Substitutos não lácteos para 7 laticínios comuns

Contente

• Por que você pode querer substitutos para laticínios
• 1. Substitutos do Leite
• 2. Substituições de iogurte
• 3. Substitutos para o queijo
• Substitutos de queijo macio
• Substitutos de queijo duro
• Diferenças nutricionais
• 4. Alternativas para a manteiga
• 5. Substitutos da nata
• 6. Substituições para creme de leite
• 7. Substitutos para sorvete
• Com o que se preocupar
• A linha inferior

Os laticínios desempenham um papel fundamental na dieta de muitas pessoas.

Vários produtos alimentares são feitos a partir do leite de vacas, ovelhas e cabras, incluindo queijo, iogurte, leite, manteiga e sorvete.

Mas se você não pode ou não quer ingerir laticínios, pode encontrar alternativas não prejudiciais a esses e muitos outros alimentos lácteos.

Por que você pode querer substitutos para laticínios

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem estar procurando substitutos para os laticínios. Aqui estão alguns dos mais comuns:

• Alergia ao leite: 2-3% das crianças com menos de três anos têm alergia ao leite. Isso pode causar uma variedade de sintomas, desde urticária e dor de estômago até anafilaxia grave. A maioria das crianças supera isso na adolescência (1, 2).
• Intolerância a lactose: 75% da população mundial não produz lactase suficiente, a enzima necessária para digerir a lactose do açúcar do leite. Isso causa sintomas como inchaço, gases e diarréia (3, 4, 5).
• Dieta vegana ou ovo-vegetariana: Algumas dietas vegetarianas excluem produtos lácteos. Ovo-vegetarianos comem ovos, mas não laticínios, enquanto os veganos excluem todos os alimentos e produtos provenientes de animais (6).
• Contaminantes em potencial: Algumas pessoas optam por renunciar aos laticínios devido a uma preocupação com potenciais contaminantes no leite e produtos lácteos convencionais, incluindo hormônios, pesticidas e antibióticos (7, 8, 9).

A boa notícia é que existem muitos substitutos para todos os principais alimentos lácteos, incluindo os sete abaixo.

1. Substitutos do Leite

O leite tem muitos usos, inclusive como bebida, adicionados aos smoothies ou derramados sobre cereais.

Nutricionalmente falando, o leite é rico em proteínas, carboidratos e cálcio.

De fato, 1 xícara (237 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos (10).

As alternativas ao leite à base de plantas podem ser feitas a partir de legumes (soja), cereais (aveia, arroz), nozes (amêndoa, coco), sementes (linho, cânhamo) ou outros grãos (quinoa, teff) (11).

Alguns produtos são enriquecidos com cálcio e vitamina D para torná-los semelhantes ao leite, enquanto outros não. Certos leites alternativos também podem ser enriquecidos com vitamina B12 (12).

Muitos desses leites não lácteos também adicionaram açúcares para melhorar seu sabor, embora a maioria das marcas ofereça uma versão sem açúcar (13).

Alguns leites não lácteos são vendidos na seção refrigerada, enquanto outros são estáveis ​​nas prateleiras. Abaixo estão alguns dos substitutos mais comuns, juntamente com as informações nutricionais básicas de 1 xícara das versões "originais":

• Leite de soja: Contém 109 calorias, 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 8 gramas de carboidratos (14).
• Leite de arroz: Contém 120 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 23 gramas de carboidratos (15).
• Leite de Aveia: Contém 130 calorias, 2,5 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos (16).
• Leite de amêndoa: Contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 8 gramas de carboidratos (17, 18, 19).
• Leite de côco: Contém 80 calorias, 5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos (20, 21).
• Leite de caju: Contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 9 gramas de carboidratos (22).
• Leite de linhaça: Contém 50 calorias, 2,5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos (23).
• Leite de cânhamo: Contém 100-140 calorias, 5 a 7 gramas de gordura, 2 a 5 gramas de proteína e 8 a 20 gramas de carboidratos (24, 25).

Resumo: O teor de nutrientes dos leites não lácteos varia substancialmente, embora em geral eles tenham menor teor de gordura em comparação com o leite de vaca. Todos, exceto o leite de soja, também têm menos proteína.

2. Substituições de iogurte

O iogurte é produzido pela adição de culturas bacterianas ativas ao leite, a fim de fermentá-lo. Essas bactérias "boas" ajudam a promover um intestino saudável (26, 27).

