Milho 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Proteína
• Óleo de milho
• Vitaminas e minerais
• Pipoca
• Milho doce
• Outros compostos de plantas
• Pipoca
• Benefícios para a saúde
• Saúde ocular
• Prevenção da doença diverticular
• Possíveis desvantagens
• Antinutrientes no milho
• Micotoxinas
• Intolerância ao milho
• O resultado final

Também conhecido como milho (Zea mays), o milho é um dos grãos de cereais mais populares do mundo. É a semente de uma planta da família das gramíneas, nativa da América Central, mas cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

Pipoca e milho doce são variedades populares, mas produtos de milho refinado também são amplamente consumidos, frequentemente como ingredientes em alimentos processados.

Isso inclui tortilhas, chips de tortilha, polenta, fubá, farinha de milho, xarope de milho e óleo de milho.

O milho integral é tão saudável quanto qualquer grão de cereal, pois é rico em fibras e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

O milho é tipicamente amarelo, mas vem em uma variedade de outras cores, como vermelho, laranja, roxo, azul, branco e preto.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o milho.

Informação nutricional

Aqui estão os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de milho amarelo cozido ():

• Calorias: 96
• Água: 73%
• Proteína: 3,4 gramas
• Carboidratos: 21 gramas
• Açúcar: 4,5 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Gordura: 1,5 gramas

Carboidratos

Como todos os grãos de cereais, o milho é composto principalmente de carboidratos.

O amido é seu carboidrato principal, compreendendo 28-80% de seu peso seco. O milho também fornece pequenas quantidades de açúcar (1–3%) (, 2).

O milho doce, ou milho açucarado, é uma variedade especial com baixo teor de amido e maior teor de açúcar, com 18% do peso seco. A maior parte do açúcar é sacarose ().

Apesar do açúcar no milho doce, não é um alimento de alto índice glicêmico, tendo classificação baixa ou média no índice glicêmico (IG) (3).

O IG é uma medida de quão rapidamente os carboidratos são digeridos. Os alimentos com altas classificações nesse índice podem causar um aumento prejudicial à saúde do açúcar no sangue.

Fibra

O milho contém uma boa quantidade de fibra.

Um saco médio (112 gramas) de pipoca de cinema contém aproximadamente 16 gramas de fibra.

Isso é 42% e 64% do valor diário (DV) para homens e mulheres, respectivamente. Embora o conteúdo de fibra de diferentes tipos de milho varie, geralmente é cerca de 9-15% do peso seco (, 2,).

As fibras predominantes no milho são as insolúveis, como hemicelulose, celulose e lignina (2).

Proteína

O milho é uma fonte decente de proteína.

Dependendo da variedade, o conteúdo de proteína varia de 10-15% (, 5).

As proteínas mais abundantes no milho são conhecidas como zeínas, responsáveis ​​por 44-79% do conteúdo total de proteína (, 7).

No geral, a qualidade da proteína das zeínas é pobre porque carecem de alguns aminoácidos essenciais ().

Os zeins têm muitas aplicações industriais, pois são usados ​​na produção de adesivos, tintas e revestimentos para pílulas, doces e nozes (7).

O milho é composto principalmente de carboidratos e bastante rico em fibras. Ele também contém uma quantidade decente de proteínas de baixa qualidade.

Óleo de milho

O teor de gordura do milho varia de 5 a 6%, tornando-o um alimento com baixo teor de gordura (, 5).

No entanto, o gérmen de milho, um subproduto abundante da moagem do milho, é rico em gordura e usado para fazer óleo de milho, que é um produto alimentar comum.

O óleo de milho refinado é composto principalmente de ácido linoléico, um ácido graxo poliinsaturado, enquanto as gorduras monoinsaturadas e saturadas compõem o restante ().

Também contém quantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) e fitoesteróis, aumentando sua vida útil e tornando-se potencialmente eficaz na redução dos níveis de colesterol (10,).

O milho integral tem relativamente baixo teor de gordura, embora o óleo de milho - um óleo de cozinha altamente refinado - às vezes seja processado a partir do gérmen de milho, um subproduto da moagem do milho.

Vitaminas e minerais

O milho pode conter uma boa quantidade de várias vitaminas e minerais. Notavelmente, a quantidade é altamente variável dependendo do tipo de milho.

Em geral, a pipoca é rica em minerais, enquanto o milho doce tem muitas vitaminas.

Pipoca

Este lanche popular contém várias vitaminas e minerais, incluindo:

• Manganês. Um oligoelemento essencial, o manganês ocorre em grandes quantidades em grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais. É mal absorvido pelo milho devido ao conteúdo de ácido fítico deste vegetal ().
• Fósforo. Encontrado em quantidades decentes na pipoca e no milho doce, o fósforo é um mineral que desempenha um papel importante no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
• Magnésio. Níveis baixos deste importante mineral podem aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas (,).
• Zinco. Este oligoelemento tem muitas funções essenciais em seu corpo. Devido à presença de ácido fítico no milho, sua absorção pode ser pobre (,).
• Cobre. Um oligoelemento antioxidante, o cobre é geralmente pobre na dieta ocidental. A ingestão inadequada pode ter efeitos adversos na saúde do coração (,).

