Abs são feitos na cozinha: alimentos para comer e evitar

Contente

• Como comer para abdominais definidos
• Alimentos para comer
• Frutas e vegetais
• Grãos integrais
• Nozes e sementes
• Peixe gordo
• Leguminosas
• Chá
• Alimentos a evitar
• Bebidas adoçadas com açúcar
• Comidas fritas
• Álcool
• Lanches açucarados
• Grãos refinados
• Exercícios para abdominais
• A linha inferior

Se você deseja obter um pacote de seis, é essencial mudar sua dieta.

Certos alimentos podem aumentar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e manter a sensação de saciedade entre as refeições.

Enquanto isso, outros contribuem pouco mais que calorias e açúcar extras, aumentando o risco de ganho de peso e excesso de gordura corporal.

Este artigo examina a melhor dieta para obter abdominais definidos, incluindo quais alimentos você deve comer e evitar para maximizar seus resultados.

Como comer para abdominais definidos

Surpreendentemente, sua cozinha é um ótimo lugar para começar a construir abdominais. É importante encher sua dieta com muitos alimentos integrais e nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e itens de alta proteína.

Esses alimentos não são apenas ricos em micronutrientes e antioxidantes, mas também baixos em calorias. Assim, eles podem suportar a perda de peso e aumentar a queima de gordura.

Além disso, fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis, as quais desempenham um papel central na melhoria da composição corporal (1, 2, 3).

No entanto, é importante se concentrar na perda geral de gordura, e não na redução local, o que envolve atingir uma área específica do seu corpo, como a barriga, para perda de peso ou queima de gordura.

Apesar da popularidade dessa técnica no setor de fitness, estudos mostram que a redução no local geralmente é ineficaz (4, 5).

Além disso, lembre-se de que a dieta não é o único fator para obter abdominais mais definidos.

De fato, praticar atividade física regularmente é crucial para queimar calorias e tonificar os músculos.

Resumo Uma dieta para abdominais deve incluir muitos alimentos integrais, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Também é importante se concentrar na perda geral de gordura, em vez de reduzir a mancha e associar sua dieta a atividades físicas regulares.

Alimentos para comer

Além de ir à academia, escolher os alimentos certos pode ajudá-lo a obter os abdominais mais rapidamente. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para comer em uma dieta em construção.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são muito densos em nutrientes, o que significa que são baixos em calorias, mas ricos em antioxidantes, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais (6).

Eles também podem aumentar a perda de peso e a queima de gordura, tornando-os um item indispensável para qualquer dieta que reduza o desenvolvimento.

De acordo com uma revisão de 10 estudos, comer pelo menos 4 porções de vegetais por dia foi associado a um menor risco de ganho de peso e circunferência da cintura reduzida em mulheres (7).

Outro estudo realizado em 26.340 pessoas mostrou que comer mais frutas e vegetais estava associado a menor peso corporal e menos gordura corporal total, enquanto mais ingestão de frutas estava ligada a menos gordura da barriga (8).

Grãos integrais

Grãos integrais como aveia, cevada, trigo sarraceno e quinoa podem ser um ótimo complemento para sua dieta, se você estiver procurando por um abdômen.

Além de serem ricos em fibras, o que pode aumentar os níveis de perda de peso, digestão e açúcar no sangue, os grãos integrais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes (9, 10).

Algumas pesquisas sugerem que comer grãos integrais pode reduzir o apetite e influenciar o uso de energia do seu corpo, o que pode afetar a composição corporal (11).

Um pequeno estudo de 12 semanas em 50 pessoas também descobriu que a troca de pão de trigo refinado por pão integral levou a reduções significativas na gordura da barriga (12).

Nozes e sementes

Nozes e sementes fornecem o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, que podem ser incrivelmente benéficas para os abdominais.

Em um estudo de 6 semanas em 48 pessoas, comer 43 gramas de amêndoas por dia levou a reduções significativas na gordura da barriga (13).

Outro estudo realizado em 26 pessoas mostrou que comer 35 gramas de farinha de chia diariamente por 12 semanas diminuiu o peso corporal e a circunferência da cintura (14).