O iogurte natural é um alimento especialmente versátil.

Além de ser um café da manhã e lanche, pode ser usado em molhos para saladas, molhos e marinadas, ou para acompanhar pratos de carne e vegetais assados.

Uma xícara (236 ml) de iogurte com leite integral fornece 149 calorias, 8 gramas de gordura, 9 gramas de proteína e 11 gramas de carboidratos (28).

Alguns tipos de iogurte, como o iogurte grego, são mais ricos em proteínas, enquanto os iogurtes aromatizados geralmente são mais ricos em carboidratos do açúcar adicionado.

Tal como acontece com os leites não lácteos, os substitutos para o iogurte são feitos de nozes, sementes, coco e soja, e são feitos adicionando bactérias probióticas.

Embora o conteúdo nutricional possa variar amplamente com base na marca, aqui está uma comparação geral das diferentes alternativas de iogurte não-lácteo. Estes são todos baseados em 6 onças do sabor "simples".

• Iogurte com leite de coco: 180 calorias, 14 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 12 gramas de carboidratos (29).
• Iogurte com leite de amêndoa: 128 calorias, 7 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra (30).
• Iogurte de leite de soja: 80 calorias, 3,5 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos (31).
• Iogurte de cânhamo: 147 calorias, 4,5 gramas de gordura, 11 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e 3,4 gramas de fibra (32).

Como a composição nutricional pode variar muito entre as marcas, leia o rótulo se estiver procurando por uma quantidade específica de carboidratos, gordura ou proteína.

Resumo: Os iogurtes não lácteos podem ser produzidos adicionando-se culturas ativas vivas a uma variedade de leites à base de plantas. Eles variam em seu conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos.

3. Substitutos para o queijo

O queijo de leite costuma cair em duas categorias principais: macio e duro.

É produzido fermentando o leite de vaca, cabra ou ovelha com culturas bacterianas e adicionando um ácido ou coalho à mistura.

Isso faz com que as proteínas do leite coagulem e formem coalhada. O sal é adicionado e as coalhada são modeladas, armazenadas e possivelmente envelhecidas.

Nutricionalmente, o queijo de leite geralmente fornece proteínas, cálcio e gordura - além de sódio. Algumas variedades de queijo são mais ricas em sódio do que outras.

Substitutos de queijo macio

É mais fácil replicar a textura e até o sabor do queijo macio.

Você pode encontrar versões à base de soja e nozes de cream cheese, bem como versões sem laticínios, sem glúten e sem soja, feitas a partir de uma mistura de óleos vegetais, amido de tapioca e isolado de proteína de ervilha.

Você também pode fazer queijo creme caseiro ou queijo crocante usando castanha de caju, nozes de macadâmia, castanhas do Brasil ou amêndoas.

E se você está simplesmente tentando imitar a textura dos queijos caseiros e de ricota, pode usar o tofu mole como um substituto.

Substitutos de queijo duro

É mais desafiador imitar a textura, o teor de gordura e o sabor do queijo duro na forma não-dura. A caseína é a proteína do leite que dá ao queijo a capacidade de derreter e esticar, e os cientistas de alimentos acharam muito difícil replicar.

Os fabricantes tiveram que recorrer a diferentes gengivas, proteínas e gorduras para tentar obter uma sensação semelhante na boca e propriedades de fusão.

No entanto, muitas empresas tentam. A maioria das marcas usa proteína de soja ou nozes como base, embora existam algumas variedades sem soja e nozes que são feitas a partir de óleos vegetais misturados com amido de ervilha ou proteína de ervilha.

Muitas pessoas acham que o fermento nutricional é um bom substituto do sabor para o queijo parmesão ralado. Como um bônus adicional, é uma boa fonte de vitamina B12 (33).

Você também pode fazer sua própria versão processando nozes e leveduras nutricionais com os temperos desejados. Aqui está uma receita para experimentar.

Diferenças nutricionais

As diferenças nutricionais entre queijo não lácteo e queijo comum dependem do substituto.

O teor de proteína geralmente é menor nas alternativas sem laticínios e algumas marcas têm até 8 gramas de carboidratos por onça (28 gramas), enquanto que o queijo leiteiro raramente tem mais de 1 grama por onça.

