7 alimentos que drenam sua energia

Contente

• 1. Pão Branco, Macarrão e Arroz
• 2. Cereais de café da manhã, iogurtes e outros alimentos com adição de açúcares
• 3. Álcool
• 4. Café
• 5. Bebidas Energéticas
• 6. Alimentos fritos e rápidos
• 7. Alimentos de baixa caloria
• A linha inferior
• Food Fix: Alimentos que vencem a fadiga

É normal que seus níveis de energia subam e desçam levemente durante o dia.

Uma variedade de fatores pode afetar esse fluxo e refluxo natural. Estes incluem níveis de sono e estresse, seu nível de atividade física e os alimentos que você come.

Geralmente, fazer uma refeição ou lanche tende a reabastecer seu tanque, ajudando você a se sentir mais enérgico. No entanto, alguns alimentos podem realmente zap sua energia.

Este artigo lista sete alimentos com potencial para drenar sua energia.

1. Pão Branco, Macarrão e Arroz

Os grãos são ricos em carboidratos, que fornecem ao corpo uma boa fonte de energia.

No entanto, grãos processados, como os encontrados em pão branco, macarrão branco e arroz branco, podem realmente causar mais mal do que bem quando se trata de seus níveis de energia.

Isso ocorre em parte porque a camada externa do grão que contém fibra, conhecida como farelo, é removida durante o processamento. Por esse motivo, os grãos processados ​​contêm níveis mais baixos de fibra e tendem a ser digeridos e absorvidos mais rapidamente do que os grãos integrais (1).

Por esse motivo, uma refeição ou lanche rico em grãos processados ​​geralmente cria um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina, seguido por uma queda de energia.

Por outro lado, os grãos integrais ajudam a regular seus níveis de açúcar no sangue e mantêm sua energia constante ao longo do dia (2).

Os grãos processados ​​também carecem de outra parte importante do grão: o germe. O germe contém muitos nutrientes importantes que também podem desempenhar um papel na manutenção de seus níveis de energia.

Por exemplo, o germe é especialmente rico em vitaminas do complexo B, que seu corpo pode usar para criar energia (3).

Portanto, evitar grãos processados ​​ou substituí-los por alternativas de grãos integrais pode fornecer ao seu corpo mais nutrientes e evitar picos e quedas de energia.

Resumo Grãos processados ​​são encontrados em alimentos como pão branco, macarrão branco e arroz branco. Eles contêm menos nutrientes e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, os quais podem drenar seus níveis de energia.

2. Cereais de café da manhã, iogurtes e outros alimentos com adição de açúcares

Muitos alimentos no mercado são carregados com açúcares adicionados, que, quando consumidos com muita frequência, podem afetar seus níveis de energia.

Por exemplo, muitas pessoas consideram os cereais de café da manhã uma parte importante de uma rotina de café da manhã saudável e energizante. No entanto, muitas variedades, na verdade, não conseguem fornecer o começo esperado de sustentação de energia do dia.

Isso ocorre porque a maioria dos cereais de café da manhã contém muito pouca fibra, mas quantidades significativas de açúcares adicionados. De fato, os açúcares representam até 50% do total de carboidratos encontrados em muitos cereais populares do café da manhã (4, 5, 6, 7).

Essa combinação de alto teor de açúcar e baixo teor de fibras pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina, levando a um aumento de energia, seguido de um acidente.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos ricos em açúcares adicionados pode aumentar a probabilidade de você desejar outros alimentos açucarados, criando potencialmente um ciclo de esgotamento de energia (8).

Para evitar o efeito de zerar a energia dos cereais cheios de açúcar, opte por variedades sem adição de açúcar que contenham pelo menos 4-5 gramas de fibra por porção.

Outros alimentos populares para o café da manhã que tendem a conter altos níveis de açúcares adicionados incluem iogurtes, sucos, bolos, barras de granola e até alguns tipos de pão com sabor.

Se você deseja manter seus níveis de energia altos, provavelmente se beneficiará de evitá-los ou encontrar alternativas menos açucaradas.

Resumo Alimentos que contêm grandes quantidades de açúcares adicionados podem aumentar seus níveis de energia em vez de aumentá-los. Eles também podem aumentar seus desejos por outros alimentos açucarados, o que pode criar um ciclo vicioso de drenagem de energia.

3. Álcool

O álcool é conhecido por seu efeito relaxante.

De fato, muitas pessoas relatam que tomar um pouco de álcool no jantar ou à noite tende a ajudá-las a adormecer mais facilmente.

Embora isso possa parecer positivo, não é necessariamente verdade.

