27 alimentos que podem fornecer mais energia

Contente

• 1. Bananas
• 2. Peixe gordo
• 3. Arroz integral
• 4. Batata doce
• 5. Café
• 6. Ovos
• 7. Maçãs
• 8. Água
• Food Fix: Fadiga
• 9. Chocolate amargo
• 10. Erva-mate
• 11. Goji berries
• 12. Quinoa
• 13. Farinha de aveia
• 14. Iogurte
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentilhas
• 18. Abacates
• 19. Laranjas
• 20. Morangos
• 21. Sementes
• 22. Feijão
• 23. Chá verde
• 24. Nozes
• 25. Pipoca
• 26. Vegetais com folhas verdes
• 27. Beterraba
• O resultado final

Muitas pessoas se sentem cansadas ou enfraquecidas em algum momento do dia. A falta de energia pode afetar suas atividades diárias e torná-lo menos produtivo.

Talvez não seja surpreendente que o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere desempenhem papéis essenciais na determinação de seus níveis de energia durante o dia.

Embora todos os alimentos forneçam energia, alguns alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e concentração ao longo do dia.

Aqui está uma lista de 27 alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis de energia.

1. Bananas

As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar seus níveis de energia ().

2. Peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas B, tornando-os ótimos alimentos para incluir em sua dieta.

Uma porção de salmão ou atum fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12 ().

Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, que é uma causa comum de fadiga.

Na verdade, alguns estudos determinaram que tomar suplementos de ômega-3 pode diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e aqueles em recuperação de câncer ().

Além disso, a vitamina B12 atua com o ácido fólico para produzir células vermelhas do sangue e ajudar o ferro a funcionar melhor em seu corpo. Níveis ideais de glóbulos vermelhos e ferro podem reduzir a fadiga e aumentar a energia ().

3. Arroz integral

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Em comparação com o arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais.

Meia xícara (50 gramas) de arroz integral contém 2 gramas de fibra e fornece uma grande parte de sua ingestão diária recomendada (RDI) de manganês, um mineral que ajuda as enzimas a quebrar os carboidratos e as proteínas para gerar energia (,).

Além disso, graças ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

4. Batata doce

Além de deliciosa, a batata-doce é uma fonte nutritiva de energia para quem busca um impulso extra.

Uma porção de 1 xícara (100 gramas) de batata doce pode embalar até 25 gramas de carboidratos complexos, 3,1 gramas de fibra, 25% do RDI para o manganês e impressionantes 564% do RDI para a vitamina A (8) .

Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, seu corpo os digere lentamente, o que fornece a você um suprimento constante de energia ().

5. Café

O café pode ser o primeiro alimento que você pensa em consumir quando está procurando um aumento de energia.

É rico em cafeína, que pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central ().

Como resultado, a produção de epinefrina - um hormônio que estimula o corpo e o cérebro - aumenta.

Embora o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes podem fazer você se sentir alerta e concentrado.

Não é recomendado consumir mais de 400 mg de cafeína ou cerca de 4 xícaras de café por dia.

6. Ovos

Os ovos não são apenas um alimento extremamente satisfatório, mas também cheio de energia que pode ajudar a alimentar o seu dia.

Eles são embalados com proteínas, o que pode fornecer a você uma fonte estável e sustentada de energia.

Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante em ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras (11).

A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia ().

Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B. Essas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia ().

7. Maçãs

As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.

Uma maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 10 gramas de açúcar e até 2,1 gramas de fibra ().

Devido ao seu rico conteúdo em açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada ().

Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. A pesquisa mostrou que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos, então eles liberam energia por um período de tempo mais extenso (15).

Por último, é recomendado comer maçãs inteiras para colher os benefícios da fibra em sua pele.

8. Água

Água é essencial para a vida. Está envolvido em muitas funções celulares, incluindo produção de energia (16).

Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções corporais, deixando você se sentindo lento e cansado ().

Beber água pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga.

Você pode evitar a desidratação bebendo água, mesmo se não estiver com sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.

Food Fix: Fadiga

9. Chocolate amargo

O chocolate escuro tem um teor de cacau maior do que o chocolate normal ou ao leite.

Os antioxidantes do cacau demonstraram ter muitos benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo ().

Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora sua função. Isso pode ser especialmente útil durante o exercício ().

Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido pelos antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor ().

O chocolate amargo também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que comprovadamente aumentam a energia mental e o humor ().

10. Erva-mate

A erva-mate é uma bebida feita com as folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Tem demonstrado ter muitos benefícios para a saúde ().

A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma xícara normal de 240 ml pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade de uma xícara pequena de café ().

A cafeína da erva-mate promove a produção do hormônio epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afetar a pressão arterial ou a frequência cardíaca ().

A pesquisa com animais sugeriu que a erva-mate pode melhorar o foco mental e o humor ().

11. Goji berries

As bagas de Goji têm sido utilizadas na medicina chinesa há séculos devido aos seus múltiplos benefícios.

Além de ser embalada com antioxidantes, vitaminas e minerais, essa fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras ().

A pesquisa sugeriu que o suco de goji pode fornecer proteção antioxidante ().

Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de 1 onça (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente (,).

As bagas de Goji são fáceis de saborear misturadas com iogurte, smoothies, assados ​​e molhos. Ou você pode simplesmente comê-los crus.

12. Quinoa

Quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteínas, carboidratos e fibra alimentar, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.

Embora este superalimento seja rico em carboidratos, ele tem um baixo índice glicêmico, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia ().

Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato (27).

13. Farinha de aveia

A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração.

Ele contém beta glucana, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção da glicose no sangue (,).

Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia. Isso inclui vitaminas B, ferro e manganês (,).

A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.

14. Iogurte

O iogurte é um excelente lanche para alimentar o seu dia.

