Como seguir uma dieta de corte para perda de peso

Contente

• O que é uma dieta de corte?
• Como fazer uma dieta de corte
• Calcule sua ingestão de calorias
• Determine sua ingestão de proteína
• Determine sua ingestão de gordura
• Determine sua ingestão de carboidratos
• O horário da refeição importa?
• Trapaça refeições e dias de realimentação
• Dicas úteis para uma dieta de corte
• O resultado final

Cortar é uma técnica de treino cada vez mais popular.

É uma fase de perda de gordura que os fisiculturistas e entusiastas do fitness usam para ficar o mais magro possível.

Normalmente iniciado alguns meses antes de um regime de treino principal, envolve uma dieta para perda de peso destinada a manter o máximo de músculos possível.

Este artigo explica como seguir uma dieta de corte para perda de peso.

O que é uma dieta de corte?

Uma dieta de corte é geralmente usada por fisiculturistas e entusiastas do fitness para cortar a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular.

As principais diferenças com outras dietas para perda de peso são que uma dieta de corte é feita para cada indivíduo, tende a ser mais rica em proteínas e carboidratos e deve ser acompanhada por levantamento de peso.

Levantar pesos regularmente é importante porque promove o crescimento muscular, ajudando a combater a perda muscular quando você começa a cortar calorias (,,).

Uma dieta de corte dura de 2 a 4 meses, dependendo de quão magro você está antes de fazer dieta, e normalmente ocorre em torno de competições de musculação, eventos atléticos ou ocasiões como feriados ().

Uma dieta de corte visa deixá-lo o mais magro possível, mantendo a massa muscular. Normalmente é feito por 2 a 4 meses antes de uma competição de fisiculturismo ou outro evento.

Como fazer uma dieta de corte

Uma dieta de corte é feita sob medida para cada indivíduo e requer que você determine suas necessidades nutricionais.

Calcule sua ingestão de calorias

A perda de gordura ocorre quando você consome menos calorias do que queima.

O número de calorias que você deve ingerir por dia para perder peso depende do seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de exercício.

Em geral, uma mulher média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas 1.500 calorias para perder 1 libra (0,45 kg) de gordura por semana, enquanto um homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter seu peso ou 2.000 calorias para perder o mesma quantidade ().

Uma taxa lenta e uniforme de perda de peso - como 1 libra (0,45 kg) ou 0,5–1% do seu peso corporal por semana - é melhor para uma dieta de corte ().

Embora um déficit calórico maior possa ajudá-lo a perder peso mais rápido, pesquisas mostram que ele aumenta o risco de perder músculos, o que não é ideal para esta dieta (,).

Determine sua ingestão de proteína

Manter a ingestão adequada de proteínas é importante em uma dieta de corte.

Numerosos estudos descobriram que a alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de gordura, aumentando seu metabolismo, reduzindo seu apetite e preservando a massa muscular magra (,,).

Se você está em uma dieta de corte, você precisa comer mais proteína do que se estiver apenas tentando manter o peso ou construir massa muscular. Isso ocorre porque você está recebendo menos calorias, mas se exercita rotineiramente, o que aumenta suas necessidades de proteína ().

A maioria dos estudos sugere que 0,7–0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,6–2,0 gramas por kg) é suficiente para conservar a massa muscular em uma dieta de corte (,).

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (155 libras) deve comer 110-140 gramas de proteína por dia.

Determine sua ingestão de gordura

A gordura tem um papel fundamental na produção de hormônios, o que a torna fundamental para uma dieta de corte ().

Embora seja comum reduzir a ingestão de gordura em uma dieta de corte, não comer o suficiente pode afetar a produção de hormônios como testosterona e IGF-1, que ajudam a preservar a massa muscular.

Por exemplo, estudos demonstram que a redução da ingestão de gordura de 40% a 20% do total de calorias reduz os níveis de testosterona em uma quantidade modesta, mas significativa (,).

No entanto, algumas evidências sugerem que uma queda nos níveis de testosterona nem sempre leva à perda muscular - desde que você ingira proteínas e carboidratos suficientes (,).

Os especialistas sugerem que, nesta dieta, 15-30% de suas calorias devem vir da gordura ().

Um grama de gordura contém 9 calorias, então qualquer pessoa em um regime de 2.000 calorias deve comer de 33 a 67 gramas de gordura por dia em uma dieta de corte.

Se você faz exercícios intensos, o limite inferior dessa faixa de gordura pode ser melhor porque permite uma ingestão maior de carboidratos.

Determine sua ingestão de carboidratos

Os carboidratos desempenham um papel fundamental na preservação da massa muscular durante uma dieta de corte.

