Curar Diastasis Recti: exercícios para novas mães

Contente

• O que causa isso?
• Exercícios para a cura da diástase retal
• Exercício 1: respiração diafragmática
• Exercício 2: flexões em pé
• Exercício 3: postura da ponte
• Quais são suas chances?
• O que mais você deve saber?
• Outlook
• Do nosso especialista

Um músculo se torna dois ... mais ou menos

O seu corpo tem muitas maneiras de surpreendê-la - e a gravidez pode lhe dar a maior surpresa de todas! Ganho de peso, dor lombar, seios esvoaçantes e mudanças na cor da pele são paridade para o curso de nove meses. O mesmo ocorre com uma condição bastante inofensiva, mas indesejada, chamada diástase retal.

A diástase retal é uma separação dos músculos retos abdominais na linha média, mais comumente conhecida como "abs". Seu abdômen é composto por duas faixas paralelas de músculos nos lados esquerdo e direito do tronco. Eles correm no centro do abdômen, da parte inferior da caixa torácica até o osso púbico. Esses músculos são unidos por uma faixa de tecido chamada linha alba.

O que causa isso?

A pressão de um bebê em crescimento - auxiliada pelo hormônio da gravidez relaxina, que amolece o tecido corporal - pode fazer com que seus abdominais se separem ao longo da linha alba. Isso faz com que uma protuberância apareça no centro de sua barriga. Alguns retos de diástase parecem uma crista, mas a maioria dos casos é um clássico "vira-lata" de gravidez.

Exercícios para a cura da diástase retal

A boa notícia é que você pode curar a diástase do reto com alguns exercícios suaves, mas eficazes. No entanto, colocar seu abdômen de volta em forma pré-bebê pode dar um pouco mais de trabalho.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tem quase um quarto de século de experiência como treinadora e fisioterapeuta. Em seu estúdio em Jacksonville, Ergo Body, ela viu muitos casos de diástase retal.

“Meu primeiro exercício para pessoas com diástase retal é aprender técnicas de respiração adequadas”, diz Chazan. “Isso significa aprender a guiar a respiração em toda a circunferência de 360 ​​graus do diafragma.”

O diafragma é um músculo largo e arredondado que se forma na parte inferior da caixa torácica. Separa o tórax, ou pulmões e coração, do espaço abdominal. Idealmente, ele e seu vizinho - o músculo transverso do abdome - mantêm seu núcleo estável. Um núcleo estável protege suas costas e permite uma gama completa de movimentos dos membros e do torso.

Exercício 1: respiração diafragmática

O exercício aparentemente simples da respiração diafragmática começa com a postura de costas. Coloque as mãos na parte inferior da caixa torácica e inspire.

“Sinta o diafragma fazendo as costelas inferiores se expandirem em suas mãos, especialmente para os lados”, aconselha Chazan. Ao expirar, concentre-se em contrair o diafragma, criando o que Chazan chama de "efeito espartilho".

Depois de ter certeza de que está respirando no diafragma, passe para os próximos dois exercícios.

Exercício 2: flexões em pé

Imagine como as aulas de ginástica do ensino médio teriam sido melhores se você soubesse sobre flexões em pé. Esses exercícios podem ajudar a curar a diástase do reto e tonificar a parte superior do corpo e alongar a parte inferior das flexões regulares.

Fique de frente para uma parede na altura dos braços, com os pés na largura do quadril. Colocando as palmas das mãos contra a parede, inspire. “Encoraje a respiração a fluir profundamente para os pulmões”, diz Chazan. “Permita que as costelas se expandam circunferencialmente, em vez de permitir que o ar crie uma barriga estufada.”

Ao expirar, contraia a barriga fortemente em direção à coluna. Permitindo que seus braços dobrem, encoste-se na parede em sua próxima inalação. Afaste-se da parede ao expirar e retome a posição ereta.

Exercício 3: postura da ponte

Um exercício de cura mais avançado é uma posição comum de ioga, a postura da ponte (ou Setu Bandha Sarvangasana, se você preferir suas posturas em sânscrito).

Para iniciar a postura da ponte, deite-se de costas com a coluna suavemente pressionada contra o chão. Seus pés devem estar planos e os joelhos dobrados. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire lentamente, usando a respiração diafragmática.

Ao expirar, incline a área pélvica em direção ao teto até que seu corpo se incline reto com os joelhos como o ponto mais alto e os ombros como o mais baixo. Inspire suavemente enquanto mantém a postura e, ao expirar, role lentamente a coluna de volta para o chão.

“O legal dessa sequência”, diz Chazan, “é que ela o ajuda a fazer a transição para suas funções diárias durante a cura. Conscientizar-se de sua respiração e de como você está usando seus abdominais profundos ao longo do dia - enquanto pega seu bebê ou se inclina para trocá-lo - é tão importante para a cura da diástase do reto quanto os exercícios físicos. ”

Quais são suas chances?

Sua chance de desenvolver diástase retal aumenta se você tiver gêmeos (ou mais) a caminho, ou se tiver tido muitas gestações. Se você tem mais de 35 anos e dá à luz um bebê com alto peso ao nascer, também pode ter uma maior probabilidade de desenvolver diástase retal.

A probabilidade de diástase retal aumenta quando você faz força dobrando ou torcendo o torso. Certifique-se de levantar com as pernas, não com as costas, e virar de lado e empurrar para cima com os braços quando quiser sair da cama.

O que mais você deve saber?

Você pode ver a diástase do reto na barriga do seu recém-nascido, mas não se preocupe muito. O tratamento em bebês com diástase retal só é necessário se uma hérnia se desenvolver entre os músculos separados e exigir cirurgia. É muito provável que os músculos abdominais do seu bebê continuem a crescer e os retos de diástase desapareçam com o tempo. Obviamente, você deve entrar em contato com um médico imediatamente se seu bebê apresentar vermelhidão, dor abdominal ou vômitos contínuos.

A complicação mais comum da diástase retal em adultos também é a hérnia. Geralmente, é necessária uma cirurgia simples para correção.

Outlook

Uma pequena atividade leve alguns dias por semana pode ajudar muito na cura da diástase do reto. No entanto, lembre-se de consultar seu médico antes de tentar exercícios mais extenuantes.

Do nosso especialista

Q: Com que freqüência devo realizar esses exercícios? Quando verei os resultados?

UMA: Supondo que você teve um parto vaginal, você pode começar esses exercícios suaves logo após o nascimento e realizá-los diariamente. Uma cesariana provavelmente a impedirá de fazer quaisquer exercícios para os músculos centrais / abdominais por pelo menos dois ou três meses após o parto. Como cada paciente é diferente, você deve consultar seu médico para saber quando você está liberado para exercícios abdominais.

Embora a diástase do reto muitas vezes resolva por conta própria à medida que as pacientes perdem peso durante a gravidez após o parto, esses exercícios podem ajudar os músculos a se reposicionarem mais rapidamente. Se após 3-6 meses de execução regular desses exercícios você não conseguir ver nenhuma melhora, verifique com seu médico para descartar uma hérnia.

Por último, o uso de um fichário abdominal ou espartilho no período pós-parto pode ajudar os músculos retos a retornar à sua posição mediana. - Catherine Hannan, MD

As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.