Flax Seeds 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos e fibra
• Proteína
• Gordura
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Lignans
• Perda de peso
• Saúde do coração
• Colesterol no sangue
• Ácidos gordurosos de omega-3
• Pressão arterial
• Outros benefícios para a saúde das sementes de linhaça
• Saúde digestiva
• Diabetes
• Câncer
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• Glicosídeos cianogênicos
• Ácido fítico
• Problemas digestivos
• Riscos durante a gravidez
• Efeitos para diluir o sangue
• O resultado final

Sementes de linhaça (Linum usitatissimum) - também conhecido como linho comum ou linhaça - são pequenas sementes oleaginosas que se originaram no Oriente Médio há milhares de anos.

Ultimamente, eles ganharam popularidade como um alimento saudável. Isso se deve ao alto teor de gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração, fibras e outros compostos vegetais exclusivos (,,).

As sementes de linhaça têm sido associadas a benefícios à saúde, como melhor digestão e redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Eles são facilmente incorporados à sua dieta - moê-los é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.

As sementes de linho são geralmente marrons ou amarelas. Eles são vendidos inteiros, moídos / moídos ou torrados - e muitas vezes são processados ​​em óleo de linhaça.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre sementes de linhaça.

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Informação nutricional

A linhaça tem 534 calorias por 3,5 onças (100 gramas) - correspondendo a 55 calorias para cada colher de sopa (10 gramas) de sementes inteiras.

Eles consistem em 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteína.

Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho inteiras fornece os seguintes nutrientes ():

• Calorias: 55
• Água: 7%
• Proteína: 1,9 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Açúcar: 0,2 gramas
• Fibra: 2,8 gramas
• Gordura: 4,3 gramas

Carboidratos e fibra

As sementes de linho são compostas por 29% de carboidratos - dos quais 95% são fibras.

Isso significa que eles têm baixo teor líquido de carboidratos - o número total de carboidratos menos a quantidade de fibras - o que os torna um alimento com baixo teor de carboidratos.

Duas colheres de sopa (20 gramas) de sementes de linho fornecem cerca de 6 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 15–25% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para homens e mulheres, respectivamente ().

O conteúdo de fibra é composto por (6):

• 20-40% de fibra solúvel (gomas de mucilagem)
• 60-80% de fibra insolúvel (celulose e lignina)

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Também promove a saúde digestiva, alimentando as bactérias intestinais benéficas (,).

Quando misturada com água, a mucilagem das sementes de linho torna-se muito espessa. Combinado com o conteúdo de fibra insolúvel, isso torna as sementes de linho um laxante natural.

O consumo de sementes de linhaça pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes (,,).

Proteína

As sementes de linho são compostas por 18% de proteína. Seu perfil de aminoácidos é comparável ao da soja.

Apesar de conterem aminoácidos essenciais, eles carecem do aminoácido lisina.

Portanto, eles são considerados uma proteína incompleta (11).

Ainda assim, as sementes de linho são ricas em aminoácidos arginina e glutamina - ambos importantes para a saúde do coração e do sistema imunológico (,).

Gordura

As sementes de linho contêm 42% de gordura, com 1 colher de sopa (10 gramas) fornecendo 4,3 gramas.

Este teor de gordura é composto por ():

• 73% de ácidos graxos poliinsaturados, como ácidos graxos ômega-6 e o ​​ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA)
• 27% de ácidos graxos monoinsaturados e saturados

As sementes de linho são uma das fontes dietéticas mais ricas de ALA. Na verdade, eles são excedidos apenas pelas sementes de chia (15).

O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo. Portanto, você precisa obtê-lo dos alimentos que ingere.

O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguido pelas sementes moídas. Comer as sementes inteiras fornece a menor quantidade de ALA, pois o óleo fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente ().

Devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, as sementes de linhaça têm uma proporção menor de ômega-6 para ômega-3 do que muitas outras sementes oleaginosas.

Uma proporção mais baixa de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 tem sido associada a um risco menor de várias doenças crônicas (,).

