Os suplementos de colágeno funcionam?

Contente

• Formas de suplementos de colágeno
• Os suplementos podem funcionar para a pele e articulações
• Pele
• Juntas
• Suplementos de colágeno para ossos, músculos e outros benefícios são menos estudados
• Saúde óssea
• Construindo músculos
• Outros benefícios
• Dosagens recomendadas e efeitos colaterais
• O resultado final

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O colágeno é a principal proteína do corpo humano, encontrada na pele, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos ().

Foram identificados 28 tipos de colágeno, sendo os tipos I, II e III os mais abundantes no corpo humano, constituindo 80-90% do colágeno total (,).

Os tipos I e III são encontrados principalmente na pele e nos ossos, enquanto o tipo II é encontrado principalmente nas articulações (,).

Seu corpo produz colágeno naturalmente, mas suplementos têm sido comercializados para ajudar a melhorar a elasticidade da pele, promover a saúde das articulações, construir músculos, queimar gordura e muito mais.

Este artigo discute se os suplementos de colágeno funcionam com base em evidências científicas.

Formas de suplementos de colágeno

A maioria dos suplementos de colágeno é proveniente de animais, particularmente porcos, vacas e peixes (5).

A composição dos suplementos varia, mas geralmente contêm colágeno dos tipos I, II, III ou uma mistura dos três.

Eles também podem ser encontrados nestas três formas principais ():

• Colágeno hidrolizado. Essa forma, também conhecida como hidrolisado de colágeno ou peptídeos de colágeno, é dividida em fragmentos menores de proteínas chamados aminoácidos.
• Gelatina. O colágeno da gelatina é apenas parcialmente dividido em aminoácidos.
• Cru. Na forma bruta - ou não desnaturada - a proteína de colágeno permanece intacta.

Destes, algumas pesquisas mostram que seu corpo pode absorver o colágeno hidrolisado de forma mais eficiente (,).

Dito isso, todas as formas de colágeno são quebradas em aminoácidos durante a digestão e então absorvidas e usadas para construir colágeno ou outras proteínas de que seu corpo precisa ().

Na verdade, você não precisa tomar suplementos de colágeno para produzir colágeno - seu corpo faz isso naturalmente usando aminoácidos de quaisquer proteínas que você ingere.

No entanto, alguns estudos sugerem que tomar suplementos de colágeno pode aumentar sua produção e oferecer benefícios exclusivos ().

Os suplementos de colágeno são normalmente provenientes de porcos, vacas ou peixes e podem conter colágeno dos tipos I, II ou III. Os suplementos estão disponíveis em três formas principais: hidrolisado, cru ou como gelatina.

Os suplementos podem funcionar para a pele e articulações

Algumas evidências indicam que os suplementos de colágeno podem reduzir as rugas e aliviar a dor nas articulações.

Pele

O colágeno tipo I e III são os principais componentes da pele, proporcionando força e estrutura ().

Embora seu corpo produza colágeno naturalmente, estudos sugerem que a quantidade na pele pode diminuir em 1% a cada ano, o que contribui para o envelhecimento da pele ().

Pesquisas iniciais mostram que tomar suplementos pode aumentar os níveis de colágeno na pele, reduzir rugas e melhorar a elasticidade e a hidratação da pele (,,,).

Em um estudo com 114 mulheres de meia-idade, tomar 2,5 gramas de Verisol - uma marca de colágeno hidrolisado tipo I - diariamente por 8 semanas reduziu o volume das rugas em 20% ().

Em outro estudo em 72 mulheres com 35 anos ou mais, tomar 2,5 gramas de Elasten - uma marca de colágeno hidrolisado tipos I e II - diariamente por 12 semanas reduziu a profundidade das rugas em 27% e aumentou a hidratação da pele em 28% ().

Embora as pesquisas iniciais sejam promissoras, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos de colágeno para a saúde da pele e quais suplementos funcionam melhor.

Além disso, tenha em mente que alguns dos estudos disponíveis são financiados por fabricantes de colágeno, o que é uma fonte potencial de viés.

Juntas

O tipo de colagem II é encontrado predominantemente na cartilagem - o amortecimento protetor entre as articulações ().

Em uma condição comum conhecida como osteoartrite (OA), a cartilagem entre as articulações se desgasta. Isso pode causar inflamação, rigidez, dor e função reduzida, especialmente nas mãos, joelhos e quadris ().

Vários estudos sugerem que vários tipos de suplementos de colágeno podem ajudar a aliviar a dor nas articulações relacionada à OA.

Em dois estudos, 40 mg de UC-II - uma marca de colágeno tipo II bruto - tomado diariamente por até 6 meses reduziu a dor nas articulações e a rigidez em indivíduos com OA (,).

Em outro estudo, tomar 2 gramas de BioCell - uma marca de colágeno tipo II hidrolisado - diariamente por 10 semanas reduziu as pontuações de dor nas articulações, rigidez e incapacidade em 38% em indivíduos com OA ().

Notavelmente, os fabricantes de UC-II e BioCell financiaram e ajudaram a conduzir seus respectivos estudos, e isso pode influenciar os resultados do estudo.

