Uma rotina diária de quarentena para controlar a depressão e a dor crônica

Contente

• Então, como você permanece - ou pelo menos se esforça para ser - estável quando a vida parece um pouco com um filme de terror?
• Antes de começar:
• Tarefas diárias para gerenciar depressão e ansiedade
• Tente registrar no diário
• Pegar um pouco de sol
• Faça seu corpo se mexer
• Deixar pra lá!
• Toma. Seu. Meds.
• Conecte-se com amigos
• Você provavelmente precisa de um banho
• Tarefas diárias para controlar a dor crônica
• Alívio da dor! Obtenha seu alívio da dor aqui!
• Fisioterapia
• Massagem do ponto de gatilho ou liberação miofascial
• Durma o suficiente (ou tente, de qualquer maneira)
• Faça uma lista de analgésicos - e use-a!
• Dicas bônus para manter em mente

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Fique com os pés no chão e viva um dia de cada vez.

Então, como está a sua primavera?

Brincadeira, eu sei como tem sido para todos nós: aterrorizante, sem precedentes e muito, muito estranho. Solidariedade, caro leitor.

Quando meu condado ordenou abrigo no local em 17 de março, eu rapidamente regredi a mecanismos de enfrentamento doentios: comer demais, dormir demais, enfiar meus sentimentos em um canto úmido e mofado da minha mente.

Previsivelmente, isso levou a dores nas articulações, sono ruim e estômago azedo.

Então eu percebi, oh, duh, é assim que eu me comporto quando estou deprimido - isso faz todo o sentido.

Toda a humanidade está passando por um luto coletivo e contínuo; a pandemia de COVID-19 é deprimente.

Se você luta contra uma doença mental, essa crise pode ter desencadeado suas próprias crises de saúde mental. Quem sofre de dores crônicas também pode sentir um aumento da dor em períodos estressantes (tenho certeza!).

Mas não podemos desmoronar agora, meus amigos. Eu geralmente não sou um "guerreiro, soldado!" tipo de garota, mas agora é a hora de cerrar os dentes e suportar, por mais impossível que possa parecer.

Com todos passando exatamente pela mesma coisa e um sistema médico sobrecarregado, há menos ajuda disponível para nós agora. Portanto, é imperativo trabalhar na sua saúde diariamente.

Então, como você permanece - ou pelo menos se esforça para ser - estável quando a vida parece um pouco com um filme de terror?

Estou tão feliz que você perguntou.

Ao planejar e implementar uma rotina diária que você promete trabalhar todos os dias.

Projetei uma rotina diária específica e exequível para me tirar desses mecanismos de enfrentamento prejudiciais. Depois de 10 dias (principalmente) aderindo a essa rotina, estou em um estado muito mais fundamentado. Estou fazendo projetos pela casa, elaborando, enviando cartas para amigos, passeando com meu cachorro.

A sensação de pavor pairando sobre mim na primeira semana diminuiu. Estou bem. Eu credito a estrutura que essa rotina diária me deu.

Muito é incerto agora. Baseie-se em algumas tarefas de autocuidado que você pode se comprometer a tentar todos os dias.

Antes de começar:

• Perfeccionismo de vala: Mirar em alguma coisa por nada! Você não precisa ser perfeito e realizar todas as tarefas todos os dias. Sua lista é uma diretriz, não um mandato.
• Defina S.M.A.R.T. metas: Específico, razoável, alcançável, relevante, oportuno
• Fique responsável: Escreva sua rotina diária e exiba-a em um lugar de fácil referência. Você pode até assumir um sistema de camaradagem e verificar com outra pessoa para maior responsabilidade!

Tarefas diárias para gerenciar depressão e ansiedade

Tente registrar no diário

Se eu tivesse uma Bíblia, seria "O Caminho do Artista" de Julia Cameron. Um dos pilares deste curso de 12 semanas para descobrir sua criatividade são as Páginas da Manhã: três páginas diárias escritas à mão com fluxo de consciência.

Eu escrevi as páginas continuamente por anos.Minha vida e mente estão sempre mais calmas quando os escrevo regularmente. Tente incorporar um “despejo cerebral” a cada dia para colocar seus pensamentos, fatores estressantes e ansiedades persistentes no papel.

Pegar um pouco de sol

O sol diário é uma das ferramentas mais eficazes que encontrei para gerenciar minha depressão.

A pesquisa confirma isso. Como não tenho quintal, ando no meu bairro pelo menos 20 minutos por dia. Às vezes, simplesmente fico sentado no parque (a quase dois metros de distância dos outros, claro) e farejo alegremente o ar como os cães fazem em caminhadas.

Então saia! Absorva aquela vitamina D. Olhe ao seu redor e lembre-se de que há um mundo para o qual voltar quando tudo isso acabar.

