Os 12 melhores substitutos do leite evaporado

Contente

• Por que você pode querer um substituto
• 1-4: Substitutos à base de laticínios
• 1. Leite
• 2. Creme
• 3. Meio a meio
• 4. Leite em pó
• 5-12: Alternativas não lácteas
• 5. Leite de Soja
• 6. Leite de arroz
• 7. Leites de Noz
• 8. Leite de aveia
• 9. Leite de linhaça
• 10. Leite de cânhamo
• 11. Quinoa Milk
• 12. Leite de coco
• O que considerar ao escolher um substituto
• The Bottom Line

O leite evaporado é um produto lácteo cremoso e rico em proteínas, usado em muitas receitas.

É feito aquecendo o leite normal para retirar cerca de 60% da água, formando uma versão concentrada e levemente caramelizada do leite.

É frequentemente utilizado em bolos, sobremesas, sopas e molhos ou mesmo adicionado ao café, chá e vitaminas para enriquecimento extra.

No entanto, existem vários motivos pelos quais você pode precisar de uma substituição. Algumas pessoas não o toleram bem devido ao seu conteúdo de lactose, enquanto outras podem simplesmente não gostar do sabor.

Felizmente, existem muitas alternativas lácteas e não lácteas que você pode usar.

Este artigo apresenta 12 dos melhores substitutos para o leite evaporado.

Por que você pode querer um substituto

Primeiro, há muitos motivos pelos quais você pode precisar de uma alternativa ao leite evaporado.

Alguns deles incluem:

• Sabor ou ingrediente ausente: Algumas pessoas não gostam do sabor do leite evaporado, enquanto outras podem simplesmente ter acabado.
• Intolerância a lactose: Aproximadamente 70% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose. Isso significa que eles não conseguem digerir o açúcar do leite adequadamente, causando sintomas estomacais incômodos (,,).
• Alergia ao leite: Entre 2–7% das crianças e até 0,5% dos adultos têm alergia ao leite. Como todos os produtos lácteos contêm proteínas do leite, uma alternativa não láctea é mais adequada (,,).
• Dieta vegana ou ovo-vegetariana: Algumas pessoas optam por evitar produtos de origem animal (incluindo leite) por motivos de saúde, bem-estar animal, ambientais ou religiosos. Um substituto do leite à base de plantas é uma alternativa adequada (,,).
• Calorias: Dependendo se você deseja perder ou ganhar peso, o leite evaporado pode ser substituído por uma alternativa de maior ou menor calorias (,,).
• Reduzindo a ingestão de proteínas: O leite evaporado é rico em proteínas, com 17 gramas por xícara (240 ml). Algumas pessoas em dietas terapêuticas especiais podem requerer outra opção para uma menor ingestão de proteínas (, 11).

Abaixo estão 12 opções de substituição que você pode usar.

1-4: Substitutos à base de laticínios

Há uma série de boas opções de laticínios para substituir o leite evaporado, incluindo leite normal, leite sem lactose, creme, meio a meio e leite em pó.

1. Leite

O leite evaporado pode ser substituído pelo leite normal como alternativa mais leve.

Uma xícara de leite integral (240 ml) contém 146 calorias, 13 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura e 8 gramas de proteína. Além disso, o leite contém 28% do RDI para o cálcio e 26% do RDI para a riboflavina (12).

Em comparação, 1 xícara de leite evaporado contém 338 calorias, 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de gordura e 17 gramas de proteína. Também é maior em cálcio, contendo 66% do RDI (13).

Como o leite tem maior teor de água do que o leite evaporado, é mais ralo e não tão doce.

Se usar o leite como substituto de molhos, pode ser necessário usar algo para engrossar, como farinha ou amido de milho. Na panificação, você pode precisar de mais ingredientes secos e um pouco mais de açúcar para obter o mesmo sabor e textura.

No entanto, se simplesmente acabou o leite evaporado, é muito fácil prepará-lo com o leite normal em casa.

Para fazer 1 xícara (240 ml) de leite evaporado:

1. Aqueça 2 1/4 xícaras (540 ml) de leite normal em uma panela em fogo médio.
2. Deixe ferver suavemente, mexendo continuamente.
3. Após 10 minutos, ou quando o volume do leite diminuir um pouco mais da metade, retire do fogo.

