Deskercize: alongamento da parte superior das costas

Contente

• Como alguns alongamentos para as costas em sua mesa podem prevenir a dor
• 1. Rolos de pescoço
• 2. Encolhe os ombros
• 3. Rolamentos de ombro
• 4. Asas de borboleta
• O takeaway

Como alguns alongamentos para as costas em sua mesa podem prevenir a dor

De acordo com a American Chiropractic Association, 80 por cento da população sentirá dor nas costas em algum momento de suas vidas. É também um dos motivos mais comuns de trabalho perdido.

E não é apenas porque as pessoas estão se esquecendo de levantar com os joelhos.

Na verdade, se você estiver lendo isto sentado em frente ao computador ou esticando o pescoço sobre o telefone, pode estar ajudando a estabelecer a base para seu próprio desconforto futuro.

Períodos prolongados de sentar - muitas vezes no ambiente de escritório de hoje - têm sido associados a má postura, má circulação e tensão no pescoço.

Felizmente, não é preciso muito para ajudar a prevenir a ocorrência de problemas em potencial. O alongamento periódico dos braços e músculos da parte superior das costas, incluindo o romboide e o trapézio (ou “armadilhas”), deve fazer parte de sua rotina de trabalho diária.

O segredo é encontrar alguns exercícios fáceis que você se sinta confortável para fazer em sua mesa e, em seguida, mantê-los.

Aqui estão quatro alongamentos simples da parte superior dos músculos das costas que podem ser feitos em qualquer lugar onde você estiver sentado - no escritório, no avião ou mesmo na mesa da cozinha.

Apenas lembre-se de ir devagar sempre que iniciar uma nova rotina de exercícios.

1. Rolos de pescoço

1. Comece sentando-se ereto, relaxando os ombros e colocando as mãos no colo. Com cuidado, incline a orelha direita sobre o ombro direito.
2. Lentamente, mova o queixo para baixo e deixe-o cair em direção ao peito, mantendo as costas retas.
3. Levante a cabeça até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro esquerdo. Role suavemente a cabeça para trás e em volta do ombro direito mais uma vez.
4. Equilibre o ritmo, mantenha a respiração calma e suave e repita de 5 a 10 vezes em cada direção.

2. Encolhe os ombros

Pense nisso como algo semelhante a flexões para os ombros.

1. Com os pés apoiados no chão, endireite as costas e deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
2. Inspire e segure a respiração enquanto levanta os ombros o mais alto possível e, em seguida, aperte-os com força por cerca de 2 segundos.
3. Expire e deixe seus braços caírem de volta. Faça cerca de 8 a 10 encolher de ombros por conjunto.

Para um pouco mais de desafio, considere adicionar alguns halteres leves à mistura.

3. Rolamentos de ombro

1. Este começa como um encolher de ombros. Mas depois de puxar os ombros até as orelhas, mova-os para trás e para baixo em um círculo.
2. Repita o mesmo movimento na direção para frente também. Fazer 5 rolos para trás e para frente deve resolver o problema.

4. Asas de borboleta

Este alongamento é um ótimo complemento para os giros do pescoço e ajuda a fortalecer os músculos rombóides e peitorais.

1. Sente-se ereto e toque os ombros com as pontas dos dedos, com os cotovelos apontados para o lado.
2. Mantendo os dedos no lugar, expire e lentamente junte os cotovelos à sua frente até que se toquem.
3. Inspire e permita que seus braços voltem à posição original.

O takeaway

Dor nas costas é extremamente comum no ambiente de trabalho de hoje. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para ajudar a aliviar um pouco essa tensão e dor.

Esses exercícios podem ajudar a aliviar a dor persistente nas costas, mas sempre converse com seu médico se a dor não passar.