Plano de dieta CrossFit: nutrição, menu de amostra e benefícios

Contente

• O que é a dieta CrossFit?
• Diretrizes
• O que é um bloco?
• Quantos blocos você precisa?
• Exemplos de bloco
• Pesagem e medição de alimentos
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Café da manhã (3 blocos de cada macronutriente)
• Almoço (3 blocos de cada macronutriente)
• Lanche da tarde (1 bloco de cada macronutriente)
• Jantar (3 blocos de cada macronutriente)
• Lanche da noite (1 bloco de cada macronutriente)
• Benefícios potenciais
• Desvantagens potenciais
• A linha inferior

Os exercícios nas academias da CrossFit são árduos e rápidos.

Eles mudam diariamente e envolvem ginástica, levantamento de peso e exercícios cardiovasculares, como corrida e remo, entre outras atividades.

Para fazer o seu melhor, você precisa estar devidamente abastecido. De fato, a nutrição é vista como a base do treinamento CrossFit e essencial para o desempenho.

A dieta CrossFit é moderadamente baixa em carboidratos e enfatiza o consumo de macronutrientes de alimentos vegetais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Aqui está uma análise mais detalhada da dieta CrossFit, incluindo o que comer e o que evitar.

O que é a dieta CrossFit?

Como um guia geral, o site do CrossFit recomenda que os atletas “comam carne e legumes, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e sem açúcar” e “mantenham a ingestão em níveis que apóiem ​​o exercício, mas não a gordura corporal”.

As recomendações dietéticas mais específicas do CrossFit são baseadas na Zone Diet, desenvolvida há mais de 30 anos por Barry Sears, bioquímico e autor de A zona.

A dieta foi projetada para controlar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação, o que pode reduzir a fome e reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Reduzir a inflamação também pode reforçar a recuperação dos exercícios (1, 2, 3, 4).

Para planejar uma refeição balanceada, amigável ao Zone e ao CrossFit, divida seu prato em terços e preencha-o com:

• 1/3 de proteína magra: As opções incluem peito de frango sem pele, peixe, carne magra e laticínios com pouca gordura.
• 2/3 carboidratos saudáveis: Enfatize frutas e legumes coloridos e sem amido com um baixo índice glicêmico (IG).
• Uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada saudável: Azeite, abacate e nozes são algumas opções.

O site do CrossFit recomenda que você experimente a dieta da zona por quatro semanas e depois a ajuste com base nas suas necessidades.

Notavelmente, nem todos os instrutores CrossFit fornecem os mesmos conselhos sobre dieta. Alguns recomendam a dieta paleo, que omite inteiramente produtos lácteos, grãos e legumes (5).

Também é possível combinar os dois - comer uma dieta de zona no estilo paleo. Além disso, você pode modificar sua dieta para se adequar a um estilo de vida vegetariano ou vegano.

Resumo O site da CrossFit recomenda a Zone Diet, projetada para estabilizar o açúcar no sangue e minimizar a inflamação. Uma refeição típica é feita com 2/3 de carboidratos saudáveis, 1/3 de proteína magra e uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada.

Diretrizes

A dieta da zona compatível com CrossFit recomenda consumir 40% de suas calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura - mas diz que os atletas de elite podem precisar de mais gordura.

Para simplificar a dieta e garantir a proporção recomendada de macronutrientes, os alimentos são classificados em blocos de proteínas, carboidratos ou gordura. Esses blocos também promovem equilíbrio nutricional nas refeições e lanches.

O que é um bloco?

Um bloco é uma maneira de medir sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras:

• 1 bloco de carboidratos = 9 gramas de carboidratos (exceto fibras)
• 1 bloco de proteínas = 7 gramas de proteína
• 1 bloco de gordura = 1,5 gramas de gordura

O bloco de gordura representa a quantidade moderada de gordura saudável - como molho para salada - que você adiciona às refeições.

Para determinar quanto de um alimento específico conta como um bloco, você pode consultar um gráfico ou livros on-line sobre a Dieta da Zona.

Quantos blocos você precisa?

Seu sexo, tamanho corporal e nível de atividade determinam quantos bloqueios você precisa diariamente.

Uma mulher de tamanho médio precisa de 11 blocos diários de cada categoria de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - enquanto um homem de tamanho médio exige 14 blocos.

O CrossFit fornece um gráfico de alimentos para ajudá-lo a contar seus blocos. Como alternativa, você pode usar a calculadora de gordura corporal da Zone para um cálculo mais preciso.