Em uma nota final, os suplementos de colágeno também podem ajudar a aliviar a dor nas articulações associada a exercícios e artrite reumatóide, embora mais pesquisas sejam necessárias (,,).

Os primeiros estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a reduzir as rugas e aliviar a dor nas articulações em indivíduos com OA.

Suplementos de colágeno para ossos, músculos e outros benefícios são menos estudados

Embora os benefícios potenciais sejam promissores, não há muita pesquisa sobre os efeitos dos suplementos de colágeno nos ossos, músculos e outras áreas.

Saúde óssea

O osso é feito principalmente de colágeno, especialmente do tipo I ().

Por esse motivo, os suplementos de colágeno têm o objetivo de ajudar a proteger contra a osteoporose - uma condição na qual os ossos se tornam fracos, quebradiços e com maior probabilidade de fratura ().

No entanto, muitos dos estudos que apoiam este benefício foram realizados em animais (,).

Em um estudo humano, 131 mulheres na pós-menopausa que tomaram 5 gramas de um suplemento de colágeno hidrolisado chamado Fortibone diariamente durante 1 ano experimentaram um aumento de 3% na densidade óssea na coluna vertebral e um aumento de quase 7% no fêmur ().

No entanto, embora alguns estudos sugiram que os suplementos de colágeno podem melhorar a massa óssea e prevenir a perda óssea, estudos mais aprofundados em humanos são necessários.

Construindo músculos

Como todas as fontes de proteína, os suplementos de colágeno provavelmente apoiam o crescimento muscular quando combinados com o treinamento de resistência ().

Em um estudo com 53 homens mais velhos, aqueles que tomaram 15 gramas de colágeno hidrolisado após o treinamento de resistência por 3 meses ganharam significativamente mais músculos do que aqueles que tomaram um placebo sem proteína ().

Em outro estudo com 77 mulheres na pré-menopausa, os suplementos de colágeno tiveram efeitos semelhantes quando comparados com um suplemento pós-treino sem proteína ().

Essencialmente, esses resultados sugerem que os suplementos de colágeno podem funcionar melhor do que nenhuma proteína após o treinamento. No entanto, se os suplementos de colágeno são superiores a outras fontes de proteína para a construção muscular, ainda não foi determinado.

Outros benefícios

Como o colágeno abrange grande parte do corpo, tomá-lo como suplemento tem vários benefícios potenciais.

No entanto, muitos não foram estudados completamente. Apenas alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem funcionar para (,,,):

• cabelo e unhas
• celulite
• saúde intestinal
• perda de peso

No geral, são necessárias mais evidências nessas áreas.

Embora a pesquisa atual seja promissora, há evidências mínimas que apóiam os suplementos de colágeno para a saúde óssea, construção muscular e outros benefícios.

Dosagens recomendadas e efeitos colaterais

Aqui estão algumas dosagens recomendadas com base na pesquisa disponível:

• Para as rugas da pele. 2,5 gramas de colágeno hidrolisado tipo I e uma mistura dos tipos I e II demonstraram benefícios após 8 a 12 semanas (,).
• Para dores nas articulações. 40 mg de colágeno tipo II bruto ingeridos diariamente por 6 meses ou 2 gramas de colágeno tipo II hidrolisado por 10 semanas podem ajudar a reduzir a dor nas articulações (,,).
• Para a saúde óssea. A pesquisa é limitada, mas 5 gramas de um colágeno hidrolisado proveniente de vacas ajudaram a aumentar a densidade óssea após 1 ano em um único estudo ().
• Para construção muscular. 15 gramas ingeridos 1 hora após o treinamento de resistência podem ajudar a construir músculos, embora outras fontes de proteína possam ter efeitos semelhantes (,).

Os suplementos de colágeno geralmente são seguros para a maioria das pessoas. No entanto, efeitos colaterais leves foram relatados, incluindo náusea, dor de estômago e diarréia ().

Como os suplementos de colágeno geralmente são obtidos de animais, a maioria dos tipos não é adequada para veganos ou vegetarianos - embora haja exceções.

Além disso, eles podem conter alérgenos, como peixes. Se você tem alergia, verifique o rótulo para evitar qualquer colágeno derivado dessa fonte.

Por fim, lembre-se de que você também pode obter colágeno dos alimentos. Pele de frango e cortes gelatinosos de carne são excelentes fontes.

Doses de colágeno que variam de 40 mg a 15 gramas são potencialmente eficazes e parecem ter efeitos colaterais mínimos.

O resultado final

Suplementos de colágeno têm vários benefícios pretendidos.

A evidência científica para o uso de suplementos de colágeno para reduzir rugas e aliviar a dor nas articulações associada à osteoartrite é promissora, mas estudos de maior qualidade são necessários.

Os suplementos de colágeno não foram muito estudados para construir músculos, melhorar a densidade óssea e outros benefícios. Assim, mais pesquisas são necessárias em todas as áreas.

Se quiser experimentar o colágeno, você pode comprar suplementos em lojas especializadas locais ou online, mas certifique-se de discutir isso primeiro com seu médico.