Tudo o que você precisa saber sobre o açúcar

Contente

• Por que devo me preocupar com a quantidade de açúcar que consumo? Que tipo de dano somos nós Mesmo Falando sobre?
• Por que a pesquisa sobre açúcar é irregular?
• Qual é a diferença entre frutose, glicose, galactose e sacarose?
• Quanto açúcar devo consumir todos os dias?
• E quanto ao açúcar de fontes naturais, como frutas - isso também é ruim?
• O que é exatamente o açúcar adicionado?
• Por que o açúcar é adicionado a tantas coisas?
• Há algum alimento insuspeito que normalmente contém muito açúcar e que eu deva estar ciente e, possivelmente, ficar longe dele?
• O açúcar bruto é realmente melhor para mim do que o açúcar granulado comum (sacarose)?
• É melhor usar mel, xarope de bordo e outros adoçantes "naturais" em vez de açúcar comum?
• Qual é a diferença entre o xarope de milho rico em frutose (HFCS) e o açúcar comum? O HFCS é realmente tão ruim?
• Qual é o dano em comer adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina?
• E quanto aos adoçantes "naturais" de zero caloria, como estévia e extrato de fruta de monge (Nectresse)?
• O que são álcoois de açúcar?
• Existem outros tipos de adoçantes que devo evitar?
• Quais são as melhores coisas para comer quando você deseja algo doce?
• Qual é a melhor maneira de reduzir o açúcar?
• Você pode ser viciado em açúcar?
• Revisão para

Somos inundados com açúcar por toda parte - tanto nas notícias, dizendo-nos para reduzir quanto consumimos, quanto em muitos dos alimentos e bebidas que consumimos diariamente. E esse paradoxo do açúcar certamente não é doce, pois nos deixa incertos sobre como satisfazer os desejos sem doces, se os adoçantes artificiais são seguros e o que diabos você pode realmente comer. Em vez de jogar a toalha sobre uma vida saudável - ou, pior, recorrer a biscoitos para aliviar o estresse - endireite os fatos sobre todos os tipos de açúcar para que você possa tratar seu corpo (e seu gosto por doces) da maneira certa.

Por que devo me preocupar com a quantidade de açúcar que consumo? Que tipo de dano somos nós Mesmo Falando sobre?

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Em primeiro lugar, o óbvio: o açúcar acrescenta calorias vazias à sua dieta e, se você não tomar cuidado, isso pode aumentar sua cintura alguns centímetros. Continue assim, e pode levar à obesidade, que traz uma série de outros problemas de saúde, como doenças cardíacas, diz Laura Schmidt, Ph.D., professora de política de saúde na Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, San Francisco.

Mas acredita-se que muitos dos problemas causados ​​pelo consumo excessivo de açúcar não têm nenhuma relação com a obesidade e muito mais sobre como a substância é metabolizada em seu corpo. "Estudos em animais mostram que a ingestão de frutose em particular pode alterar sua capacidade de controlar o apetite, reduzir sua capacidade de queimar gordura e induzir características da síndrome metabólica, como o aumento da pressão arterial, aumento da gordura e causar esteatose hepática e resistência à insulina". diz Richard Johnson, MD, professor de medicina da Universidade do Colorado em Denver e autor de The Fat Switch.

Outro efeito colateral não tão doce do açúcar: rugas. "Quando seu corpo digere moléculas de açúcar, como frutose ou glicose, elas se ligam a proteínas e gorduras e formam novas moléculas chamadas produtos finais de glicação, ou AGEs", diz David E. Bank, dermatologista em Mount Kisco, NY e membro do conselho consultivo do SHAPE . Conforme os AGEs se acumulam em suas células, eles começam a destruir o sistema de suporte da pele, também conhecido como colágeno e elastina. “Como resultado, a pele fica enrugada, inflexível e menos radiante”, diz Bank

Por que a pesquisa sobre açúcar é irregular?

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É difícil isolar os efeitos do açúcar sozinho em humanos, pois nossas dietas consistem em uma variedade de ingredientes e nutrientes, então muitas pesquisas foram feitas em animais usando grandes quantidades isoladas de açúcar que não representam nosso consumo normal (60 por cento da dieta em vez de 15 por cento), diz Andrea Giancoli, MPH, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.Alguma preocupação também foi expressa sobre o fato de que esses estudos em animais usaram frutose pura em vez de uma combinação de frutose e glicose como normalmente consumimos, acrescenta Johnson, que pessoalmente tem realizado pesquisas sobre açúcar (financiado pelo National Institutes of Health) por décadas.