Milho doce

O milho doce possui uma série de vitaminas, incluindo:

• Ácido pantotênico. Também chamado de vitamina B5, esse ácido é encontrado até certo ponto em quase todos os alimentos. Portanto, a deficiência é rara.
• Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato é um nutriente essencial, especialmente importante durante a gravidez ().
• Vitamina B6. B6 é uma classe de vitaminas relacionadas, das quais a mais comum é a piridoxina. Ele desempenha várias funções em seu corpo.
• Niacina. Também chamada de vitamina B3, a niacina no milho não é bem absorvida. Cozinhar milho com cal pode tornar esse nutriente mais disponível para absorção (2, 20).
• Potássio. Um nutriente essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial e pode melhorar a saúde do coração ().

O milho é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais. A pipoca tende a ser mais rica em minerais, enquanto o milho doce tende a ser mais rico em vitaminas.

Outros compostos de plantas

O milho contém vários compostos bioativos de plantas, alguns dos quais podem melhorar sua saúde.

Na verdade, o milho possui maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais comuns ():

• Ácido ferúlico. Este é um dos principais antioxidantes polifenóis do milho, que contém maiores quantidades do que outros grãos de cereais como trigo, aveia e arroz (, 23).
• Antocianinas. Essa família de pigmentos antioxidantes é responsável pela cor do milho azul, roxo e vermelho (23, 24).
• Zeaxantina. Nomeado após o nome científico do milho (Zea mays), a zeaxantina é um dos carotenóides vegetais mais comuns. Em humanos, tem sido associado à melhoria da saúde ocular (,).
• Luteína. Um dos principais carotenóides do milho, a luteína atua como antioxidante, protegendo os olhos dos danos oxidativos produzidos pela luz azul (,).
• Ácido fítico. Este antioxidante pode prejudicar a absorção de minerais da dieta, como zinco e ferro ().

O milho fornece maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais. É especialmente rico em carotenóides saudáveis ​​para os olhos.

Pipoca

A pipoca é uma variedade especial de milho que estourou quando exposta ao calor.

Isso acontece quando a água, presa em seu centro, se transforma em vapor, criando uma pressão interna, que faz explodir os grãos.

Um lanche muito popular, a pipoca é um dos alimentos integrais mais comuns nos Estados Unidos.

Na verdade, é um dos poucos grãos inteiros consumidos sozinho como lanche. Mais freqüentemente, grãos inteiros são consumidos como ingredientes alimentares, como em pães e tortilhas ().

Alimentos integrais podem ter vários benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,).

No entanto, o consumo regular de pipoca não tem sido associado à melhoria da saúde do coração ().

Mesmo que a pipoca seja saudável por si só, muitas vezes é consumida com refrigerantes açucarados e frequentemente carregada com adição de sal e óleos de cozinha de alto teor calórico, que podem prejudicar sua saúde ao longo do tempo (,,).

Você pode evitar óleos adicionados fazendo pipoca em um popper de ar.

A pipoca é um tipo de milho que rebenta quando aquecido. É um lanche popular classificado como cereal integral. Para maximizar seus benefícios, faça pipoca caseira sem óleos ou aditivos.

Benefícios para a saúde

A ingestão regular de grãos inteiros pode ter vários benefícios à saúde.

Saúde ocular

A degeneração macular e a catarata estão entre as deficiências visuais mais comuns do mundo e as principais causas de cegueira ().

As infecções e a velhice estão entre as principais causas dessas doenças, mas a nutrição também pode desempenhar um papel significativo.

A ingestão dietética de antioxidantes, principalmente carotenóides como zeaxantina e luteína, pode melhorar a saúde ocular (,,).

A luteína e a zeaxantina são os carotenóides predominantes no milho, respondendo por aproximadamente 70% do conteúdo total de carotenóides. No entanto, seus níveis são geralmente baixos no milho branco (,,).

Normalmente conhecidos como pigmentos maculares, esses compostos existem na retina, a superfície interna do olho sensível à luz, onde protegem contra danos oxidativos causados ​​pela luz azul (,,).

Níveis elevados desses carotenóides no sangue estão fortemente associados a um risco reduzido de degeneração macular e catarata (,,).

Estudos observacionais também sugerem que a ingestão elevada de luteína e zeaxantina na dieta pode ser protetora, mas nem todos os estudos apoiam isso (,,).

Um estudo em 356 adultos de meia-idade e idosos encontrou uma redução de 43% no risco de degeneração macular naqueles com maior ingestão de carotenóides, especialmente luteína e zeaxantina, em comparação com aqueles com menor ingestão ().

