Frutos secos: bom ou ruim?

Contente

• O que é frutas secas?
• Frutos secos são carregados com micronutrientes, fibras e antioxidantes
• Efeitos na saúde de frutas secas
• Passas podem reduzir o risco de certas doenças
• Ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças
• Datas podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças
• Frutas secas são ricas em açúcar e calorias naturais
• Evite frutas secas com adição de açúcar (frutas cristalizadas)
• Frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas
• Mensagem para levar para casa

Informações sobre frutas secas são muito conflitantes.

Alguns dizem que é um lanche nutritivo e saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor que doces.

Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como isso pode afetar sua saúde.

O que é frutas secas?

Frutas secas são frutas que tiveram quase todo o conteúdo de água removido por métodos de secagem.

A fruta encolhe durante esse processo, deixando uma fruta seca pequena e densa em energia.

Passas são o tipo mais comum, seguido de tâmaras, ameixas, figos e damascos.

Outras variedades de frutas secas também estão disponíveis, às vezes na forma cristalizada (revestida com açúcar). Estes incluem mangas, abacaxis, cranberries, bananas e maçãs.

As frutas secas podem ser preservadas por muito mais tempo do que as frutas frescas e podem ser um lanche útil, principalmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.

Bottom line: Frutas secas tiveram a maior parte do conteúdo de água removido. As variedades mais comuns são passas, tâmaras, ameixas, figos e damascos.

Frutos secos são carregados com micronutrientes, fibras e antioxidantes

Frutos secos são altamente nutritivos.

Um pedaço de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas condensada em uma embalagem muito menor.

Em peso, as frutas secas contêm até 3,5 vezes as fibras, vitaminas e minerais das frutas frescas.

Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como o folato (1).

No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é reduzido significativamente quando a fruta é seca (2).

Os frutos secos geralmente contêm muita fibra e são uma excelente fonte de antioxidantes, principalmente polifenóis (3).

Os antioxidantes polifenóis estão associados a benefícios à saúde, como melhora do fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e risco reduzido de muitas doenças (4).

Bottom line: Frutas secas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Também é rico em antioxidantes fenólicos, que apresentam inúmeros benefícios à saúde.

Efeitos na saúde de frutas secas

Vários estudos mostraram que pessoas que comem frutas secas tendem a pesar menos e ingerir mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutas secas (5, 6, 7).

No entanto, esses estudos eram de natureza observacional, portanto, eles não podem provar que os frutos secos causou as melhorias.

Os frutos secos também são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

Bottom line: Comer frutas secas tem sido associado a um aumento da ingestão de nutrientes e a um risco reduzido de obesidade.

Passas podem reduzir o risco de certas doenças

Passas são uvas secas.

Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos vegetais promotores de saúde.

Eles têm um valor baixo a médio do índice glicêmico e um baixo índice de insulina (12, 13).

Isso significa que as passas não devem causar grandes picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.

Estudos mostram que comer passas pode (12, 14, 15, 16, 17):

• Baixa pressão sanguínea.
• Melhore o controle de açúcar no sangue.
• Diminuir marcadores inflamatórios e colesterol no sangue.
• Levar ao aumento da sensação de plenitude.

Todos esses fatores devem contribuir para um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Bottom line: As passas são ricas em fibras, potássio e outros compostos vegetais. Comer passas pode melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir a pressão sanguínea e o colesterol no sangue, além de diminuir a inflamação.

Ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças

Ameixas secas são ameixas secas.

São altamente nutritivos, sendo ricos em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.

Eles são conhecidos por seus efeitos laxantes naturais.

Isso é causado por seu alto teor de fibras e um álcool de açúcar chamado sorbitol, encontrado naturalmente em algumas frutas.

Foi demonstrado que comer ameixas ajuda a melhorar a frequência e consistência das fezes. As ameixas secas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que o psyllium, que é outro remédio comum (18).

Como uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas secas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).

As ameixas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).

Além disso, as ameixas secas são muito recheadas e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).

Bottom line: As ameixas secas têm um efeito laxante natural devido ao seu teor de fibras e sorbitol. Eles também são muito cheios e podem ajudar a combater os danos oxidativos no corpo.

