Cranberries 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos e fibras
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Prevenção de infecções do trato urinário
- Outros benefícios potenciais
- Prevenção de câncer de estômago e úlceras
- Saúde do coração
- Segurança e efeitos colaterais
- Pedras nos rins
- A linha inferior
Os cranberries são um membro da família das urzes e estão relacionados a mirtilos, mirtilos e mirtilos.
As espécies mais cultivadas são o cranberry norte-americano (Vaccinium macrocarpon), mas outros tipos são encontrados na natureza.
Devido ao seu sabor muito acentuado e azedo, os cranberries raramente são consumidos crus.
Na verdade, eles são consumidos com mais freqüência como suco, que normalmente é adoçado e misturado com outros sucos de frutas.
Outros produtos à base de cranberry incluem molhos, cranberries secas e pós e extratos usados em suplementos.
Os cranberries são ricos em várias vitaminas e compostos vegetais saudáveis, alguns dos quais demonstraram ser eficazes contra infecções do trato urinário (ITU).
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cranberries, incluindo seus fatos nutricionais e benefícios à saúde.
Informação nutricional
Airelas frescas são quase 90% de água, mas o resto é principalmente carboidratos e fibras.
Os principais nutrientes em 1 xícara (100 gramas) de cranberries crus e sem açúcar são (1):
- Calorias: 46
- Água: 87%
- Proteína: 0,4 gramas
- Carboidratos: 12,2 gramas
- Açúcar: 4 gramas
- Fibra: 4,6 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos e fibras
Os cranberries são compostos principalmente de carboidratos e fibras (1).
Estes são principalmente açúcares simples, como sacarose, glicose e frutose (2).
O restante é composto de fibras insolúveis - como pectina, celulose e hemicelulose - que passam pelo intestino quase intactas.
Cranberries também contêm fibras solúveis. Por esse motivo, o consumo excessivo de cranberries pode causar sintomas digestivos, como diarréia.
Por outro lado, o suco de cranberry praticamente não contém fibras e geralmente é diluído com outros sucos de frutas - e adoçado com adição de açúcar (3).
Vitaminas e minerais
Cranberries são uma fonte rica de várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina C.
- Vitamina C. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é um dos antioxidantes predominantes nos cranberries. É essencial para a manutenção da sua pele, músculos e ossos.
- Manganês. Encontrado na maioria dos alimentos, o manganês é essencial para o crescimento, metabolismo e o sistema antioxidante do seu corpo.
- Vitamina E. Uma classe de antioxidantes essenciais solúveis em gordura.
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é essencial para a coagulação do sangue.
- Cobre. Um oligoelemento, geralmente baixo na dieta ocidental. A ingestão inadequada de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (4).
Outros compostos vegetais
Os cranberries são muito ricos em compostos bioativos e antioxidantes de plantas - particularmente polifenóis de flavonol (2, 5, 7).
Muitos desses compostos vegetais estão concentrados na pele - e são bastante reduzidos em suco de cranberry (3).
- Quercetina. O polifenol antioxidante mais abundante nos cranberries. De fato, os cranberries estão entre as principais fontes de frutas da quercetina (6, 8, 9).
- Myricetin. Um dos principais polifenóis antioxidantes dos cranberries, a miricetina pode ter vários efeitos benéficos à saúde (9, 10).
- Peonidina. Juntamente com a cianidina, a peonidina é responsável pela rica cor vermelha dos cranberries e por alguns de seus efeitos à saúde. Os cranberries estão entre as fontes alimentares mais ricas de peonidina (6, 8).
- Ácido ursólico. Concentrado na pele, o ácido ursólico é um composto de triterpeno. É um ingrediente em muitos medicamentos fitoterápicos tradicionais e tem fortes efeitos anti-inflamatórios (11, 12).
- Proantocianidinas do tipo A. Também chamados de taninos condensados, acredita-se que esses polifenóis sejam eficazes contra as ITUs (8, 13, 14).
Prevenção de infecções do trato urinário
As ITUs estão entre as infecções bacterianas mais comuns - principalmente entre as mulheres (15).
São frequentemente causadas pela bactéria intestinal Escherichia coli (E. coli), que se liga à superfície interna da bexiga e do trato urinário.
Os cranberries contêm fitonutrientes únicos, conhecidos como proantocianidinas do tipo A ou taninos condensados.
As proantocianidinas do tipo A evitam E. coli da fixação ao revestimento da bexiga e do trato urinário, tornando os cranberries uma possível medida preventiva contra as ITUs (13, 16, 17, 18, 19).
De fato, os cranberries estão entre as fontes de frutas mais ricas em proantocianidinas - especialmente as do tipo A (14, 20).
