A dieta cetogênica funciona para perda de peso?

Contente

• Pode promover a perda de peso?
• Pode reduzir a fome
• Pode promover a perda de peso da água
• Equilíbrio calórico
• Suplementos de ceto
• Outras coisas que podem afetar a perda de peso
• Sua ingestão exata de carboidratos
• Se você está dormindo o suficiente
• Se você é fisicamente ativo
• Sustentabilidade da dieta
• A linha inferior

A dieta cetogênica, ou ceto, é um padrão alimentar muito baixo em carboidratos e alto teor de gordura, que disparou em popularidade nos últimos anos.

Foi demonstrado que oferece vários benefícios de saúde impressionantes - incluindo perda de peso. Assim, muitas pessoas recorrem a esse modo de comer para atingir suas metas de perda de peso.

Embora as pesquisas indiquem que a dieta pode ajudar a eliminar a gordura corporal, faltam estudos de longo prazo que comprovem sua eficácia.

Este artigo analisa o potencial da dieta ceto para ajudar na perda de peso.

Pode promover a perda de peso?

Ao seguir a dieta tradicional de ceto, sua ingestão de carboidratos é limitada a menos de 5 a 10% da sua ingestão calórica total diária (1).

Isso permite que seu corpo entre na cetose, um estado durante o qual o corpo passa a usar a gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível, e as cetonas são produzidas no fígado (1).

A ingestão reduzida de carboidratos geralmente é compensada pelo aumento da ingestão de gordura para cerca de 70 a 90% das calorias, ou 155 a 200 gramas para uma dieta de 2.000 calorias (1, 2).

A ingestão de proteínas é moderada, geralmente em torno de 20% de calorias, ou 100 gramas para uma dieta de 2.000 calorias (1, 2).

Existem vários mecanismos propostos para perda de peso associados à dieta cetogênica, embora não existam estudos a longo prazo.

Pode reduzir a fome

Um dos principais mecanismos de perda de peso relacionados à dieta ceto é provavelmente sua capacidade de reduzir a fome (4, 5).

Seguir a dieta cetogênica foi associado à diminuição dos níveis de grelina, um dos principais hormônios da fome do corpo (6).

Reduzir os níveis de grelina e a fome pode fazer com que você coma menos calorias ao longo do dia, o que pode resultar em perda de peso (6).

De fato, um estudo em 20 pessoas com obesidade seguindo a dieta ceto associou esse modo de comer com a redução dos desejos de comida e álcool (7).

Assim, a dieta ceto pode ser uma estratégia eficaz para regular seus níveis de fome, embora sua segurança a longo prazo deva ser levada em consideração.

Pode promover a perda de peso da água

Outro mecanismo potencial de perda de peso da dieta ceto é a perda de peso da água que acompanha a redução significativa na ingestão de carboidratos.

Isso ocorre porque os carboidratos, em sua forma armazenada em seu corpo, retêm água (8, 9).

Assim, quando você reduz a ingestão de carboidratos, como durante a fase de iniciação da dieta cetogênica, os carboidratos armazenados são liberados junto com o fluido adicional, resultando na perda de peso de quantidades variáveis.

Equilíbrio calórico

Para determinar se a dieta ceto pode ajudar na perda de peso, é importante revisar como a perda de peso é tradicionalmente alcançada.

Para perder peso, você deve comer menos calorias do que queima, o que também é chamado de déficit calórico.

Um estudo em 17 homens com obesidade ou excesso de peso descobriu que a dieta ceto estava associada a um pequeno aumento no número de calorias queimadas. No entanto, isso não levou ao aumento de perdas de gordura corporal, em comparação com uma dieta basal tradicional (3).

Esses resultados sugerem que a dieta cetogênica não é necessariamente superior à dieta tradicional para perda de peso quando a ingestão de calorias é comparada.

Os efeitos da perda de peso da dieta ceto são, portanto, muito mais prováveis ​​de serem resultado da ingestão reduzida de calorias devido a alterações nos sinais de saciedade associados a dietas ricas em carboidratos e com muito baixo teor de gordura.

A dieta ceto tem sido associada à perda de peso, embora os mecanismos exatos continuem incertos. Estudos sugerem que a perda de peso relacionada à dieta ceto é provavelmente devida a um déficit calórico, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.

Suplementos de ceto

Desde o aumento da popularidade da dieta ceto, vários suplementos atendidos para dietistas ceto apareceram no mercado, e alguns deles podem ajudar na perda de peso.

Aqui estão os principais suplementos de ceto, juntamente com as funções propostas:

• Óleo MCT. Este óleo, que contém triglicerídeos de cadeia média, pode ajudar os cetogênicos a adicionar mais gordura às dietas e a permanecer em cetose. É digerido mais rapidamente do que as gorduras tradicionais, mas pode ter efeitos colaterais digestivos.
• Cetonas exógenas. Estas são cetonas de uma fonte externa, em oposição às cetonas endógenas produzidas naturalmente. Eles podem aumentar os níveis de cetona no sangue e ajudar a alcançar a cetose mais rapidamente (10).
• Pós de proteína ceto. Estes pós de proteína são formulados para ter um baixo teor de carboidratos.
• Eletrólitos de ceto. A depleção de eletrólitos é comum quando se inicia uma dieta cetônica devido à perda de peso da água. Os suplementos de eletrólitos podem ajudar a prevenir a deficiência de eletrólitos comuns, como sódio, potássio e magnésio (11).
• Enzimas digestivas. Devido ao alto teor de gordura da dieta ceto, algumas pessoas podem ter problemas digestivos. Suplementos de enzimas digestivas, especificamente lipase, podem ajudar a quebrar as gorduras.