Pistácios, nozes, amêndoas, nozes e castanhas do Brasil são ótimas nozes para incorporar à sua dieta, juntamente com sementes como chia, linho, abóbora e cânhamo.

Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha são embalados com ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na saúde do coração, função cerebral, inflamação e controle de peso (15, 16, 17).

Comer peixe pode não apenas ajudar a diminuir a gordura da barriga, mas também reduzir potencialmente os fatores rick para doenças cardíacas, como altos níveis de triglicerídeos.

Um estudo realizado em 2.874 adultos constatou que aqueles que comiam peixes gordurosos regularmente tendiam a ter menos gordura da barriga e níveis mais baixos de triglicerídeos. Da mesma forma, comer peixe magro estava atrelado à circunferência da cintura inferior e aos níveis de triglicerídeos em mulheres (18).

Além disso, o peixe é rico em proteínas, o que pode promover a tonificação abdominal.

Pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode estar associada a menos gordura da barriga e pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso (2, 19, 20).

Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas que incluem lentilhas, feijões, ervilhas e amendoins.

Eles geralmente são uma ótima fonte de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio e zinco (21).

Em particular, comer mais proteína tem sido associado a melhorias na composição corporal e reduções na gordura da barriga (19, 20, 22).

Enquanto isso, o aumento da ingestão de fibras está associado à perda de peso e à diminuição da gordura da barriga (23, 24).

Chá

O chá verde foi estudado por seu potencial para acelerar a perda de peso e a queima de gordura.

Isso ocorre principalmente devido à presença de catequinas como o galato de epigalocatequina (EGCG), um composto que aumenta o número de calorias queimadas ao longo do dia (25).

Uma revisão de seis estudos observou que a ingestão regular de chá verde levou a uma diminuição na gordura da barriga, peso e circunferência da cintura (26).

O chá preto também é rico em compostos flavonóides que podem estimular a perda de peso.

Um estudo de três meses em 111 pessoas constatou que o consumo diário de 3 xícaras (710 ml) de chá preto levou a uma redução de 1,9 cm na circunferência da cintura e 0,6 kg de perda de peso. )

Outros chás, como variedades brancas, oolong e ervas, também podem ser benéficos.

De fato, um estudo realizado em 6.432 pessoas determinou que os que tomam chá tendem a ter menor peso corporal e circunferência da cintura do que as pessoas que não tomam chá (28).

Resumo Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, peixe gordo, legumes e chá são adições nutritivas a uma dieta em construção.

Alimentos a evitar

Além de adicionar alimentos saudáveis ​​para a construção de sua dieta, você deve evitar alguns que possam prejudicar sua cintura ou a saúde em geral.

Aqui estão alguns itens que você deve limitar ou cortar completamente se quiser fazer abdominais.

Bebidas adoçadas com açúcar

Bebidas açucaradas como refrigerante, bebidas esportivas e suco podem aumentar a gordura corporal e impedir o progresso nos abdominais.

Essas bebidas não são apenas ricas em calorias, mas também são embaladas com açúcar.

Estudos mostram que o consumo de bebidas açucaradas pode estar associado a um maior risco de gordura da barriga e ganho de peso (29, 30, 31).

Além disso, um estudo realizado em 31 pessoas revelou que o consumo de bebidas açucaradas por 10 semanas reduziu a queima de gordura e o metabolismo em comparação a não consumi-las (32).

Comidas fritas

Além de ser rico em calorias, alimentos fritos, como batatas fritas, tiras de frango e palitos de mussarela, também são ricos em gorduras trans.

As gorduras trans são produzidas por hidrogenação, um processo que permite que os óleos permaneçam sólidos à temperatura ambiente (33).

Não apenas as gorduras trans estão ligadas a um maior risco de doença cardíaca, mas estudos em animais também descobriram que elas podem contribuir para o ganho de peso e aumento da gordura corporal (34, 35).

De fato, um estudo de seis anos em macacos descobriu que uma dieta rica em gorduras trans causava ganho de peso e aumento da gordura da barriga - mesmo sem excesso de calorias (36).