Qual é a diferença entre frutose, glicose, galactose e sacarose?

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Cada uma dessas moléculas é usada para criar vários tipos de carboidratos. Frutose é encontrado naturalmente em muitas plantas, mel, frutos de árvores e videiras, bagas e na maioria dos vegetais de raiz. É também o que torna o açúcar doce. Glicose está em amido e queimado para criar energia, e galactose é encontrado no açúcar do leite. Sacarose, ou açúcar de mesa, é a glicose e a frutose unidas.

A maioria dos carboidratos é convertida em glicose e usada como energia ou armazenada como gordura. Mas, ao contrário de outros açúcares, que são metabolizados na corrente sanguínea, a frutose vai para o fígado para ser metabolizada. Quando consumido em excesso, o fígado não consegue mais processar a frutose como energia e, em vez disso, a transforma em gordura, o que acaba exacerbando a síndrome metabólica. O fígado gorduroso também pode ser causado pelo álcool e, em casos graves, pode se transformar em doença hepática.

Quanto açúcar devo consumir todos os dias?

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De acordo com a American Heart Association (a única organização a recomendar uma quantidade alimentar específica), as mulheres devem consumir no máximo 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia (o limite para os homens é de 9 colheres de chá). Isso não inclui açúcar de fontes naturais, como frutas.

Para colocar isso em perspectiva, uma colher de chá de açúcar equivale a 4 gramas e 16 calorias. Uma bebida adoçada com açúcar de 20 onças (refrigerante, bebida esportiva ou suco) geralmente contém de 15 a 17 colheres de chá dessa substância doce. Atualmente, o americano médio ingere mais de 22 colheres de chá - mais de 352 calorias - de açúcar adicionado diariamente. São 16 colheres de chá e 256 calorias a mais do que o recomendado.

E quanto ao açúcar de fontes naturais, como frutas - isso também é ruim?

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Não, não há nada de errado em incluir produtos frescos em sua dieta. "A fruta contém frutose, mas a quantidade é relativamente baixa (4 a 9 gramas por porção) e também contém nutrientes saudáveis, como vitaminas, antioxidantes, potássio e fibras, que ajudam a retardar a absorção de açúcar e neutralizar alguns de seus efeitos ", Diz Johnson.

Mas, como qualquer outra coisa, as frutas devem ser consumidas com moderação, o que significa duas a quatro porções por dia - especialmente se você for diabético - e em sua forma mais natural. Ler: não cristalizado (com adição de açúcar), seco (em que o açúcar é mais concentrado e às vezes o açúcar é adicionado) ou em suco. "O suco retira a fibra da fruta e a transforma em uma forma mais concentrada de frutose. Isso torna muito fácil consumir uma tonelada de açúcar em um copo pequeno e faz com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente", diz Schmidt. Esse aumento de açúcar no sangue faz com que o fígado armazene gordura e se torne resistente à insulina, aumentando potencialmente o risco de diabetes.

Você também deve observar que certas frutas são mais ricas em açúcar do que outras. Os que a maioria das pessoas pensa incluem bananas (14 gramas em um meio, o que na verdade não é tão ruim), mangas (46g) e romãs (39g). Mais açúcar significa mais calorias, portanto, se você está observando seu consumo total de açúcar para perda de peso ou para fins diabéticos, provavelmente deve limitar o número dessas frutas com alto teor de açúcar que ingere.

O que é exatamente o açúcar adicionado?

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"Ao contrário da lactose no leite e da frutose nas frutas, os açúcares adicionados não ocorrem naturalmente. Eles são literalmente adicionados aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação", diz Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, professora de nutrição no Universidade de Vermont em Burlington. O açúcar adicionado pode ser de qualquer tipo, incluindo mel, açúcar mascavo, xarope de bordo, dextrose, frutose, xarope de milho rico em frutose, açúcar granulado, açúcar bruto e sacarose, para citar alguns. Para obter uma lista completa, visite o site USDA MyPlate.

Por que o açúcar é adicionado a tantas coisas?

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Uma teoria é que cerca de 20 a 30 anos atrás, a gordura se tornou o inimigo nº 1, então os fabricantes começaram a cortar a gordura dos alimentos embalados e substituí-la por mais açúcar (muitas vezes na forma de xarope de milho rico em frutose) na esperança de que os consumidores não notaria uma mudança no gosto. "A doçura do açúcar agrada nosso paladar", diz Kathy McManus, R.D., diretora do departamento de nutrição do Hospital Brigham and Women's em Boston.