Prevenção da doença diverticular

A doença diverticular (diverticulose) é uma condição caracterizada por bolsas nas paredes do cólon. Os principais sintomas são cólicas, flatulência, distensão abdominal e, com menos frequência, sangramento e infecção.

Já se acreditava que pipoca e outros alimentos ricos em fibras desencadeavam essa condição ().

No entanto, um estudo de 18 anos em 47.228 homens sugere que a pipoca pode, de fato, proteger contra a doença diverticular. Homens que comeram mais pipoca foram 28% menos propensos a desenvolver doença diverticular do que aqueles com menor ingestão ().

Como uma boa fonte de luteína e zeaxantina, o milho pode ajudar a manter a saúde ocular. Além do mais, não promove a doença diverticular, como se pensava anteriormente. Pelo contrário, parece ser protetor.

Possíveis desvantagens

O milho é geralmente considerado seguro. No entanto, existem algumas preocupações.

Antinutrientes no milho

Como todos os grãos de cereais, o milho de grão integral contém ácido fítico (fitato).

O ácido fítico prejudica a absorção de minerais da dieta, como ferro e zinco, da mesma refeição ().

Embora geralmente não seja um problema para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada, pode ser uma preocupação séria nos países em desenvolvimento, onde grãos de cereais e leguminosas são alimentos básicos.

Deixar de molho, germinar e fermentar o milho pode reduzir substancialmente os níveis de ácido fítico (,,).

Micotoxinas

Alguns grãos de cereais e leguminosas são suscetíveis à contaminação por fungos.

Os fungos produzem várias toxinas, conhecidas como micotoxinas, que são consideradas um problema de saúde significativo (,).

As principais classes de micotoxinas do milho são fumonisinas, aflatoxinas e tricotecenos. As fumonisinas são particularmente notáveis.

Eles ocorrem em cereais armazenados em todo o mundo, mas os efeitos adversos à saúde têm sido principalmente relacionados ao consumo de milho e produtos derivados do milho - especialmente entre pessoas que dependem do milho como principal alimento básico (53).

O alto consumo de milho contaminado é um fator de risco suspeito para câncer e defeitos do tubo neural, que são defeitos congênitos comuns que podem resultar em invalidez ou morte (,,,).

Um estudo observacional na África do Sul indica que o consumo regular de fubá pode aumentar o risco de câncer de esôfago, o tubo que leva o alimento da boca ao estômago ().

Outras micotoxinas do milho também podem ter efeitos adversos. Em abril de 2004, 125 pessoas morreram no Quênia de envenenamento por aflatoxina após comer milho cultivado em casa que havia sido armazenado de forma inadequada ().

Estratégias preventivas eficazes podem incluir fungicidas e técnicas de secagem adequadas.

Na maioria dos países desenvolvidos, as autoridades de segurança alimentar monitoram os níveis de micotoxinas em alimentos no mercado, com produção e armazenamento de alimentos estritamente regulamentados.

Intolerância ao milho

Intolerância ao glúten ou doença celíaca é uma condição comum causada por uma resposta autoimune ao glúten no trigo, centeio e cevada.

Os sintomas da intolerância ao glúten incluem fadiga, distensão abdominal, diarréia e perda de peso ().

Para a maioria das pessoas com doença celíaca, os sintomas desaparecem com uma dieta estritamente sem glúten. No entanto, em algumas pessoas, os sintomas parecem persistir.

Em muitos casos, a doença celíaca pode persistir devido ao glúten não declarado nos alimentos processados. Em outros casos, uma intolerância alimentar relacionada pode ser a culpada.

O milho contém proteínas conhecidas como zeína, relacionadas ao glúten.

Um estudo mostrou que o zeína do milho causou uma reação inflamatória em um subgrupo de pessoas com doença celíaca. No entanto, a reação à zeína foi muito menor do que a do glúten ().

Por esta razão, os cientistas levantaram a hipótese de que a ingestão de milho pode, em casos raros, ser a causa de sintomas persistentes em algumas pessoas com doença celíaca ().

O milho também foi relatado como um sintoma desencadeador em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou intolerância ao FODMAP ().

Os FODMAPs são uma categoria de fibra solúvel que é mal absorvida. A alta ingestão pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarreia, em algumas pessoas.

O milho contém ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais. A contaminação por micotoxinas também pode ser uma preocupação nos países em desenvolvimento. Finalmente, a fibra solúvel de milho (FODMAPs) pode causar sintomas para algumas pessoas.

O resultado final

O milho é um dos grãos de cereais mais consumidos.

Como uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, o milho amarelo pode promover a saúde ocular. Também é uma fonte rica em muitas vitaminas e minerais.

Por esse motivo, o consumo moderado de milho integral, como pipoca ou milho doce, pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.