A corrida cria ou destrói os músculos?

Contente

• Como a corrida afeta seus músculos
• Como seu corpo constrói músculos
• Exemplo de exercícios em execução para a construção muscular
• Nutrição adequada para a construção muscular através da corrida
• Proteína
• Carboidratos e gorduras
• Água
• A linha inferior

As pessoas correm por várias razões, inclusive para reduzir o estresse, melhorar a saúde e competir em corridas.

No entanto, se você está tentando ganhar músculos, pode se perguntar se a corrida ajuda ou atrapalha seus esforços.

Este artigo explica se a corrida cria ou quebra músculos.

Como a corrida afeta seus músculos

Correr pode construir músculos da parte inferior do corpo, mas depende em grande parte da intensidade e duração das suas corridas.

Em um estudo, 12 estudantes universitários treinados em recreação completaram o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), envolvendo 4 séries de corrida com capacidade quase máxima por 4 minutos, seguidos por 3 minutos de descanso ativo (1).

Após 10 semanas de exercícios com o HIIT, 3 vezes por semana, eles mostraram um aumento de 11% na área de fibras musculares do quadríceps (localizado na frente da coxa), em comparação com o grupo controle.

Como tal, exercícios como corrida podem beneficiar o crescimento muscular.

Pensa-se que exercícios aeróbicos, como corrida, constroem músculos, inibindo proteínas que interferem no crescimento muscular e diminuindo a quebra de proteínas musculares (MPB) (1, 2, 3).

Por outro lado, a corrida de longa distância pode aumentar significativamente a MPB e dificultar o crescimento muscular.

Por exemplo, em um estudo com 30 corredores amadores do sexo masculino que percorreram 10, 21 ou 42 km (6,2, 13 ou 26,1 milhas), todos os grupos experimentaram aumentos significativos nos marcadores de lesão muscular (4).

Os níveis desses marcadores aumentaram em conjunto com a distância e permaneceram elevados mesmo três dias depois.

Esses resultados sugerem que a corrida de alta intensidade e curta duração cria músculos das pernas, enquanto a corrida de longa distância causa danos musculares significativos, inibindo o crescimento muscular.

Alta intensidade, corrida de curta duração como corrida pode construir músculos, enquanto corridas de longa distância podem inibi-lo.

Como seu corpo constrói músculos

A construção muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares (MPS) excede a quebra de proteínas musculares (MPB) (5).

A proteína é um componente importante do músculo que pode ser adicionado ou removido com base em fatores como dieta e exercício (6).

Se você pensa em proteína como tijolos individuais, o MPS é o processo de adicionar tijolos a uma parede, enquanto o MPB é o processo de removê-los. Se você deposita mais tijolos do que tira, a parede fica maior - mas se você tira mais do que coloca, a parede diminui.

Em outras palavras, para construir músculos, seu corpo deve produzir mais proteínas do que remove.

O exercício - principalmente o levantamento de peso - é um forte estímulo para a MPS. Embora o exercício também cause MPB, o aumento da MPS é maior, levando ao ganho líquido de músculo (5, 7).

Seus músculos crescem quando seu corpo sintetiza mais proteínas do que se decompõe. O exercício ajuda a promover esse processo.

Exemplo de exercícios em execução para a construção muscular

Exercícios de alta intensidade e curta duração, como o HIIT, podem ajudar a construir músculos da parte inferior do corpo, especialmente no quadríceps e isquiotibiais (localizados na parte de trás da coxa) (8).

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de execução do HITT para a construção muscular:

• 6 séries de 20 segundos de velocidade máxima intensidade, separadas por 2 minutos de caminhada ou corrida leve
• 5 séries de sprints de 30 segundos na intensidade máxima, separadas por 4 minutos de caminhada ou corrida leve
• 4 séries de 45 segundos de velocidade moderada, separadas por 5 minutos de caminhada ou corrida leve
• 4 conjuntos de sprints de 30 segundos em colinas, separados pelo tempo que você leva para voltar a descer a colina

Tente fazer esses exercícios de 3 a 4 vezes por semana.

