15 alimentos saudáveis ​​com alto teor de folato (ácido fólico)

Contente

• 1. Legumes
• 2. Espargos
• 3 ovos
• 4. Folhas verdes
• 5. Beterraba
• 6. Frutas cítricas
• 7. Couves de Bruxelas
• 8. Brócolis
• 9. Nozes e sementes
• 10. Fígado de boi
• 11. Germe de trigo
• 12. Mamão
• 13. Bananas
• 14. Abacate
• 15. Grãos fortificados
• O resultado final

O folato, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina solúvel em água que desempenha muitas funções importantes no corpo.

Em particular, ele suporta a divisão celular saudável e promove o crescimento e desenvolvimento fetal adequado para reduzir o risco de defeitos congênitos ().

A vitamina B9 é encontrada naturalmente em muitos alimentos, bem como na forma de ácido fólico em alimentos fortificados.

É recomendado que adultos saudáveis ​​consumam pelo menos 400 mcg de folato por dia para prevenir uma deficiência (2).

Aqui estão 15 alimentos saudáveis ​​com alto teor de folato ou ácido fólico.

1. Legumes

As leguminosas são frutos ou sementes de qualquer planta do Fabaceae família, incluindo:

• feijões
• ervilhas
• lentilhas

Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, eles são uma excelente fonte de folato.

Por exemplo, uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% do valor diário (DV) ().

Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, que é 90% do DV ().

As leguminosas também são uma grande fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, bem como micronutrientes importantes como potássio, magnésio e ferro ().

As leguminosas são ricas em folato e muitos outros nutrientes. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 90% do VD, enquanto uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém cerca de 33% do VD.

2. Espargos

Os espargos contêm uma quantidade concentrada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato.

Na verdade, meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém cerca de 134 mcg de folato, ou 34% do VD ().

Os espargos também são ricos em antioxidantes e demonstraram ter propriedades antiinflamatórias e antibacterianas ().

Além do mais, é uma excelente fonte de fibra saudável para o coração, eliminando até 6% das suas necessidades diárias de fibra em apenas uma porção ().

O aspargo é rico em fibras e contém uma boa quantidade de folato, com cerca de 34% do DV por meia xícara.

3 ovos

Adicionar ovos à dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vários nutrientes essenciais, incluindo ácido fólico.

Apenas um ovo grande contém 22 mcg de folato, ou aproximadamente 6% do DV ().

Incluir apenas algumas porções de ovos em sua dieta a cada semana é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de folato e ajudar a atender às suas necessidades.

Os ovos também são carregados com proteínas, selênio, riboflavina e vitamina B12 ().

Além disso, eles são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças oculares como degeneração macular (,).

Os ovos são uma boa fonte de folato, com cerca de 6% do DV em apenas um ovo grande.

4. Folhas verdes

Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula, são pobres em calorias, mas estouram com muitas vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato.

Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% do DV ().

As folhas verdes também são ricas em fibras e vitaminas K e A. Elas foram associadas a uma série de benefícios à saúde.

Estudos mostram que comer mais vegetais crucíferos, como folhas verdes, pode estar associado à redução da inflamação, menor risco de câncer e aumento da perda de peso (,,).

Os vegetais folhosos são ricos em muitos nutrientes, incluindo folato. Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru contém cerca de 15% do DV.

5. Beterraba

Além de conferir cor aos pratos principais e às sobremesas, a beterraba é rica em muitos nutrientes importantes.

Eles contêm muito manganês, potássio e vitamina C de que você precisa ao longo do dia.

Eles também são uma grande fonte de folato, com um único copo (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% do DV ().

Além de seu conteúdo de micronutrientes, a beterraba é rica em nitratos, um tipo de composto vegetal que tem sido associado a muitos benefícios à saúde.

Um pequeno estudo mostrou que beber suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4-5 mmHg em adultos saudáveis ​​().

A beterraba é rica em nitratos e folato. Uma xícara (136 gramas) de beterraba crua contém 37% do VD de folato.

6. Frutas cítricas

Além de deliciosas e cheias de sabor, as frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas são ricas em folato.

Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% do DV ().

As frutas cítricas também contêm vitamina C, um micronutriente essencial que pode ajudar a aumentar a imunidade e a prevenir doenças ().

Na verdade, estudos observacionais descobriram que uma alta ingestão de frutas cítricas pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas (,,).

As frutas cítricas são ricas em vitamina C e ácido fólico. Uma laranja grande contém cerca de 14% do DV.

7. Couves de Bruxelas

Este nutritivo vegetal pertence à família crucífera dos vegetais e está intimamente relacionado com outras verduras, como couve, brócolis, repolho e couve-rábano.

A couve de Bruxelas está repleta de muitas vitaminas e minerais e, especialmente, rica em folato.

Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida pode fornecer 47 mcg de folato, ou 12% do DV ().

Eles também são uma ótima fonte de kaempferol, um antioxidante associado a inúmeros benefícios à saúde.

Estudos em animais mostram que o kaempferol pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir o dano oxidativo (,).

A couve de Bruxelas contém um bom número de antioxidantes e micronutrientes. Meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida fornece cerca de 12% do VD de folato.

8. Brócolis

Bem conhecido por suas inúmeras propriedades de promoção da saúde, adicionar brócolis à sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

Quando se trata de folato, uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% do VD ().