No entanto, as sementes de linhaça não contêm tanto ômega-3 quanto os óleos de peixe.

Além do mais, seu corpo precisa converter o ALA das sementes de linhaça em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - um processo que muitas vezes é ineficiente (,,).

Um tipo de semente de linho - solin, a variedade amarela - não é tão nutritiva quanto a semente de linho normal. Tem um perfil de óleo muito diferente e é baixo em ácidos graxos ômega-3 (22).

As sementes de linho são muito ricas em fibras e fornecem boas quantidades de proteínas. Eles também são ricos em gordura e uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Vitaminas e minerais

As sementes de linho são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

• Tiamina. Esta vitamina B também é conhecida como vitamina B1. É essencial para o metabolismo normal e função nervosa.
• Cobre. Um mineral essencial, o cobre é importante para o crescimento, desenvolvimento e várias funções corporais ().
• Molibdênio. As sementes de linho são ricas em molibdênio. Este mineral essencial é abundante em sementes, grãos e leguminosas ().
• Magnésio. Um mineral importante que tem muitas funções em seu corpo, o magnésio ocorre em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes ().
• Fósforo. Este mineral é geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas e contribui para a saúde óssea e manutenção dos tecidos ().

As sementes de linhaça são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais necessários para uma saúde ótima. Estes incluem tiamina (vitamina B1), cobre, molibdênio, magnésio e fósforo.

Outros compostos de plantas

As sementes de linho contêm vários compostos vegetais benéficos:

• Ácido p-cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes das sementes de linho.
• Ácido ferúlico. Este antioxidante pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas ().
• Glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos em seu corpo, que podem prejudicar a função da tireoide em algumas pessoas.
• Fitoesteróis. Relacionados ao colesterol, os fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Eles demonstraram ter efeitos na redução do colesterol ().
• Lignans. As lignanas estão presentes em quase todas as plantas, atuando como antioxidantes e fitoestrógenos. As sementes de linho são excepcionalmente ricas em lignanas, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos ().

As sementes de linho marrons têm atividade antioxidante ligeiramente maior do que as variedades amarelas (15).

Lignans

As sementes de linho são uma das fontes dietéticas mais ricas conhecidas de lignanos. Esses nutrientes funcionam como fitoestrógenos ().

Os fitoestrogênios são compostos vegetais semelhantes ao estrogênio, o hormônio sexual feminino. Eles têm propriedades estrogênicas e antioxidantes fracas ().

Eles têm sido associados a uma redução do risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica, pois reduzem os níveis de gordura e glicose no sangue.

As lignanas de linhaça também ajudam a reduzir a pressão arterial, o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias.

Os lignanos são fermentados por bactérias em seu sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de câncer - especialmente os tipos sensíveis a hormônios, como câncer de mama, útero e próstata (,).

As sementes de linho são ricas em vários compostos vegetais, incluindo p-Ácido cumárico, ácido ferúlico, glicosídeos cianogênicos, fitoesteróis e lignanas. Em particular, os dois últimos foram associados a vários benefícios.

Perda de peso

As sementes de linhaça podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso.

Eles contêm fibra solúvel, que se torna altamente pegajosa quando misturada com água.

Esta fibra tem se mostrado eficaz na supressão da fome e desejos, potencialmente promovendo a perda de peso (,).

Uma revisão de estudos controlados concluiu que as sementes de linhaça promovem a perda de peso em pessoas com sobrepeso e obesas. Aqueles que adicionaram as sementes à dieta perderam em média 2,2 libras (1 kg), em comparação com o grupo de controle ().

A análise também mostrou que a perda de peso tendeu a ser maior em estudos com duração superior a 12 semanas e entre aqueles que consumiam mais de 30 gramas de sementes de linho por dia ().

As sementes de linho contêm fibra solúvel, que pode promover a perda de peso, reduzindo a fome e diminuindo o desejo.

Saúde do coração

As sementes de linhaça têm sido associadas a grandes benefícios para a saúde do coração, principalmente atribuídos ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.