Como resultado, nos acostumamos com o fato de nossos alimentos serem mais doces do que deveriam ser. De acordo com o USDA, o consumo anual per capita de adoçantes calóricos dos americanos aumentou 39 por cento - um colossal 43

libras - entre 1950 e 2000.

O açúcar também ajuda a aumentar a vida útil de certos produtos.

Há algum alimento insuspeito que normalmente contém muito açúcar e que eu deva estar ciente e, possivelmente, ficar longe dele?

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“O açúcar é adicionado a cerca de 80% dos produtos estocados em nossas prateleiras de supermercados”, diz Schmidt. Ketchup, molhos engarrafados e molhos para salada são alguns dos maiores culpados, e também são encontrados em coisas como pão e biscoitos. Um bagel simples, por exemplo, pode conter cerca de seis gramas de açúcar.

“O açúcar está escondido em todos os tipos de alimentos nos quais você não pensaria porque os considera salgados e não doces, então aprender como identificar esses açúcares nos rótulos dos ingredientes é importante”, acrescenta Schmidt. Além daqueles que você pode identificar (açúcar, mel, xaropes), procure palavras que terminam em "-ose". E lembre-se, quanto mais alto estiver na lista, mais açúcar o produto contém.

O açúcar bruto é realmente melhor para mim do que o açúcar granulado comum (sacarose)?

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Não. Ambos os açúcares são extraídos da cana-de-açúcar, "o açúcar bruto é apenas um pouco menos refinado do que o açúcar granulado regular e retém parte do melaço", diz Rachel Johnson. Embora isso signifique que contém um pouco ferro e cálcio, não há valor nutricional significativo e ambos contêm aproximadamente o mesmo número de calorias.

É melhor usar mel, xarope de bordo e outros adoçantes "naturais" em vez de açúcar comum?

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Não. "Eles são todos açúcares simples que contribuem para o excesso de calorias e seu corpo reage a eles da mesma maneira", diz McManus. "Seja qual for a forma, cada um é facilmente digerido e absorvido em sua corrente sanguínea e, quando feito em excesso, pode criar uma resistência à insulina e potencialmente colocá-lo em risco de desenvolver diabetes."

Qual é a diferença entre o xarope de milho rico em frutose (HFCS) e o açúcar comum? O HFCS é realmente tão ruim?

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Tabela sugar-a.k.a. sacarose - é composta de 50 por cento de frutose e 50 por cento de glicose. O HFCS é derivado do milho e também contém frutose e glicose; às vezes tem mais frutose do que o açúcar e às vezes tem menos, diz Richard Johnson. “O xarope de milho rico em frutose é pior em refrigerantes, quando é composto de cerca de 55 a 65 por cento de frutose”, acrescenta. "No entanto, em outros produtos como o pão, ele contém menos frutose do que o açúcar de mesa."

Os efeitos negativos da frutose são amplificados no HFCS, pois é uma dose maior de frutose do que a maioria dos outros tipos. E a introdução do xarope de milho com alto teor de frutose coincide com o aumento da taxa de obesidade, acrescenta Richard Johnson.

Qual é o dano em comer adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina?

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“Eu acho que o veredicto ainda está fora de todos esses substitutos”, disse McManus. A FDA considera aspartame (comercializado sob os nomes Equal, Nutrasweet e Sugar Twin), sucralose (Splenda) e sacarina (Sweet'N Low) como "geralmente considerados seguros" ou GRAS, e estabeleceu uma ingestão diária aceitável ( ADI) para cada um. ADI é baseado no seu peso. Por exemplo, uma mulher de 140 libras precisaria consumir cerca de 18 latas de refrigerante diet adoçado com aspartame ou 9 pacotes de sacarina para exceder sua ADI. “A moderação é fundamental e acredito que você deve buscar alimentos que sejam naturalmente mais saudáveis, sem adição de ingredientes artificiais”, acrescenta McManus.

A pesquisa também mostra que os adoçantes artificiais podem não servir como um substituto amplo para o açúcar quando se trata de satisfazer desejos. Enquanto o açúcar desencadeia uma resposta de recompensa em seu cérebro, aumentando os níveis de dopamina conforme a energia é metabolizada, consumir algo adoçado artificialmente não aumenta a dopamina em nada, de acordo com um estudo recente da Escola de Medicina da Universidade de Yale.

E quanto aos adoçantes "naturais" de zero caloria, como estévia e extrato de fruta de monge (Nectresse)?

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“Eles são atraentes para os consumidores porque são mais naturais do que os adoçantes sintéticos, mas não são completamente naturais”, diz McManus.