Pode ser usado como leite evaporado normal e é nutricionalmente semelhante.

Além disso, se você é intolerante à lactose, pode usar leite sem lactose. Este leite tem a enzima lactase adicionada para quebrar os açúcares que as pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade em digerir.

Resumo O leite tem menos calorias e menos gordura e pode ser usado como substituto em algumas receitas. Você também pode fazer seu próprio leite evaporado com leite normal, aquecendo-o no fogão para evaporar a água. O leite sem lactose também é um substituto adequado.

2. Creme

Substituir por creme adiciona riqueza a um prato.

O creme pode ser usado como substituto do leite evaporado em molhos, sopas, recheios de tortas, panificação, caçarolas, sobremesas congeladas e cremes na proporção de 1: 1.

Como o creme tem muito mais gordura do que o leite evaporado, é mais espesso e contém mais calorias.

Uma xícara de creme (240 ml) contém 821 calorias, 7 gramas de carboidratos, 88 gramas de gordura e 5 gramas de proteína (14).

Devido ao alto conteúdo calórico, o creme é uma boa alternativa para quem está tentando aumentar a ingestão de calorias. No entanto, pode não ser a melhor opção para quem está tentando perder peso.

Resumo O creme é uma alternativa mais espessa e rica ao leite evaporado e pode ser usado na maioria das receitas. É muito mais alto em calorias e gordura.

3. Meio a meio

Meio a meio é uma mistura de 50% de leite e 50% de creme misturado. Sua textura é um pouco mais espessa que a do leite evaporado.

É muito usado no café, mas também pode ser usado em qualquer receita que peça natas ou leite evaporado.

Nutricionalmente, é semelhante ao leite evaporado, mas é mais baixo em carboidratos e mais gordura (15).

Em um copo (240 ml) de meio a meio, existem 315 calorias, 10 gramas de carboidratos, 28 gramas de gordura e 7,2 gramas de proteína. Ele contém 25% do RDI para o cálcio e 21% do RDI para a vitamina B2 (15).

Na maioria das receitas, o leite evaporado meio a meio pode ser trocado na proporção de 1: 1.

Resumo Meio a meio é feito com 50% de leite e 50% de creme misturado. É mais rico em gordura e mais baixo em proteínas e açúcar do que o leite evaporado. Ele pode ser usado na maioria das mesmas receitas.

4. Leite em pó

Leite em pó é o leite que foi desidratado até ficar completamente seco (16).

Como o leite evaporado, ele é feito para estender a vida útil do leite.

Pode ser transformado em leite adicionando água. No entanto, pode ser adicionado seco a algumas receitas, como biscoitos e panquecas.

Para usar leite em pó no lugar do leite evaporado, você pode simplesmente reduzir a quantidade de água que normalmente adicionaria. Isso resultará em um produto mais espesso que você pode usar como leite evaporado.

Pode ser necessário experimentar um pouco para obter a consistência certa, pois marcas diferentes precisam de quantidades diferentes de água.

Nutricionalmente, será quase semelhante ao leite evaporado, dependendo da quantidade de pó usada.

Resumo Leite em pó é o leite normal que foi desidratado até secar completamente. Para usar no lugar do leite evaporado, use mais pó ou menos água na reconstituição.

5-12: Alternativas não lácteas

Existem muitos produtos de base vegetal que podem ser usados ​​no lugar do leite evaporado, como leite de soja, arroz, nozes, aveia, linho, cânhamo, quinua e coco.

5. Leite de Soja

O leite de soja foi usado pela primeira vez na China há mais de 2.000 anos ().

É feito embebendo a soja seca, moendo-a em água e filtrando as partes maiores para deixar um produto que se parece muito com leite.

De todos os leites à base de plantas, a soja é nutricionalmente mais próxima do leite normal em termos de calorias, teor de proteína e digestibilidade. Cálcio, outras vitaminas e minerais são geralmente adicionados às variedades comerciais (17, 18).

