Dietas com pouca gordura realmente funcionam?

Contente

• O que é uma dieta com pouca gordura?
• Dietas com pouca gordura são boas para perda de peso?
• Baixo teor de gordura vs baixo teor de carboidratos
• As diretrizes de baixo teor de gordura e a epidemia de obesidade
• Dietas com pouca gordura reduzem o risco de doença cardíaca?
• A linha inferior

Por muitas décadas, as autoridades de saúde recomendam uma dieta com pouca gordura.

Esta recomendação foi amplamente aceita na comunidade médica convencional.

Embora estudos recentes tenham levantado algumas questões sobre a validade dessas diretrizes, a maioria das autoridades de saúde não mudou de posição.

A questão ainda é controversa e as diretrizes permanecem praticamente inalteradas, mesmo que seus fundamentos científicos tenham se enfraquecido (1, 2).

Então, as dietas com pouca gordura são realmente eficazes na prevenção de doenças cardíacas ou na promoção da perda de peso? Este artigo resume as evidências.

O que é uma dieta com pouca gordura?

A dieta padrão de baixo teor de gordura recomendada pelas autoridades de saúde contém menos de 30% das calorias diárias da gordura.

Dietas com pouca gordura geralmente fornecem 10 a 15% (ou menos) do total de calorias da gordura.

Além disso, muitas diretrizes de saúde recomendam que a contribuição calórica diária da gordura saturada não exceda 7-10%.

A maioria dos estudos que investigam dietas com pouca gordura parece seguir essas definições.

Resumo A dieta com pouca gordura geralmente fornece menos de 30% do total de calorias da gordura, enquanto dietas com pouca gordura fornecem menos de 10 a 15%.

Dietas com pouca gordura são boas para perda de peso?

Dietas com pouca gordura são frequentemente recomendadas para pessoas que precisam perder peso.

A principal razão por trás desta recomendação é que a gordura fornece um número maior de calorias por grama em comparação com os outros principais nutrientes, proteínas e carboidratos.

A gordura fornece aproximadamente 9 calorias por grama, enquanto proteínas e carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama.

Estudos mostram que pessoas que reduzem sua ingestão de calorias comendo menos gordura perdem peso. Embora a perda de peso seja pequena, em média, é considerada relevante para a saúde (3).

Mas qual a eficácia de uma dieta pobre em gordura em comparação com uma dieta pobre em carboidratos?

Baixo teor de gordura vs baixo teor de carboidratos

Dietas com pouco carboidrato são geralmente ricas em proteínas e gorduras.

Quando a ingestão de alimentos é monitorada e controlada de perto, as dietas com baixo teor de gordura parecem tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas com pouco carboidrato.

Pelo menos, esses foram os resultados de um pequeno estudo em 19 adultos obesos que passaram duas semanas em uma enfermaria metabólica, que é um ambiente de laboratório altamente controlado (4).

No entanto, o período do estudo foi curto e o ambiente não refletia uma situação da vida real.

Estudos em pessoas de vida livre geralmente concordam que dietas com baixo teor de gordura não são tão eficazes quanto dietas com baixo teor de carboidratos (5, 6, 7).

A razão dessa inconsistência não é clara, mas a explicação mais provável é que as dietas com pouco carboidrato geralmente estão associadas a uma melhor qualidade da dieta.

Eles tendem a se concentrar em alimentos integrais, como legumes, ovos, carne e peixe. Eles também incentivam a pular a maioria das comidas lixo, que geralmente são ricas em carboidratos refinados ou açúcar adicionado.

Além disso, dietas com pouco carboidrato baseadas em alimentos integrais tendem a ser mais altas em fibras e proteínas do que em dietas com pouca gordura.

Uma dieta baixa em carboidratos bem-sucedida pode promover a perda de peso das seguintes maneiras:

• Reduz a ingestão de calorias: Uma alta ingestão de proteínas diminui a ingestão de calorias, suprimindo o apetite e aumentando o número de calorias queimadas (8).
• Aumenta a plenitude: Uma alta ingestão de certos tipos de fibra pode reduzir a ingestão de calorias aumentando a plenitude (9).
• Combate os desejos: Dietas com pouco carboidrato podem suprimir os desejos de carboidratos e açúcar (10).

Simplificando, dietas com pouco carboidrato funcionam porque promovem uma dieta mais saudável.

Por outro lado, seguir uma dieta com baixo teor de gordura sem enfatizar a qualidade dos alimentos pode levar a um aumento na ingestão de junk foods com alto teor de açúcar e carboidratos refinados.

