8 bebidas saudáveis ​​ricas em eletrólitos

Contente

• 1. Água de coco
• 2. Leite
• 3. Água de melancia (e outros sucos de frutas)
• 4. Batidos
• 5. Águas com infusão de eletrólitos
• 6. comprimidos eletrolíticos
• 7. bebidas esportivas
• 8. Pedialyte
• Uma bebida eletrolítica é ideal para você?
• A linha inferior

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Eletrólitos são minerais que conduzem uma carga elétrica quando misturados com água. Eles ajudam a regular uma variedade das funções mais essenciais do seu corpo, incluindo sinalização nervosa, equilíbrio do pH, contração muscular e hidratação (1).

Os eletrólitos primários que seu corpo usa para desempenhar essas funções vitais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, cloreto e bicarbonato (1).

A concentração de eletrólitos no sangue e outros fluidos corporais é mantida dentro de um intervalo muito pequeno.Se os seus níveis de eletrólitos se tornarem muito altos ou muito baixos, podem ocorrer sérias complicações de saúde.

Perdas diárias de eletrólitos e líquidos ocorrem naturalmente através do suor e de outros resíduos. Portanto, é importante reabastecê-los regularmente com uma dieta rica em minerais.

No entanto, certas atividades ou situações - como exercícios intensos ou crises de diarréia ou vômito - podem aumentar a quantidade de eletrólitos que você perde e justificar a adição de uma bebida eletrolítica à sua rotina.

Aqui estão 8 bebidas ricas em eletrólitos que você pode adicionar ao seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar.

1. Água de coco

Água de coco, ou suco de coco, é o líquido transparente encontrado dentro de um coco.

Nos últimos anos, tornou-se uma das bebidas mais populares do mercado e agora é engarrafada e vendida em todo o mundo.

A água de coco é naturalmente pobre em açúcar e contém uma variedade de eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio (2).

Com 46 calorias por xícara (237 ml), também é uma alternativa mais saudável a refrigerantes, sucos e bebidas esportivas tradicionais (2).

A água de coco é naturalmente baixa em calorias e açúcar, mas rica em eletrólitos como potássio e magnésio.

2. Leite

Quando se trata de bebidas com eletrólitos, o leite de vaca é um herói não reconhecido. Ao contrário da crença popular, o leite pode ser usado para muito mais do que cereais ou café da manhã.

Além de seu rico suprimento de eletrólitos como cálcio, sódio e potássio, o leite fornece uma combinação saudável de carboidratos e proteínas. Esses dois macronutrientes podem ajudá-lo a reabastecer e promover o reparo do tecido muscular após um treino (3, 4).

Algumas pesquisas sugerem que essas características podem tornar o leite uma bebida pós-treino melhor do que muitas bebidas esportivas comerciais - e por uma fração do preço (5).

Como os benefícios do leite são direcionados pelo seu teor de eletrólitos, carboidratos e proteínas, você pode escolher leite integral, com baixo teor de gordura ou desnatado, dependendo da sua preferência pessoal.

Vale a pena notar que o leite de vaca comum pode não ser a escolha certa para todos - especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana ou são intolerantes a laticínios.

Se você é intolerante à lactose, mas ainda deseja incluir leite em seu regime de recuperação de exercícios, opte por uma versão sem lactose.

Enquanto isso, se você aderir a uma dieta vegana ou tiver alergia às proteínas do leite, evite o leite completamente.

Embora as alternativas à base de plantas provavelmente não ofereçam os mesmos benefícios que o leite de vaca, algumas pesquisas mostraram que a proteína no leite de soja pode ajudar na reparação muscular, fornecendo um perfil eletrolítico semelhante ao do leite de vaca (6, 7).

O leite é uma boa fonte de eletrólitos, proteínas e carboidratos, tornando-se uma boa bebida pós-treino.

3. Água de melancia (e outros sucos de frutas)

Embora o nome possa sugerir o contrário, a água da melancia é simplesmente o suco que vem da melancia.

Uma xícara (237 ml) de suco de melancia a 100% fornece quase 6% do valor diário (DV) de potássio e magnésio, além de oferecer pequenas quantidades de outros eletrólitos, como cálcio e fósforo (8).

O suco de melancia também contém L-citrulina. Quando usado em doses suplementares, esse aminoácido pode melhorar o transporte de oxigênio e o desempenho atlético (9).

No entanto, pesquisas atuais sugerem que a quantidade de L-citrulina no suco regular de melancia provavelmente não é suficiente para ter qualquer efeito mensurável no desempenho do exercício (10, 11).

Outros tipos de suco de frutas também podem ser uma boa fonte de eletrólitos. Por exemplo, o suco de laranja e cereja azeda também contém potássio, magnésio e fósforo (12, 13).

Além disso, o suco de frutas 100% funciona como uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes (14, 15).