Uma xícara de leite de soja (240 ml) contém 109 calorias, 8,4 gramas de carboidratos, 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína. Isso é cerca de um terço das calorias encontradas no leite evaporado e menos da metade das proteínas (13, 17).

O leite de soja pode ser aquecido e o conteúdo de água reduzido para ser usado como leite evaporado. O sabor é um pouco diferente, mas na maioria das receitas você não notará. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

No entanto, lembre-se de que até 14% das crianças com alergia a laticínios também são alérgicas à soja.

Algumas pessoas podem querer evitar a soja devido a outras preocupações, como o uso de culturas geneticamente modificadas (,).

Resumo O leite de soja é uma mistura de soja umedecida, triturada e filtrada com água. Você pode reduzir seu conteúdo de água por meio de aquecimento e usá-lo como leite evaporado normal.

6. Leite de arroz

O leite de arroz é feito embebendo o arroz e triturando-o com água para criar um produto semelhante ao leite.

Ele pode ser usado por pessoas que são intolerantes ou alérgicas ao leite de vaca e soja.

Nutricionalmente, é muito mais baixo em gordura e proteína do que o leite evaporado. Um copo (240 ml) contém 113 calorias, 22 gramas de carboidratos, 2,3 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína ().

No entanto, como o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (IG), pode ser o substituto sem laticínios que mais aumenta o açúcar no sangue ().

Tal como acontece com o leite normal, o conteúdo de água do leite de arroz pode ser reduzido através do aquecimento. Ele pode então ser usado no lugar do leite evaporado em receitas.

No entanto, o produto resultante não será tão espesso quanto o leite evaporado, então você pode adicionar amido de milho ou outro ingrediente espessante.

O sabor adocicado do leite de arroz o torna especialmente útil em sobremesas e bolos.

Resumo O leite de arroz é feito embebendo e misturando arroz e água. É mais baixo em calorias, gordura e proteína do que o leite evaporado, mas também tem IG alto. Ele pode ser reduzido com o calor e usado como um substituto.

7. Leites de Noz

Os leites de nozes incluem produtos como leite de amêndoa, caju e avelã. Eles são feitos triturando nozes com água e filtrando-a para criar uma bebida semelhante ao leite.

Nutricionalmente, eles tendem a ser muito baixos em calorias e proteínas, o que pode ser benéfico se você quiser reduzir a ingestão de calorias ().

Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1,5 gramas de carboidratos, 2,8 gramas de gordura e 1,5 gramas de proteína. Isso é quase um décimo das calorias encontradas no leite evaporado.

Além disso, o leite de amêndoa contém cálcio adicionado, vitamina D e E. No entanto, o leite evaporado tem mais cálcio, fornecendo 66% do RDI em comparação com 52% no leite de amêndoa ().

O leite de amêndoa é adequado para pratos doces, enquanto o leite de caju pode ser usado em receitas doces e salgadas.

Como o leite normal, você pode aquecer um leite de noz para reduzir o teor de água. Isso cria um substituto do leite evaporado, embora não seja tão espesso quanto o leite evaporado normal.

Se você tem alergia a nozes, esses leites não são adequados para uso.

Resumo Os leites de nozes são muito mais baixos em calorias e proteínas do que o leite evaporado. Você pode reduzi-los para serem usados ​​como substitutos na maioria das receitas. Eles não são adequados para pessoas com alergia a nozes.

8. Leite de aveia

O leite de aveia é feito pela mistura de aveia com água. Você pode fazer em casa ou comprar versões prontas.

É uma das poucas alternativas que contêm fibra alimentar, fornecendo 2 gramas por xícara (240ml). Muitas vezes é fortificado com ferro, cálcio e vitamina D, embora observe que as versões caseiras não contêm esses nutrientes adicionais (24).

O leite de aveia é rico em beta-glucanos, que têm sido associados a benefícios para a saúde, incluindo melhor digestão, níveis reduzidos de açúcar no sangue e colesterol (,).

1 xícara (240 ml) fornece 125 calorias, 16,5 gramas de carboidratos, 3,7 gramas de gordura e 2,5 gramas de proteína. Ele também contém 30% do IDR para o cálcio, que é menor do que o leite evaporado, mas semelhante ao leite normal (24).

