12 alimentos saudáveis ​​ricos em antioxidantes

Contente

• 1. Chocolate Amargo
• 2. Nozes
• 3. Mirtilos
• 4. Morangos
• 5. Alcachofras
• 6. Bagas de Goji
• 7. Framboesas
• 8. Couve
• 9. Repolho roxo
• 10. Feijão
• 11. beterraba
• 12. Espinafre
• A linha inferior

Antioxidantes são compostos produzidos em seu corpo e encontrados em alimentos. Eles ajudam a defender suas células dos danos causados ​​por moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres.

Quando os radicais livres se acumulam, eles podem causar um estado conhecido como estresse oxidativo. Isso pode danificar seu DNA e outras estruturas importantes em suas células.

Infelizmente, o estresse oxidativo crônico pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (1).

Felizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue para combater o estresse oxidativo e reduzir o risco dessas doenças.

Os cientistas usam vários testes para medir o conteúdo antioxidante dos alimentos.

Um dos melhores testes é a análise FRAP (capacidade de redução férrica do plasma). Ele mede o conteúdo antioxidante dos alimentos pela capacidade de neutralizar um radical livre específico (2).

Quanto maior o valor de FRAP, mais antioxidantes o alimento contém.

Aqui estão os 12 principais alimentos saudáveis ​​com alto teor de antioxidantes.

1. Chocolate Amargo

Sorte para os amantes de chocolate, o chocolate amargo é nutritivo. Possui mais cacau que o chocolate comum, além de mais minerais e antioxidantes.

Com base na análise FRAP, o chocolate amargo possui até 15 mmol de antioxidantes por 100 gramas. Isso é ainda mais do que mirtilos e framboesas, que contêm até 9,2 e 2,3 mmol de antioxidantes no mesmo tamanho da porção, respectivamente (3).

Além disso, os antioxidantes do cacau e do chocolate amargo têm sido associados a benefícios impressionantes à saúde, como menos inflamação e fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas.

Por exemplo, uma revisão de 10 estudos analisou a ligação entre ingestão de cacau e pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta.

Consumir produtos ricos em cacau, como chocolate amargo, reduziu a pressão arterial sistólica (o valor mais alto) em uma média de 4,5 mmHg e a pressão arterial diastólica (o valor mais baixo) em uma média de 2,5 mmHg (4).

Outro estudo constatou que o chocolate amargo pode reduzir o risco de doença cardíaca, aumentando os níveis de antioxidantes no sangue, elevando os níveis de colesterol HDL “bom” e impedindo a oxidação do colesterol LDL “ruim” (5).

O colesterol LDL oxidado é prejudicial porque promove inflamação nos vasos sanguíneos, o que pode levar a um risco aumentado de doença cardíaca (6).

Resumo O chocolate amargo é delicioso, nutritivo e uma das melhores fontes de antioxidantes. De um modo geral, quanto maior o teor de cacau, mais antioxidantes o chocolate contém.

2. Nozes

As nozes-pecã são um tipo de noz nativo do México e da América do Sul. Eles são uma boa fonte de gorduras e minerais saudáveis, além de conter uma alta quantidade de antioxidantes.

Com base em uma análise FRAP, as nozes-pecã contêm até 10,6 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Além disso, as nozes podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que consumiam 20% de suas calorias diárias de nozes experimentavam níveis significativamente elevados de antioxidantes no sangue (7).

Em outro estudo, as pessoas que consumiram nozes pecãs sofreram uma queda de 26 a 33% nos níveis de LDL no sangue oxidado em duas a oito horas. Altos níveis de colesterol LDL oxidado no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas (8).

Embora as nozes sejam uma grande fonte de gorduras saudáveis, elas também são ricas em calorias. Portanto, é importante comer nozes com moderação para evitar consumir muitas calorias.

Resumo Nozes pecãs são populares nozes ricas em minerais, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Eles também podem ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e diminuir o colesterol ruim.

3. Mirtilos

Embora eles sejam baixos em calorias, os mirtilos são embalados com nutrientes e antioxidantes.

De acordo com uma análise da FRAP, os mirtilos têm até 9,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Vários estudos sugerem até que os mirtilos contêm a maior quantidade de antioxidantes entre todas as frutas e vegetais comumente consumidos (9, 10).

Além disso, pesquisas de tubo de ensaio e estudos em animais mostraram que os antioxidantes presentes nos mirtilos podem atrasar o declínio da função cerebral que tende a acontecer com a idade (11).

Os pesquisadores sugeriram que os antioxidantes nos mirtilos podem ser responsáveis ​​por esse efeito. Eles pensam em fazer isso neutralizando os radicais livres nocivos, reduzindo a inflamação e alterando a expressão de certos genes (11).

Além disso, os antioxidantes presentes nos mirtilos, especialmente um tipo chamado antocianinas, demonstraram reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol LDL e a pressão arterial (12).

Resumo Mirtilos estão entre as melhores fontes de antioxidantes na dieta. Eles são ricos em antocianinas e outros antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e atrasar o declínio da função cerebral que ocorre com a idade.