Uma das principais desvantagens do uso de suco de frutas como uma bebida de reposição de eletrólitos é que geralmente tem baixo teor de sódio.

Se você está suando por um período prolongado e tenta se reidratar com uma bebida que não contém sódio, corre o risco de desenvolver baixos níveis sanguíneos de sódio (16).

Para atenuar esse risco, algumas pessoas gostam de fazer suas próprias bebidas esportivas usando uma combinação de sucos de frutas, sal e água.

Melancia e outros sucos de frutas contêm vários eletrólitos, mas geralmente têm baixo teor de sódio e alto teor de açúcar.

4. Batidos

Os smoothies são uma excelente maneira de misturar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos em uma mistura potável.

Algumas das melhores fontes de eletrólitos provêm de alimentos integrais, como frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e laticínios - todos os quais podem ser misturados para formar um smoothie delicioso e nutritivo.

Se você está superando um problema no estômago e deseja substituir os eletrólitos perdidos, um smoothie pode ser mais fácil de digerir e mais apetitoso do que muitos dos alimentos mencionados por conta própria.

Os batidos também são uma ótima opção para quem procura uma bebida de recuperação pós-treino. Eles não apenas substituem os eletrólitos perdidos, mas também são uma boa maneira de apoiar o crescimento e a reparação do tecido muscular se você incluir algumas adições ricas em proteínas.

No entanto, um batido pode não ser a melhor opção se você estiver procurando uma bebida eletrolítica para consumir no meio de exercícios pesados ​​ou prolongados.

Isso ocorre porque tem o potencial de deixar você se sentindo muito cheio para concluir confortavelmente seu treino. Portanto, provavelmente é melhor reservar por pelo menos 1 hora antes ou imediatamente após a sua rotina de exercícios.

Os batidos permitem obter eletrólitos a partir de alimentos integrais misturados, como frutas, legumes e laticínios. Eles são uma ótima bebida de recuperação antes ou depois do treino.

5. Águas com infusão de eletrólitos

A água com infusão de eletrólitos pode ser uma maneira excelente e com poucas calorias de repor os eletrólitos e mantê-lo bem hidratado.

Ainda assim, nem todas as águas eletrolíticas são criadas da mesma forma.

Nos Estados Unidos, a maioria das águas de torneira padrão contém cerca de 2 a 3% das suas necessidades diárias de certos eletrólitos, como sódio, cálcio e magnésio (17).

Curiosamente, certas marcas de água engarrafada com eletrólitos podem ser muito caras e não contêm significativamente mais eletrólitos - e, em alguns casos, até menos.

Dito isto, algumas marcas são projetadas especificamente para auxiliar na hidratação e na substituição de minerais e contêm quantidades maiores de eletrólitos. É mais provável que valha a pena, dependendo do motivo pelo qual você está bebendo uma bebida eletrolítica.

Lembre-se de que também é provável que esses tipos de águas sejam embalados com açúcar, pois muitos deles são projetados para reabastecer os estoques de carboidratos durante exercícios prolongados. Se você não está no mercado para obter essas calorias extras de açúcar, opte por marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado.

Você também pode tentar adicionar frutas e ervas recém cortadas ou confusas à sua garrafa de água para criar sua própria água com sabor e infusão de eletrólitos.

As águas com infusão de eletrólitos podem ser ótimas opções de hidratação de baixa caloria, mas lembre-se das marcas que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado.

6. comprimidos eletrolíticos

Os comprimidos de eletrólitos são uma maneira conveniente, barata e portátil de fazer sua própria bebida com eletrólitos, não importa onde você esteja.

Tudo o que você precisa fazer é deixar cair um dos comprimidos em água e agitar ou mexer para misturar.

A maioria dos comprimidos de eletrólitos contém sódio, potássio, magnésio e cálcio - embora as quantidades exatas possam variar dependendo da marca.

Eles também tendem a ser de baixa caloria, têm pouco ou nenhum açúcar adicionado e apresentam uma variedade de sabores únicos e frutados.

Certas marcas de comprimidos de eletrólitos também podem conter cafeína ou doses suplementares de vitaminas. Portanto, verifique o rótulo se quiser evitar algum desses ingredientes extras.

Se você não consegue encontrar comprimidos eletrolíticos localmente ou espera um preço mais acessível, eles estão amplamente disponíveis online.

Os comprimidos eletrolíticos são uma opção conveniente e acessível para fazer sua própria bebida eletrolítica. Tudo que você precisa fazer é misturar um comprimido com água.

7. bebidas esportivas

As bebidas esportivas comercialmente vendidas como Gatorade e Powerade estão entre as bebidas eletrolíticas mais populares no mercado desde os anos 80.

Essas bebidas podem ser úteis para atletas de resistência que precisam da combinação de carboidratos, líquidos e eletrólitos de fácil digestão para manter a hidratação e energia durante um evento esportivo ou sessão de treinamento.

