Esses testes irão medir sua flexibilidade da cabeça aos pés

Contente

• Teste de flexibilidade para os isquiotibiais
• Teste de flexibilidade para os rotadores do quadril
• Teste de flexibilidade para os quadris externos e coluna vertebral
• Teste de flexibilidade para seus ombros
• Teste de flexibilidade para sua coluna e pescoço
• Revisão para

Quer você seja um iogue regular ou alguém que se esforça para se lembrar de alongar-se, a flexibilidade é um componente-chave de uma rotina completa de exercícios. E embora seja importante espremer algum tempo de alongamento após cada treino, saiba que nem todo mundo é capaz de realizar a flexão para trás que o influenciador do condicionamento físico está postando - ou mesmo tocar os dedos dos pés.

"Pessoas diferentes têm estruturas ósseas diferentes, então ninguém vai sentir o mesmo alongamento da mesma maneira, e nem todos vão ter naturalmente a mesma amplitude de movimento e tudo bem", diz Tiffany Cruikshank, fundadora da Yoga Medicine e autora do Medite seu peso."A parte mais importante é que você reserve um tempo para se alongar e mantenha aquela sensação de elasticidade e flexibilidade nos músculos."

Para ver onde você está - e onde você pode precisar concentrar sua prática - trabalhe seu caminho através desses cinco testes de flexibilidade que medem sua elasticidade da cabeça aos pés. (BTW, flexibilidadeédiferente da mobilidade.)

Teste de flexibilidade para os isquiotibiais

A maioria das pessoas acha que é melhor testar a flexibilidade dos isquiotibiais em pé, mas Cruikshank diz que fazer isso deitado de costas isola os isquiotibiais para que não recebam ajuda dos flexores do quadril ou da coluna.

1. Comece deitado de costas com as pernas esticadas.
2. Levante uma perna e veja até onde você consegue alcançá-la enquanto mantém as costas e a cabeça no chão.
3. É melhor se você pelo menos conseguir tocar as canelas e, em seguida, trabalhar para conseguir tocar os dedos dos pés, diz Cruikshank.

Se não conseguir, pegue uma alça de ioga para envolver a base do pé e use as alças para ajudar a guiá-lo lentamente mais fundo no alongamento. Mantenha o alongamento por 1 a 2 minutos de cada lado, praticando diariamente para ajudá-lo a ficar mais confortável na posição.

Teste de flexibilidade para os rotadores do quadril

Este é um grande problema para quem fica sentado em uma mesa o dia todo, já que os rotadores externos dos quadris ficam muito tensos - ainda mais se você adicionar uma rotina de corrida regular em cima deles. Cruikshank recomenda este teste:

1. Comece deitado de costas, com o pé esquerdo no chão e o tornozelo direito apoiado suavemente em cima do joelho esquerdo.
2. Levante a perna esquerda do chão e tente alcançar o tendão da coxa ou a canela, aproximando-a do peito; você começará a sentir tensão na parte externa do quadril direito.

Se você não conseguir alcançar o tendão da coxa, é um grande indicador de que seus quadris estão realmente tensos, diz Cruikshank. Para trabalhar nisso, ela sugere colocar o pé esquerdo contra a parede para se apoiar e encontrar uma distância confortável que permita sentir a tensão sem dor (o que significa que o alongamento está funcionando).

Teste de flexibilidade para os quadris externos e coluna vertebral

Embora Cruikshank diga que é difícil testar a flexibilidade da sua coluna por conta própria, você pode tentar se dobrar com um teste de quadril também. (E quem vai dizer não à multitarefa?)

1. Deite-se de costas e leve os dois joelhos até o peito.
2. Em seguida, mantendo a parte superior do corpo apoiada no chão - pode ajudar esticar os braços para os lados - gire lentamente os dois joelhos para um lado, ficando o mais próximo possível do solo.
3. O objetivo é conseguir atingir a mesma distância do solo em ambos os lados, caso contrário, pode indicar um desequilíbrio.

À medida que você se abaixa, se sentir mais tensão nos quadris, essa é a dica de que a área está tensa. Você deve se concentrar em liberar a tensão na área, diz Cruikshank. O mesmo acontece se você sentir mais na coluna (apenas lembre-se de manter as costas retas no chão enquanto gira os joelhos de um lado para o outro).

Quanto a quão baixo você pode ir? "Se você não estiver nem perto do solo, é algo que você precisa trabalhar com certeza", diz Cruikshank. "Encontre alguns travesseiros ou cobertores para apoiar suas pernas enquanto você se acomoda nessa posição por alguns minutos a cada dia, removendo gradualmente o suporte conforme você avança mais perto do chão." (Relacionado: O que fazer quando os flexores do quadril estão doloridos)

Teste de flexibilidade para seus ombros

“Esta é uma área onde as pessoas ficam muito tensas, quer você esteja correndo, andando de bicicleta, girando ou até levantando pesos”, diz Cruikshank. "É uma limitação significativa ser apertado nos ombros, então pode ser algo em que você queira focar mais atenção." Para descobrir se você precisa de algum alongamento regular, tente este teste:

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Traga as mãos para trás e tente agarrar o antebraço oposto.
3. Você deve ser capaz de alcançar pelo menos o meio do antebraço, embora tocar os cotovelos seja ainda mais ideal, diz Cruikshank. Pense em alargar o peito ao realizar o alongamento ou empurrar o peito para a frente enquanto mantém os abdominais contraídos e a postura elevada. “Dessa forma, você alonga o peito, os braços e os ombros, em vez de apenas os braços”, diz ela.

Se você não conseguir alcançar os antebraços ou apertar as mãos, Cruikshank sugere o uso de uma alça de ioga ou pano de prato para ajudá-lo até chegar mais perto de seu objetivo. Pratique algumas vezes por dia, mantendo o alongamento por 1 a 2 minutos a cada vez. (Adicione esses alongamentos ativos à sua rotina também.)

Teste de flexibilidade para sua coluna e pescoço

"O pescoço e a coluna tendem a ficar muito tensos hoje em dia, especialmente se você for um guerreiro de escritório e um atleta - a postura nem sempre é mantida na vanguarda ", diz Cruikshank.

1. Sentado com as pernas cruzadas, gire lentamente para um lado e olhe para trás. Quão longe você consegue ver?
2. Você deve ser capaz de olhar 180 graus, diz Cruikshank, embora não seja incomum descobrir que seu limite é menor do que isso devido à tensão no pescoço.

Para ajudar a liberar isso, pratique esse mesmo alongamento algumas vezes ao longo do dia, mesmo quando estiver naquela cadeira (você pode se agarrar nas laterais ou nas costas da cadeira para obter ajuda). Lembre-se de manter os quadris e a pelve voltados para a frente, diz ela. "A parte inferior do corpo não deve se mover; trata-se de relaxar no alongamento sentado com uma torção do pescoço para liberar onde há muita tensão quando ficamos estressados."

Revisão para