína dessas três bebidas.

Uma xícara (240 ml) de café preparado oferece cerca de 95 mg de cafeína. Ainda assim, o conteúdo de cafeína varia dependendo do tipo de feijão, estilo de torrefação e preparação (3).

A cafeína pode melhorar seu metabolismo - uma medida de quantas calorias seu corpo queima por dia. Esta é uma razão pela qual a cafeína está incluída em muitos suplementos de perda de peso.

No entanto, grandes doses de cafeína podem ser necessárias para influenciar significativamente o metabolismo.

Por exemplo, um estudo descobriu que uma dose de cafeína de 4,5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentou o metabolismo em até 13%. Isso equivale a 680 mg de cafeína - uma gritante 7 xícaras (1.660 ml) de café para alguém que pesa 150 libras (68 kg) (4).

Ainda assim, algumas pesquisas mostram que a ingestão regular de cafeína pode melhorar a manutenção e a perda de peso.

Em um estudo, um aumento na ingestão de cafeína foi associado a um menor ganho de peso ao longo de 12 anos. No entanto, os participantes que consumiram mais cafeína foram apenas cerca de 1 libra (0,4-0,5 kg) mais leves que aqueles com menor ingestão de cafeína (5).

Um estudo diferente analisou pessoas que perderam peso com sucesso. Aqueles que consumiram mais café e cafeína tiveram mais sucesso em manter sua perda de peso ao longo do tempo (6).

Cafeína pode reduzir seu apetite

A cafeína também pode ajudar a reduzir o apetite.

O apetite é controlado por muitos fatores diferentes, incluindo a composição de nutrientes das refeições, hormônios e níveis de atividade. Beber café com cafeína pode reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (7).

Além disso, estudos mostram que beber café com cafeína pode reduzir o número de calorias que você consome ao longo do dia, em comparação com não consumi-lo (8, 9).

No entanto, as pesquisas em torno da cafeína como inibidor de apetite são conflitantes, e alguns estudos relatam que a cafeína tem pouco ou nenhum efeito nos sentimentos de plenitude (10).

Assim, são necessários mais estudos.

Resumo O café preto comum é muito baixo em calorias e rico em cafeína. A cafeína é um estimulante natural que pode aumentar seu metabolismo e diminuir os níveis de hormônios da fome, o que pode impedir o ganho de peso.

Café ainda pode incentivar ganho de peso

Embora alguns estudos sugiram que o café pode ser benéfico para a perda de peso, também pode impactar negativamente o peso de várias maneiras.

Cafeína pode perturbar padrões saudáveis ​​de sono

A cafeína atua como estimulante, bloqueando os efeitos da adenosina, uma substância química no cérebro que faz você dormir (11).

Isso pode ser útil se você precisar de um choque extra de energia. No entanto, se consumido no final do dia, o café pode interferir nos seus padrões de sono.

Por sua vez, isso pode levar ao ganho de peso. O sono ruim está associado a maior peso corporal, aumento do apetite e mais desejos por alimentos processados ​​(12, 13, 14).

Os emparelhamentos populares de café podem engordar

Muitas pessoas associam o café a um doce, como uma massa. Isso ocorre porque a cafeína altera sua percepção de doçura, o que pode resultar no desejo de alimentos açucarados (15).

A adição diária de um lanche com alto teor de açúcar ao seu café pode levar a um eventual ganho de peso.

Para evitar os desejos de açúcar e o ganho de peso potencial que pode advir do consumo de doces doces e calóricos, aproveite o café com alimentos que fornecem uma fonte de proteína e gordura saudável - como um punhado de nozes ou um café da manhã com ovos.

Proteínas e gorduras promovem plenitude e podem reduzir a frequência dos desejos de açúcar (16).

Certas bebidas de café são carregadas com calorias e açúcar

Embora o café comum seja pobre em calorias, muitas bebidas são embaladas com calorias e açúcar.

Cafeterias e franquias populares vendem bebidas açucaradas que contêm açúcar e centenas de calorias. Por exemplo, um frappuccino de caramelo da Starbucks Grande (16 onças ou 470 ml) possui 420 calorias e mais de 16,5 colheres de chá (66 gramas) de açúcar (17).

A ingestão regular de bebidas açucaradas, como misturas de café açucarado, está associada ao ganho de peso e a um maior risco de obesidade (18).

Além disso, muitas pessoas adicionam manteiga ou óleo de coco ao café para fazer uma bebida conhecida como café à prova de balas.

Embora a adição de gorduras saudáveis ​​como o óleo de coco à sua dieta possa beneficiar a saúde, a adição de muitos desses alimentos com alto teor de gordura e calorias ao café - sem ajustar as calorias extras - pode sair pela culatra e levar a um ganho de peso indesejado.

Resumo O café com cafeína pode afetar negativamente o sono, o que pode promover ganho de peso. Além disso, algumas bebidas de café são ricas em açúcar e / ou gordura, o que pode levar ao excesso de calorias e subsequente ganho de peso.

Como tomar café sem ganhar peso

Há muitas maneiras de aproveitar sua xícara de café diariamente sem ganhar peso.

A dica mais importante é evitar adicionar excesso de açúcar ao café. O açúcar está presente em muitas cremes com sabor e café com leite pré-preparado - e muitas pessoas adicionam açúcar de mesa ou adoçantes líquidos como xarope de agave diretamente à xícara de café.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir a ingestão de açúcar e ainda adicionar sabor ao seu café:

• Polvilhe com canela.
• Use leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco ou meia e meia.
• Use uma pequena quantidade de adoçante natural sem calorias, como estévia.
• Adicione algumas gotas de extrato de baunilha.
• Derreta em um pequeno quadrado de chocolate preto de alta qualidade.

Embora meio e meio e leite de coco sejam baixos em açúcar, eles são mais calóricos do que as outras adições. É melhor usar pequenas quantidades desses produtos em seu café para evitar o consumo excessivo de calorias.

O café tem um sabor naturalmente amargo, portanto, talvez você precise reduzir gradualmente a quantidade de adoçante adicionado para ajustar seu paladar. Por exemplo, da próxima vez que comprar um café com leite adoçado, tente pedir metade da quantidade usual de xarope aromatizante.

Melhor ainda, prepare seu próprio café em casa. Isso permitirá que você não apenas controle a quantidade de adoçante, mas também economize dinheiro.

Se você gosta de café à prova de balas, tente escolher gorduras saudáveis ​​- como manteiga alimentada com capim ou óleo de coco - e use pequenas quantidades. Além disso, lembre-se de sua ingestão diária de calorias para garantir que você não está consumindo calorias demais.

Resumo Você pode minimizar o risco de ganhar peso com o café limitando o açúcar adicionado, incorporando alternativas de sabor mais saudáveis ​​e evitando o excesso de calorias.

A linha inferior

O café por si só não causa ganho de peso - e pode, de fato, promover a perda de peso, aumentando o metabolismo e ajudando no controle do apetite.

No entanto, pode afetar negativamente o sono, o que pode promover ganho de peso. Além disso, muitas bebidas de café e emparelhamentos populares de café são ricos em calorias e açúcar adicionado.

Para minimizar o risco de ganho de peso, tente reduzir o açúcar adicionado e os aditivos de alto teor calórico.

Consumir uma xícara de café diariamente pode ser uma maneira saudável de começar o seu dia. No entanto, é importante estar atento aos ingredientes usados ​​ao preparar ou pedir sua bebida.