Resumo Dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato são igualmente eficazes para perda de peso em situações altamente controladas. No entanto, em pessoas obesas de vida livre, dietas com pouca gordura tendem a ser menos eficazes do que dietas com pouco carboidrato.

As diretrizes de baixo teor de gordura e a epidemia de obesidade

As diretrizes de baixo teor de gordura foram publicadas pela primeira vez em 1977. Desde então, muitas das principais organizações de saúde não mudaram de posição.

A introdução das diretrizes de baixo teor de gordura parece ter marcado o início da epidemia de obesidade. A figura a seguir fala mais de mil palavras:

É claro que muitas coisas estavam mudando na sociedade na época e este gráfico não prova que as diretrizes causaram a epidemia de obesidade.

No entanto, pessoalmente acho plausível que demonizar a gordura e dar carboidratos refinados e açúcar à luz verde possam ter contribuído para isso.

Quando os consumidores começaram a acreditar que a gordura era a raiz de todo mal, todo tipo de junk food com baixo teor de gordura inundou o mercado.

Muitos desses alimentos eram carregados com carboidratos refinados, açúcar e gorduras trans, associados a doenças cardíacas, diabetes, obesidade e todas as doenças que a dieta com baixo teor de gordura deveria tratar (11, 12, 13).

Resumo As diretrizes de baixo teor de gordura foram publicadas pela primeira vez em 1977. A epidemia da obesidade começou na mesma época, mas não está claro se os dois estão conectados.

Dietas com pouca gordura reduzem o risco de doença cardíaca?

Quando as diretrizes de baixo teor de gordura foram concebidas, os cientistas acreditavam que a gordura saturada era uma causa significativa de doença cardíaca.

Essa idéia moldou as recomendações alimentares das décadas seguintes. Explica por que as organizações de saúde começaram a desencorajar as pessoas a ingerir alimentos ricos em gordura saturada, como ovos, carne gordurosa e laticínios integrais.

As diretrizes foram baseadas em evidências fracas na época e nem todos os cientistas concordaram. Eles alertaram que advogar por uma dieta pobre em gordura poderia ter consequências imprevisíveis.

Hoje, pesquisas de alta qualidade sugerem que a gordura saturada não é o vilão que foi feito para ser. Vários estudos recentes indicam que não há ligação significativa entre a gordura saturada e as doenças cardíacas (14, 15).

No entanto, a substituição de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas pode trazer benefícios à saúde do coração, provavelmente devido aos seus efeitos anti-inflamatórios (16).

Mas a dieta padrão com pouca gordura não recomenda apenas a ingestão reduzida de gordura saturada. As diretrizes também aconselham as pessoas a restringir sua ingestão de gordura a menos de 30% de sua ingestão calórica total.

Vários estudos mostram que a redução da ingestão geral de gordura não melhora a saúde do coração (1, 17, 18, 19).

Comer pouca gordura pode até afetar adversamente os fatores de risco para doenças cardíacas.

O colesterol LDL é freqüentemente chamado de colesterol "ruim". No entanto, isso é apenas meia verdade. O tamanho das partículas de LDL também é importante.

Quanto mais pequenas partículas você tiver, maior será o risco de doença cardíaca. Se as partículas forem grandes, o risco de doenças cardíacas é baixo (20, 21, 22, 23, 24).

O problema das dietas com pouca gordura é que elas podem realmente alterar o LDL das partículas grandes e inofensivas para o LDL pequeno e denso e entupido de artérias (24, 25, 26).

Alguns estudos também mostram que dietas com pouca gordura podem reduzir o colesterol “bom” do HDL e aumentar os triglicerídeos no sangue, outro fator de risco importante (27, 28, 29).

Resumo Dietas com pouca gordura podem afetar adversamente os níveis de lipídios no sangue, padrão LDL, HDL e triglicerídeos, aumentando potencialmente o risco de doença cardíaca.

A linha inferior

As diretrizes de baixo teor de gordura introduzidas em 1977 não foram baseadas em evidências sólidas.

Embora estudos recentes tenham enfraquecido ainda mais sua base científica, o debate continua.

Uma coisa está clara. Comer menos gordura nem sempre é a melhor maneira de perder peso. Dietas com pouco carboidrato tendem a ser mais eficazes para a maioria das pessoas.

A associação de gordura com doença cardíaca é mais controversa e complexa. No geral, reduzir sua ingestão de gordura não reduz o risco de doenças cardíacas.

Em vez de se preocupar com a ingestão total de gordura, concentre-se em melhorar a qualidade da sua dieta. Comer mais alimentos integrais e gorduras saudáveis ​​é uma boa maneira de começar.