A Dieta Flexitarista: Um Guia Detalhado para Iniciantes

Contente

• O que é a dieta flexível?
• Possíveis benefícios para a saúde
• Doença cardíaca
• Perda de peso
• Diabetes
• Câncer
• Pode ser bom para o meio ambiente
• Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal
• Alimentos para comer na dieta flexível
• Alimentos para minimizar na dieta flexitarista
• Um exemplo de plano de refeições flexitárias para uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• The Bottom Line

A Dieta Flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva principalmente alimentos vegetais, ao mesmo tempo que permite carne e outros produtos de origem animal com moderação.

É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

Se você está procurando adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, o flexitarismo pode ser para você.

Este artigo fornece uma visão geral da Dieta Flexitariana, seus benefícios, alimentos para comer e um plano de refeição de uma semana.

O que é a dieta flexível?

A Dieta Flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana enquanto ainda desfrutam de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariano.

Os vegetarianos eliminam a carne e às vezes outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem completamente a carne, o peixe, os ovos, os laticínios e todos os produtos alimentícios de origem animal.

Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

A Dieta Flexitariana não tem regras definidas ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseado nos seguintes princípios:

• Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
• Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais.
• Seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando.
• Coma os alimentos menos processados ​​e mais naturais.
• Limite a adição de açúcar e doces.

Devido à sua natureza flexível e foco no que incluir em vez de restringir, a Dieta Flexitarista é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

A criadora da Dieta Flexitariana, Dawn Jackson Blatner explica como começar a comer flexitaristas incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

No entanto, seguir suas recomendações específicas não é obrigatório começar a comer de forma flexitarista. Algumas pessoas na dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

No geral, o objetivo é comer alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.

A Dieta Flexitariana é um estilo semivegetariano de comer que incentiva menos carne e mais alimentos vegetais. Não há regras ou sugestões específicas, o que o torna uma opção atraente para pessoas que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal.

Possíveis benefícios para a saúde

Comer flexitariano pode trazer vários benefícios à saúde ().

No entanto, uma vez que não há uma definição clara desta dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados ​​de outras dietas à base de plantas se aplicam à Dieta Flexitariana.

No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semivegetarianas podem promover a saúde.

Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e outros alimentos integrais minimamente processados ​​para colher os benefícios de saúde da alimentação à base de vegetais.

Diminuir o consumo de carne enquanto continua a comer alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não trará os mesmos benefícios ().

Doença cardíaca

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis ​​são boas para a saúde do coração ().

Um estudo que acompanhou 45.000 adultos com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos ().

Isso provavelmente se deve ao fato de que as dietas vegetarianas costumam ser ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito das dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos menor do que a das pessoas que comiam carne ().

Uma vez que esses estudos analisaram dietas estritamente vegetarianas, é difícil avaliar se a Dieta Flexitarista teria o mesmo efeito sobre a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

No entanto, a alimentação flexitariana deve ser baseada principalmente em vegetais e provavelmente terá benefícios semelhantes às dietas totalmente vegetarianas.

Perda de peso

A alimentação flexível também pode ser boa para a sua cintura.

Isso ocorre em parte porque os flexitarianos limitam os alimentos processados ​​com alto teor calórico e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais calóricos.

Vários estudos têm demonstrado que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem (,).

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas no total descobriu que aqueles que comeram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 4,5 libras (2 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram ().

Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso, em comparação com vegetarianos e onívoros (,).

Uma vez que a Dieta Flexitariana está mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, ela pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana faria.

Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, principalmente à base de vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Isso é mais provável porque as dietas à base de plantas ajudam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar (,).

Um estudo com mais de 60.000 participantes descobriu que a prevalência de diabetes tipo 2 era 1,5% menor em semivegetarianos ou flexitarianos em comparação com não vegetarianos ().

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que faziam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina A1c 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a doença que comiam produtos de origem animal ().

Câncer

Frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

A pesquisa sugere que as dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência geral mais baixa de todos os cânceres, mas especialmente os cânceres colorretais (,).

Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semivegetarianos tinham 8% menos probabilidade de ter esse tipo de câncer, em comparação com os não vegetarianos ().

Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos ao comer produtos flexitários pode reduzir o risco de câncer.

A Dieta Flexitarista pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. No entanto, a maioria das pesquisas analisa as dietas vegetarianas e veganas, tornando difícil avaliar se a alimentação flexitariana tem benefícios semelhantes.

Pode ser bom para o meio ambiente

A Dieta Flexitarista pode beneficiar sua saúde e o ambiente.

A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas baseadas em vegetais descobriu que mudar da dieta ocidental média para a alimentação flexitariana, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7% ().

Comer mais alimentos vegetais também aumentará a demanda por mais terras para serem dedicadas ao cultivo de frutas e vegetais para os humanos, em vez de alimentos para o gado.

Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer. Na verdade, o cultivo de proteína vegetal usa 11 vezes menos energia do que a produção de proteína animal (,).

Comer flexitariano e trocar carne por proteína vegetal é bom para o planeta. As dietas baseadas em plantas usam menos combustíveis fósseis, terra e água.

Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal

Quando dietas flexitárias e outras dietas baseadas em vegetais são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

No entanto, algumas pessoas podem estar em risco de deficiências nutricionais quando cortam o consumo de carne e outros produtos de origem animal, dependendo da adequação de suas outras escolhas alimentares.

Possíveis deficiências de nutrientes que você deve conhecer na Dieta Flexitarista incluem ():

• Vitamina b12
• Zinco
• Ferro
• Cálcio
• Ácidos gordurosos de omega-3

Uma revisão da pesquisa sobre a deficiência de vitamina B12 descobriu que todos os vegetarianos estão sob risco de deficiência, com 62% das vegetarianas grávidas e até 90% dos vegetarianos idosos sendo deficientes ().

A vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal. Dependendo do número e da quantidade de produtos de origem animal que um flexitarista escolher incluir, um suplemento de B12 pode ser recomendado.

Os flexitarianos também podem ter estoques mais baixos de zinco e ferro, pois esses minerais são mais bem absorvidos por alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas de alimentos vegetais, os flexitaristas precisam planejar suas dietas de acordo para conseguir isso ().

A maioria das nozes e sementes, grãos inteiros e leguminosas contêm ferro e zinco. Adicionar uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais (18).

Alguns flexitaristas podem limitar os laticínios e precisam comer fontes vegetais de cálcio para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem bok choy, couve, acelga e sementes de gergelim.

Por fim, os flexitaristas devem ser cautelosos ao obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos. Fontes da forma vegetal de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), incluem nozes, sementes de chia e linhaça ().

Lembre-se de que comer flexitariano oferece flexibilidade para consumir quantidades variadas de carne e produtos de origem animal. Se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

O consumo limitado de carne e outros produtos de origem animal pode levar a algumas deficiências nutricionais, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Flexitarians pode estar em risco dependendo de suas escolhas alimentares.

Alimentos para comer na dieta flexível

Os flexitaristas enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais inteiros minimamente processados, enquanto limitam os produtos de origem animal.

Alimentos para comer regularmente incluem:

• Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumes, lentilhas.
• Vegetais sem amido: Verduras, pimentões, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.
• Vegetais amiláceos: Abóbora de inverno, ervilha, milho, batata doce.
• Frutas: Maçãs, laranjas, frutas vermelhas, uvas, cerejas.
• Grãos inteiros: Quinoa, teff, trigo sarraceno, farro.
• Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: Amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, castanhas de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco.
• Alternativas ao leite à base de plantas: Amêndoa sem açúcar, coco, cânhamo e leite de soja.
• Ervas, especiarias e temperos: Manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre.
• Condimentos: Molho de soja com redução de sódio, vinagre de maçã, molho, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar.
• Bebidas: Água com e sem gás, chá, café.

Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte, quando possível:

• Ovos: Caipira ou cultivada em pastagem.
• Aves: Orgânico, caipira ou criado a pasto.
• Peixe: Pego selvagem.
• Carne: Alimentado com capim ou criado a pasto.
• Laticínios: Orgânico de animais alimentados com capim ou pastagens.

A Dieta Flexitariana inclui uma variedade de alimentos vegetais inteiros, com ênfase nas proteínas vegetais em vez de animais. Ao incluir produtos de origem animal, considere escolher ovos caipiras, peixes selvagens e carnes e laticínios alimentados com capim.

Alimentos para minimizar na dieta flexitarista

A Dieta Flexitariana não apenas incentiva a limitação de carnes e produtos animais, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Alimentos para minimizar incluem:

• Carnes processadas: Bacon, salsicha, mortadela.
• Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.
• Açúcar e doces adicionados: Refrigerantes, donuts, bolos, biscoitos, doces.
• Comida rápida: Batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milkshakes.

Comer flexitariano não significa apenas diminuir o consumo de carne. Limitar carnes processadas, carboidratos refinados e açúcares adicionados são outros aspectos importantes da Dieta Flexitariana.

Um exemplo de plano de refeições flexitárias para uma semana

Este plano de refeição de uma semana fornece as idéias de que você precisa para começar a comer flexitaristas.

Segunda-feira

• Café da manhã: Aveia cortada em aço com maçãs, semente de linhaça moída e canela.
• Almoço: Salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.
• Jantar: Sopa de lentilha com pão integral e salada.

terça

• Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos pochê.
• Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão e legumes.
• Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco.

Quarta feira

• Café da manhã: Iogurte de coco com banana e nozes.
• Almoço: Envolvimento de grãos inteiros com homus, vegetais e grão de bico.
• Jantar: Salmão grelhado, batata-doce assada e feijão verde.

Quinta feira

• Café da manhã: Smoothie feito com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, manteiga de amendoim e frutas vermelhas congeladas.
• Almoço: Salada Kale Caesar com lentilhas e sopa de tomate.
• Jantar: Frango assado, quinua e couve-flor assada.

Sexta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de abóbora.
• Almoço: Chard envolve com vegetais mistos e molho de amendoim.
• Jantar: Guisado de lentilha e salada.

sábado

• Café da manhã: Ovos fáceis demais com vegetais refogados e salada de frutas.
• Almoço: Sanduíche de manteiga de amendoim com frutas amassadas no pão integral.
• Jantar: Hambúrgueres de feijão preto com abacate e batata-doce frita.

Domigo

• Café da manhã: Mistura de tofu com vegetais e especiarias.
• Almoço: Salada de quinua com cranberries secas, nozes e queijo feta.
• Jantar: Pimentão recheado com peru moído e uma salada.

Comer uma dieta flexitarista significa limitar o consumo de carne e produtos animais, ao mesmo tempo em que se concentra em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem escolher comer mais ou menos produtos de origem animal do que o indicado no plano alimentar acima.

Este plano de refeição de uma semana fornece idéias de refeições para você começar a comer flexitariamente. Dependendo de suas preferências, você pode optar por retirar ou adicionar mais produtos de origem animal.

The Bottom Line

A Dieta Flexitariana semivegetariana concentra-se em proteínas vegetais saudáveis ​​e outros alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, mas incentiva a carne e os produtos animais com moderação.

Comer flexitariano pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.

No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitaristas é importante para prevenir deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios à saúde.