15 alimentos que embalam mais potássio do que uma banana

Contente

• 1. Abacates
• 2. Batata Doce
• 3. Espinafre
• 4. Melancia
• 5. Água de Coco
• 6. Feijão Branco
• 7. Feijão Preto
• 8. Edamame
• 9. Pasta de tomate
• 10. Butternut Squash
• 11. Batatas
• Como descascar batatas
• 12. Damascos secos
• 13. Acelga
• 14. beterraba
• 15. Romã
• A linha inferior

O potássio é um mineral e eletrólito vital para o seu corpo.

Ajuda a manter a pressão sanguínea normal, transporta nutrientes para as células e apóia as funções nervosas e musculares saudáveis.

A ingestão adequada (AI) de potássio é de 4.700 mg em indivíduos saudáveis, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não recebe potássio suficiente através de suas dietas (1, 2).

Algumas pessoas recorrem às bananas, pois elas são bem conhecidas por serem ricas em potássio, uma banana de tamanho médio que normalmente contém 422 mg ou 9% da IA ​​(1, 3).

Mas as bananas não são os únicos heróis do potássio.

Aqui estão 15 alimentos que embalam mais potássio do que uma banana.

1. Abacates

Os abacates se tornaram extremamente populares e modernos - e por boas razões.

Embalados com boas gorduras, os abacates também são uma fonte particularmente boa de vitamina K e folato. Metade de um abacate (100 gramas) contém 487 mg de potássio, ou 10% da IA. Se você comer um abacate inteiro, receberá 20% de suas necessidades diárias de potássio de uma só vez (1, 4).

Além disso, os abacates podem ajudar pessoas com pressão alta, que costumam aumentar o potássio e reduzir a ingestão de sal (sódio).

Este conselho deriva de um estudo chamado Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH). Mais pesquisas verificaram os benefícios do potássio na redução da pressão arterial (5, 6).

Abacates, como a maioria das frutas, têm baixo teor de sódio. Metade de um abacate fornece 7 mg ou apenas 0,5% da ingestão alimentar recomendada (RDI) de sódio (4).

Resumo Os abacates são repletos de nutrientes - apenas metade de uma fruta fornece 10% de suas necessidades diárias de potássio. Eles também são ricos em vitamina K e folato e podem até ajudar a diminuir sua pressão arterial.

2. Batata Doce

Como o abacate, a batata doce se tornou cada vez mais popular e é frequentemente usada como alternativa às batatas.

Eles são uma maneira especialmente nutritiva de apoiar sua ingestão de potássio - uma batata-doce de tamanho médio contém 541 mg ou 12% da sua IA de potássio (1, 7).

Além disso, a batata-doce é pobre em gordura, contém uma pequena quantidade de proteína e é uma boa fonte de carboidratos e fibras complexos. Eles também são uma excelente fonte de vitamina A, pois uma batata-doce fornece mais de 400% do seu RDI (7).

Combine esses deliciosos vegetais de raiz com boas proteínas, como feijão ou carne, verduras escuras ou vegetais coloridos e um pouco de gordura para uma refeição bem equilibrada e recheada.

Resumo A batata doce é uma ótima maneira de adicionar mais potássio à sua dieta. Apenas uma amostra de tamanho médio distribui 12% da IA, além de algumas proteínas, fibras e vitamina A.

3. Espinafre

Sem dúvida, o espinafre é um dos vegetais mais densos em nutrientes.

Uma xícara (156 gramas) de espinafre congelado contém 540 mg de potássio, ou aproximadamente 12% da IA ​​(1,8).

Ele também traz um soco com outros nutrientes. O mesmo tamanho da porção contém 366% do seu RDI para vitamina A, 725% para vitamina K, 57% para folato e 29% para magnésio (8).

Da mesma forma, cerca de três xícaras (100 gramas) de espinafre cru contêm 558 mg de potássio, também em torno de 12% da IA ​​(9).

Lembre-se de que visualmente 100 gramas de espinafre cru são muito mais saborosos do que a mesma quantidade congelada.

Resumo O espinafre fornece mais potássio por porção do que uma banana - cerca de 12% da IA ​​por uma xícara (156 gramas) congelada ou três xícaras (100 gramas) frescas. Este vegetal também contém vitaminas A e K, além de folato e magnésio.

4. Melancia

A melancia é uma fruta grande e deliciosa, com alto teor de água.

Apenas duas fatias de melancia (cerca de 1/8 de um melão ou 572 gramas) fornecerão 640 mg de potássio, pouco menos de 14% da IA ​​(1, 10).

O mesmo tamanho da porção também contém 172 calorias, 44 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 2,2 gramas de fibra (10).

Além disso, este melão vermelho e exuberante é uma ótima fonte de vitaminas A e C, além de magnésio.

Resumo A melancia é uma fruta saborosa e de verão, das quais apenas duas fatias podem fornecer quase 14% da sua IA de potássio, além das vitaminas A e C, com apenas 172 calorias.

5. Água de Coco

A água de coco é uma bebida hidratante e fantástica. Você pode comprá-lo online.

