O que é fermentação? O Lowdown em Alimentos Fermentados
Contente
- O que é fermentação de alimentos?
- Benefícios para a saúde de alimentos fermentados
- Melhora a saúde digestiva
- Aumenta seu sistema imunológico
- Facilita a digestão dos alimentos
- Outros benefícios potenciais
- Segurança e efeitos colaterais
- Alimentos fermentados comuns
- A linha inferior
A fermentação é uma técnica antiga de conservação de alimentos.
O processo ainda hoje é usado para produzir alimentos como vinho, queijo, chucrute, iogurte e kombucha.
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos benéficos e têm sido associados a uma série de benefícios à saúde - da melhor digestão à maior imunidade (1, 2).
Este artigo analisa a fermentação de alimentos, incluindo seus benefícios e segurança.
O que é fermentação de alimentos?
A fermentação é um processo natural através do qual microorganismos como leveduras e bactérias convertem carboidratos - como amido e açúcar - em álcool ou ácidos.
O álcool ou os ácidos atuam como conservante natural e conferem aos alimentos fermentados um sabor e acidez distintos.
A fermentação também promove o crescimento de bactérias benéficas, conhecidas como probióticos.
Demonstrou-se que os probióticos melhoram a função imunológica, bem como a saúde digestiva e cardíaca (1, 2, 3).
Portanto, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode beneficiar seu bem-estar geral.
Resumo A fermentação é um processo que envolve a quebra de carboidratos por bactérias e leveduras. Isso resulta em um sabor azedo distinto e é usado para fazer alimentos como iogurte, queijo e chucrute.Benefícios para a saúde de alimentos fermentados
Vários benefícios à saúde estão associados à fermentação. De fato, os alimentos fermentados costumam ser mais nutritivos do que sua forma não fermentada.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde dos alimentos fermentados.
Melhora a saúde digestiva
Os probióticos produzidos durante a fermentação podem ajudar a restaurar o equilíbrio de bactérias amigáveis no intestino e aliviar alguns problemas digestivos (1).
As evidências sugerem que os probióticos podem reduzir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (SII), um distúrbio digestivo comum (4, 5, 6).
Um estudo de 6 semanas em 274 adultos com IBS descobriu que o consumo diário de 4,4 onças (125 gramas) de leite fermentado semelhante a iogurte melhorava os sintomas de IBS diariamente, incluindo inchaço e frequência de fezes (7).
Além disso, os alimentos fermentados também podem diminuir a gravidade da diarréia, inchaço, gases e constipação (8, 9, 10, 11).
Por esses motivos, adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser útil se você tiver problemas intestinais regularmente.
Aumenta seu sistema imunológico
As bactérias que vivem no seu intestino têm um impacto significativo no seu sistema imunológico.
Devido ao seu alto teor de probióticos, os alimentos fermentados podem impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de infecções como o resfriado comum (12, 13, 14).
Consumir alimentos ricos em probióticos também pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente quando estiver doente (2, 15, 16).
Além disso, muitos alimentos fermentados são ricos em vitamina C, ferro e zinco - todos comprovadamente contribuindo para um sistema imunológico mais forte (17, 18, 19).
Facilita a digestão dos alimentos
A fermentação ajuda a quebrar os nutrientes nos alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir do que seus colegas não fermentados.
Por exemplo, a lactose - o açúcar natural no leite - é decomposta durante a fermentação em açúcares mais simples - glicose e galactose (20).
Como resultado, aqueles com intolerância à lactose geralmente comem bem laticínios fermentados como kefir e iogurte (21).
Além disso, a fermentação ajuda a quebrar e destruir os antinutrientes - como fitatos e lectinas - que são compostos encontrados em sementes, nozes, grãos e legumes que interferem na absorção de nutrientes (22).
Portanto, consumir feijão ou legumes fermentados como o tempeh aumenta a absorção de nutrientes benéficos, tornando-os mais nutritivos do que as alternativas não fermentadas (23, 24).
Outros benefícios potenciais
Estudos demonstraram que os alimentos fermentados também podem promover:
- Saúde mental: Alguns estudos relacionaram as cepas probióticas Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a uma redução nos sintomas de ansiedade e depressão. Ambos os probióticos são encontrados em alimentos fermentados (25, 26).
- Perda de peso: Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos descobriram ligações entre certas cepas probióticas - incluindo Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri - perda de peso e diminuição da gordura da barriga (27, 28).
- Saúde do coração: Alimentos fermentados têm sido associados a um menor risco de doença cardíaca. Os probióticos também podem reduzir modestamente a pressão sanguínea e ajudar a diminuir o colesterol LDL total e "ruim" (3, 29, 30, 31).
Segurança e efeitos colaterais
Alimentos fermentados são considerados seguros para a maioria das pessoas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais.
Devido ao alto conteúdo probiótico de alimentos fermentados, o efeito colateral mais comum é um aumento inicial e temporário de gases e inchaço (32).
Esses sintomas podem piorar após o consumo de alimentos fermentados ricos em fibras, como kimchi e chucrute.
Também é importante observar que nem todos os alimentos fermentados são criados iguais.
Alguns produtos podem conter altos níveis de adição de açúcar, sal e gordura. Por isso, é importante ler os rótulos nutricionais para garantir uma escolha saudável.
Se estiver fermentando em casa, siga as receitas de perto para fins de segurança. Temperaturas incorretas, tempos de fermentação ou equipamentos não esterilizados podem causar deterioração dos alimentos, tornando-os inseguros.
Resumo Alimentos fermentados podem causar alguns efeitos colaterais iniciais, como gases e inchaço. Se estiver fermentando em casa, siga sempre as receitas para evitar deterioração e leia os rótulos nutricionais ao consumir produtos comprados na loja.Alimentos fermentados comuns
Existem muitos tipos diferentes de alimentos fermentados consumidos em todo o mundo, incluindo:
- Kefir
- Chucrute
- Tempeh
- Natto
- Queijo
- Kombucha
- Missô
- Kimchi
- Salame
- Iogurte
- Pão Sourdough
- Cerveja
- Vinho
- Azeitonas
A linha inferior
A fermentação é a decomposição de carboidratos, como amido e açúcar, por bactérias e leveduras e uma técnica antiga de conservação de alimentos.
Os alimentos fermentados comuns incluem kimchi, chucrute, kefir, tempeh, kombucha e iogurte. Esses alimentos podem reduzir o risco de doença cardíaca e ajudar na digestão, imunidade e perda de peso.
Sem mencionar, os alimentos fermentados adicionam sabor e sabor às suas refeições e são um excelente complemento para uma dieta saudável.
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