O que você precisa entender sobre exercícios e queima de calorias

Contente

• Fatores que determinam quanta energia você usa
• Calorias não são a única medida do gasto de energia
• Fato e ficção sobre exercícios e calorias
• Mito # 1. Milha por milha, correr e caminhar queimam a mesma quantidade de calorias.
• Mito 2. Os treinos de baixa intensidade queimam mais calorias
• Mito # 3. Você não pode confiar nesses números na esteira.
• Mito nº 4. Você queima mais no frio.
• Mito nº 4. Os exercícios para queimar calorias são os melhores.
• Exercícios que normalmente queimam a maioria das calorias
• 400 a 500+ calorias por hora
• 300 a 400 calorias por hora
• 150 a 300 calorias por hora
• Revisão para

Comecemos pelo princípio: queimar calorias não deve ser a única coisa em sua mente quando você se exercita ou realiza qualquer movimento de que goste. Encontre razões para ser ativo que não sejam apenas sobre calorias e calorias eliminadas, e prometemos que você ficará mais feliz e satisfeito com seu "treino" no final.

Agora, se você ainda está interessado em exercícios e queima de calorias para qualquer que seja sua meta de saúde ou condicionamento físico, definitivamente ainda há mérito nisso. Afinal, se você não sabe quantas calorias está queimando, não sabe que tipo de comida vai reabastecer todo o trabalho duro.

Pode ser uma surpresa, mas um treino HIIT que dói tanto e deixa sua camisa encharcada de suor não é a única vez que você queima calorias. Ao ler este artigo, você está queimando cerca de uma caloria por minuto. Esse número aumenta cada vez que você se levanta, anda ou corre para pegar o telefone, porque seu corpo precisa de mais energia para fazer o trabalho.

O problema: é fácil superestimar quantas calorias você está queimando, especialmente se você não estiver preso ao monitor de atividades 24 horas por dia, 7 dias por semana. Em um pequeno estudo com indivíduos moderadamente ativos e de peso médio, os pesquisadores descobriram que os participantes superestimaram seu gasto de energia (ou seja, calorias queimadas) durante o exercício em três a quatro vezes. (Relacionado: Quantas calorias você está * realmente * comendo?)

E uma ideia precisa do gasto de energia é especialmente importante se você está tentando perder peso, pois perde cerca de meio quilo para cada 3.500 calorias que consumir acima de sua ingestão semanal normal. Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde, leia todos os detalhes essenciais sobre calorias e os exercícios que queimam mais calorias.

Fatores que determinam quanta energia você usa

Ficar vivo exige muita energia. Sua taxa metabólica basal (TMB) - a respiração, o piscar e o pensamento que você faz a cada dia - consome cerca de 60 a 70 por cento do total de calorias diárias. Para descobrir sua TMB, siga esta fórmula simples: Seu peso (em libras) / 2,2 X 24.

Embora seu TMB seja genético, não está definido em pedra, o que significa que você pode queimar mais calorias com algumas mudanças. (Experimente estes truques simples para queimar mais calorias ao longo do dia.)

• Faça alguns músculos: Em repouso, o músculo queima mais calorias do que o tecido adiposo. O treinamento regular de força pode aumentar seu metabolismo em 7 a 10 por cento - cerca de 100 calorias por dia.
• Alimente as chamas: Comer muito poucas calorias pode sair pela culatra, porque você tem maior probabilidade de perder músculos magros que aceleram o metabolismo, não gordura. Os especialistas recomendam reduzir sua ingestão diária em no máximo 1.000 calorias, do que você precisa para manter seu peso. Para a maioria das mulheres, isso significa não consumir menos de 1.100 calorias por dia.
• Desfrute de uma sacudida: O café com cafeína pode ser um impulsionador do metabolismo, assim como o chá verde. O resultado não é dramático - apenas algumas calorias por dia - mas cada pedacinho se soma.

Calorias não são a única medida do gasto de energia

Os cientistas medem a intensidade do exercício em METs (equivalentes metabólicos), com um MET sendo definido como a energia necessária para ficar sentado quieto. Atividades de intensidade moderada fazem com que você trabalhe duro o suficiente para queimar três a seis vezes mais energia por minuto do que quando está sentado, também conhecidos como exercícios com 3 a 6 METs. TL; DR: quanto mais intenso for o treino, mais energia você queima por minuto e maior será o MET. (Este é o único motivo pelo qual você pode querer parar de contar calorias.)

"Para perda de peso e benefícios para a saúde, você deve fazer atividades de pelo menos três METs por hora - o suficiente para queimar cerca de 200 calorias por hora - na maioria dos dias da semana", diz Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professora na Arizona State University, que ajudou a desenvolver o Compendium of Physical Activity, um banco de dados abrangente de queima de calorias. Como regra geral, sua intensidade MET aumenta conforme você:

• Mova seus músculos: Seu tecido magro é seu motor; quanto mais você usa, mais combustível queima.
• Puxe seu próprio peso: Atividades em pé, como corrida, queimam mais calorias em um nível mais alto do que aquelas em que seu peso é suportado, como andar de bicicleta. A compensação: geralmente você pode fazer a atividade sentada por mais tempo para compensar a diferença.
• Trabalhe mais: Um nadador com braçadas fortes queima mais calorias do que alguém remando preguiçosamente, caminhar morro acima consome mais energia do que caminhar em calçadas planas e ir mais rápido é uma maneira infalível de acender a tocha

Fato e ficção sobre exercícios e calorias

Mito # 1. Milha por milha, correr e caminhar queimam a mesma quantidade de calorias.