Vários estudos em humanos indicam que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de ITUs em crianças e adultos (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Revisões sistemáticas e meta-análises apóiam esses achados, especialmente para mulheres com ITUs recorrentes (29, 30, 31).
Por outro lado, alguns estudos não encontraram benefícios significativos (32, 33, 34).
Nem todos os produtos de cranberry são eficazes contra as UTIs. De fato, as proantocianidinas podem ser perdidas durante o processamento, tornando-as indetectáveis em muitos produtos (35).
Por outro lado, suplementos de cranberry - que contêm quantidades suficientes de proantocianidinas do tipo A - podem ser uma estratégia preventiva útil.
Se você suspeitar que tem uma UTI, converse com seu profissional de saúde. O curso primário do tratamento deve ser antibióticos.
Lembre-se de que os cranberries não são eficazes no tratamento de infecções. Eles apenas reduzem o risco de obtê-los em primeiro lugar.
RESUMO O suco de cranberry e os suplementos podem reduzir o risco de ITUs. No entanto, eles não tratam esta infecção.Outros benefícios potenciais
Cranberries podem ter vários outros efeitos benéficos à saúde.
Prevenção de câncer de estômago e úlceras
O câncer de estômago é uma causa comum de morte relacionada ao câncer em todo o mundo (36).
Infecção pela bactéria Helicobacter pylori (H. pylori) é considerada uma das principais causas de câncer de estômago, inflamação do estômago e úlceras (37, 38, 39, 40).
Os cranberries contêm compostos vegetais exclusivos, conhecidos como proantocianidinas do tipo A, que podem reduzir o risco de câncer de estômago, impedindo H. pylori de anexar ao revestimento do estômago (41, 42, 43, 44).
Um estudo em 189 adultos sugeriu que beber 2,1 xícaras (500 ml) de suco de cranberry diariamente pode reduzir significativamente H. pylori infecções (45).
Outro estudo em 295 crianças constatou que o consumo diário de suco de cranberry por três semanas suprimia o crescimento de H. pylori em cerca de 17% dos infectados (41).
Saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.
Cranberries contêm vários antioxidantes que podem ser benéficos para a saúde do coração. Isso inclui antocianinas, proantocianidinas e quercetina (46, 47, 48, 49).
Em estudos em humanos, o suco de cranberry ou extratos provaram ser benéficos para vários fatores de risco para doenças cardíacas. Os produtos Cranberry podem ajudar (50, 51, 52, 53, 54, 55):
- aumentando seus níveis de colesterol HDL (bom)
- redução dos níveis de colesterol LDL (ruim) em pessoas com diabetes
- proteger o colesterol LDL (ruim) da oxidação
- diminuição da rigidez nos vasos sanguíneos entre pessoas com doença cardíaca
- redução da pressão arterial
- diminuição dos níveis sanguíneos de homocisteína, reduzindo assim o risco de inflamação nos vasos sanguíneos
Dito isto, nem todos os estudos encontraram resultados semelhantes.
RESUMO Se consumido regularmente, o arando ou o suco de arando podem reduzir o risco de câncer de estômago. O suco e o extrato também melhoram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis de colesterol e pressão arterial.Segurança e efeitos colaterais
Cranberries e produtos de cranberry são geralmente seguros para a maioria das pessoas se consumidos com moderação.
No entanto, o consumo excessivo pode causar dores de estômago e diarréia - e também pode aumentar o risco de cálculos renais em indivíduos predispostos.
Pedras nos rins
As pedras nos rins se formam quando certos minerais na urina atingem altas concentrações. Muitas vezes é muito doloroso.
Você pode minimizar seu risco com sua dieta.
A maioria das pedras nos rins é feita de oxalato de cálcio, portanto quantidades excessivas de oxalato na urina são um dos principais fatores de risco (56).
Airelas - especialmente extratos concentrados de cranberry - podem conter altos níveis de oxalatos. Por esse motivo, eles são considerados um fator de risco para cálculos renais quando consumidos em grandes quantidades (57, 58, 59).
No entanto, estudos em humanos forneceram resultados conflitantes e a questão requer pesquisas adicionais (57, 59).
A suscetibilidade ao desenvolvimento de cálculos renais varia entre os indivíduos. Na maioria das pessoas, os cranberries provavelmente não afetam significativamente a formação de pedras nos rins.
Ainda assim, se você está propenso a ter pedras nos rins, pode ser sensato limitar o consumo de cranberries e outros alimentos ricos em oxalato.
RESUMO O alto consumo de cranberries pode aumentar o risco de pedras nos rins em indivíduos predispostos.A linha inferior
Os cranberries são amplamente consumidos secos, como suco ou em suplementos.
Eles são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais - e excepcionalmente ricos em vários compostos vegetais exclusivos.
Alguns desses compostos podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário, câncer de estômago e doenças cardíacas.
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