Os queijos não-processados ​​geralmente contêm muito mais ingredientes que o queijo de leite.

Por exemplo, uma marca de creme de queijo sem leite usa óleo e açúcar parcialmente hidrogenado e com gordura trans e muitos outros aditivos, além do tofu. Estes são indiscutivelmente muito piores que o creme de queijo comum.

No entanto, os queijos caseiros à base de nozes permitem trocar um alimento inteiro por outro.

Resumo: Os queijos veganos geralmente são altamente processados ​​e oferecem menos proteína que o queijo lácteo. No entanto, você também pode fazer substituições caseiras com alimentos integrais, como tofu, nozes e leveduras nutricionais.

4. Alternativas para a manteiga

A manteiga é feita agitando o creme até endurecer.

Ele empresta gordura e sabor aos alimentos e é frequentemente usado como uma mistura de pão, para vestir legumes ou carnes cozidas, ou como ingrediente para cozinhar ou assar.

Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece 100 calorias, 11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 grama de carboidratos (34).

As muitas alternativas de manteiga não láctea existentes atualmente são feitas a partir de óleos vegetais ou coco.

Alguns têm o mesmo número de calorias que a manteiga de leite de vaca. Outros têm mais proteína ou carboidratos do que manteiga, mas isso não é verdade.

Manteigas de nozes e sementes, como as feitas com sementes de amêndoa, caju e girassol, também são opções, dependendo do que você planeja usar como substituto da manteiga.

Veja como esses substitutos da manteiga não dura se acumulam nutricionalmente por colher de sopa:

• Misturas de óleo vegetal: 50 a 100 calorias, 6 a 11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 grama de carboidratos (35, 36, 37).
• Manteiga de coco: 105-130 calorias, 10-14 gramas de gordura, 0-2 gramas de proteína e 0-8 gramas de carboidratos (38, 39, 40).
• Manteiga vegana cultivada, feita de coco e caju: 90 calorias, 10 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 grama de carboidratos (41).
• Manteigas de nozes: 93 a 101 calorias, 8 a 9 gramas de gordura, 2 a 3 gramas de proteína e 3 a 4 gramas de carboidratos (42, 43, 44).

Fique atento a muitas margarinas à base de óleo vegetal no mercado que ainda contêm derivados lácteos, como o soro de leite.

Você também pode fazer suas próprias manteigas sem leite em casa. Este usa uma mistura de óleo de coco, óleos líquidos e leite não-sujo.

Resumo: Existem várias alternativas de manteiga à base de plantas e as calorias e gorduras tendem a ser semelhantes às da manteiga láctea.

5. Substitutos da nata

O creme é a camada superior com mais gordura do leite fresco separado.

Pode ter entre 10% e mais de 40% de gordura, dependendo do tipo de creme que está sendo criado: meia e meia, creme claro, chantilly ou creme de leite.

Na cozinha, o creme é usado como cobertura para pratos doces ou salgados, ou como ingrediente em molhos, sopas, pudins, cremes e até bolos.

Creme leve e meia e meia são comumente adicionados ao café ou a outras bebidas.

Uma colher de sopa (15 ml) de creme de leite contém 52 calorias, 5,6 gramas de gordura e menos de meio grama de carboidratos e proteínas (45).

Existem muitas alternativas não duras para creme de leite e chantilly, bem como para cremes de café.

Muitas alternativas não-duras ao creme são feitas com leite de coco, especialmente versões caseiras.

Mas, semelhante aos queijos e iogurtes sem leite, algumas variedades são feitas com soja, castanha de caju e outras nozes, ou uma mistura de óleos vegetais.

Em geral, os cremes não duros são mais baixos em calorias e gordura do que nas versões lácteas. Como o creme de leite, a maioria das versões veganas não tem proteína, mas algumas versões contêm carboidratos.

Algumas alternativas sem laticínios são altamente processadas e podem conter ingredientes indesejáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose ou óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gordura trans.

Portanto, pode valer a pena tentar os substitutos caseiros que são feitos com alimentos integrais, como este feito com amêndoas.

Resumo: O leite e o creme de coco são substitutos versáteis dos cremes à base de leite. Também existem substitutos à base de soja, nozes e óleo vegetal, mas cuidado com ingredientes indesejados, como óleos parcialmente hidrogenados.

