Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para treinar pesado

Contente

• Devo começar meu treino com pesos ou exercícios aeróbicos?
• Pesos livres ou máquinas?
• Quanto tempo devo descansar entre as séries?
• Com que frequência devo aumentar a carga?
• Qual é a melhor hora do dia para levantar pesos?
• Eu preciso de um observador?
• Por quanto tempo devo sentir dor após o treino?
• Devo treinar meu abdômen todos os dias?
• Exercícios compostos como pull-ups ou exercícios isolados como linhas?
• Como evito calos nas mãos?
• Quais são os melhores movimentos de recuperação?
• Revisão para

Naturalmente, a maioria de nós experimenta confusão instantânea quando nos deparamos com uma grande variedade de pesos e máquinas difíceis de calcular na academia. Felizmente, A Nova Ciência do Forte, uma edição especial deFORMA, mergulha em todas as suas perguntas sobre levantamento de peso para iniciantes. Aqui está o que você precisa saber para começar a bombear ferro, e você pode conferir esta história e muito mais na edição especial em estandes agora.

Devo começar meu treino com pesos ou exercícios aeróbicos?

Se o seu objetivo principal é aumentar a força e construir músculos magros, vá para o suporte de peso primeiro, aconselha o treinador de celebridades Jay Cardiello. “Se você estiver esgotado da sua sessão de cardio, estará sacrificando a forma, o controle, o equilíbrio e a segurança ao mudar para os pesos - todos os quais podem resultar em uma lesão”, diz ele. Você pode subir na esteira depois de terminar o levantamento ou adicionar um conjunto de polichinelos entre os exercícios de força para obter o melhor dos dois mundos. (Relacionado: Faz diferença a ordem em que você realiza os exercícios em um treino?)

Pesos livres ou máquinas?

A mudança em direção a atividades de "condicionamento físico" como CrossFit e kettlebells significa que essas máquinas de pilha de cabos ficaram mais solitárias na academia. Halteres e halteres, bem como ferramentas como TRX, exigem que você se estabilize em todos os planos de movimento, observa Brad Schoenfeld, Ph.D., professor assistente em ciência do exercício no CUNY Lehman College na cidade de Nova York. "Esses exercícios normalmente recrutam mais músculos do que um movimento semelhante baseado em máquina", explica ele. Desenvolver esses músculos estabilizadores é importante tanto funcionalmente (levantando aquele pesado saco de mantimentos) quanto esteticamente (seu abdômen fica um pouco mais definido nesses movimentos também). Mas não vire totalmente as costas para essas máquinas de peso. As máquinas fornecem estabilidade e suporte, portanto, se você está apenas começando a treinar ou tem limitações, elas são uma boa opção. (Relacionado: 7 máquinas de exercício que realmente valem o seu tempo)

Quanto tempo devo descansar entre as séries?

Estruturar seu programa de força inclui pensar sobre quais exercícios você fará e em que ordem. Mas o tempo de inatividade entre as séries também é fundamental para alcançar resultados positivos, diz Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutricionista esportiva, treinadora de saúde e consultora da empresa de fitness e nutrição Renaissance Periodization. Se o seu objetivo número um é aumentar a força, leve até três minutos entre as séries para permitir que os sistemas de energia dos seus músculos se recuperem, já que você está usando pesos mais pesados ​​e menos repetições (cinco a oito). Se você está mais preocupado com o crescimento ou manutenção dos músculos durante a dieta, mantenha uma faixa de repetições moderada (oito a 12 repetições) e períodos de descanso mais curtos (cerca de um ou dois minutos entre as séries). Um descanso de 30 segundos é bom se o seu treinamento for para repetições mais altas de resistência muscular (15–25) e pesos mais leves. Ou tente a superposição, na qual você descansa um grupo de músculos enquanto trabalha outro (como fazer supino seguido de remadas). Independentemente do seu treino, não "ignore" o seu descanso: você precisa dele para se preparar mentalmente para a próxima série e manter o foco.

Com que frequência devo aumentar a carga?

Mover-se para o próximo peso no rack ou máquina é sempre motivador, mas tome cuidado para não fazer muito cedo, diz Julia Ladewski, uma treinadora de força e condicionamento que mora em Highland, Indiana. "Se você é capaz de completar todas as repetições em uma série com um certo peso e sem perder a forma, você deve tentar aumentar o peso na próxima vez que fizer o exercício." Claro, em algum ponto, você vai bater em uma parede. “Se o seu formulário quebrar, pare e descanse ou reavalie quantas repetições você deve realizar”, diz Ladewski. A cada quatro a oito semanas, volte e deixe seu corpo se recuperar por algumas semanas. (Relacionado: com que frequência você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado?)

Qual é a melhor hora do dia para levantar pesos?