Como seu corpo prefere usar carboidratos para obter energia em vez de proteína, comer uma quantidade adequada de carboidratos pode combater a perda muscular ().

Além disso, os carboidratos podem ajudar a alimentar seu desempenho durante os treinos ().

Em uma dieta de corte, os carboidratos devem incluir as calorias restantes depois de subtrair proteínas e gordura.

Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura é de 9 por grama. Depois de subtrair suas necessidades de proteína e gordura de sua ingestão total de calorias, divida o número restante por 4, que deve dizer quantos carboidratos você pode comer por dia.

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (155 libras) em uma dieta de corte de 2.000 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As 1.020 calorias restantes (255 gramas) podem ser consumidas pelos carboidratos.

Para planejar uma dieta de corte, você deve calcular suas necessidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos com base em seu peso e fatores de estilo de vida.

O horário da refeição importa?

O horário das refeições é uma estratégia usada para o crescimento muscular, perda de gordura e desempenho.

Embora possa beneficiar atletas competitivos, não é tão importante para a perda de gordura ().

Por exemplo, muitos estudos observam que atletas de resistência podem aumentar sua recuperação cronometrando suas refeições e ingestão de carboidratos em torno do exercício (, 16,).

Dito isso, isso não é necessário para a dieta de corte.

Em vez disso, você deve se concentrar em comer alimentos inteiros e obter calorias, proteínas, carboidratos e gordura suficientes ao longo do dia.

Se você fica com fome com frequência, um café da manhã com alto teor calórico pode mantê-lo satisfeito no final do dia (,, 20).

O tempo de suas refeições não é necessário na dieta de corte, mas pode ajudar os atletas de resistência em seu treinamento.

Trapaça refeições e dias de realimentação

Refeições de trapaça e / ou dias de realimentação são comumente incorporados em dietas de corte.

Refeições casuais são indulgências ocasionais destinadas a aliviar a rigidez de uma determinada dieta, enquanto os dias de realimentação aumentam a ingestão de carboidratos uma ou duas vezes por semana.

Uma ingestão maior de carboidratos tem vários benefícios, como restaurar os estoques de glicose do corpo, melhorar o desempenho nos exercícios e equilibrar vários hormônios (,).

Por exemplo, estudos mostram que um dia de alto teor de carboidratos pode aumentar os níveis do hormônio da plenitude, leptina, e aumentar temporariamente seu metabolismo (,,).

Embora você possa ganhar peso após uma refeição alternativa ou um dia de realimentação, isso tende a ser o peso da água que geralmente é perdido nos próximos dias ().

Ainda assim, é fácil comer demais nestes dias e sabotar seus esforços para perder peso. Além disso, essas rotinas podem promover hábitos prejudiciais à saúde, especialmente se você é propenso a comer emocionalmente (,,).

Assim, refeições falsas e dias de realimentação não são necessários e devem ser planejados com cuidado.

Refeições falsas e dias de realimentação podem aumentar seu moral, desempenho de exercícios e níveis hormonais, mas não são necessários para uma dieta de corte. Eles podem atrapalhar seu progresso se planejados incorretamente.

Dicas úteis para uma dieta de corte

Aqui estão algumas dicas úteis para manter a perda de gordura sob controle com uma dieta de corte:

• Escolha mais alimentos ricos em fibras. Fontes de carboidratos ricas em fibras, como vegetais sem amido, tendem a conter mais nutrientes e podem ajudá-lo a ficar mais saciado por mais tempo em um déficit calórico.
• Beba muita água. Manter-se hidratado pode ajudar a reduzir o apetite e a acelerar temporariamente o metabolismo (,).
• Experimente preparar a refeição. Preparar as refeições antes do previsto pode ajudar a economizar tempo, mantê-lo no controle de sua dieta e evitar a tentação de alimentos não saudáveis.
• Evite carboidratos líquidos. Bebidas esportivas, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar não têm micronutrientes, podem aumentar seus níveis de fome e não são tão satisfatórios quanto alimentos integrais ricos em fibras ().
• Considere cardio. Quando usado junto com levantamento de peso, exercícios aeróbicos - especialmente cardio de alta intensidade - podem aumentar sua perda de gordura ().

Para otimizar uma dieta de corte, tente beber muita água, comer alimentos ricos em fibras e fazer exercícios aeróbicos, entre várias outras dicas.

O resultado final

Uma dieta de corte tem como objetivo maximizar a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular.

Esta dieta envolve o cálculo de suas necessidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos com base em seu peso e estilo de vida. Você deve seguir apenas alguns meses antes de um evento atlético e deve combiná-lo com levantamento de peso.

Se você está interessado nesta dieta de perda de peso para atletas, consulte seu treinador ou um profissional médico para ver se é certa para você.