Dica profissional: Obtenha uma lâmpada ‘Happy’ e aproveite os benefícios de aumento da serotonina da luz solar em casa.

Faça seu corpo se mexer

Passeios, caminhadas, máquinas em casa, ioga de sala! Não pode andar fora devido ao clima, acessibilidade ou segurança? Há muito que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento ou despesa.

Agachamentos, flexões, ioga, polichinelos, burpees. Se você tem uma esteira ou elíptica, fico com inveja. Consulte o Google para encontrar treinos fáceis e gratuitos em casa para todos os níveis e habilidades, ou confira os recursos abaixo!

Deixar pra lá!

• Evitando a academia devido ao COVID-19? Como fazer exercícios em casa
• 30 movimentos para tirar o máximo proveito do seu treino em casa
• 7 exercícios para reduzir a dor crônica
• Melhores aplicativos de ioga

Toma. Seu. Meds.

Se você está tomando medicamentos prescritos, é importante que siga as suas doses. Defina lembretes em seu telefone, se necessário.

Conecte-se com amigos

Entre em contato com alguém todos os dias, seja uma mensagem de texto, uma ligação, um chat por vídeo, assistir Netflix juntos, jogar juntos ou escrever boas cartas antigas

Você provavelmente precisa de um banho

Não se esqueça de tomar banho regularmente!

Eu tenho sido embaraçosamente ruim nisso. Meu marido gosta do meu fedor e não consigo ver ninguém além dele, então o banho sumiu do meu radar. Isso é nojento e, em última análise, não é bom para mim.

Vá pro chuveiro. A propósito, tomei banho esta manhã.

Tarefas diárias para controlar a dor crônica

Para começar, todas as opções acima. Tudo na lista de depressão acima também ajudará na dor crônica! Está tudo relacionado.

Alívio da dor! Obtenha seu alívio da dor aqui!

Precisa de alguns recursos extras? Se você está procurando algum alívio para a dor, escrevi um guia completo para o gerenciamento da dor crônica e analiso algumas das minhas soluções tópicas favoritas aqui.

Fisioterapia

Eu sei, todos nós procrastinamos em nosso PT e depois nos punimos por isso.

Lembrar: Alguma coisa é melhor do que nada. Atire um pouco todos os dias. Que tal 5 minutos? Mesmo 2 minutos? Seu corpo te agradecerá. Quanto mais você fizer o seu PT, mais fácil será desenvolver uma rotina consistente.

Se você não teve acesso à fisioterapia, confira minha próxima recomendação.

Massagem do ponto de gatilho ou liberação miofascial

Eu sou um grande fã de massagem de ponto de gatilho. Devido à atual pandemia, não consigo receber minhas injeções mensais nos pontos de gatilho por alguns meses. Então eu tive que me virar sozinha.

E está tudo bem! Estou gastando pelo menos 5 a 10 minutos por dia rolando espuma ou bola de lacrosse rolando. Confira meu primeiro guia de dor crônica para obter mais informações sobre a liberação miofascial.

Durma o suficiente (ou tente, de qualquer maneira)

Pelo menos 8 horas (e honestamente, durante um período de estresse, seu corpo pode precisar ainda mais).

Tente manter os horários de sono e vigília o mais consistente possível. Eu sei que isso é difícil! Apenas faça seu melhor.

Faça uma lista de analgésicos - e use-a!

Quando estiver se sentindo bem, faça uma lista de todos os tratamentos e ferramentas de enfrentamento que você tem para a dor. Pode ser qualquer coisa, desde medicamentos a massagens, banhos a almofadas térmicas ou exercícios e seu programa de TV favorito.

Salve essa lista em seu telefone ou coloque-a em um local onde você possa consultá-la facilmente em dias de dor intensa. Você pode até escolher um item dessa lista todos os dias como parte de sua rotina.

Dicas bônus para manter em mente

• Experimente um Bullet Journal: Eu juro por este tipo de planejador DIY. É infinitamente personalizável e pode ser tão simples ou complicado quanto você desejar. Eu sou um dedicado Bullet Journaler há 3 anos e nunca mais vou voltar.
  • Dica profissional: Qualquer caderno de grade de pontos funciona, não há necessidade de gastar muito.
• Aprenda uma habilidade: A ordem de abrigo no local nos dá a dádiva do tempo (e isso é tudo). O que você sempre quis aprender, mas nunca teve tempo? De costura? Codificação? Ilustração? Agora é a hora de tentar. Confira Youtube, Skillshare e brit + co.

• Ash Fisher é um escritor e comediante que vive com a síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvel. Quando ela não está tendo um dia de bebê-cervo vacilante, ela está caminhando com seu corgi, Vincent. Ela mora em Oakland. Saiba mais sobre ela nela local na rede Internet.