Autor: Lewis Jackson
Data De Criação: 11 Poderia 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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A pressão alta afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo - e esse número está aumentando.

De fato, o número de pessoas com pressão alta dobrou nos últimos 40 anos - um sério problema de saúde, pois a pressão alta está ligada a um risco maior de doenças como doenças cardíacas, insuficiência renal e derrame (1, 2) .

Como se pensa que a dieta desempenha um papel importante no desenvolvimento da pressão alta, cientistas e formuladores de políticas criaram estratégias alimentares específicas para ajudar a reduzi-la (3, 4).

Este artigo examina a dieta DASH, que foi projetada para combater a pressão alta e reduzir o risco de doenças cardíacas das pessoas.

Qual é a dieta DASH?

Abordagens alimentares para parar a hipertensão, ou DASH, é uma dieta recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar a hipertensão - também conhecida como pressão alta - e reduzir o risco de doenças cardíacas.


A dieta DASH se concentra em frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras.

A dieta foi criada depois que os pesquisadores notaram que a pressão alta era muito menos comum em pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como vegans e vegetarianos (5, 6).

É por isso que a dieta DASH enfatiza frutas e vegetais, além de conter algumas fontes de proteína magra, como frango, peixe e feijão. A dieta é baixa em carne vermelha, sal, adição de açúcar e gordura.

Os cientistas acreditam que uma das principais razões pelas quais as pessoas com pressão alta podem se beneficiar dessa dieta porque reduz a ingestão de sal.

O programa regular de dieta DASH incentiva não mais que 1 colher de chá (2.300 mg) de sódio por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão com pouco sal recomenda não mais que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

Resumo A dieta DASH foi projetada para reduzir a pressão alta. Embora rico em frutas, vegetais e proteínas magras, restringe a carne vermelha, o sal, os açúcares e a gordura adicionados.

Benefícios potenciais

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece vários benefícios em potencial, incluindo perda de peso e risco reduzido de câncer.


No entanto, você não deve esperar que o DASH o ajude a perder peso por conta própria - pois foi desenvolvido fundamentalmente para diminuir a pressão arterial. A perda de peso pode ser simplesmente uma vantagem adicional.

A dieta afeta seu corpo de várias maneiras.

Reduz a pressão sanguínea

A pressão arterial é uma medida da força exercida sobre os vasos sanguíneos e órgãos à medida que o sangue passa por eles. É contado em dois números:

  • Pressão sistólica: A pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
  • Pressão diastólica: A pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.

A pressão arterial normal em adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. Isso normalmente é escrito com a pressão arterial sistólica acima da pressão diastólica, assim: 120/80.

Pessoas com uma pressão arterial de 140/90 são consideradas como tendo pressão alta.


Curiosamente, a dieta DASH reduz a pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta.

Nos estudos, as pessoas na dieta DASH ainda experimentavam pressão arterial mais baixa, mesmo que não perdessem peso ou restringissem a ingestão de sal (7, 8).

No entanto, quando a ingestão de sódio era restrita, a dieta DASH baixou ainda mais a pressão arterial. De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor consumo de sal (9).

Esses resultados da dieta DASH com pouco sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão alta, reduzindo a pressão arterial sistólica em uma média de 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg (5).

Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial sistólica em 4 mmHg e a diastólica em 2 mmHg (5).

Isso está de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial - especialmente naqueles com pressão alta (10).

Lembre-se de que uma diminuição da pressão arterial nem sempre se traduz em uma diminuição do risco de doença cardíaca (11).

Pode ajudar na perda de peso

Você provavelmente experimentará uma pressão arterial mais baixa na dieta DASH, independentemente de perder ou não peso.

No entanto, se você já tem pressão alta, é provável que tenha sido aconselhado a perder peso.

Isso ocorre porque, quanto mais você pesa, maior a sua pressão arterial (12, 13, 14).

Além disso, a perda de peso demonstrou diminuir a pressão arterial (15, 16).

Alguns estudos sugerem que as pessoas podem perder peso com a dieta DASH (17, 18, 19).

No entanto, aqueles que perderam peso com a dieta DASH tiveram um déficit calórico controlado - o que significa que foram instruídos a comer menos calorias do que consumiam.

Dado que a dieta DASH elimina muitos alimentos açucarados e com alto teor de gordura, as pessoas podem descobrir que reduzem automaticamente sua ingestão de calorias e perdem peso. Outras pessoas podem ter que restringir conscientemente a ingestão (20).