É uma excelente alternativa natural às bebidas esportivas, pois contém eletrólitos essenciais que ajudam a atrair água para as células e seus açúcares naturais fornecem energia durante o exercício ou reabastecem os estoques perdidos de glicogênio depois (11).

Um copo (240 ml) de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% da AI para potássio. Além disso, é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês (1, 11).

É refrescante quando servido gelado com gelo após um treino suado.

Resumo A água de coco não é apenas uma ótima bebida hidratante, mas também uma excelente fonte de potássio, contendo 13% da IA ​​em apenas um copo (240 ml). Também é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês.

6. Feijão Branco

O termo feijão branco pode se referir a grãos da marinha (ervilha), feijão cannellini (rim branco), grandes grãos do norte ou grãos de lima.

Embora as bananas sejam elogiadas por seu teor de potássio, uma xícara (179 gramas) de qualquer um desses grãos tem o dobro de potássio que uma banana. Uma xícara de feijão branco cozido fornece 829 mg de potássio - 18% da AI (1, 3, 12).

Um copo também fornece 28-61% do RDI para várias vitaminas do complexo B. Além disso, o feijão branco é uma excelente fonte de ferro e proteínas vegetais (12).

Como um copo (179 gramas) sozinho contém quase 19 gramas de fibra, eles também são muito recheados (12).

O feijão branco é incrivelmente versátil e pode ser facilmente adicionado à sua dieta, por exemplo, como ingrediente de saladas ou ensopados. Você pode encontrá-los online.

Resumo O feijão branco é uma excelente fonte de potássio - uma xícara (179 gramas) possui 18% da IA ​​ou o equivalente a duas bananas. Estes grãos podem ser facilmente adicionados a saladas e ensopados para aumentar sua ingestão de potássio.

7. Feijão Preto

O feijão preto, também conhecido como feijão de tartaruga, é um alimento básico na América Central e do Sul.

Eles são frequentemente usados ​​em burritos e sopas. Você pode até comprá-los online.

Embora o feijão branco possa ter mais potássio que o feijão preto, este último ainda é uma grande fonte de potássio. Um copo (172 gramas) de feijão preto fornece 611 mg, ou 13% da IA ​​(1, 13).

No entanto, como o feijão preto contém fitatos que podem reduzir a absorção de minerais no corpo, nem todo esse potássio pode ser usado.

É difícil saber o quanto esses fitatos podem afetar a absorção de minerais como potássio, mas se você estiver usando feijões secos, é melhor absorvê-los da noite para o dia. Esta etapa ajudará a reduzir o número de fitatos (14).

Resumo O feijão preto é um alimento versátil que pode fornecer 13% da sua IA de potássio em um copo (172 gramas). Embeber o feijão seco primeiro pode melhorar a absorção de minerais, incluindo o potássio.

8. Edamame

Edamame, tradicionalmente consumido no Japão, é a soja imatura servida na vagem.

Eles também têm mais potássio em um copo do que uma banana. De fato, um copo (155 gramas) fornece 676 mg ou pouco mais de 14% da IA ​​(1, 15).

Eles são preenchidos com muitos outros nutrientes, mas mais notavelmente contêm 121% do RDI para folato por xícara (155 gramas) (15).

Além disso, eles são uma ótima fonte de vitamina K, magnésio e manganês (15).

Edamame são deliciosos levemente cozidos no vapor como acompanhamento para as refeições.

Resumo O Edamame é embalado com nutrientes, com um copo fornecendo 14% da sua IA de potássio, além de boas quantidades de vitamina K, magnésio e manganês.

9. Pasta de tomate

A pasta de tomate é feita a partir de tomates cozidos, descascados e sem sementes.

Este condimento concentrado adiciona excelente sabor a todos os pratos e molhos à base de tomate. Você pode comprar pasta de tomate online.

Apenas três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas contêm 486 mg de potássio, o que representa pouco mais de 10% da IA. A pasta de tomate também é uma boa fonte de vitamina C e licopeno, um composto vegetal benéfico (1, 16).

Cuidado com as pastas de tomate que adicionaram açúcar, aditivos ou conservantes. É aconselhável escolher o produto com o menor número de ingredientes.

Resumo A pasta de tomate não apenas enriquece o sabor dos alimentos, mas também fornece grandes quantidades de potássio em pequenas porções. Três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas embalam cerca de 10% da IA, além de vitamina C e o licopeno composto benéfico da planta.

10. Butternut Squash

A abóbora é uma abóbora de sabor doce. Embora tecnicamente seja uma fruta, ela é cozida como um vegetal de raiz.

Uma xícara (205 gramas) de abóbora pode fornecer 582 mg de potássio - mais de 12% da IA ​​(1, 17).

Também é uma ótima fonte de vitaminas A e C e possui quantidades menores de vitaminas B, vitamina E e magnésio (17).

As abobrinhas podem ser assadas, cozidas, cozidas no vapor ou cortadas para uso em sopas saudáveis.

