Sacarose vs Glicose vs Frutose: Qual a Diferença?

Contente

• A sacarose é composta de glicose e frutose
• Glicose
• Frutose
• Eles são digeridos e absorvidos de forma diferente
• Absorção e uso de glicose
• Absorção e uso de frutose
• Absorção e uso de sacarose
• Frutose pode ser a pior para a saúde
• Você deve limitar a ingestão de açúcar adicionada
• A linha inferior

Se você está tentando reduzir o açúcar, pode se perguntar se o tipo de açúcar é importante.

Sacarose, glicose e frutose são três tipos de açúcar que contêm o mesmo número de calorias grama por grama.

Eles são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, laticínios e grãos, mas também são adicionados a muitos alimentos processados.

No entanto, elas diferem em suas estruturas químicas, na maneira como o corpo as digere e metaboliza e como elas afetam sua saúde.

Este artigo examina as principais diferenças entre sacarose, glicose e frutose e por que elas são importantes.

A sacarose é composta de glicose e frutose

Sacarose é o nome científico do açúcar de mesa.

Os açúcares são classificados como monossacarídeos ou dissacarídeos.

Os dissacarídeos são constituídos por dois monossacarídeos ligados e decompostos nos últimos durante a digestão (1).

A sacarose é um dissacarídeo que consiste em uma molécula de glicose e uma frutose, ou 50% de glicose e 50% de frutose.

É um carboidrato natural encontrado em muitas frutas, vegetais e grãos, mas também é adicionado a muitos alimentos processados, como doces, sorvetes, cereais matinais, enlatados, refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

O açúcar de mesa e a sacarose encontrados nos alimentos processados ​​são geralmente extraídos da cana ou beterraba sacarina.

A sacarose tem um sabor menos doce que a frutose, mas mais doce que a glicose (2).

Glicose

A glicose é um açúcar simples ou monossacarídeo. É a fonte de energia preferida baseada em carboidratos do seu corpo (1).

Os monossacarídeos são constituídos por uma única unidade de açúcar e, portanto, não podem ser decompostos em compostos mais simples.

Eles são os blocos de construção de carboidratos.

Nos alimentos, a glicose é mais comumente ligada a outro açúcar simples para formar amidos ou dissacarídeos de polissacarídeos, como sacarose e lactose (1).

É frequentemente adicionado aos alimentos processados ​​na forma de dextrose, que é extraída do amido de milho.

A glicose é menos doce que a frutose e sacarose (2).

Frutose

Frutose, ou "açúcar da fruta", é um monossacarídeo como a glicose (1).

É naturalmente encontrado em frutas, mel, agave e na maioria dos vegetais de raiz. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados ​​na forma de xarope de milho com alto teor de frutose.

A frutose é proveniente de cana-de-açúcar, beterraba e milho. O xarope de milho rico em frutose é feito de amido de milho e contém mais frutose que glicose, em comparação com o xarope de milho comum (3).

Dos três açúcares, a frutose tem o sabor mais doce, mas tem menos impacto no açúcar no sangue (2).

Resumo A sacarose é composta pelos açúcares simples glicose e frutose. Sacarose, glicose e frutose são encontradas naturalmente em muitos alimentos, mas também são adicionadas aos produtos processados.

Eles são digeridos e absorvidos de forma diferente

Seu corpo digere e absorve monossacarídeos e dissacarídeos de maneira diferente.

Como os monossacarídeos já estão em sua forma mais simples, eles não precisam ser decompostos antes que seu corpo possa usá-los. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea, principalmente no intestino delgado (4).

Por outro lado, dissacarídeos como sacarose devem ser divididos em açúcares simples antes de serem absorvidos.

Uma vez que os açúcares estão em sua forma mais simples, eles são metabolizados de maneira diferente.

Absorção e uso de glicose

A glicose é absorvida diretamente através do revestimento do intestino delgado na corrente sanguínea, que a entrega às células (4, 5).

Aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que outros açúcares, o que estimula a liberação de insulina (6).

A insulina é necessária para que a glicose entre nas células (7).

Uma vez dentro das células, a glicose é usada imediatamente para criar energia ou transformada em glicogênio para ser armazenada nos músculos ou no fígado para uso futuro (8, 9).

Seu corpo controla rigidamente seus níveis de açúcar no sangue. Quando ficam muito baixos, o glicogênio é decomposto em glicose e liberado no sangue para ser usado como energia (9).

Se a glicose não estiver disponível, seu fígado poderá produzir esse tipo de açúcar de outras fontes de combustível (9).

Absorção e uso de frutose

Como a glicose, a frutose é absorvida diretamente na corrente sanguínea a partir do intestino delgado (4, 5).

Aumenta os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente que a glicose e não parece afetar imediatamente os níveis de insulina (6, 10).

No entanto, embora a frutose não aumente o açúcar no sangue imediatamente, ela pode ter mais efeitos negativos a longo prazo.

Seu fígado precisa converter frutose em glicose antes que seu corpo possa usá-lo para obter energia.