Você também pode modificá-los com base no seu nível de conforto e experiência de treinamento.

Por exemplo, se você não conseguir recuperar o fôlego entre as séries, aumente o tempo de descanso ou diminua o número total de séries. Por outro lado, você pode ampliar essas rotinas diminuindo o tempo de descanso, aumentando o número de conjuntos ou ambos.

Em ambos os casos, não se esqueça de aquecer antes e esfriar depois para ajudar a evitar lesões e aumentar a recuperação.

Para preparar o seu corpo para o treino, faça jogging leve ou polichinelos por alguns minutos, seguidos de movimentos dinâmicos como estocadas ou agachamentos aéreos (9).

Após o treino, ande em ritmo normal por 5 a 10 minutos. Um cooldown ativo ajuda a diminuir a freqüência cardíaca e evita que os resíduos se acumulem nos músculos (9).

Os exercícios HIIT podem ajudá-lo a ganhar músculos da parte inferior do corpo. O aquecimento e o resfriamento podem prevenir lesões e melhorar a recuperação.

Nutrição adequada para a construção muscular através da corrida

Uma boa nutrição é tão importante para a construção muscular quanto a corrida em si. Sem nutrientes adequados - especialmente proteínas - seu corpo não pode suportar o processo de construção muscular.

Proteína

Enquanto o exercício estimula a MPS, a proteína aumenta ainda mais, promovendo maiores ganhos musculares (10, 11).

É por isso que muitas pessoas bebem um shake de proteína em cada extremidade de seus treinos.

Para ganhar massa muscular, os especialistas recomendam consumir 0,64-0,91 gramas de proteína por libra (1,4-2 gramas por kg) de peso corporal diariamente. Isso equivale a 96 a 137 gramas de proteína para uma pessoa de 68 libras (12, 13).

Boas fontes de proteína incluem carne, aves, laticínios, peixe, ovos, soja, feijão e legumes.

Carboidratos e gorduras

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, especialmente para exercícios anaeróbicos como corrida.

Dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras, como a dieta cetogênica, demonstram prejudicar o desempenho anaeróbico do exercício (14).

A gordura tende a servir como fonte de energia durante exercícios de baixa intensidade, como corrida de longa distância (15).

Para alimentar seus treinos e garantir uma ingestão suficiente de vitaminas e minerais, tente obter 45 a 65% de suas calorias de carboidratos e 20 a 35% de gordura (16).

Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem frutas, grãos integrais, vegetais ricos em amido, laticínios e feijão, enquanto boas fontes de gordura incluem peixe gordo, azeite extra-virgem, ovos inteiros, sementes, abacate, nozes e manteigas de nozes.

Água

A água ajuda a regular a temperatura corporal e outras funções corporais.

Suas necessidades pessoais de água dependem de vários fatores, incluindo idade, tamanho corporal, dieta e nível de atividade. Mesmo assim, a Academia Nacional de Medicina geralmente recomenda que homens e mulheres consumam 3,7 litros e 91 litros (2,7 litros) por dia, respectivamente (17).

Essas diretrizes são para adultos com 19 anos ou mais e incluem água de alimentos e bebidas.

A maioria das pessoas pode se manter hidratada com uma dieta saudável e água potável quando está com sede, assim como durante e após o exercício (18).

Uma dieta robusta é essencial para ganhar massa muscular com a corrida. Mantenha-se hidratado e coma quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras.

A linha inferior

Embora a corrida de longa distância possa inibir o crescimento muscular, a alta intensidade e a curta duração podem promovê-lo.

Fazer HIIT várias vezes por semana pode ajudá-lo a construir músculos inferiores do corpo.

Siga uma dieta equilibrada e mantenha-se hidratado para apoiar o processo de construção muscular.