Resumo A abóbora é uma ótima fonte de potássio, com 12% da IA ​​em um único copo (205 gramas). Esta fruta também contém vitaminas A e C, bem como quantidades menores de vitaminas B, vitamina E e magnésio.

11. Batatas

As batatas são um vegetal de raiz amiláceo que continua sendo um alimento básico em vários países do mundo.

Uma batata (136 gramas) pode fornecer 515 mg de potássio, que representa 11% da IA ​​(1, 18).

De fato, um estudo relatou que a batata é a melhor fonte de potássio na dieta, calculando que uma pequena batata cozida fornece 738 mg de potássio, ou quase 16% da IA ​​(1, 19).

No entanto, existem muitas variedades diferentes de batatas e seu conteúdo de potássio pode depender do solo em que são cultivadas.

Como as batatas são consumidas diariamente em muitas partes do mundo, elas podem ser um dos principais contribuintes para a ingestão de potássio nas dietas das pessoas.

Resumo As batatas são básicas em muitos lares e abundantes em potássio, com uma batata fornecendo 11% da IA.

Como descascar batatas

12. Damascos secos

Damascos secos são feitos de damascos frescos desidratados. Eles têm uma vida útil longa e geralmente são sem caroço.

Seis damascos secos fornecem 488 mg de potássio, mais de 10% da IA. Essas frutas também são uma boa fonte de fibras e vitaminas A e E (1, 20).

Damascos secos são adoráveis ​​misturados ao muesli e são um lanche saudável em caminhadas ou acampamentos. Você pode encontrá-los online.

Resumo Damascos secos são uma ótima alternativa às bananas para um aumento de potássio. Cerca de seis damascos fornecerão 10% da IA, além de fibras e vitaminas A e E.

13. Acelga

A acelga, também conhecida como beterraba ou simplesmente acelga, é um vegetal de folhas verdes.

Seus caules grossos podem variar de vermelho a laranja e branco.

Eles são altamente nutritivos. Apenas uma xícara (178 gramas) de acelga cozida fornece 961 mg ou 20% da IA ​​para potássio - mais do que o dobro do potássio em uma banana (1, 21).

A mesma quantidade também inclui 716% do IDR para vitamina K e 214% do IDR para vitamina A (21).

Eles também são baixos em calorias e uma boa fonte de fibra.

A acelga às vezes é esquecida em favor de outras folhas verdes, mas é uma base deliciosa para saladas e pode ser facilmente cozida no vapor ou refogada com um pouco de óleo.

Resumo A acelga é um vegetal verde escuro nutritivo que contém mais do dobro de potássio por xícara cozida do que uma banana, cerca de 20% da IA. Eles também são carregados com vitaminas K e A.

14. beterraba

Beterraba ou beterraba são vegetais de cor púrpura, muitas vezes cozidos, em conserva ou adicionados a saladas.

Um copo ou cerca de 170 gramas de beterraba cozida pode fornecer 518 mg de potássio, ou 11% da IA ​​(1, 22).

Para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou controlar a pressão alta, a beterraba pode ter uma vantagem adicional.

Esse vegetal raiz também contém nitratos que, quando convertidos em óxido nítrico, demonstram apoiar a função dos vasos sanguíneos e a saúde geral do coração (23).

A beterraba também é uma excelente fonte de folato, com uma xícara (170 gramas) fornecendo 34% da RDI (22).

Resumo Beterraba ou beterraba são um vegetal roxo-escuro que, quando cozido, contém 11% da sua IA de potássio em um copo ou cerca de 170 gramas. Eles também são uma boa fonte de folato e contêm nitratos que demonstram apoiar a saúde do coração.

15. Romã

As romãs são uma fruta extremamente saudável e com várias sementes, do tamanho de uma laranja e com cores que variam do vermelho ao roxo.

Eles são uma fonte fantástica de potássio, pois uma fruta pode dar 666 mg. Isso equivale a pouco mais de 14% da IA ​​(1, 24).

Além disso, as romãs são embaladas com vitaminas C e K, além de folato e têm um maior teor de proteínas do que a maioria das frutas - 4,7 gramas por fruta (24).

No entanto, eles embalam mais calorias do que a maioria das frutas e uma quantidade considerável de açúcares naturais (24).

Por outro lado, as romãs também têm 11 gramas de fibra, o que pode ajudar a retardar a digestão e fazer você se sentir mais cheio.

Resumo As romãs são uma fruta muito saudável. Seu teor de potássio é de 14% da IA, e eles contêm vitaminas C e K, além de folato, fibras e algumas proteínas.

A linha inferior

Embora as bananas sejam uma grande fonte de potássio, muitos outros alimentos saudáveis ​​- como batata doce e beterraba - têm mais potássio por porção.

Alguns alimentos, como acelga e feijão branco, têm até o dobro da quantidade de potássio por xícara, em comparação com uma banana de tamanho médio.

A chave para obter potássio suficiente é comer uma boa variedade de alimentos à base de plantas todos os dias. Em particular, você pode incluir regularmente alguns dos 15 alimentos com alto teor de potássio acima em sua dieta para ajudar a aumentar sua ingestão.