Reconhecendo e evitando calorias vazias

Contente

• Identificando calorias vazias
• Evitar
  
• Alimentos para comer em vez
• Comidas saudáveis
  
• O takeaway

Comer uma dieta saudável

Procurando uma dieta saudável? Você provavelmente já ouviu que não deve se encher de calorias vazias.

Muitos dos alimentos embalados que você encontrará no supermercado contêm calorias vazias. Isso significa que eles têm pouco valor nutricional. Em vez disso, fornecem ao corpo principalmente gorduras sólidas e açúcares adicionados, o que pode levar ao ganho de peso e a deficiências nutricionais.

Aqui está mais sobre como você pode encontrar alimentos com a melhor nutrição para abastecer seu dia.

Identificando calorias vazias

Para descobrir quais alimentos contêm calorias vazias, você precisa ler os rótulos. O que você está procurando são gorduras sólidas e açúcares adicionados.

As gorduras sólidas são gorduras que permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente. Eles incluem coisas como manteiga e gordura.

Açúcares adicionados são açúcares, geralmente xaropes, que são adicionados aos alimentos à medida que são processados. Esses ingredientes podem tornar os alimentos mais saborosos - muito bons, na verdade.

O problema é que, mesmo que um alimento seja saboroso, pode não dar ao corpo o que ele precisa para se desenvolver.

“Vazio” significa literalmente “não contendo nada”. Quando se trata de comida, vazio significa que esse alimento contém poucas ou nenhuma vitamina ou mineral essencial. Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor ao corpo além das calorias que criam quilos em excesso.

Evitar

• Guloseimas como bolos embalados, biscoitos e donuts contêm açúcares adicionados e gorduras sólidas.
• Bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas e sucos de frutas contêm açúcares adicionados.
• Queijo, sorvete e outros laticínios integrais contêm uma boa quantidade de gordura sólida.
• Carnes como linguiça, cachorro-quente, bacon e costelas contêm gordura sólida.
• Fast food - como pizza, hambúrguer, batata frita, milkshakes, etc. - geralmente contém açúcares adicionados e gorduras sólidas.
• Caramelos e barras de chocolate podem conter açúcares adicionados e gorduras sólidas.

Ainda não tem certeza se está comendo muitas calorias vazias? Dê uma olhada em sua mercearia local. Muitos dos alimentos com calorias vazias são encontrados nos corredores centrais da loja. Muitas vezes são alimentos embalados que foram processados ​​em instalações que adicionam açúcar e gordura. Aprenda as melhores maneiras de parar de comer junk food.

Alimentos para comer em vez

Os especialistas recomendam que as pessoas obtenham cerca de 30 por cento de suas calorias diárias da gordura e consumam não mais do que seis a nove colheres de chá de açúcares adicionados.

Os alimentos que compõem uma dieta saudável são encontrados principalmente no perímetro de sua mercearia. Muitos deles não têm embalagem porque vêm do solo ou não são processados. Como resultado, eles não contêm gorduras e açúcares adicionados.

Comidas saudáveis

• frutas frescas - maçãs, laranjas, frutas vermelhas, bananas, melões
• vegetais, frescos ou congelados - cenouras, folhas verdes, brócolis, beterraba
• grãos inteiros - pão de trigo integral, arroz integral, massas de grãos inteiros
• proteína magra - ovos, feijão, peixe, nozes, aves e outras carnes magras
• leguminosas - feijão e lentilhas
• laticínios - leites com baixo teor de gordura, queijos e iogurte

Alguns desses alimentos, como produtos frescos, não vêm com rótulos. Para aqueles que têm, você pode querer procurar termos da Food and Drug Administration (FDA) como "sem adição de açúcar" ou "baixo teor de gordura" ou "um alimento de baixa caloria". Para ter esses rótulos, o alimento deve atender a certas diretrizes, o que significa que não tem nenhum processamento especial, alteração ou reformulação.

Uma estratégia que algumas pessoas consideram útil ao tentar comer alimentos mais saudáveis ​​é "comer o arco-íris". Realmente é tão simples quanto parece. Experimente fazer de hoje um dia laranja-avermelhado e encher-se de alimentos como maçãs, laranjas e cenouras. Amanhã considere pimentão amarelo, abóbora amarela, feijão verde e couve. Mirtilos, batatas roxas e amoras são boas opções para a outra extremidade do espectro de cores. Não se esqueça do branco - alimentos como banana, couve-flor e pastinaga também são cheios de nutrientes e sabor.

Se sua mercearia o está tentando com alimentos empacotados vazios e carregados de calorias, considere ir a uma barraca de fazenda local ou mercado de fazendeiros para estocar alimentos saudáveis ​​e integrais da estação.

O takeaway

Você provavelmente tem calorias vazias em sua despensa agora. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos explica que algumas calorias vazias em sua dieta estão OK. Quanto exatamente? Moderação é a chave. Tente limitar-se a 75 calorias ou menos desses alimentos por dia. No mínimo, você pode querer começar a comer esses alimentos com menos frequência, como uma vez por semana ou em porções menores.

Você também pode tentar trocar as calorias vazias por opções mais saudáveis:

• comer queijo com baixo teor de gordura em vez de variedades integrais
• experimente iogurte natural com frutas em vez de iogurte adoçado
• pegue cereais sem adição de açúcar versus tipos adoçados
• Beba água pura em vez de refrigerantes açucarados e sucos de frutas
• mastigue pipoca rica em fibras em vez de biscoitos
• pegue vegetais desidratados, feijões crocantes ou algas marinhas secas em vez de batatas fritas

Fazer trocas inteligentes - e saborosas - também pode ajudá-lo a se abastecer de nutrientes e satisfazer seus desejos. Por exemplo, você pode adorar o sabor de um milkshake de morango. Este alimento contém gordura sólida e açúcar adicionado. Para obter uma indulgência semelhante, considere mudar para um smoothie de frutas feito com ingredientes saudáveis.

Esta receita de milkshake de morango e banana contém apenas 200 calorias por porção. Ele também possui 7 gramas de proteína, 7 gramas de fibra alimentar e apenas 1 grama de gordura. Embora contenha 18 gramas de açúcares, eles vêm de uma fonte natural e não são adicionados com xaropes.