Depois de saber sua contagem de blocos, divida-os igualmente em refeições e lanches para garantir que eles tenham um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras.

Uma mulher de tamanho médio precisa de 3 blocos de cada macronutriente nas refeições, em comparação com 4 blocos por macronutriente para um homem de tamanho médio. Um 1-2 blocos adicionais de cada macronutriente são consumidos como lanches.

Por exemplo, uma mulher que precisa de 11 blocos de cada macronutriente diariamente pode comer:

	Café da manhã	Almoço	Lanche	Jantar	Lanche
Proteína	3 blocos	3 blocos	1 bloco	3 blocos	1 bloco
Carboidratos	3 blocos	3 blocos	1 bloco	3 blocos	1 bloco
Gordura	3 blocos	3 blocos	1 bloco	3 blocos	1 bloco

Exemplos de bloco

Para planejar um café da manhã com três quarteirões, você precisará de três blocos de proteínas, carboidratos e gordura.

Consultar um gráfico de blocos mostra que 1/3 de xícara de aveia cozida conta como 1 bloco de carboidratos. Para obter 3 blocos, você pode comer 1 xícara de aveia cozida.

Da mesma forma, 1/4 xícara de queijo cottage conta como 1 bloco de proteína. Para obter 3 quarteirões, coma 3/4 de xícara de queijo cottage.

Por fim, 3 amêndoas contam como 1 bloco de gordura. Portanto, comer 9 amêndoas daria 3 blocos.

Pesagem e medição de alimentos

As diretrizes para a dieta da zona recomendada pela CrossFit permitem que você use o método olho-mão para estimar porções de proteínas e carboidratos saudáveis.

Isso significa selecionar proteínas, como a carne, com o tamanho e a espessura da palma da mão (3 a 4 onças cozidas) e, em seguida, produzir cerca de dois terços dos vegetais do prato e uma pequena quantidade de frutas.

No entanto, você precisa pesar e medir seus pratos por pelo menos uma semana para ter uma visão melhor da estimativa de porções de alimentos.

Resumo Na dieta da zona recomendada pelo CrossFit, os alimentos são classificados em blocos das três proteínas de macronutrientes, carboidratos e gordura. Uma mulher de tamanho médio precisa de 11 blocos de cada macronutriente por dia, enquanto um homem de tamanho médio precisa de 14.

Alimentos para comer

Na dieta da zona, os alimentos são classificados como as melhores escolhas se tiverem um IG baixo e tiverem baixo teor de gordura saturada e de ômega-6. Acredita-se que os alimentos mais altos nesses indicadores sejam mais inflamatórios e, portanto, classificados como escolhas justas ou ruins.

Exemplos de vegetais com melhor classificação - que geralmente não contêm amido - e suas porções de blocos são (6):

Vegetal	1 equivalente de bloco de carboidratos
Espargos	12 lanças cozidas ou 1 xícara (180 gramas)
pimentões	2 pimentas inteiras ou 2 xícaras cortadas (184 gramas)
Brócolis	1,5 xícaras cozidas ou 2,5 xícaras cruas (230 gramas)
Vagem	1,5 xícaras de fresco, cozido (187 gramas)
alface romana	10 xícaras picadas (470 gramas)
Tomate	1,5 xícaras picadas (270 gramas)

Exemplos de frutas com melhor classificação são (6):

Fruta	1 equivalente de bloco de carboidratos
maçã	1/2 tamanho médio (91 gramas)
Amoras	1/2 xícara (74 gramas)
Toranja	1/2 tamanho médio (123 gramas)
laranja	1/2 tamanho médio (65 gramas)
Pera	1/2 tamanho médio (89 gramas)
Morangos	1 copo cortado (166 gramas)

Exemplos de proteínas magras com melhor classificação incluem (6):

Proteína	1 equivalente de bloco proteico
Carne de bovino, alimentada com capim	1 onça cozida (28 gramas)
Peito de Frango	1 onça cozida, sem pele (28 gramas)
Bacalhau	1,5 onças cozinhadas (42 gramas)
Queijo tipo cottage	1/4 de xícara (56 gramas)
Salmão	1,5 onças cozinhadas (42 gramas)
tofu	2 onças firmes (56 gramas)

Exemplos de gorduras com melhor classificação, ricas em gordura monoinsaturada, incluem (6):

Gordura	1 equivalente em bloco de gordura
Amêndoas	3 inteiros (3,6 gramas)
Manteiga de amêndoa	1/2 colher de chá (2,6 gramas)
Abacate	1 colher de sopa (14 gramas)
guacamole	1 colher de sopa (15 gramas)
Azeite	1/3 colher de chá (1,5 gramas)
Molho de azeite e vinagre	1/3 de colher de chá (1,5 gramas) de óleo e vinagre, conforme desejado

Além disso, as pessoas são encorajadas a tomar um suplemento de ômega-3 para ajudar a reduzir a inflamação.