Álcool

Com moderação, uma bebida alcoólica aqui e ali pode ser apreciada como parte de uma dieta saudável e em construção.

No entanto, beber em excesso pode prejudicar sua saúde e sua cintura.

Por exemplo, um estudo em mais de 8.600 pessoas descobriu que uma maior ingestão de álcool estava ligada à maior circunferência da cintura (37).

Outro estudo realizado com 11.289 pessoas mostrou que aqueles que bebiam mais álcool durante cada passeio tinham maior probabilidade de ter excesso de gordura da barriga do que aqueles que consumiam menos de 2 doses por ocasião (38).

Lanches açucarados

Lanches cheios de açúcar, como biscoitos, bolos e doces, devem ser reduzidos ao mínimo, se você deseja reduzir a gordura da barriga e aumentar a definição de abdômen.

Muitos desses alimentos são ricos em calorias, além de adição de açúcar na forma de frutose.

Um estudo mostrou que os adolescentes que consumiam as maiores quantidades de frutose por dia tendiam a ter mais gordura da barriga e aproximadamente 5,7 libras (2,6 kg) a mais de massa gorda do que aqueles que consumiam as menores quantidades (32, 39).

Além disso, pesquisas sugerem que a frutose pode aumentar a fome e o apetite mais do que o açúcar comum, o que poderia levar ao ganho de peso (40).

Grãos refinados

Grãos refinados, como arroz branco, pão e macarrão, foram retirados de muitos nutrientes durante o processamento para prolongar a vida útil e melhorar a textura.

Comparados com os de grãos integrais, os grãos refinados geralmente têm menos fibras e várias vitaminas e minerais essenciais.

Estudos indicam que a troca de grãos refinados por grãos integrais pode ajudar a apoiar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.

Um estudo em 2.834 pessoas descobriu que comer mais grãos integrais estava associado a menos gordura da barriga, enquanto a ingestão refinada de grãos estava ligada ao aumento da gordura da barriga (41).

Resumo Limitar a ingestão de bebidas açucaradas, frituras, álcool, lanches açucarados e grãos refinados pode ajudar a diminuir a gordura da barriga para ajudá-lo a obter abs.

Exercícios para abdominais

O exercício é tão importante quanto a dieta quando se trata de construir músculos e aumentar a definição de abdominais.

Exercícios aeróbicos ou aeróbicos envolvem o aumento da freqüência cardíaca através de atividades como corrida, ciclismo, boxe ou natação.

Adicionar cardio à sua rotina pode ajudar a queimar calorias e aumentar a perda geral de peso para ajudá-lo a fazer abdominais mais rapidamente (42, 43).

Você também pode aumentar sua rotina com o treinamento de resistência, que é uma forma de atividade física focada na construção de força e resistência.

Segundo uma revisão, o treinamento resistido pode ajudar a aumentar o peso corporal magro, reduzir a massa gorda e aumentar o metabolismo em 7% em apenas 10 semanas (44).

O treinamento resistido normalmente envolve levantar pesos ou fazer exercícios com pesos corporais, como flexões, agachamentos e estocadas.

Exercícios usados ​​para tonificar os músculos do núcleo também podem ajudá-lo a obter abdominais. Isso inclui flexões, pranchas, alpinistas e abdominais.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outro regime que envolve a rotação entre intensas rajadas de atividade física e breves períodos de recuperação.

Estudos mostram que o HIIT pode reduzir a gordura da barriga e a gordura corporal total mais do que outros tipos de exercício, tornando-o um bom complemento para sua rotina de construção de edifícios (45, 46).

Resumo Cardio, treinamento de resistência e HIIT podem aumentar a perda de gordura e construir músculos para levá-lo a abdominais fortes e definidos.

A linha inferior

Se você deseja obter um pacote de seis, mudar sua dieta é fundamental.

Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, legumes, peixes gordurosos e chá podem ajudar a acelerar a queima de gordura e melhorar a composição corporal.

Enquanto isso, evite frituras, lanches açucarados, grãos refinados, bebidas açucaradas e ingestão excessiva de álcool.

Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar sua dieta nutritiva e estimulante com uma rotina regular de exercícios e um estilo de vida saudável.