4. Morangos

Os morangos estão entre as frutas mais populares do planeta. São doces, versáteis e uma rica fonte de vitamina C e antioxidantes (13).

Com base em uma análise FRAP, os morangos fornecem até 5,4 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Além disso, os morangos contêm um tipo de antioxidante chamado antocianinas, que lhes confere a cor vermelha. Morangos com maior teor de antocianina tendem a apresentar um vermelho mais brilhante (14).

A pesquisa mostrou que as antocianinas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL “bom” (15, 16).

Uma revisão de 10 estudos constatou que tomar um suplemento de antocianina reduziu significativamente o colesterol LDL entre as pessoas que tinham doenças cardíacas ou altos níveis de LDL (17).

Resumo Como outras frutas, os morangos são ricos em antioxidantes chamados antocianinas, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

5. Alcachofras

As alcachofras são um vegetal delicioso e nutritivo, pouco comum na dieta norte-americana.

Mas eles têm uma longa história - as pessoas nos tempos antigos usavam suas folhas como remédio para tratar doenças do fígado como icterícia (18).

As alcachofras também são uma grande fonte de fibras alimentares, minerais e antioxidantes (19).

Com base em uma análise FRAP, as alcachofras contêm até 4,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

As alcachofras são especialmente ricas no antioxidante conhecido como ácido clorogênico. Estudos sugerem que os benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios do ácido clorogênico podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20, 21).

O conteúdo antioxidante das alcachofras pode variar, dependendo de como são preparadas.

Alcachofras ferventes podem aumentar seu conteúdo antioxidante em oito vezes, e cozinhá-las no vapor podem aumentar em 15 vezes. Por outro lado, fritar alcachofras pode reduzir seu conteúdo antioxidante (22).

Resumo Alcachofras são vegetais com alguns dos mais altos níveis de antioxidantes, incluindo ácido clorogênico. Seu conteúdo antioxidante pode variar de acordo com a forma como são preparados.

6. Bagas de Goji

Bagas de Goji são frutos secos de duas plantas relacionadas, Lycium barbarum e Lycium chinense.

Eles fazem parte da medicina tradicional chinesa há mais de 2.000 anos.

As bagas de goji costumam ser comercializadas como superalimentos porque são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes (23, 24).

Com base em uma análise FRAP, as bagas de goji contêm 4,3 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Além disso, as bagas de goji contêm antioxidantes exclusivos, conhecidos como Lycium barbarum polissacarídeos. Estes têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele (25, 26).

Além disso, as bagas de goji também podem ser muito eficazes para aumentar os níveis de antioxidantes no sangue.

Em um estudo, idosos saudáveis ​​consumiram uma bebida de goji berry à base de leite todos os dias durante 90 dias. Ao final do estudo, os níveis de antioxidantes no sangue aumentaram 57% (27).

Embora as bagas de goji sejam nutritivas, elas podem ser caras para comer regularmente.

Além disso, existem apenas alguns estudos sobre os efeitos das bagas de goji nos seres humanos. Embora eles apóiem ​​seus benefícios à saúde, são necessárias mais pesquisas baseadas em humanos.

Resumo Bagas de Goji são uma rica fonte de antioxidantes, incluindo um tipo único conhecido como Lycium barbarum polissacarídeos. Estes têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, e podem ajudar a combater o envelhecimento da pele.

7. Framboesas

As framboesas são bagas macias e azedas que são frequentemente usadas em sobremesas. Eles são uma grande fonte de fibra alimentar, vitamina C, manganês e antioxidantes (28).

Com base em uma análise FRAP, as framboesas têm até 4 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Vários estudos associaram os antioxidantes e outros componentes das framboesas a riscos menores de câncer e doenças cardíacas.

Um estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes e outros componentes das framboesas mataram 90% das células do estômago, cólon e câncer de mama na amostra (29).

Uma revisão de cinco estudos concluiu que as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes das framboesas pretas podem diminuir a velocidade e suprimir os efeitos de uma variedade de cânceres (30).

Além disso, os antioxidantes presentes nas framboesas, especialmente as antocianinas, podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca (31, 32, 33).

Dito isto, a maioria das evidências para os benefícios de saúde das framboesas é de estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que recomendações possam ser feitas.

Resumo As framboesas são nutritivas, deliciosas e repletas de antioxidantes. Como os mirtilos, eles são ricos em antocianinas e têm efeitos anti-inflamatórios no organismo.

8. Couve

A couve é um vegetal crucífero e um membro do grupo de vegetais cultivados a partir da espécie Brassica oleracea. Outros membros incluem brócolis e couve-flor.

A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta e é rica em vitaminas A, K e C. Também é rica em antioxidantes, fornecendo até 2,7 mmol por 100 gramas (3, 34).

No entanto, variedades vermelhas de couve, como o redbor e a couve russa vermelha, podem conter quase o dobro - até 4,1 mmol de antioxidantes por 3,5 onças (3).

Isso ocorre porque as variedades vermelhas de couve contêm mais antioxidantes antocianina, além de vários outros antioxidantes que lhes conferem uma cor vibrante.