Datas podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças

As datas são incrivelmente doces. Eles são uma grande fonte de fibras, potássio, ferro e vários compostos vegetais.

De todas as frutas secas, elas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para reduzir os danos oxidativos no organismo (3, 22).

As datas têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue (23).

A data em que o consumo também foi estudada em relação às gestantes e ao trabalho de parto.

Comer datas regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, bem como diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido (24).

Um estudo teve mulheres que comem datas durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que tomam tâmara precisavam de parto induzido, em comparação com 21% das que não consumiam tâmaras (25).

As datas também mostraram resultados promissores em estudos com animais e tubos de ensaio como remédio para a infertilidade em homens, mas faltam estudos em humanos neste momento (22).

Bottom line: As datas são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibra. Comer datas pode ajudar a reduzir os danos oxidativos, moderar o açúcar no sangue e ajudar no trabalho de parto em mulheres grávidas.

Frutas secas são ricas em açúcar e calorias naturais

Frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.

Como a água foi removida dos frutos secos, isso concentra todo o açúcar e calorias em uma embalagem muito menor.

Por esse motivo, as frutas secas são muito ricas em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.

Abaixo estão alguns exemplos do teor natural de açúcar de frutas secas (26).

• Passas de uva: 59%.
• Datas: 64–66%.
• Ameixas secas: 38%.
• Damascos: 53%.
• Figos: 48%.

Aproximadamente 22-51% desse teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos na saúde. Isso inclui aumento do risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (27).

Uma pequena porção de 1 onça de passas contém 84 calorias, quase que exclusivamente de açúcar.

Como as frutas secas são doces e densas em termos de energia, é fácil comer grandes quantidades por vez, o que pode resultar em ingestão excessiva de açúcar e calorias.

Bottom line: Frutos secos são relativamente ricos em calorias e açúcar. Frutas secas comuns contêm 38-66% de açúcar, e comer muito delas pode contribuir para o ganho de peso e vários problemas de saúde.

Evite frutas secas com adição de açúcar (frutas cristalizadas)

Para tornar algumas frutas secas ainda mais doces e atraentes, elas são revestidas com açúcar ou xarope antes de serem secas.

Frutas secas com adição de açúcar também são conhecidas como frutas "cristalizadas".

O açúcar adicionado tem demonstrado repetidamente efeitos nocivos à saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até câncer (28, 29).

Para evitar frutas secas que contenham açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e as informações nutricionais encontradas na embalagem.

Bottom line: Algumas frutas são revestidas com açúcar ou xarope antes de serem secas. Leia sempre a embalagem ao comprar frutas secas e evite marcas que contenham açúcar adicionado.

Frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas

Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos em seus frutos secos.

Isso faz com que os frutos secos pareçam mais atraentes, pois preservam os frutos e evitam a descoloração.

Isso se aplica principalmente a frutas de cores vivas, como damascos e passas.

Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem sofrer cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma após a ingestão (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutas secas marrons ou acinzentadas em vez de cores vivas (32).

Os frutos secos que são inadequadamente armazenados e manuseados também podem estar contaminados com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).

Bottom line: Os sulfitos são adicionados a algumas frutas secas para preservar a cor, o que pode causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis. Frutas secas que são armazenadas e manuseadas incorretamente também podem estar contaminadas com fungos e toxinas.

Mensagem para levar para casa

Assim como acontece com muitos outros alimentos, as frutas secas têm aspectos bons e ruins.

As frutas secas podem aumentar sua ingestão de fibras e nutrientes e fornecer ao seu corpo grandes quantidades de antioxidantes.

No entanto, eles também são ricos em açúcar e calorias e podem causar problemas quando consumidos em excesso.

Por esse motivo, os frutos secos devem ser consumidos apenas em pequeno quantidades, de preferência juntamente com outros alimentos nutritivos.

Eles não devem ser comidos pelo punhado, porque é muito fácil comer muitas calorias dos frutos secos.

Além disso, eles são alimentos ricos em carboidratos, tornando-os inadequados em uma dieta pobre em carboidratos.

No final do dia, as frutas secas estão longe de serem perfeitas, mas certamente é um lanche muito mais saudável e nutritivo do que batatas fritas ou outras comidas processadas.