De qualquer forma, se você deseja perder peso com a dieta DASH, ainda precisará seguir uma dieta com poucas calorias.

Outros benefícios potenciais à saúde

O DASH também pode afetar outras áreas da saúde. A dieta:

  • Diminui o risco de câncer: Uma revisão recente indicou que as pessoas que seguem a dieta DASH tiveram um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama (21).
  • Reduz o risco de síndrome metabólica: Alguns estudos observam que a dieta DASH reduz o risco de síndrome metabólica em até 81% (22, 23).
  • Reduz o risco de diabetes: A dieta tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2. Alguns estudos demonstram que ela também pode melhorar a resistência à insulina (24, 25).
  • Diminui o risco de doença cardíaca: Em uma revisão recente em mulheres, seguir uma dieta semelhante ao DASH foi associado a um risco 20% menor de doença cardíaca e risco 29% menor de derrame (26).

Muitos desses efeitos protetores são atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta. Em geral, comer mais frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de doença (27, 28, 29, 30).

Resumo O DASH diminui a pressão arterial - principalmente se você tiver níveis elevados - e pode ajudar na perda de peso. Isso pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, síndrome metabólica e alguns tipos de câncer.

Funciona para todos?

Enquanto os estudos sobre a dieta DASH determinaram que as maiores reduções na pressão arterial ocorreram naqueles com menor ingestão de sal, os benefícios da restrição de sal na saúde e no tempo de vida não são claros.

Para pessoas com pressão alta, a redução da ingestão de sal afeta significativamente a pressão arterial. No entanto, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores (6, 10).

A teoria de que algumas pessoas são sensíveis ao sal - o que significa que o sal exerce uma influência maior na pressão sanguínea - poderia explicar em parte isso (31).

Resumo Se sua ingestão de sal for alta, diminuí-la pode oferecer grandes benefícios à saúde. A restrição abrangente de sal, conforme recomendado na dieta DASH, pode ser benéfica apenas para pessoas sensíveis ao sal ou com pressão alta.

Restringir demais o sal não é bom para você

Comer muito pouco sal tem sido associado a problemas de saúde, como aumento do risco de doenças cardíacas, resistência à insulina e retenção de líquidos.

A versão com baixo teor de sal da dieta DASH recomenda que as pessoas comam não mais que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

No entanto, não está claro se há benefícios em reduzir a ingestão de sal tão baixa - mesmo em pessoas com pressão alta (32).

De fato, uma revisão recente não encontrou ligação entre a ingestão de sal e o risco de morte por doença cardíaca, apesar do fato de que diminuir a ingestão de sal causou uma modesta redução na pressão arterial (11).

No entanto, como a maioria das pessoas come muito sal, reduzir sua ingestão de quantidades muito altas de 2 a 2,5 colheres de chá (10 a 12 gramas) por dia para 1 a 1,25 colher de chá (5 a 6 gramas) por dia pode ser benéfico (6) .

Esse objetivo pode ser alcançado facilmente, reduzindo a quantidade de alimentos altamente processados ​​em sua dieta e ingerindo principalmente alimentos integrais.

Resumo Embora reduzir a ingestão de sal de alimentos processados ​​seja benéfico para a maioria das pessoas, comer muito pouco sal também pode ser prejudicial.

O que comer na dieta

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer.

Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

O número de porções que você pode comer depende de quantas calorias consome. Abaixo está um exemplo de porções de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Grãos integrais: 6–8 porções por dia

Exemplos de grãos integrais incluem pães integrais ou integrais, cereais matinais integrais, arroz integral, bulgur, quinoa e aveia.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 fatia de pão integral
  • 28 gramas de cereal seco e integral
  • 1/2 xícara (95 gramas) de arroz cozido, macarrão ou cereal

Legumes: 4-5 porções por dia

Todos os vegetais são permitidos na dieta DASH.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 xícara (cerca de 30 gramas) de vegetais verdes folhosos crus, como espinafre ou couve
  • 1/2 xícara (cerca de 45 gramas) de legumes fatiados - crus ou cozidos - como brócolis, cenoura, abóbora ou tomate