Brócolis cozido contém ainda mais folato, com cada meia xícara (78 gramas) servindo fornecendo 84 mcg, ou 21% do VD ().

O brócolis também é rico em manganês e vitaminas C, K e A.

Da mesma forma, contém uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo o sulforafano, que foi estudado extensivamente por suas poderosas propriedades anticâncer ().

O brócolis, especialmente quando cozido, é rico em folato. Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 14% do DV, enquanto meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido pode fornecer 21% de suas necessidades diárias.

9. Nozes e sementes

Existem muitas razões para considerar aumentar a ingestão de nozes e sementes.

Além de conter uma boa dose de proteína, eles são ricos em fibras e muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Incorporar mais nozes e sementes à dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de folato.

A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% do DV, enquanto a mesma porção de sementes de linho contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6% do DV (,).

Nozes e sementes fornecem uma boa quantidade de folato em cada porção. Uma onça (28 gramas) de amêndoas e sementes de linhaça fornecem 7% e 6% do DV, respectivamente.

10. Fígado de boi

O fígado bovino é uma das fontes mais concentradas de folato disponível.

Uma porção de 85 gramas de fígado bovino cozido embala 212 mcg de folato, ou cerca de 54% do VD ().

Além do folato, uma única porção de fígado bovino pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre ().

Também é carregado com proteínas, fornecendo uma quantidade colossal de 24 gramas por porção de 3 onças (85 gramas).

A proteína é necessária para o reparo do tecido e a produção de enzimas e hormônios importantes.

O fígado da carne é rico em proteínas e folato, com cerca de 54% do DV de folato em uma única porção de 3 onças (85 gramas).

11. Germe de trigo

O germe de trigo é o embrião do grão de trigo.

Embora seja frequentemente removido durante o processo de moagem, ele fornece uma alta concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Apenas 28 gramas de gérmen de trigo fornecem 78,7 mcg de folato, o que equivale a cerca de 20% de suas necessidades diárias de folato ().

Ele também contém um bom pedaço de fibra, fornecendo até 16% da fibra que você precisa por dia em uma única onça (28 gramas) ().

As fibras se movem lentamente pelo trato digestivo, adicionando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(,).

O germe de trigo é rico em fibras, antioxidantes e micronutrientes. Uma onça (28 gramas) de gérmen de trigo contém cerca de 20% do VD de folato.

12. Mamão

O mamão é uma fruta tropical densa em nutrientes, nativa do sul do México e da América Central.

Além de ser delicioso e cheio de sabor, o mamão papaia é recheado de folato.

Um copo (140 gramas) de mamão cru contém 53 mcg de folato, o que equivale a cerca de 13% do VD ().

Além disso, o mamão é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes como os carotenóides ().

As mulheres grávidas devem evitar comer mamão verde.

Os pesquisadores especulam que comer grandes quantidades de mamão verde pode causar contrações precoces em mulheres grávidas, mas as evidências são fracas ().

O mamão é rico em antioxidantes e folato. Um copo (140 gramas) de mamão cru fornece aproximadamente 13% do VD de folato.

13. Bananas

Rica em uma grande variedade de vitaminas e minerais, a banana é uma fonte de alimentação nutricional.

Eles são especialmente ricos em folato e podem facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias quando combinados com alguns outros alimentos ricos em folato.

Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% do DV ().

As bananas também são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês ().

As bananas contêm uma boa quantidade de folato. Uma banana média contém cerca de 6% do DV.

14. Abacate

Os abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.

Além de seu sabor único, o abacate é uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo folato.

Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% da quantidade necessária para o dia inteiro ().

Além disso, os abacates são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6 ().

Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que podem proteger contra doenças cardíacas ().

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração e folato, com metade de um abacate cru fornecendo cerca de 21% do VD de folato.

15. Grãos fortificados

Muitos tipos de grãos, como pão e macarrão, foram fortificados para aumentar seu teor de ácido fólico.

As quantidades podem variar entre os diferentes produtos, mas uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido fornece aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 25% do VD ().

Curiosamente, alguns estudos demonstraram que o ácido fólico em alimentos fortificados pode ser mais facilmente absorvido do que o folato encontrado naturalmente em alimentos.

Por exemplo, um estudo concluiu que o folato em alimentos como frutas e vegetais é apenas cerca de 78% tão biodisponível quanto o ácido fólico em alimentos fortificados ().

Por outro lado, outras pesquisas sugerem que a enzima específica que o corpo usa para quebrar o ácido fólico em alimentos fortificados não é tão eficiente, o que pode resultar em um acúmulo de ácido fólico não metabolizado.

Uma dieta bem balanceada que é rica em fontes naturais de folato e inclui um número moderado de alimentos fortificados pode garantir que você atenda às suas necessidades, ao mesmo tempo que minimiza potenciais problemas de saúde.

Os grãos fortificados contêm quantidades adicionais de ácido fólico. Uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido contém cerca de 26% do DV.

O resultado final

O folato é um micronutriente importante encontrado em abundância em toda a dieta.

Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, nozes e sementes, bem como alimentos fortificados, é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de folato.

Esses alimentos não são apenas ricos em ácido fólico, mas também ricos em outros nutrientes essenciais que podem melhorar outros aspectos de sua saúde.