Nem mesmo perto. "Correr é uma atividade mais energética porque você está pulando do chão a cada passada", diz David Swain, Ph.D., professor de ciência do exercício e diretor do Instituto de Bem-Estar e Centro de Pesquisa da Old Dominion University em Norfolk, Virgínia. Por quilômetro, correr queima cerca de duas vezes mais calorias do que caminhar.

Mito 2. Os treinos de baixa intensidade queimam mais calorias

Quando se trata desses exercícios que queimam mais calorias, devagar e sempre não ganha a corrida. "As mulheres acham que exercícios de baixa intensidade queimam a gordura de seus quadris. Esse não é o caso", diz Annette Lang, uma treinadora particular baseada na cidade de Nova York e proprietária da Annette Lang Education Systems. "Se você se exercita com facilidade por 15 minutos e queima 100 calorias, 75 por cento pode ser de gordura. Se você treina muito duro por 15 minutos e queima 200 calorias, apenas 50 por cento pode ser de gordura, mas você queimou mais gordura no geral e com o dobro de calorias. " (Relacionado: Como queimar 500 calorias em 30 minutos)

Mito # 3. Você não pode confiar nesses números na esteira.

Anos atrás, os indicadores de queima de calorias em algumas máquinas de ginástica populares eram notoriamente imprecisos. "Hoje em dia, eles fazem um trabalho muito bom, especialmente se você programa seu peso", diz o pesquisador de metabolismo Gary Hunter, Ph.D., da Universidade do Alabama em Birmingham.

Mito nº 4. Você queima mais no frio.

É verdade que você incinera calorias quando está tremendo. Mas depois de aquecer durante o treino, você não usará mais energia só porque está frio lá fora. Isso significa que você não encontrará uma caminhada fria e rápida na lista de exercícios que queimam mais calorias. (Mas pode a estação afetar quantas calorias você queima?)

Mito nº 4. Os exercícios para queimar calorias são os melhores.

“Para muitas mulheres, o que mais queima é a atividade que podem sustentar por muito tempo, como caminhada, caminhada ou bicicleta,” diz Ainsworth.

Exercícios que normalmente queimam a maioria das calorias

Em geral, quanto mais você se exercita, mais tempo seu corpo queimará calorias, mesmo depois que você sair da academia ou do estúdio. Se você deseja aumentar seu efeito pós-queima em até 100 calorias, introduza esses movimentos e táticas de alta energia em sua rotina, seja um dos exercícios que queimam mais calorias abaixo ou uma mistura de algumas.

• Explosões Hi-Lo: Por 3 minutos, trabalhe em um 8 ou 9 em uma escala de 1 a 10 (com 10 sendo um sprint de aceleração total). Volte para um ritmo tranquilo por 3 minutos. Repita 4 vezes.
• Baixas repetições: Adicione um dia pesado à sua rotina semanal de peso. Escolha um peso que você possa levantar apenas 5 vezes. Faça 4 séries de 5 repetições de seus exercícios habituais.
• Divisões rápidas: Faça duas ou três sessões de cardio de alta energia de 15 minutos, separadas por 5 minutos de atividade moderada.
• Explosões de 60 segundos: Empurre-se completamente para o vermelho por 60 segundos. Prenda a respiração por 2 a 3 minutos. Repetir. Trabalhe até 15 sprints.

Embora você deva se lembrar de todos os fatores mencionados acima - genética, composição corporal, intensidade do treino - que afetam quantas calorias alguém queima fazendo uma determinada atividade, essas médias lhe darão uma ideia geral de quais tipos de exercícios tendem a queimar mais calorias.

400 a 500+ calorias por hora

• Treinamento elíptico: 575 calorias
• Mountain bike: 545 calorias
• Treinamento em circuito (forte, com algum cardio entre as séries): 510 calorias
• Esqui cross-country (moderado): 510 calorias
• Remo (moderado, máquina estacionária): 450 calorias
• Natação (voltas de estilo livre, fácil): 450 calorias

300 a 400 calorias por hora

• Levantamento de peso (halteres ou máquinas): 385 calorias
• Caminhada (sem pacote): 385 calorias
• Intervalos de caminhada e corrida: 385 calorias
• Aula de escultura corporal: 350 calorias
• Caiaque: 320 calorias
• Dança Jazz: 305 calorias
• Caminhada acelerada (muito rapidamente, 4 mph): 320 calorias

150 a 300 calorias por hora

• Flamenco, dança do ventre ou swing: 290 calorias
• Aros de tiro: 290 calorias
• Golfe (tacos de caminhada e transporte): 290 calorias
• Recuperação (corrida em uma mini caminhada): 290 calorias
• Hidroginástica: 255 calorias
• Tai Chi: 255 calorias
• Caminhada rápida: (3,5 mph) 245 calorias
• Pilates (treino geral de esteira): 160 calorias
• Ioga (Hatha): 160 calorias

Revisão para