Frutas: 4-5 porções por dia

Se você está seguindo a abordagem DASH, estará comendo muita fruta. Exemplos de frutas que você pode comer incluem maçãs, peras, pêssegos, frutas e frutas tropicais como abacaxi e manga.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 maçã média
  • 1/4 de xícara (50 gramas) de damascos secos
  • 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos frescos, congelados ou enlatados

Laticínios: 2-3 porções por dia

Os laticínios na dieta DASH devem ter pouca gordura. Exemplos incluem leite desnatado, queijo e iogurte desnatado.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 xícara (240 ml) de leite desnatado
  • 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado
  • 1,5 onças (45 gramas) de queijo com pouca gordura

Frango magro, carne e peixe: 6 ou menos porções por dia

Escolha cortes magros de carne e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente - não mais que uma ou duas vezes por semana.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 28 gramas de carne cozida, frango ou peixe
  • 1 ovo

Nozes, sementes e legumes: 4-5 porções por semana

Estes incluem amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, linhaça, feijão, lentilhas e ervilhas.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1/3 de xícara (50 gramas) de nozes
  • 2 colheres (40 gramas) de manteiga de noz
  • 2 colheres (16 gramas) de sementes
  • 1/2 xícara (40 gramas) de legumes cozidos

Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia

A dieta DASH recomenda óleos vegetais em detrimento de outros óleos. Estes incluem margarinas e óleos como canola, milho, azeitona ou açafrão. Também recomenda maionese com pouca gordura e molho leve para salada.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de chá (4,5 gramas) de margarina macia
  • 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal
  • 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese
  • 2 colheres de sopa (30 ml) de molho para salada

Doces e açúcares adicionados: 5 ou menos porções por semana

Os açúcares adicionados são reduzidos ao mínimo na dieta DASH, portanto limite sua ingestão de doces, refrigerantes e açúcar de mesa. A dieta DASH também restringe açúcares não refinados e fontes alternativas de açúcar, como o néctar de agave.

Exemplos de uma porção incluem:

  • 1 colher de sopa (12,5 gramas) de açúcar
  • 1 colher de sopa (20 gramas) de geléia ou geléia
  • 1 xícara (240 ml) de limonada
Resumo A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, é um padrão alimentar focado em porções de grupos de alimentos.

Exemplo de menu para uma semana

Aqui está um exemplo de um plano de refeições de uma semana - com base em 2.000 calorias por dia - para a dieta DASH regular:

Segunda-feira

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Almoço: Sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese, 1,5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 3 onças (80 gramas) de atum enlatado.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e cenoura. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

terça

  • Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá (4,5 gramas) de margarina, 1 colher de sopa (20 gramas) de geléia ou geléia, 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Almoço: 3 onças (85 gramas) de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1,5 onças (45 gramas) de queijo com pouca gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos enlatados e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de salmão cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 gramas) de legumes cozidos.

Quarta-feira

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 laranja médio.
  • Almoço: 2 fatias de pão integral, 85 gramas de peru magro, 45 gramas de queijo com pouca gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
  • Lanche: 4 biscoitos integrais com 45 gramas de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi em lata.
  • Jantar: 6 onças (170 gramas) de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batatas, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.

Quinta-feira

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Almoço: Salada feita com 130 gramas de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras (152 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja e 2 colheres de sopa (30 ml) de molho com baixo teor de gordura .
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de peras enlatadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Sexta-feira

  • Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão e 2 fatias de torrada de trigo integral, mais 1/2 xícara (120 ml) ) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 2 fatias de torrada com trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com pouca gordura, 45 gramas de queijo com pouca gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de verduras e 1/2 xícara (38 gramas) de cereja tomates.
  • Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
  • Jantar: Espaguete e almôndegas feitas com 1 xícara (190 gramas) de espaguete e 4 onças (115 gramas) de peru picado. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes ao lado.

sábado

  • Café da manhã: 2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa (40 gramas) de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa (16 gramas) de sementes mistas e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 3 onças (85 gramas) de frango grelhado, 1 xícara (150 gramas) de legumes assados ​​e 1 xícara (190 gramas) de cuscuz.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de frutas vermelhas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 3 onças (85 gramas) de bife de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara (40 gramas) de lentilhas e 45 gramas de baixo teor de gordura queijo.
  • Sobremesa: Pudim de chocolate com pouca gordura.

domingo

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilos e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 pêra média.
  • Almoço: Salada de frango feita com 85 gramas de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa (4 gramas) de sementes e 4 bolachas integrais.
  • Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
  • Jantar: 3 onças de rosbife com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.
Resumo Na dieta DASH, você pode comer uma variedade de refeições deliciosas e saudáveis ​​que embalam muitos legumes ao lado de várias frutas e boas fontes de proteína.