Colesterol no sangue

O colesterol alto é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas. Isso é especialmente verdadeiro para o colesterol LDL (ruim) oxidado ().

Estudos em humanos observam que o consumo diário de sementes de linhaça - ou óleo de linhaça - pode reduzir o colesterol em 6–11%.

Esses estudos também indicam uma redução de 9–18% no número de partículas de colesterol LDL (mau) (,,,).

Isso é apoiado por estudos em animais que mostram que as sementes de linhaça podem melhorar os níveis de colesterol e a composição das gorduras do sangue (, 41,,,).

Essas sementes podem ser muito úteis quando consumidas junto com medicamentos para baixar o colesterol.

Um estudo de 12 meses descobriu que as sementes de linhaça causaram uma redução adicional de 8,5% no colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controle ().

Acredita-se que esse efeito de redução do colesterol seja causado pelo alto teor de fibra e lignano nas sementes de linho.

Essas substâncias se ligam aos ácidos biliares ricos em colesterol e os transportam para o trato digestivo. Isso reduz os níveis de colesterol em seu corpo ().

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios para vários aspectos da saúde cardíaca, incluindo função plaquetária, inflamação e pressão arterial.

As sementes de linho são muito ricas em ácido graxo ômega-3 alfa-linolênico (ALA).

Eles demonstraram diminuir o risco de doença cardíaca em estudos com animais, reduzindo a inflamação nas artérias ().

Vários estudos associam o ALA a um menor risco de derrame, ataques cardíacos e doença renal crônica. Esses estudos também observaram um risco 73% menor de morte súbita, em comparação com pessoas com menor ingestão de ALA (,,,).

Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas receberam 2,9 gramas de ALA por dia durante um ano. Aqueles que receberam o suplemento tiveram taxas significativamente mais baixas de morte e ataques cardíacos do que as pessoas do grupo de controle ().

Os ácidos graxos ALA à base de plantas parecem beneficiar a saúde do coração de forma semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA (,, 55).

Pressão arterial

Comer sementes de linhaça é uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial (,,,,).

Em um estudo de 6 meses em pessoas com pressão arterial elevada, aqueles que consumiram 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de linhaça diariamente experimentaram uma redução de 10 e 7 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente.

Pessoas com um nível sistólico - o número máximo em uma leitura de pressão arterial - maior que 140 mm Hg no início do estudo observaram uma redução ainda maior de 15 mm Hg ().

Para cada redução de 5 mm Hg na pressão arterial sistólica e de 2–5 mm Hg na pressão arterial diastólica, estima-se que o risco de acidente vascular cerebral seja reduzido em 11–13% e o risco de doença cardíaca em 34% (,).

As sementes de linhaça podem ajudar a combater doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial, regulando o colesterol no sangue e aumentando os níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Outros benefícios para a saúde das sementes de linhaça

Foi demonstrado que as sementes de linho beneficiam muitos aspectos da saúde humana.

Saúde digestiva

A diarreia e a prisão de ventre causam grande angústia e podem até ameaçar a sua saúde.

Cerca de 2–7% das pessoas nos Estados Unidos têm diarreia crônica, enquanto a constipação recorrente afeta 12–19% da população. A taxa de constipação pode ser tão alta quanto 27% na Europa, com as mulheres correndo o dobro do risco dos homens (62,).

Vários estudos descobriram que as sementes de linhaça previnem a diarreia e a constipação (,,).

O conteúdo de fibra insolúvel nas sementes de linho adiciona volume aos seus resíduos digestivos, agindo como um laxante e aliviando a constipação (, 67).

Acredita-se que a fibra solúvel também se ligue à água no trato digestivo. Isso faz com que ele inche e aumente o volume das fezes, evitando a diarréia ().

Diabetes

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 1 em cada 10 adultos tinha diabetes em 2012 ().

Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que a suplementação com 10–20 gramas de pó de linhaça por dia durante 1–2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19,7% (, 70).

No entanto, nem todos os estudos descobriram que as sementes de linhaça são eficazes na regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue ().