O leite de aveia pode ser usado na maioria das receitas que usam leite evaporado. Você pode precisar engrossar ou adoçar para obter a mesma consistência e sabor do leite evaporado.

Resumo O leite de aveia é feito de uma mistura de água e aveia. É um dos poucos substitutos do leite evaporado que contém fibras. Ele pode ser reduzido e usado no lugar do leite evaporado na maioria das receitas.

9. Leite de linhaça

O leite de linhaça é feito comercialmente misturando óleo de linhaça com água.

Alternativamente, versões caseiras podem ser feitas misturando sementes de linhaça com água.

As variedades comerciais são muito baixas em calorias e não contêm proteínas. Eles são ricos em cálcio, vitamina B12 e fósforo (26).

Uma xícara de leite de linhaça comercial (240 ml) contém 50 calorias, 7 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de gordura e nenhuma proteína (26).

Além disso, o leite de linhaça é rico em gorduras ômega-3, que estão associadas à redução do risco de doenças cardíacas e derrames. Por exemplo, uma marca contém 1.200 mg por porção, que é mais do que o dobro do RDI (26,,, 29).

Seu sabor é uma das alternativas mais neutras dos não lácteos e é o que mais se aproxima do leite normal.

Além disso, pode ser aquecido para reduzir a água da mesma forma que o leite normal. Pode ser necessário engrossar ou adoçar ainda mais para obter o mesmo sabor e propriedades do leite evaporado.

Resumo O leite de linhaça é feito de óleo de linhaça e tem baixo teor de calorias e proteínas. Tem um sabor neutro e pode ser reduzido para uso no lugar do leite evaporado.

10. Leite de cânhamo

O leite de cânhamo é feito misturando as sementes da planta do cânhamo com água. O cânhamo é uma variedade de cannabis.

Embora o leite seja feito de maconha, ele não está associado à maconha. É legal e não contém nenhum THC, que é um composto psicoativo em algumas plantas de cannabis.

O perfil nutricional do leite de cânhamo difere consideravelmente de marca para marca. Um copo (240 ml) contém entre 83-140 calorias, 4,5–20 gramas de carboidratos, até 1 grama de fibra, 5–7 gramas de gordura e até 3,8 gramas de proteína (30, 31).

Além disso, é uma fonte rica em ômega-6 e ômega-3. Uma marca contém 1.000 mg de ômega-3 por xícara - o RDI mínimo é de 250–500 mg para adultos saudáveis ​​(29, 31,,).

Assim como outros leites vegetais, o leite de cânhamo pode ser aquecido e reduzido para ser usado no lugar do leite evaporado.

Tem um gosto ligeiramente doce e uma textura mais aquosa do que algumas das outras alternativas, então você pode querer engrossá-lo com amido de milho ou outro ingrediente espessante.

Resumo O leite de cânhamo é uma mistura de sementes de cânhamo e água. É rico em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e pode ser reduzido por aquecimento para ser usado como leite evaporado.

11. Quinoa Milk

O leite de quinua é relativamente novo no mercado de leite sem laticínios, mas se mostra promissor.

É feito mergulhando ou cozinhando a quinua e misturando-a com água. Alguns sites de receitas também tiveram sucesso fazendo em casa.

Em 1 xícara (240 ml) de uma variedade comercial existem 67 calorias, 12 gramas de carboidratos, 1,5 gramas de gordura e 2 gramas de proteína. É mais baixo em calorias, gordura e proteína do que o leite evaporado.

Em termos de sabor, os estudos até agora mostraram uma aceitação semelhante à do leite de arroz. Se você está acostumado a beber leites vegetais, pode achá-lo mais palatável do que aqueles que não o são (34).

Por já ser um pouco mais grosso que o leite normal, pode ser utilizado em algumas receitas sem reduzir ou engrossar ().

Se você mesmo fizer leite de quinua, pode torná-lo mais espesso usando menos líquido ao misturar a quinua com água.

Resumo O leite de quinua é uma alternativa ao leite relativamente nova. Pode ser comprado ou feito em casa com quinua cozida misturada com água. Tem poucas calorias e é enriquecido com cálcio.