6. Substituições para creme de leite

O creme de leite é feito fermentando o leite com bactérias.

É usado como cobertura, base para molhos e como ingrediente que fornece umidade em assados.

Uma onça (28 gramas) de creme azedo regular tem 54 calorias, 1 grama de carboidratos, 5,5 gramas de gordura e 0,6 gramas de proteína (46).

As alternativas não-duras no mercado geralmente são baseadas em soja, mas há pelo menos uma marca sem soja por aí que é feita a partir de uma mistura de feijões, óleos e gomas.

Algumas das alternativas têm quantidades semelhantes de gordura e calorias. Outros são mais leves em geral, com menos gordura e calorias.

Como em muitos outros substitutos, você pode fazer seu próprio creme azedo não ácido usando castanha de caju, sementes de girassol ou tofu.

Iogurte natural não danificado também é um substituto fácil.

Resumo: Existem vários cremes azedos à base de soja no mercado. Iogurte natural não-áspero também é um bom substituto na maioria das receitas.

7. Substitutos para sorvete

Um conjunto de alternativas para laticínios comuns não estaria completo sem sorvete.

Curiosamente, existem várias opções de sorvetes não-duros, incluindo:

• Sorvetes cremosos feitos com leite não-leite, incluindo leite de coco e leite de soja.
• Sorvetes, que nunca contêm laticínios neles. Não os confunda com sorvetes, que geralmente contêm laticínios.
• Sobremesas caseiras de sorvete, feitas com a mistura de bananas congeladas com outros aromas ou frutas.

Muitas sobremesas cremosas e sem leite são toques mortos para sorvete de leite, proporcionando a mesma decadência e sensação na boca cremosa.

Mas como alguns deles são feitos de leites à base de plantas, em vez de nata e leite, eles costumam ter menos calorias e gordura. Isso não é verdade em todos os aspectos, portanto, fique de olho nos rótulos nutricionais.

Os tipos mais comuns no mercado são feitos a partir de soja, amêndoa ou coco. Você também pode encontrar caju, arroz e até sorvete de abacate.

Resumo: Existem muitos substitutos não gelados do sorvete, incluindo os cremosos feitos com leite não gelado e sorvetes à base de frutas.

Com o que se preocupar

Com tantos substitutos não lácteos disponíveis, você poderá encontrar substitutos para qualquer alimento não lácteo que precisar.

No entanto, há algumas coisas a serem observadas:

• Açúcares adicionados: Muitos produtos não lácteos contêm açúcares adicionados para melhorar o sabor e a textura. Embora o teor de açúcar seja às vezes semelhante ao de produtos lácteos comuns, outras vezes pode ser muito maior.
• Enchimentos: É comum que os queijos não oleosos e iogurtes usem uma variedade de aditivos para melhorar a textura do produto. Embora não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, muitas pessoas preferem produtos mais naturais.
• Teor de proteína: Queijos, leite e iogurte fornecem proteínas completas. No entanto, o único substituto à base de plantas que imita esse nível e qualidade de proteína é a soja (47).
• Teor de nutrientes: Os laticínios fornecem potássio e cálcio. Os produtos não lácteos fortificados também podem oferecer esses e outros micronutrientes, dependendo da marca. Produtos caseiros não serão enriquecidos.
• Intolerâncias: Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados ​​em substituições não-danificadas, como soja ou nozes. Preenchimentos, como a inulina, também podem ser difíceis de digerir, causando gases (48).
• Diferenças de preço: É triste dizer que as alternativas não-duras costumam ter um preço mais alto. Por outro lado, isso pode ser um incentivo para você fazer seus próprios substitutos não-danificados.

Para garantir o que você está procurando, leia os rótulos para ver quais ingredientes e nutrientes estão no produto que você está comprando.

Resumo: Pode haver algumas desvantagens nos substitutos não-lácteos, incluindo listas de ingredientes potencialmente mais longas e diferenças na composição dos nutrientes.

A linha inferior

Existem muitas opções para substituir laticínios comuns.

Você pode fazer versões caseiras de queijo, sorvete, creme de leite e muito mais. Você também pode encontrá-los no supermercado.

A maioria é feita a partir de ingredientes vegetais, como soja, nozes ou coco.

Porém, eles não são necessariamente substitutos diretos nutricionalmente, portanto, leia os rótulos.