Embora a ligação entre as sementes de linhaça e o diabetes tipo 2 ainda não esteja clara, elas podem ser consideradas um complemento seguro e saudável para sua dieta se você tiver diabetes tipo 2 ().

Câncer

Estudos em tubos de ensaio e animais mostram que as sementes de linho podem suprimir a formação de vários tipos de câncer, como os de cólon, mama, pele e pulmão (,).

Níveis elevados de hormônios sexuais no sangue têm sido associados a um risco aumentado de vários tipos de câncer (,,).

As sementes de linhaça podem diminuir modestamente os níveis séricos de hormônios sexuais em mulheres com excesso de peso, diminuindo potencialmente o risco de câncer de mama (,).

Estas sementes também mostraram proteger contra o câncer de próstata (,).

As sementes de linhaça podem melhorar a digestão, aliviando a diarreia e a constipação. Eles também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes e diminuir o risco de vários tipos de câncer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

As sementes de linho secas são geralmente bem toleradas e a alergia é rara ().

Ainda assim, é recomendável beber bastante água ao comer essas sementes.

Glicosídeos cianogênicos

As sementes de linho contêm naturalmente compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem se ligar a compostos de enxofre em seu corpo para formar tiocianatos.

Quantidades excessivas de tiocianatos podem prejudicar o funcionamento da glândula tireóide ().

Porções moderadas são altamente improváveis ​​de causar quaisquer efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com problemas de tireóide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linhaça ().

Embora o limite superior seguro de ingestão de linhaça não tenha sido determinado, um estudo concluiu que 5 colheres de sopa (50 gramas) por dia é seguro e benéfico para a maioria das pessoas saudáveis ​​().

Ácido fítico

Semelhante a outras sementes, as sementes de linho contêm ácido fítico.

O ácido fítico é frequentemente referido como um antinutriente, pois pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (85).

Ainda assim, o ácido fítico não causa nenhuma redução duradoura na absorção de minerais e não afeta as refeições subsequentes.

Portanto, isso não deve ser uma grande preocupação - exceto para pessoas que são deficientes em minerais como o ferro e / ou seguem uma dieta desequilibrada.

Problemas digestivos

Para as pessoas que não estão acostumadas a comer muitas fibras, incorporar sementes de linhaça muito rapidamente pode causar problemas digestivos leves. Isso inclui inchaço, gases, dor abdominal e náuseas.

É melhor começar com pequenas doses e ir aumentando até 1–2 colheres de sopa (10–20 gramas) por dia.

Adicionar sementes de linhaça à dieta também pode aumentar a frequência da evacuação, pois as sementes de linhaça são um laxante natural.

Riscos durante a gravidez

Embora os estudos em humanos sejam limitados, muitos profissionais de saúde temem que o consumo de sementes de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.

Isso se deve aos fitoestrogênios das sementes, que podem agir de forma semelhante ao estrogênio, o hormônio sexual feminino.

Estudos em animais mostram que sementes de linhaça e linhagens de linhaça podem causar menor peso ao nascer e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo da prole - especialmente se consumidas durante o início da gravidez (,).

É improvável que doses menores de sementes de linho tenham um efeito adverso.

No entanto, durante a gravidez e a amamentação, é recomendável limitar a ingestão de sementes de linhaça e outras fontes dietéticas de fitoestrogênios. Isso também inclui alguns produtos de soja.

Efeitos para diluir o sangue

Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos de afinamento do sangue ().

Se você tiver um distúrbio de sangramento ou estiver tomando anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linhaça em sua dieta (,).

As sementes de linhaça podem causar problemas digestivos leves. Eles contêm compostos vegetais que podem afetar adversamente algumas pessoas e não são considerados seguros para o consumo de altas doses no início da gravidez.

O resultado final

As sementes de linho se tornaram populares devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros compostos vegetais, que são responsáveis ​​por muitos dos benefícios das sementes.

Eles podem ajudar na perda de peso e melhorar o controle de açúcar no sangue, bem como a saúde cardíaca e digestiva.

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