A couve também é uma excelente fonte de cálcio à base de plantas, um mineral importante que ajuda a manter a saúde óssea e desempenha papéis em outras funções celulares (35).

Resumo A couve é uma das verduras mais nutritivas do planeta, em parte porque é rica em antioxidantes. Embora a couve comum seja rica em antioxidantes, as variedades vermelhas podem conter quase o dobro.

9. Repolho roxo

O repolho roxo tem um perfil nutritivo impressionante. Também conhecido como repolho roxo, é rico em vitaminas C, K e A e possui alto teor de antioxidantes (36).

De acordo com uma análise da FRAP, o repolho roxo fornece até 2,2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Isso é mais do que quatro vezes a quantidade de antioxidantes no repolho cozido comum (3).

Isso ocorre porque o repolho roxo contém antocianinas, um grupo de antioxidantes que dão cor ao repolho roxo. As antocianinas também são encontradas em morangos e framboesas.

Essas antocianinas têm sido associadas a vários benefícios à saúde. Eles podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e reduzir o risco de certos tipos de câncer (37).

Além disso, o repolho roxo é uma fonte rica de vitamina C, que atua como antioxidante no organismo. A vitamina C pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e manter a pele firme (38, 39).

Curiosamente, a maneira como o repolho roxo é preparado também pode afetar seus níveis de antioxidantes.

O repolho roxo fervente e refogado pode aumentar seu perfil antioxidante, enquanto o repolho vermelho cozido no vapor pode reduzir seu conteúdo antioxidante em quase 35% (40).

Resumo O repolho roxo é uma maneira deliciosa de aumentar sua ingestão de antioxidantes. Sua cor vermelha provém do alto conteúdo de antocianinas, um grupo de antioxidantes que foram associados a alguns benefícios impressionantes à saúde.

10. Feijão

O feijão é um grupo diversificado de leguminosas que são baratos e saudáveis. Eles também são incrivelmente ricos em fibras, o que pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

O feijão também é uma das melhores fontes vegetais de antioxidantes. Uma análise da FRAP descobriu que o feijão verde contém até 2 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Além disso, alguns grãos, como o feijão, contêm um antioxidante específico chamado kaempferol. Esse antioxidante tem sido associado a impressionantes benefícios à saúde, como inflamação crônica reduzida e crescimento reprimido do câncer (41, 42).

Por exemplo, vários estudos em animais descobriram que o kaempferol pode suprimir o crescimento de cânceres na mama, bexiga, rins e pulmões (43, 44, 45, 46).

No entanto, como a maioria das pesquisas que apóiam os benefícios do Kaempferol ocorre em animais ou tubos de ensaio, são necessários mais estudos com base em humanos.

Resumo O feijão é uma maneira barata de aumentar sua ingestão de antioxidantes. Eles também contêm o antioxidante kaempferol, que tem sido associado a benefícios anticâncer em estudos com animais e tubos de ensaio.

11. beterraba

Beterraba, também conhecida como beterraba, é a raiz de um vegetal cientificamente conhecido como Beta vulgar. Apresentam sabor suave e são uma excelente fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes (47).

Com base em uma análise FRAP, as beterrabas contêm até 1,7 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

Eles são particularmente ricos em um grupo de antioxidantes chamados betalains. Estes dão beterraba sua cor avermelhada e têm sido associados a benefícios para a saúde.

Por exemplo, vários estudos em tubo de ensaio associaram betalaínas a um menor risco de câncer no cólon e no trato digestivo (48, 49).

Além disso, a beterraba contém outros compostos que podem ajudar a suprimir a inflamação. Por exemplo, um estudo constatou que tomar cápsulas de betalaína feitas com extrato de beterraba aliviou significativamente a dor e a inflamação da osteoartrite (50).

Resumo A beterraba é uma ótima fonte de fibras, potássio, ferro, folato e antioxidantes. Eles contêm um grupo de antioxidantes chamados betalaínas que foram associados a impressionantes benefícios à saúde.

12. Espinafre

O espinafre é um dos vegetais mais densos em termos nutricionais. Ele é carregado com vitaminas, minerais e antioxidantes e é incrivelmente baixo em calorias (51).

Com base em uma análise FRAP, o espinafre fornece até 0,9 mmol de antioxidantes por 100 gramas (3 onças).

O espinafre também é uma ótima fonte de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a proteger os olhos da luz UV prejudicial e de outros comprimentos de onda da luz prejudicial (52, 53, 54).

Esses antioxidantes ajudam a combater os danos aos olhos que os radicais livres podem causar ao longo do tempo.

Resumo O espinafre é rico em nutrientes, rico em antioxidantes e baixo em calorias. É também uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, que defendem os olhos dos radicais livres.

A linha inferior

Antioxidantes são compostos que seu corpo produz naturalmente. Você também pode obtê-los de alimentos.

Eles protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres, que podem acumular e promover o estresse oxidativo. Infelizmente, o estresse oxidativo aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças crônicas.

Felizmente, comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco dessas doenças crônicas.

Ao comer uma grande variedade de alimentos neste artigo, você pode aumentar seus níveis sanguíneos de antioxidantes e colher seus muitos benefícios à saúde.