Estudos descobriram que bombear ferro na madrugada. pode ajudá-lo a ficar mais forte, pois os níveis de cortisol (o hormônio responsável por quebrar o tecido muscular como parte de sua função na regulação do açúcar no sangue) são mais baixos no início da noite. Enquanto isso, a testosterona - chave para construir músculos, mesmo nas mulheres - também diminui com o passar do dia, mas tem a maior proporção de cortisol à noite. Lembre-se de que a maioria dos estudos sobre a força e os relógios naturais do nosso corpo (ou ritmos circadianos) são feitos em homens, portanto, os mesmos resultados não são garantidos para mulheres. Se você prefere malhar de manhã (ou é o único horário que você pode), então essa é a hora de começar a se mexer. "Algumas pessoas preferem se exercitar pela manhã, outras preferem no final da tarde ou à noite - depende apenas de quando você se sente melhor", observa Marci Goolsby, M.D., médica primária em medicina esportiva do Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York. Sua única advertência: "Evite exercícios vigorosos muito perto da cama porque podem mantê-lo acordado." E então você nunca vai chegar à academia quando o alarme tocar. (Relacionado: o que significa * realmente * se você gosta de malhar de manhã em vez de à noite)

Eu preciso de um observador?

"Se você está trabalhando com um movimento composto grande e pesado, como agachamento ou supino, a resposta é um sim definitivo!" diz Ladewski. Ter alguém cuidando de você significa que essa pessoa pode ajudar se algo der errado (por exemplo, seu pé escorregar ou seu aperto afrouxar), e apenas saber que alguém está lá aumenta sua confiança para ir mais pesado ou fazer mais uma repetição. Se você não tiver um observador, faça seus levantamentos grandes em uma máquina Smith ou em um rack com trilhos de segurança para segurar o peso - por precaução.

Por quanto tempo devo sentir dor após o treino?

Essas dores que você sente um ou dois dias após um treino intenso são oficialmente chamadas de dor muscular de início retardado (DMIT). "A ideia por trás do treinamento de resistência é que você basicamente rasga algo e cria um microtrauma no músculo", diz o especialista em nutrição e fitness Harley Pasternak, autor de A dieta de redefinição do corpo. "Quando o músculo se recuperar, ele vai se recuperar mais forte e mais denso do que era antes." Portanto, dor significa ganho. Mas a dor aguda ou não bilateral - ou seja, em um lado do corpo, mas não no outro - pode ser um sinal de lesão. Se você sentir dor normal de DOMS em um músculo, ligamento ou tendão, você pode continuar trabalhando ao redor disso, diz Pasternak, concentrando-se em outro grupo de músculos por alguns dias. (Relacionado: É certo fazer uma massagem se você estiver ~ realmente ~ dolorido?)

Devo treinar meu abdômen todos os dias?

Se você está condicionado a fazer abdominais todos os dias, pode querer repensar isso. “Como todos os grupos musculares, existe treinamento demais; você não verá benefícios adicionais treinando os músculos abdominais diariamente”, diz Fundaro. Além de movimentos centrados no núcleo, como pranchas e bicicletas, seu abdômen é direcionado por meio de trabalho indireto durante movimentos como agachamento e levantamento terra. Conselho de Fundaro: mantenha o treinamento específico de AB de três a cinco dias por semana, com o objetivo de três a cinco séries de oito a 20 repetições cada. E lembre-se de que não existe redução localizada - todas as flexões do mundo não vão lhe dar um pacote de seis se estiverem escondidas sob a gordura corporal. Manter sua dieta limpa e seu treino bem equilibrado ajudará a obter os resultados desejados.

Exercícios compostos como pull-ups ou exercícios isolados como linhas?

“Ambos têm benefícios, mas dependem do seu objetivo”, diz Ladewski. Se sua intenção é aumentar a força geral, faça primeiro movimentos compostos, como flexões, para que sua forma não seja comprometida, já que os exercícios de isolamento tendem a exaurir os pequenos músculos de suporte necessários para realizar os movimentos maiores. Se você está mais interessado em estética, faça os exercícios de isolamento primeiro - eles se concentram na contração exata que você deseja e evitam desequilíbrios musculares.

Como evito calos nas mãos?

"Calos são extremamente benéficos porque ajudam na aderência", explica Fundaro. Mesmo assim, você pode não querer que suas mãos se pareçam com as de um lenhador. Durante o treinamento, use luvas ou bandagens para proteção que não interfiram na sua pegada. Mais tarde, mergulhe as mãos em água morna com sais de Epsom para amaciar a pele e esfregue suavemente com uma pedra-pomes. E hidrate as mãos diariamente. Nunca mexa nos calosidades - isso apenas os torna mais resistentes e pode causar uma infecção.

Quais são os melhores movimentos de recuperação?

Você matou sua última sessão de força. Parabéns! Agora o verdadeiro trabalho começa porque é nos dias em que você não treina que você começa a ficar mais forte. "Quando você se exercita, seus músculos sofrem microtrauma. Depois disso, as células-satélite se fundem às áreas danificadas para reparar as fibras musculares", disse Jessica Matthews, consultora sênior de bem-estar integrativo do Conselho Americano de Exercícios. Mas esse processo só pode acontecer quando você está em repouso. A maioria dos seus dias "de folga" deve incluir a recuperação ativa, o que significa movimentos de baixa intensidade, como um passeio fácil de bicicleta ou passear com o cachorro, bem como exercícios de flexibilidade e mobilidade, como alongamento leve, ioga ou rolar de espuma. Essas atividades aumentarão a circulação e ajudarão a levar nutrientes essenciais aos músculos para que eles se reparem mais rapidamente, diz Matthews. Aumente ligeiramente a frequência cardíaca e afrouxe qualquer tensão, mas não se preocupe seriamente. (Relacionado: Erros comuns de laminação de espuma que você provavelmente está cometendo)

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