Comer os alimentos certos para fazer exercícios

Contente

• Comece com o pé direito
• Conte com os carboidratos certos
• Embale proteína em seus lanches e refeições
• Aumente a ingestão de frutas e vegetais
• Escolha gorduras saudáveis
• Abasteça-se antes do exercício
• Bananas
• Bagas, uvas e laranjas
• Nozes
• Manteiga de nozes
• Não corte muitas calorias
• Equilíbrio é a chave

A nutrição é importante para o condicionamento físico

Comer uma dieta bem balanceada pode ajudá-lo a obter as calorias e nutrientes de que precisa para abastecer suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares.

Quando se trata de comer alimentos para impulsionar seu desempenho nos exercícios, não é tão simples quanto escolher vegetais em vez de donuts. Você precisa comer os tipos certos de alimentos nas horas certas do dia.

Aprenda sobre a importância de pequenos-almoços saudáveis, snacks de treino e planos de refeições.

Comece com o pé direito

Sua primeira refeição do dia é importante.

De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, tomar café da manhã regularmente tem sido associado a um risco menor de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a repor o açúcar no sangue, de que o corpo precisa para dar energia aos músculos e ao cérebro.

Comer um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Pular o café da manhã pode deixá-lo com uma sensação de tontura ou letárgico enquanto faz exercícios.

Escolher o tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Um bagel ou donut branco simples não vai mantê-lo satisfeito por muito tempo.

Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode afastar as dores da fome por mais tempo e fornecer a energia de que você precisa para manter seus exercícios.

Siga estas dicas para comer um café da manhã saudável:

• Em vez de comer cereais carregados de açúcar feitos de grãos refinados, experimente farinha de aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais que sejam ricos em fibras. Em seguida, acrescente algumas proteínas, como leite, iogurte ou nozes picadas.
• Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, substitua um pouco da farinha de trigo por opções de grãos inteiros. Em seguida, misture um pouco de queijo cottage na massa.
• Se você preferir torradas, escolha pão integral. Em seguida, combine-o com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína.

Conte com os carboidratos certos

Graças às dietas da moda com baixo teor de carboidratos, os carboidratos tiveram uma má reputação. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo, cerca de 45 a 65% do total de calorias diárias devem vir de carboidratos. Isso é especialmente verdadeiro se você se exercitar.

Consumir o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas dependem dos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos inteiros, frutas, vegetais e feijão.

Os grãos integrais têm mais poder de permanência do que os grãos refinados porque você os digere mais lentamente.

Eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e abastecer seu corpo ao longo do dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade têm as vitaminas e os minerais de que você precisa para manter seu corpo funcionando da melhor maneira.

Embale proteína em seus lanches e refeições

A proteína é necessária para ajudar a manter o crescimento, a manutenção e a recuperação do corpo. Por exemplo, o University of Rochester Medical Center relata que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias.

A proteína também é essencial para construir e reparar músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios de seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos estão em falta, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício.

Os adultos precisam comer cerca de 0,8 grama de proteína por dia para cada quilo de seu peso corporal, relata o Harvard Health Blog. Isso é igual a cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Os praticantes de exercícios e os adultos mais velhos podem precisar de ainda mais.

A proteína pode vir de:

• aves, como frango e peru
• carne vermelha, como boi e cordeiro
• peixes, como salmão e atum
• laticínios, como leite e iogurte
• leguminosas, como feijão e lentilha
• ovos

Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.

Aumente a ingestão de frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles também têm baixo teor de calorias e gordura.

Procure encher metade do prato com frutas e vegetais em cada refeição, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Tente “comer o arco-íris” escolhendo frutas e vegetais de cores diferentes. Isso ajudará você a aproveitar toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor de produtos hortifrutigranjeiros tem a oferecer.

Cada vez que você vai ao supermercado, considere escolher uma nova fruta ou legume para experimentar. Para lanches, mantenha frutas secas em sua sacola de ginástica e vegetais crus na geladeira.

Escolha gorduras saudáveis

As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias.

Embora a gordura seja o principal combustível para exercícios aeróbicos, temos bastante gordura armazenada no corpo para abastecer até mesmo os treinos mais longos. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ​​ajuda a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.

As opções saudáveis ​​incluem:

• nozes
• sementes
• abacates
• azeitonas
• óleos, como azeite

Abasteça-se antes do exercício

Quando se trata de abastecer antes ou depois do treino, é importante atingir o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. Lanches pré-treino que combinam carboidratos com proteínas podem fazer você se sentir mais energizado do que junk food feitos de açúcares simples e muita gordura.

Considere estocar sua sacola de ginástica e geladeira com alguns destes lanches simples:

Bananas

As bananas estão cheias de potássio e magnésio, que são nutrientes importantes para obter diariamente. Comer uma banana pode ajudar a repor esses minerais enquanto fornece açúcares naturais para abastecer seu treino. Para adicionar proteína, saboreie sua banana com uma porção de manteiga de amendoim.

Bagas, uvas e laranjas

Essas frutas são cheias de vitaminas, minerais e água. Eles são fáceis para seus intestinos, fornecem um rápido aumento de energia e ajudam você a se manter hidratado. Considere combiná-los com uma porção de iogurte para proteína.

Nozes

As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Eles podem fornecer uma fonte de energia contínua para o seu treino.

Combine-os com frutas frescas ou secas para uma dose saudável de carboidratos. No entanto, teste essas opções para ver como elas se resolvem. Alimentos ricos em gordura podem retardar a digestão e podem fazer com que a comida fique muito tempo no estômago, se o treino começar rapidamente.

Manteiga de nozes

Muitos supermercados vendem pacotes de manteiga de amendoim que não precisam de refrigeração e podem ser facilmente armazenados em uma sacola de ginástica. Para uma combinação saborosa de proteína e carboidrato, você pode espalhar manteiga de amendoim em:

• uma maçã
• uma banana
• biscoitos de grãos inteiros
• uma fatia de pão integral

Se você não gosta de manteiga de amendoim, tente manteiga de amêndoa, manteiga de soja ou outras alternativas ricas em proteínas.

Não corte muitas calorias

Se você está tentando perder peso ou tonificar seu corpo, pode ficar tentado a cortar muitas calorias de suas refeições. Cortar calorias é uma parte fundamental da perda de peso, mas é possível ir longe demais.

As dietas para perda de peso nunca devem deixá-lo exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está recebendo as calorias de que precisa para uma boa saúde e boa forma.

De acordo com o, uma dieta contendo 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1.500 a 1.800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder os quilos em excesso.

Se você é muito ativo ou não quer perder peso enquanto fica em forma, pode ser necessário ingerir mais calorias. Converse com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para manter seu estilo de vida e objetivos de condicionamento físico.

Equilíbrio é a chave

Conforme você se estabelece em um estilo de vida ativo, provavelmente descobrirá quais alimentos fornecem mais energia e quais têm efeitos negativos. O segredo é aprender a ouvir o seu corpo e equilibrar o que parece certo com o que é bom para você.

Siga estas dicas:

• Procure fazer do café da manhã parte de sua rotina.
• Escolha carboidratos complexos, fontes de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e uma grande variedade de frutas e vegetais.
• Abasteça sua geladeira e sacola de ginástica com lanches saudáveis ​​de treino.

O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a alimentar sua rotina de exercícios.