Exercitar é a chave para dormir melhor?

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Cansado. Bater. Esgotado. Um treino duro pode, sem dúvida, deixá-lo pronto para ir para o feno. Mas, de acordo com uma nova pesquisa, esse exercício não apenas deixa você com sono, mas também pode fazê-lo dormir melhor.

Pessoas que se identificam como praticantes de exercícios relataram um sono melhor do que aquelas que se consideram não praticantes de exercícios, de acordo com uma nova pesquisa da National Sleep Foundation, mesmo quando ambos os grupos dormem a mesma quantidade de sono.

"Pessoas que dormem melhor relatam que se exercitam mais, e pessoas que se exercitam tendem a dormir melhor", diz Matthew Buman, Ph.D., professor assistente de exercícios e bem-estar na Universidade do Estado do Arizona e membro da força-tarefa de pesquisa da NSF. "Sabemos que a vida é muito ocupada para muitas pessoas. Elas não dormem o suficiente e também não fazem exercícios suficientes."

Das 1.000 pessoas pesquisadas pelo NSF, 48% disseram que praticam atividade física leve regularmente, 25% se consideram moderadamente ativos e 18% disseram que praticam exercícios vigorosos regulares, deixando 9% que não relataram nenhuma atividade física. Tanto os praticantes de exercícios quanto os não praticantes de exercícios relataram uma média de seis horas e 51 minutos de sono em um dia de trabalho e sete horas e 37 minutos de sono em dias não laborais.

Os praticantes de exercícios vigorosos relataram o melhor sono, com apenas 17% afirmando que sua qualidade geral do sono era razoável ou muito ruim. Quase metade dos não praticantes de exercícios, por outro lado, relatou um sono moderado ou muito ruim. No entanto, mesmo os praticantes de exercícios leves se saíram melhor do que os que não realizavam nenhuma atividade: 24% disseram que dormiam razoavelmente ou muito mal. "Mesmo pequenas quantidades de exercício são melhores do que nada", diz Buman. "Parece que um pouco é bom e mais, melhor."

Esta é uma boa notícia - para todos os níveis de praticantes de exercícios, mas especialmente para os viciados em televisão. "Se você está inativo, adicionar uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode melhorar sua probabilidade de uma boa noite de sono", disse Max Hirshkowitz, Ph.D., presidente da força-tarefa de pesquisa, em um comunicado.

Não se trata de quantos minutos você está ativo ou com que vigor se exercita, mas sim se você realiza ou não qualquer atividade que pareça prever quão bem você irá dormir, diz Michael A. Grandner, Ph.D. instrutor de psiquiatria e membro do programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia. "Mover-se um pouco pode não ser suficiente para perder peso, mas pode ajudar a melhorar o seu sono, que por si só tem muitos efeitos positivos importantes a jusante", diz ele.

Na verdade, uma saúde geral melhor pode melhorar seu sono, explica Buman. “Algumas das causas mais frequentes de sonolência são obesidade, diabetes e tabagismo”, diz ele. "Sabemos que o exercício regular pode ajudar a melhorar cada uma dessas coisas." Os praticantes de exercícios que relatam um sono de melhor qualidade podem estar desfrutando dos "efeitos positivos decorrentes da redução do peso, da melhora do diabetes e de parar de fumar", diz ele. Mas o exercício também é um conhecido calmante e - surpresa, surpresa - dormimos melhor quando estamos mais em paz.

Mesmo a atividade física que você normalmente não consideraria "exercícios" pode levar a um sono mais sereno. Na verdade, simplesmente sentar menos pode promover um sono melhor.Apenas 12% das pessoas que dizem passar 10 horas ou mais sentadas todos os dias relataram um sono muito bom, enquanto 22% das pessoas que se sentam por menos de seis horas por dia o fazem, de acordo com a pesquisa.

Sabemos que sentar demais diariamente pode levar a uma série de consequências para a saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes, independentemente da quantidade de exercícios que a pessoa faz, diz Buman. Esta é a primeira pesquisa a vincular todas as manobras de mesa ao sono insatisfatório. "Sentar menos é sempre melhor, não importa o quão pouco você esteja fazendo. Não precisa ser exercício, pode ser algo tão simples como ficar em pé na sua mesa quando atender o próximo telefonema, ou caminhar pelo corredor para converse com seu colega de trabalho em vez de enviar aquele e-mail ", diz ele.

Pessoas que não se exercitam também têm mais dificuldade para ficar acordadas durante as atividades diurnas, como comer ou dirigir. "O corpo precisa dormir assim como precisa consumir e se mover", diz Grandner, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. "Sono, atividade, dieta - todos apóiam uns aos outros como três pilares importantes da saúde."

Felizmente, para todos os que estão tentando encaixar os exercícios em uma agenda lotada, a pesquisa também descobriu que os exercícios trazem benefícios para o sono, não importa a hora do dia. Os especialistas geralmente recomendam deixar algumas horas entre o treino e a hora de dormir, mas Grandner diz que isso não precisa necessariamente ser um conselho geral para todos. “Se você conseguir fazer sua atividade [pelo menos] uma ou duas horas antes de dormir, provavelmente é o ideal”, diz ele. "Mas é provável que você não consiga a intensidade ou a duração necessária para prejudicar seu sono."

Buman concorda, na maior parte, embora acrescente que algumas pessoas ainda podem sentir que o exercício muito tarde da noite atrapalha seu sono, e elas deveriam pensar em se exercitar mais cedo. As pessoas em tratamento para insônia crônica também costumam ser orientadas a evitar exercícios tardios.

Talvez sem surpresa, mais da metade dos respondentes da pesquisa - em qualquer nível de atividade - disse que depois de uma noite passada na cama e virando ou uma noite de sono mais curto do que o normal, os exercícios sofreram. Todos nós já passamos por isso: uma noite inesperada leva a algumas rodadas com o botão de soneca em vez de pular da cama para ir à academia. Felizmente, um dia pulando o treino - ou um dia diminuindo o sono para ter certeza de que você se acomoda - provavelmente não fará uma grande diferença, diz Grandner, supondo que você já esteja dormindo o suficiente.

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