Resumo A dieta da zona recomendada pelo CrossFit incentiva muitos vegetais não ricos em amido e uma quantidade moderada de frutas com baixo índice glicêmico, proteína magra e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para controlar o açúcar no sangue e a inflamação.

Alimentos a evitar

Embora nenhum alimento esteja completamente fora dos limites, a Dieta da Zona o encoraja a restringir ou evitar certos alimentos, incluindo:

• Frutas com alto índice glicêmico: Bananas, tâmaras, figos, mangas e passas.
• Suco: Suco adoçado com açúcar e suco 100%, como sucos de maçã, laranja ou uva.
• Alimentos à base de grãos: Pão, cereais secos, bolachas, muffins, massas, panquecas e tortilhas, especialmente se feitos com farinha refinada (branca).
• Vegetais amiláceos: Abóbora, milho, ervilha, batata, batata doce e legumes.
• Doces e sobremesas: Donuts, biscoitos, doces, torta, bolo e sorvete.
• Bebidas adoçadas com açúcar: Refrigerante, limonada e bebidas energéticas.

Grãos, vegetais ricos em amido, frutas secas e itens adoçados com açúcar usam seus blocos de carboidratos em uma pequena porção. Se você comer qualquer um dos alimentos acima, é crucial medir e limitar o tamanho das porções.

Resumo Para desfrutar de porções satisfatórias e obter o máximo de nutrição durante um programa CrossFit, limite frutas açucaradas e com alto índice glicêmico, vegetais ricos em amido, legumes e alimentos à base de grãos durante a Dieta da Zona. Reduza estritamente ou evite sucos e alimentos e bebidas adoçados com açúcar.

Menu de amostra

Aqui está um exemplo de um menu de 11 blocos, que seria apropriado para uma mulher de tamanho médio (6):

Café da manhã (3 blocos de cada macronutriente)

• 3 blocos de proteínas: 3/4 de xícara (170 gramas) de queijo cottage
• 1 bloco de carboidratos: 1,5 xícaras (270 gramas) de tomates picados
• 2 blocos de carboidratos: 1 copo (148 gramas) de mirtilos
• 3 blocos de gordura: 9 amêndoas (11 gramas)

Almoço (3 blocos de cada macronutriente)

• 3 blocos de proteínas: 3 onças (84 gramas) de peito de frango grelhado
• 1 bloco de carboidratos: 1 xícara (180 gramas) de aspargos cozidos
• 2 blocos de carboidratos: 1/2 xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas
• 3 blocos de gordura: 1 colher de chá (4,5 gramas) de azeite virgem extra para dar sabor aos legumes

Lanche da tarde (1 bloco de cada macronutriente)

• 1 bloco de proteínas: 1 ovo cozido grande (50 gramas)
• 1 bloco de carboidratos: 2 xícaras (298 gramas) de tomate cereja
• 1 bloco de gordura: 1 colher de sopa de abacate (14 gramas)

Jantar (3 blocos de cada macronutriente)

• 3 blocos de proteínas: 4,5 onças (127 gramas) de salmão assado com endro
• 1 bloco de carboidratos: 1,5 xícaras (234 gramas) de brócolis cozido no vapor
• 1 bloco de carboidratos: 2 xícaras (380 gramas) de couve refogada
• 1 bloco de carboidratos: 1 xícara (166 gramas) de fatias de morango
• 3 blocos de gordura: 1 colher de chá (4,5 gramas) de azeite extra-virgem para cozinhar salmão e couve

Lanche da noite (1 bloco de cada macronutriente)

• 1 bloco de proteínas: 1 onça (28 gramas) de um palito de queijo mussarela
• 1 bloco de carboidratos: 2 xícaras (184 gramas) de tiras de pimentão
• 1 bloco de gordura: 5 azeitonas pequenas (16 gramas)

Devido à baixa contagem de carboidratos, algumas porções de 1 bloco são grandes. Você pode comer uma quantidade menor, se desejar.

Para mais idéias, consulte o site da CrossFit, onde você encontra refeições e lanches de 2, 3, 4 e 5 blocos.

Resumo Se você deseja seguir a dieta da zona recomendada pelo CrossFit, mas não sabe ao certo como começar, há muitos exemplos de menus disponíveis on-line e em livros sobre a dieta da zona.