No entanto, as bebidas esportivas comerciais também apresentam algumas desvantagens importantes. Eles tendem a conter muitas cores artificiais, sabores e açúcar adicionado, que não são totalmente necessários para ninguém - seja você um atleta ou não.

De fato, uma porção de 355 ml de Gatorade ou Powerade contém mais de 20 gramas de açúcar adicionado. Isso representa mais da metade da quantidade diária recomendada (18, 19, 20).

Além disso, as versões sem açúcar podem não ser uma alternativa muito melhor.

Embora eles não contenham açúcar adicionado e tenham menos calorias, geralmente contêm álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais. Esses adoçantes podem contribuir para sintomas digestivos desconfortáveis, como gases e inchaço em algumas pessoas (21, 22).

Uma maneira simples de evitar os ingredientes menos favoráveis ​​nas bebidas esportivas é criar os seus.

Basta usar uma combinação de suco de frutas 100%, água de coco e uma pitada de sal para criar uma bebida eletrolítica mais saudável, sem os ingredientes artificiais e o açúcar adicionado.

As bebidas esportivas comerciais podem ser boas para reabastecer e reabastecer eletrólitos durante exercícios intensos, mas geralmente têm alto teor de açúcar e cores e sabores artificiais. Tente fazer uma versão mais saudável em casa.

8. Pedialyte

Pedialyte é uma bebida comercial de eletrólito comercializada para crianças, mas os adultos também podem usá-la.

Ele foi projetado para ser um suplemento de reidratação quando você estiver com perdas de fluidos devido a diarréia ou vômito. Seu açúcar é muito menor do que uma bebida esportiva típica, e sódio, cloreto e potássio são os únicos eletrólitos que ele inclui.

Cada variedade contém apenas 9 gramas de açúcar, mas as opções aromatizadas também contêm adoçantes artificiais. Se você deseja evitar adoçantes artificiais, opte por uma versão sem sabor (23).

Pedialyte é um suplemento de reidratação que contém apenas sódio, cloreto e potássio. Destina-se a crianças ou adultos a reabastecer eletrólitos durante um período de diarréia ou vômito.

Uma bebida eletrolítica é ideal para você?

Bebidas esportivas e outros tipos de bebidas eletrolíticas são frequentemente comercializadas para o público em geral, mas provavelmente não são necessárias para a maioria das pessoas.

De fato, a ingestão regular de algumas bebidas eletrolíticas com alto teor calórico e com alto teor de açúcar pode dificultar o alcance de suas metas de saúde, principalmente se elas não estiverem sendo usadas para os fins a que se destinam.

A maioria das pessoas saudáveis ​​e moderadamente ativas pode se manter hidratada e obter quantidades adequadas de eletrólitos, seguindo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e bebendo muita água.

As necessidades de líquidos podem variar de acordo com o indivíduo, mas geralmente é recomendável consumir pelo menos 2 a 3 litros de fluido por dia a partir de uma combinação de alimentos e bebidas (24).

Dito isto, há casos específicos em que você pode estar em maior risco de ficar desidratado, e comida e água comuns simplesmente não são suficientes.

Se você pratica atividade física contínua e vigorosa por mais de 60 minutos, passa longos períodos em um ambiente muito quente ou experimenta diarréia ou vômito, pode ser necessária uma bebida eletrolítica.

Se você não tem certeza se está se hidratando adequadamente, observe estes sinais de desidratação leve a moderada (25):

• boca e língua secas
• sede
• letargia
• pele seca
• fraqueza muscular
• tontura
• urina escura

Se você estiver sentindo algum desses sintomas e consumindo líquidos adequados, pode ser hora de incorporar uma bebida eletrolítica em sua rotina.

Se esses sintomas piorarem, consulte seu médico.

A maioria das pessoas pode manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos da água e uma dieta equilibrada sozinha. Ainda assim, se você pratica atividade física intensa e prolongada ou está com vômito ou diarréia, pode ser necessária uma bebida eletrolítica.

A linha inferior

Eletrólitos são minerais que ajudam seu corpo a desempenhar uma variedade de funções vitais, como hidratação, contrações musculares, equilíbrio de pH e sinalização nervosa.

Para funcionar corretamente, seu corpo deve manter níveis adequados de líquidos e eletrólitos o tempo todo.

Bebidas como água de coco, leite, suco de frutas e bebidas esportivas podem contribuir para a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.

Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada e a ingestão adequada de água são suficientes para manter os níveis de eletrólitos. No entanto, alguns casos podem justificar o uso de bebidas eletrolíticas, principalmente se houver perdas rápidas de líquidos devido a sudorese ou doença.

Beber muita água e observar os primeiros sinais de desidratação podem ajudar a determinar se a adição de uma bebida eletrolítica à sua rotina é ideal para você.