Assim como a sacarose é extraída quimicamente da cana-de-açúcar, a estévia é extraída da planta stevia rebaudiana. Os japoneses adoçaram as coisas com estévia por décadas e os sul-americanos usaram folhas de estévia durante séculos, mas o FDA só concedeu o status de GRAS à estévia em 2008. Esse adoçante é cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar.

O extrato de fruta de monge (comercializado sob o nome de Nectresse) vem de uma cabaça nativa do sul da China e do norte da Tailândia. Sua doçura não vem de açúcares naturais, mas de um antioxidante chamado mogrosídeo, que é 200 a 500 vezes mais doce que o açúcar. Embora pouca pesquisa tenha sido feita sobre ele, o extrato de fruta de monge parece ser seguro e tem sido considerado GRAS desde 2009.

O que são álcoois de açúcar?

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Os álcoois de açúcar são extraídos de frutas e vegetais onde ocorrem naturalmente e também podem ser fabricados a partir de outros carboidratos, como frutose e dextrose. Esses adoçantes de calorias reduzidas geralmente têm nomes que terminam em "-ol", como sorbitol, xilitol e manitol, e são comumente encontrados em chicletes, balas e barras nutritivas com baixo teor de carboidratos. Considerados GRAS pelo FDA, eles são conhecidos por causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas, diz Giancoli. "Ao contrário do açúcar, esses álcoois são decompostos nos intestinos e transformados em gases, o que muitas vezes cria desconforto gastrointestinal."

Existem outros tipos de adoçantes que devo evitar?

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Xarope de agave, diz Giancoli. Apresentado como de baixo teor glicêmico, o xarope de agave pode não ter muita glicose, mas é até 90% mais alto que o xarope de milho com alto teor de frutose. Portanto, embora seja considerado natural, uma vez que é processado a partir da "água com mel" encontrada na planta agave azul, e é uma vez e meia mais doce que o açúcar, então você deveria teoricamente usar menos dele, ainda assim você precisa ter cuidado: Demasiado significa muitas calorias e muita frutose - e todos os riscos à saúde associados a isso.

Quais são as melhores coisas para comer quando você deseja algo doce?

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Prefira alimentos ricos em nutrientes que são adoçados naturalmente, como frutas frescas ou iogurte natural com frutas vermelhas, diz McManus. E se você não pode deixar passar algo com açúcar adicionado, certifique-se de que seja feito com carboidratos saudáveis, como aveia e grãos inteiros, em vez de carboidratos refinados como a farinha branca, pois a fibra natural dos carboidratos bons ajuda a desacelerar a quebra dos açúcares. Em uma pitada, tempere um pouco de aveia simples com canela ou noz-moscada.

Qual é a melhor maneira de reduzir o açúcar?

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Primeiro examine sua dieta para identificar suas maiores fontes de açúcares adicionados, diz McManus. Leia as listas de ingredientes (procure essas palavras) e tente evitar produtos com uma forma de açúcar listada como um dos primeiros cinco ingredientes. Verifique também os dados nutricionais, comparando tudo o que é adoçado (como iogurte ou aveia) com sua contraparte simples para distinguir os açúcares adicionados dos que ocorrem naturalmente.

Depois de saber quais são os seus melhores pontos, comece a reduzir, focalizando primeiro nos seus piores criminosos. Se forem bebidas adoçadas com açúcar - a maior fonte de açúcares adicionados na dieta americana, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças -

substituto em refrigerante diet e água com gás com limão, visando eventualmente beber apenas água com gás ou sem gás. "Se você quer largar o hábito do açúcar, precisa treinar novamente o paladar e, com produtos adoçados artificialmente, você continuará a desejar doçura", diz Schmidt. "Esses adoçantes são como usar um adesivo de nicotina para parar de fumar - bons para a transição, mas não para o longo prazo."

Além disso, tente comer o máximo possível de alimentos inteiros e o mínimo possível de alimentos processados, mantendo fora de casa os alimentos que podem causar uma recaída no açúcar.

Você pode ser viciado em açúcar?

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Sim, de acordo com Richard Johnson. “O açúcar é um dos poucos alimentos que os humanos desejam. Os bebês preferem água com açúcar ao leite”, diz ele. "Parece ser devido à estimulação da dopamina no cérebro, que cria uma resposta de prazer." Com o tempo, essa resposta diminui, então você precisa de mais açúcar para o mesmo efeito, e quando ratos alimentados com água com açúcar são privados de sua bebida doce, eles podem apresentar sintomas de abstinência.

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