12. Leite de coco

O leite de coco é uma adição rica em calorias e saborosa para muitas receitas e é uma excelente alternativa ao leite evaporado.

Provém da carne de coco ralado na hora e é comumente usado na culinária do sudeste asiático, sul-americana e caribenha.

Como já é espesso, não precisa ser reduzido antes de ser usado como substituto do leite evaporado, podendo ser usado na proporção de 1: 1.

É uma fonte rica em ferro, potássio, magnésio, manganês e zinco. No entanto, também é muito rico em calorias e gordura (36).

Uma xícara de leite de coco contém 445 calorias, 6 gramas de carboidratos, 48 ​​gramas de gordura e 4,6 gramas de proteína (36).

Além disso, o leite de coco contém ácido láurico, que pode promover o desenvolvimento do cérebro, apoiar o sistema imunológico e manter os vasos sanguíneos saudáveis. Também é rico em vitamina E, que é um poderoso antioxidante e importante para a saúde da pele ().

No entanto, ele tem um sabor distinto de coco, portanto, ao substituí-lo, considere o efeito sobre o sabor geral da receita. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

Resumo O leite de coco é um ingrediente rico e saboroso com espessura semelhante à do leite evaporado. É rico em nutrientes, mas também muito rico em calorias e gorduras. Ele adiciona um sabor distinto de coco aos alimentos.

O que considerar ao escolher um substituto

Embora todas essas opções sejam boas alternativas para o leite evaporado, existem alguns pontos a serem considerados ao escolher:

• Conteúdo calórico: Existe uma grande diferença no conteúdo calórico entre as alternativas. Se você está controlando o seu peso, leite ou creme de coco não são as opções ideais.
• Teor de proteína: O leite evaporado contém 17 gramas de proteína por xícara (240 ml), enquanto a maioria das opções à base de plantas contém muito menos. Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas, uma alternativa ao leite ou à soja é a melhor (13).
• Alergias: Se você tem alergia, esteja ciente de que os leites de vaca, soja e nozes são todos alergênicos. Também preste atenção aos aditivos em variedades comerciais de leite se tiver intolerâncias ou sensibilidades.
• Açúcar: Muitas alternativas lácteas são aromatizadas ou adicionadas de açúcar. Ao substituir o leite evaporado, escolha variedades sem açúcar. Se precisar adoçar a receita, você pode adicionar um adoçante mais tarde no processo.
• Gosto: Alguns substitutos, como o leite de coco, podem afetar significativamente o sabor do prato.
• Metodos de cozinhar: Os substitutos nem sempre se comportam da maneira que você espera em uma receita. Às vezes, é preciso experimentar para encontrar o melhor substituto.
• Teor de nutrientes: Os produtores comerciais de leites vegetais adicionam cálcio, vitamina D e outros nutrientes aos seus produtos. As versões caseiras não conterão esses nutrientes nas mesmas quantidades ().
• Novos Produtos: Sempre há novos produtos sendo desenvolvidos, e o mercado de alternativas ao leite à base de plantas está crescendo. Algumas variedades futuras podem incluir tremoço e leite de noz de tigre (, 18).

A menos que você use leite evaporado com frequência, muitas das diferenças nutricionais provavelmente não terão um grande impacto em sua dieta. No entanto, é útil manter esses fatores em mente.

Resumo Ao escolher um substituto, saiba que o perfil nutricional e de sabor pode ser bem diferente do leite evaporado. Algumas alternativas podem não funcionar tão bem em certas receitas.

The Bottom Line

O leite evaporado é um produto nutritivo e útil, frequentemente usado nas receitas diárias.

No entanto, existem muitas boas alternativas para pessoas que não podem consumir laticínios, podem estar seguindo uma determinada dieta ou simplesmente não ter leite evaporado à mão.

Para muitos substitutos, você precisará reduzir o conteúdo de água por meio do aquecimento para obter uma espessura semelhante ao leite evaporado. Você também pode precisar usar um ingrediente espessante.

A escolha certa depende da sua saúde, objetivos, gostos e preferências individuais.