Os carboidratos do iogurte estão principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando quebrados, esses açúcares podem fornecer energia pronta para uso.

Além disso, o iogurte é rico em proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, diminuindo assim a liberação de açúcares no sangue ().

15. Hummus

O homus é feito com grão de bico, pasta de gergelim (tahine), óleo e limão. A combinação desses ingredientes torna o homus uma boa fonte de energia ().

O grão-de-bico no homus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, que seu corpo pode usar para obter energia estável.

Além disso, a pasta de semente de gergelim e o óleo do homus contêm gorduras saudáveis. Esses ingredientes também são úteis para desacelerar a absorção de carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue ().

Você pode desfrutar de homus como molho para vegetais ou em combinação com outros pratos, como sanduíches ou saladas.

16. Edamame

O feijão edamame pode ser um lanche estimulante fácil e gratificante.

Eles são relativamente baixos em calorias, mas oferecem quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas 1 xícara de feijão de edamame pode embalar até 27 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos e cerca de 12 gramas de fibra ().

Além disso, possuem grandes quantidades de vitaminas e minerais, como ácido fólico e manganês, que podem ajudar a aumentar a energia de diversas maneiras ().

O ácido fólico trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da quebra de carboidratos e proteínas (, 39).

Por fim, os grãos de edamame contêm grandes quantidades de molibdênio, um mineral que atua como um estímulo para enzimas e auxilia na quebra de nutrientes para obter energia ().

17. Lentilhas

Além de ser uma ótima e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.

Lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 36 gramas de carboidratos e cerca de 14 gramas de fibra ().

Além disso, as lentilhas podem aumentar seus níveis de energia, reabastecendo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia ().

18. Abacates

Graças a todos os benefícios significativos para a saúde, o abacate é considerado um superalimento.

Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis ​​nos abacates vêm de ácidos graxos mono e poliinsaturados (, 44).

Essas gorduras saudáveis ​​promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados ​​como fontes de energia (45).

Além disso, a fibra do abacate é responsável por 80% de seu teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ​​().

19. Laranjas

As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% do IDR de vitamina C ().

Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo ().

A pesquisa mostrou que o estresse oxidativo pode promover sensação de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos da laranja pode ajudar a diminuir a fadiga (,).

Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 mL) de suco de laranja e fizeram 1 hora de treinamento aeróbico 3 vezes por semana durante 3 meses experimentaram diminuição na fadiga muscular e melhorias no desempenho físico ().

20. Morangos

Morangos são outra fruta que aumenta a energia.

Eles podem fornecer carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar seus níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 13 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 100% do RDI de vitamina C ().

Além de ajudar a combater a inflamação, os antioxidantes dos morangos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia (,,).

Morangos são deliciosos em muitas receitas, como smoothies, parfaits ou saladas.

21. Sementes

Sementes, como sementes de chia, sementes de linho e sementes de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia.

Essas sementes são geralmente ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados ao aumento da inflamação e fadiga ().

Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra nas sementes contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia ().

22. Feijão

O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.

Embora existam centenas de tipos de feijão, seus perfis nutricionais são muito semelhantes. Eles são uma fonte rica em carboidratos, fibras e proteínas ().

O feijão é digerido lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e fornece energia constante. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia ().

O feijão preto e a ervilha-roxa estão entre os tipos de feijão mais famosos. Esses grãos são boas fontes de ácido fólico, ferro e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e auxiliam no fornecimento de energia a todas as células do corpo ().

23. Chá verde

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios à saúde.

Possui alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação ().

Assim como o café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar seus níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina ().

A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, e produz um aumento mais suave de energia (,).

Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador da energia para a atividade física, pois pode diminuir a fadiga, aumentando a quebra da gordura e a liberação do hormônio norepinefrina (,).

24. Nozes

As nozes podem ser um ótimo lanche, pois são repletas de nutrientes para promover a energia.

A maioria das nozes, incluindo amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

As nozes, em particular, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e proteção antioxidante ().

Além disso, essas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento de energia constante e sustentado ().

As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço (65).

25. Pipoca

A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria.

É rico em carboidratos e fibras, o que pode torná-lo muito satisfatório e uma boa opção para um lanche que aumenta a energia ().

Uma porção de 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada fornece fibras e carboidratos, proporcionando uma liberação constante de energia ().

A pipoca pode ser um alimento saudável quando é cozida com ingredientes saudáveis ​​usando o método de cozimento air-pop.

26. Vegetais com folhas verdes

Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.

Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, eles são embalados com ácido fólico, fibra e antioxidantes 68).

A fadiga é um dos sintomas mais comuns de deficiência de ferro ().

Vegetais com folhas verdes são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques de seu corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro em seu corpo (70).

Além disso, os vegetais de folhas verdes podem aumentar a formação de óxido nítrico, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para um melhor fluxo sanguíneo por todo o corpo (,).

27. Beterraba

A beterraba ganhou popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência.

Estudos têm mostrado que a beterraba pode melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo antioxidante (73).

Os nitratos, que são compostos encontrados em grandes quantidades na beterraba e no suco de beterraba, ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue, permitindo maior entrega de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético ().

Além disso, a beterraba contém carboidratos, fibras e açúcar para um aumento de energia sustentado.

O resultado final

Uma variedade abundante de alimentos pode ajudar a aumentar sua energia.

Quer sejam embalados com carboidratos para obter energia prontamente disponível, ou fibras e proteínas para uma liberação mais lenta de energia, esses alimentos podem ajudar a aumentar sua força e resistência.

Além disso, muitos desses alimentos contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Todos esses compostos estão envolvidos na produção de energia dentro de suas células e todos fornecem muitos outros benefícios à saúde.

Se você deseja mais energia, incorporar esses alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.