A ingestão de grandes quantidades de frutose em uma dieta rica em calorias pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue (11).

A ingestão excessiva de frutose também pode aumentar o risco de síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (12).

Absorção e uso de sacarose

Como a sacarose é um dissacarídeo, ela deve ser decomposta antes que seu corpo possa usá-la.

As enzimas da boca decompõem parcialmente a sacarose em glicose e frutose. No entanto, a maioria da digestão com açúcar ocorre no intestino delgado (4).

A enzima sacarase, produzida pelo revestimento do intestino delgado, divide a sacarose em glicose e frutose. Eles são absorvidos pela corrente sanguínea como descrito acima (4).

A presença de glicose aumenta a quantidade de frutose que é absorvida e também estimula a liberação de insulina. Isso significa que mais frutose é usada para criar gordura, em comparação com quando esse tipo de açúcar é consumido sozinho (13).

Portanto, comer frutose e glicose juntos pode prejudicar sua saúde mais do que comê-los separadamente. Isso pode explicar por que açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, estão ligados a vários problemas de saúde.

Resumo A glicose e a frutose são absorvidas diretamente na corrente sanguínea, enquanto a sacarose deve ser decomposta primeiro. A glicose é usada para energia ou armazenada como glicogênio. A frutose é convertida em glicose ou armazenada como gordura.

Frutose pode ser a pior para a saúde

Seu corpo converte frutose em glicose no fígado para usá-lo como energia. O excesso de frutose sobrecarrega o fígado, o que pode levar a uma série de problemas metabólicos (13).

Vários estudos demonstraram os efeitos nocivos do alto consumo de frutose. Estes incluem resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e síndrome metabólica (14, 15, 16).

Em um estudo de 10 semanas, as pessoas que ingeriram bebidas adoçadas com frutose tiveram um aumento de 8,6% na gordura da barriga, em comparação com 4,8% naquelas que ingeriram bebidas adoçadas com glicose (16).

Outro estudo constatou que, embora todos os açúcares adicionados possam aumentar o risco de diabetes e obesidade tipo 2, a frutose pode ser a mais prejudicial (17).

Além disso, foi demonstrado que a frutose aumenta o hormônio da fome grelina e pode fazer você se sentir menos cheio depois de comer (18, 19).

Como a frutose é metabolizada no fígado como álcool, algumas evidências sugerem que ela pode ser igualmente viciante. Um estudo descobriu que ele ativa o caminho da recompensa em seu cérebro, o que pode levar a um aumento do desejo de açúcar (20, 21).

Resumo A frutose tem sido associada a vários efeitos negativos à saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, resistência à insulina e doença hepática gordurosa. Consumir frutose também pode aumentar a sensação de fome e desejo de açúcar.

Você deve limitar a ingestão de açúcar adicionada

Não há necessidade de evitar açúcares que são encontrados naturalmente em alimentos integrais, como frutas, legumes e laticínios. Esses alimentos também contêm nutrientes, fibras e água, que contrariam qualquer um de seus efeitos negativos.

Os efeitos nocivos à saúde associados ao consumo de açúcar devem-se à alta quantidade de açúcar adicionada na dieta ocidental típica.

Uma pesquisa com mais de 15.000 americanos constatou que a pessoa média consumia 82 gramas de açúcar adicionado por dia, ou aproximadamente 16% de suas calorias totais - muito mais do que a recomendação diária (22).

A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar os açúcares adicionados a 5-10% do seu consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você ingerir 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados em menos de 25 a 50 gramas (23).

Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 355 ml contém cerca de 30 gramas de açúcar adicionado, o que é suficiente para aumentar o seu limite diário (24).

Além disso, os açúcares não são adicionados apenas a alimentos obviamente doces, como refrigerantes, sorvetes e doces, mas também a alimentos que você não esperaria necessariamente, como condimentos, molhos e alimentos congelados.

Ao comprar alimentos processados, sempre leia a lista de ingredientes com atenção para procurar açúcares escondidos. Lembre-se de que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes.

A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é ingerir principalmente alimentos integrais e não processados.

Resumo Os açúcares adicionados devem ser limitados, mas não há necessidade de se preocupar com os encontrados naturalmente nos alimentos. Consumir uma dieta rica em alimentos integrais e pobre em alimentos processados ​​é a melhor maneira de evitar adição de açúcar.

A linha inferior

Glicose e frutose são açúcares simples ou monossacarídeos.

Seu corpo pode absorvê-los mais facilmente do que a sacarose dissacarídica, que deve ser quebrada primeiro.

A frutose pode ter os efeitos mais negativos para a saúde, mas os especialistas concordam que você deve limitar a ingestão de açúcar adicionado, independentemente do tipo.

No entanto, não há necessidade de limitar os açúcares encontrados naturalmente em frutas e vegetais.

Para garantir uma dieta saudável, coma alimentos integrais sempre que possível e salve açúcares adicionados para o tratamento especial ocasional.