Benefícios potenciais

O consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico - como recomendado no CrossFit e na Zone Zone Diet - é conhecido por aumentar os estoques de glicose (glicogênio) nos músculos, que são usados ​​para alimentar os exercícios (7).

No entanto, é incerto se uma dieta com baixo índice glicêmico melhora significativamente o desempenho atlético (7).

Embora o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman, afirme que seus melhores desempenhos seguem a dieta da zona, os estudos publicados são limitados.

A dieta não foi testada em um estudo de atletas CrossFit, mas foi usada por uma semana em um estudo em oito atletas de resistência. Embora o estudo não tenha demonstrado um benefício de desempenho da dieta, também foi muito pequeno e de curto prazo (8).

Uma pequena quantidade de pesquisa em não atletas sugere que a Dieta da Zona pode trazer benefícios à saúde.

Suas diretrizes sobre carboidratos podem ser úteis na prevenção de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (9, 10, 11).

Em um estudo com 30 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta da zona por seis meses e suplementadas com 2.400 mg de ômega-3 diariamente, o açúcar no sangue médio diminuiu 11%, o tamanho da cintura em 3% e um marcador de inflamação em 51% (12). 13).

Por fim, a ênfase da dieta em comer proteína a cada refeição e lanche - especialmente no café da manhã e no almoço - é cada vez mais reconhecida como uma maneira de apoiar o crescimento e o reparo muscular, principalmente com a idade (14, 15).

Resumo Embora a evidência dos benefícios da Dieta da Zona recomendada pela CrossFit para os atletas seja limitada, ela pode reduzir o risco de doenças crônicas e preservar a massa muscular à medida que envelhece. Além disso, comer carboidratos com baixo índice glicêmico pode aumentar as reservas de combustível de glicose nos músculos.

Desvantagens potenciais

Certos aspectos das recomendações de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta da zona são uma preocupação potencial.

Em primeiro lugar, alguns cientistas questionam se o número moderadamente baixo de carboidratos na dieta é suficiente para atletas de CrossFit. Lembre-se de que a pesquisa para avaliar essa preocupação é limitada.

Em um estudo de nove dias em 18 atletas, aqueles que ingeriram uma média de 1,4 gramas de carboidratos por libra (3,13 gramas por kg) de peso corporal realizaram o mesmo número de repetições em um treino CrossFit do que aqueles que comem de 2,7 a 3,6 gramas de carboidratos por libra (6-8 gramas por kg) de peso corporal (7).

Portanto, os níveis de carboidratos da dieta da zona podem ser adequados para atletas de CrossFit - pelo menos a curto prazo. Não é certo se ele fornece carboidratos suficientes a longo prazo aos atletas (7).

Em segundo lugar, se você tiver uma condição de saúde que exija a restrição de proteínas - como doenças renais crônicas - a dieta da zona conterá muita proteína para você (16).

Uma terceira preocupação são os limites estritos da dieta da zona para gorduras saturadas - particularmente seu incentivo a laticínios com pouca ou sem gordura, como queijo sem gordura.

Pesquisas mostram cada vez mais que nem todas as gorduras saturadas são iguais, e algumas gorduras saturadas - como as dos laticínios - podem ter um efeito neutro ou até positivo na saúde (17, 18, 19, 20).

Assim como você faria em qualquer dieta de marca, cuidado com os alimentos altamente processados ​​vendidos pelos criadores da Zone Diet. Embora eles possam alegar ser cientificamente justificados, muitos contêm grãos refinados, açúcar e outros ingredientes prejudiciais.

Resumo Não se sabe se a dieta da zona fornece carboidratos suficientes para todos os atletas. É muito rico em proteínas para pessoas que necessitam de restrição protéica e pode ser muito rigoroso na limitação de gordura saturada, principalmente de laticínios.

A linha inferior

A CrossFit recomenda a Zone Diet, que estimula o equilíbrio de proteínas magras, vegetais não ricos em amido, nozes, sementes e frutas com baixo índice glicêmico, limitando o amido e o açúcar refinado.

Embora essa dieta não tenha sido estudada em atletas do CrossFit, é uma dieta saudável em geral que pode controlar a fome e melhorar o açúcar no sangue e a inflamação.

Muitos recursos, incluindo planos e receitas de refeições, estão disponíveis online e em livros para ajudá-lo a seguir a dieta. Você pode ajustá-lo com base em suas necessidades individuais.

Monitore seu desempenho para ver se a Dieta da Zona melhora o seu treinamento CrossFit.