Como tornar sua dieta mais parecida com DASH

Como não há alimentos definidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes DASH fazendo o seguinte:

  • Coma mais vegetais e frutas.
  • Troque grãos refinados por grãos integrais.
  • Escolha produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura.
  • Escolha fontes de proteínas magras, como peixes, aves e feijões.
  • Cozinhe com óleos vegetais.
  • Limite a ingestão de alimentos ricos em açúcares adicionados, como refrigerantes e doces.
  • Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos como coco e óleo de palma.

Fora das porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você se atenha a bebidas de baixa caloria, como água, chá e café.

Resumo É possível alinhar sua dieta atual com a dieta DASH. Simplesmente coma mais frutas e vegetais, escolha produtos com baixo teor de gordura e proteínas magras e limite sua ingestão de alimentos processados, ricos em gordura e açucarados.

perguntas frequentes

Se você está pensando em tentar o DASH para baixar a pressão arterial, você pode ter algumas perguntas sobre outros aspectos do seu estilo de vida.

As perguntas mais comuns são abordadas abaixo.

Posso tomar café com a dieta DASH?

A dieta DASH não prescreve diretrizes específicas para o café. No entanto, algumas pessoas temem que bebidas com cafeína, como café, possam aumentar sua pressão arterial.

É sabido que a cafeína pode causar um aumento da pressão arterial a curto prazo (33).

Além disso, esse aumento é maior em pessoas com pressão alta (34, 35).

No entanto, uma revisão recente afirmou que esta bebida popular não aumenta o risco a longo prazo de pressão alta ou doenças cardíacas - mesmo que tenha causado um aumento de curto prazo (1-3 horas) na pressão arterial (33).

Para a maioria das pessoas saudáveis ​​com pressão arterial normal, 3 a 4 xícaras de café por dia são consideradas seguras (36).

Lembre-se de que o leve aumento da pressão arterial (5 a 10 mm Hg) causado pela cafeína significa que as pessoas que já têm pressão alta provavelmente precisam ter mais cuidado com o consumo de café.

Preciso me exercitar com a dieta DASH?

A dieta DASH é ainda mais eficaz na redução da pressão arterial quando associada à atividade física (18).

Dados os benefícios independentes do exercício para a saúde, isso não é surpreendente.

Recomenda-se fazer 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias, e é importante escolher algo que você goste - dessa forma, será mais provável que continue assim.

Exemplos de atividade moderada incluem:

  • Caminhada rápida (15 minutos por milha ou 9 minutos por quilômetro)
  • Corrida (10 minutos por milha ou 6 minutos por quilômetro)
  • Ciclismo (6 minutos por milha ou 4 minutos por quilômetro)
  • Voltas de natação (20 minutos)
  • Trabalho doméstico (60 minutos)

Posso beber álcool na dieta DASH?

Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial (37).

De fato, beber regularmente mais de três doses por dia tem sido associado a um risco aumentado de pressão alta e doenças cardíacas (38).

Na dieta DASH, você deve beber álcool com moderação e não exceder as diretrizes oficiais - 2 ou menos doses por dia para homens e 1 ou menos para mulheres.

Resumo Você pode beber café e álcool com moderação na dieta DASH. A combinação da dieta DASH com o exercício pode torná-la ainda mais eficaz.

A linha inferior

A dieta DASH pode ser uma maneira fácil e eficaz de reduzir a pressão arterial.

No entanto, lembre-se de que reduzir a ingestão diária de sal para 3/4 colher de chá (1.500 mg) ou menos não foi associado a nenhum benefício duradouro à saúde - como um risco reduzido de doença cardíaca - apesar do fato de poder diminuir a pressão arterial.

Além disso, a dieta DASH é muito semelhante à dieta padrão com baixo teor de gordura, que grandes ensaios controlados não demonstraram reduzir o risco de morte por doença cardíaca (39, 40).

Indivíduos saudáveis ​​podem ter poucas razões para seguir esta dieta. No entanto, se você tem pressão alta ou pensa que pode ser sensível ao sal, o DASH pode ser uma boa opção para você.

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