Quando se trata dos efeitos da perda de peso dos suplementos cetogênicos, os estudos são limitados.

Um estudo em ratos analisou a viabilidade de cetonas exógenas como suplementos para perda de peso. Ele descobriu que várias cetonas exógenas, assim como o óleo MCT, podem ajudar na perda de peso, reduzindo a fome e fazendo com que você coma naturalmente menos calorias (12).

Ainda assim, falta pesquisa humana apoiando essas alegações.

Embora os suplementos de ceto não sejam necessários, eles podem ajudar a fazer a dieta do ceto a uma maneira restritiva de comer e aumentar a tolerabilidade da dieta.

Dito isto, esses suplementos não devem ser usados ​​apenas para perda de peso, pois os dados são insuficientes e seus efeitos colaterais a longo prazo são desconhecidos.

O óleo MCT e as cetonas exógenas podem ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente e evitar muitos dos efeitos colaterais associados à transição. Embora eles também reduzam o apetite, não é recomendável usá-los como suplementos para perda de peso.

Outras coisas que podem afetar a perda de peso

Ao seguir uma dieta de ceto para fins de perda de peso, alguns outros fatores também precisam ser lembrados para garantir o progresso.

Sua ingestão exata de carboidratos

Ao iniciar uma dieta cetogênica, pode ajudar a controlar exatamente quantos carboidratos você consome diariamente.

Isso ajuda a garantir que você entre na cetose de maneira relativamente rápida e evite alguns dos sintomas associados à "ceto influenza", que é um grupo de sintomas, incluindo dores de cabeça e nevoeiro cerebral, relacionados ao início de uma dieta cetológica.

Se você comer carboidratos demais, não ficará em cetose, e os benefícios potenciais da dieta, incluindo perda de peso, serão diminuídos.

Para a maioria das pessoas, comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia deve ser suficiente para estimular a cetose (2).

Se você está dormindo o suficiente

O sono é um aspecto frequentemente esquecido de qualquer dieta. Estudos mostram que a falta de sono e o estresse crônico podem afetar negativamente os resultados da perda de peso. Isso vale quando se segue a dieta ceto (13).

Estudos também sugerem que a falta de sono pode afetar negativamente os hormônios da fome, como a grelina e a leptina. Isso pode causar aumento do apetite, neutralizando os efeitos da dieta ceto-redutora da fome (14).

Garantir que você reserve um tempo para relaxar e dormir pelo menos 7 horas por noite pode ajudar a apoiar os benefícios de uma dieta cetogênica (15).

Se você é fisicamente ativo

Embora apenas a dieta ceto possa proporcionar perda de peso, combiná-la com um regime de exercícios adequado pode aumentar esse efeito (16, 17).

Quando adaptado à dieta, seu corpo pode usar a gordura como principal fonte de combustível para o exercício. Estudos sugerem que isso é mais benéfico em esportes baseados em resistência (18, 19, 20).

É importante observar que você deve estar bem ajustado à dieta cetológica antes de realizar qualquer exercício moderadamente intenso para evitar efeitos colaterais negativos.

Quando se trata de perda de peso com a dieta ceto, vários outros fatores precisam ser considerados, como a ingestão específica de carboidratos e a rotina de sono e exercícios.

Sustentabilidade da dieta

Uma das principais desvantagens da dieta ceto - especialmente para perda de peso - é a sustentabilidade a longo prazo.

Considerando que a dieta é bastante restritiva, algumas pessoas podem achar difícil aderir.

Cria particularmente desafios ao jantar fora ou reunir-se com a família e amigos durante as férias, pois uma nova maneira de comer deve ser adotada, afetando potencialmente as interações sociais.

Além disso, faltam estudos sobre os efeitos na saúde de seguir a dieta ceto-prolongada (21).

Esses fatores devem ser considerados antes de iniciá-lo.

Devido à sua natureza restritiva, a dieta ceto pode ser difícil de manter a longo prazo. Comer fora e outras situações sociais podem exigir diligência e preparação específicas.

A linha inferior

A dieta ceto é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras, que demonstrou oferecer vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

Embora os mecanismos exatos de perda de peso associados a esse modo de comer ainda estejam sob investigação, parece que a perda de peso é causada por um déficit calórico, redução nos níveis de fome e perda de peso da água.

Os suplementos de ceto podem reduzir a fome e ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, embora não devam ser usados ​​para promover a perda de peso.

Embora os benefícios de perda de peso da dieta ceto possam parecer promissores, é importante considerar seus possíveis efeitos colaterais, desvantagens e a falta de pesquisas de longo prazo sobre ela.