Aproveite as vantagens de seus hormônios para esculpir seu melhor corpo

Contente

• Osteocalcina
• Noradrenalina
• Peptídeo YY
• Fatores de crescimento
• Irisin
• Revisão para

Cada vez que você se exercita, hormônios especiais entram em ação. Liberados por seu sistema quando você se move, eles fornecem energia, estimulam sua motivação e aumentam seu humor. "Os hormônios são essenciais para a sua capacidade de trabalhar com eficácia", diz Katarina Borer, Ph.D., professora de ciência do movimento e diretora do Laboratório de Endocrinologia do Exercício da Universidade de Michigan. "Eles melhoram a função cardíaca e pulmonar, trazem combustível para os músculos e ajudam o corpo a se recuperar posteriormente." Mesmo assim, esses hormônios do exercício são virtualmente desconhecidos e subestimados - mas isso está prestes a mudar.

Osteocalcina

Esse hormônio é produzido por seus ossos quando você faz exercícios. Sua função: estimular seus músculos a absorver os nutrientes que os ajudam a ter um desempenho máximo. "Nas mulheres, porém, a produção de osteocalcina começa a diminuir por volta dos 30 anos", diz Gerard Karsenty, Ph.D., chefe do departamento de genética e desenvolvimento do Columbia University Medical Center. À medida que os níveis caem, ele diz, seus músculos sem nutrientes não podem trabalhar tanto.

Felizmente, o exercício regular pode aumentar sua produção de osteocalcina e esse impulso extra pode elevar seu desempenho, diz Karsenty. Sua pesquisa descobriu que os níveis das mulheres eram mais altos depois que se exercitavam por 45 minutos; em outro estudo, os músculos dos animais que receberam uma dose do hormônio funcionaram tão eficazmente quanto os de uma fração de sua idade. Vá à academia pelo menos a cada dois dias para manter seus níveis altos, sugere Karsenty. (Adivinha o que mais aumenta a osteocalcina? EVOO.)

Noradrenalina

Seu cérebro solicita a liberação desse poderoso hormônio do estresse quando você se exercita. E isso é uma coisa boa: "A noradrenalina estimula o metabolismo e ajuda seu coração e pulmões a responder adequadamente aos exercícios", disse Jill Kanaley, Ph.D., professora e cadeira associada de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade de Missouri. Também o torna mais resistente ao estresse mental. Além disso, a noradrenalina ajuda a transformar a gordura branca em marrom, assim como a irisina, de acordo com um estudo do Brigham and Women's Hospital, em Boston.

Quanto mais tempo ou mais forte você se move, mais noradrenalina você produz, diz Borer. Sua melhor aposta: adicione rajadas curtas de superalta intensidade às suas rotinas regulares. (Surpreendentemente, a noradrenalina também é uma das razões pelas quais o sexo artificial é tão intenso.)

Peptídeo YY

O intestino secreta isso para ajudá-lo a se sentir satisfeito. Mas o exercício também desencadeia a produção do peptídeo YY (PYY), de acordo com pesquisa do jornal Apetite. "Pessoas que se exercitam com mais frequência produzem mais PYY do que outras, mas os níveis podem aumentar após um único treino", diz Leslie J. Bonci, R.D.N., nutricionista esportiva certificada e consultora de nutrição esportiva do Klean Athlete. A relação entre PYY e fome é complexa: "Você pode sentir fome imediatamente após o exercício, mas menos fome uma hora depois, conforme os níveis do hormônio continuam a subir", disse Bonci. No geral, porém, você se sentirá mais satisfeito com porções menores. (Aqui estão mais dicas sobre como manter sua fome pós-treino sob controle.)

Os exercícios aeróbicos com levantamento de peso, como pular corda e jogar tênis, são os mais eficazes para suprimir o apetite, indicam as pesquisas. Os especialistas não têm certeza do porquê, mas pode ser porque essas atividades envolvem seu intestino, onde PYY é produzido. Você pode maximizar esse efeito comendo cerca de 0,6 a 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, diz Bonci. “Pessoas com dietas ricas em proteínas tendem a produzir PYY extra”, explica ela.

Fatores de crescimento

Isso inclui hormônios, bem como substâncias semelhantes a hormônios que ajudam a construir seus músculos - e também seu cérebro. Quando você se exercita, o corpo libera hormônios como o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) e o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), junto com proteínas como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). (ICYMI, o hormônio do crescimento é um dos hormônios mais importantes para a perda de peso.)

"O IGF-1 e o VEGF ajudam a reparar os danos musculares causados ​​pelo exercício, ajudando a fortalecer as fibras", diz Kanaley. Os fatores de crescimento também podem fortalecer sua memória e função cognitiva. Diferentes tipos de exercícios são os melhores para impulsionar cada fator de crescimento, diz Borer. Os exercícios HIIT aumentam o VEGF, o levantamento de pesos pesados ​​aumenta o IGF-1 e as atividades aeróbicas de resistência de alta intensidade, como a corrida, aumentam os níveis de BDNF. Para marcar os três, mude sua rotina regularmente. (Curiosidade: há um hormônio totalmente diferente responsável pelo barato do seu corredor.)

Irisin

Isso aumenta a atividade dos genes que convertem as células de gordura branca em marrons, um tipo benéfico de gordura que pode queimar calorias, de acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida. A irisina também pode reduzir os estoques de gordura branca: as amostras de tecido que foram expostas à irisina tinham até 60% menos células de gordura madura do que outras, dizem os autores do estudo.

Os exercícios que visam grandes grupos musculares como glúteos, quadríceps ou tórax normalmente liberam mais irisina do que exercícios que trabalham músculos menores, como bíceps ou panturrilhas, uma vez que músculos maiores contêm mais do hormônio, diz Bonci. Ela sugere atividades de resistência, como corrida ou exercícios de força de alta intensidade, como CrossFit.

Também há evidências de que o aumento dos níveis de melatonina, o hormônio do sono, aumenta a produção de irisina. Comer alimentos ricos em melatonina, como nozes e cerejas ácidas antes de dormir, vai ajudá-lo a dormir melhor e queimar mais gordura, diz Bonci.

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