Isso ocorre porque o álcool pode realmente reduzir a qualidade e a duração do seu sono, levando a um sono menos reparador (9).

Portanto, embora o álcool possa ajudá-lo a se sentir mais relaxado ou adormecer com mais facilidade, dependendo da quantidade consumida, ele pode realmente drenar sua energia, fazendo com que você acorde na manhã seguinte se sentindo menos descansado.

Níveis baixos a moderados de consumo de álcool não parecem ter muita influência na sua qualidade ou duração do sono. Apenas grandes quantidades de álcool parecem drenar energia dessa maneira (10).

Portanto, para evitar os efeitos de drenagem de energia do álcool, mantenha seu consumo em níveis baixos a moderados.

Isso é definido como uma ou menos bebidas padrão por dia para mulheres e duas ou menos bebidas para homens. Uma bebida padrão é o equivalente a 12 onças (355 ml) de cerveja, 5 onças (148 ml) de vinho ou 1,5 onças (44 ml) de bebidas espirituosas.

Resumo O consumo excessivo de álcool, principalmente na hora de dormir, pode reduzir a qualidade e a duração do sono, provavelmente fazendo com que você se sinta mais cansado no dia seguinte.

4. Café

Quando consumido com moderação, o café pode ter efeitos físicos e mentais positivos.

Por exemplo, estudos mostram que o café pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, em 26 a 34% (11, 12).

Uma revisão de 18 estudos relatou ainda que cada xícara de café que uma pessoa consome por dia pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 7% (13).

Também foi relatado que a cafeína, o estimulante do café, cria um aumento de curto prazo na energia e nas funções cerebrais, nas quais muitas pessoas confiam quando se sentem cansadas (14, 15).

Dito isto, tomar café regularmente fará com que seu corpo desenvolva uma tolerância, o que reduzirá o poder de seus efeitos. Mais importante, depender regularmente de café em vez de obter nutrição adequada ou dormir pode drenar sua energia ao longo do tempo (16).

Excesso de cafeína também pode afetar negativamente a qualidade do seu sono, o que pode reduzir seus níveis de energia a longo prazo (17, 18).

Quem consome café deve limitar sua ingestão a cerca de quatro xícaras por dia (19).

Resumo Quando consumido com moderação, o café pode aumentar os níveis de energia e proporcionar uma série de benefícios adicionais. No entanto, depender regularmente do café para aumentar seus níveis de energia, em vez de nutrição e sono adequados, pode sair pela culatra a longo prazo.

5. Bebidas Energéticas

Não há como negar que as bebidas energéticas podem fornecer um aumento de energia a curto prazo.

De fato, vários estudos mostram que as bebidas energéticas podem aumentar a concentração e a memória em cerca de 24%, além de reduzir a sonolência (20, 21, 22).

Os fabricantes de bebidas energéticas incluem um coquetel de ingredientes estimulantes em suas formulações. No entanto, os pesquisadores atribuem a maioria dos efeitos de aumento de energia ao açúcar e cafeína que essas bebidas contêm (23).

Quando se trata de açúcar, muitas bebidas energéticas contêm quantidades ridiculamente altas - às vezes até 10 colheres de chá (52 gramas) por recipiente.

Como mencionado anteriormente, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados pode fazer com que sua energia pique e depois caia acentuadamente, potencialmente fazendo com que se sinta mais cansado do que antes de consumir a bebida.

Além disso, como é o caso do café, aqueles que consomem regularmente bebidas energéticas podem aumentar a tolerância à cafeína que contêm. Isso significa que o consumidor precisa consumir quantidades cada vez maiores para experimentar os mesmos efeitos de aumento de energia (24).

Além disso, algumas pesquisas mostram que as bebidas energéticas podem reduzir a duração e a qualidade do sono. Se isso acontecer com muita frequência, espere reduzir os níveis de energia (25).

Também vale mencionar que as bebidas energéticas às vezes contêm significativamente mais cafeína do que a mesma quantidade de café.

Por exemplo, a marca 5-Hour Energy contém 200 mg de cafeína por 57 ml (1,93 onças). Isso é cerca de quatro vezes a quantidade de cafeína que você encontra na mesma quantidade de café.

Isso pode fazer com que alguns consumidores de bebidas energéticas excedam o limite diário recomendado de 400 mg de cafeína, o que pode causar nervosismo, ansiedade e palpitações cardíacas. Também pode piorar os ataques de pânico (17, 18, 19).

Resumo As bebidas energéticas podem proporcionar um aumento de curto prazo nos níveis de energia. No entanto, seu alto teor de açúcar e cafeína pode reduzir a duração e a qualidade do seu sono e causar um colapso dos níveis de energia, deixando-o esgotado.

6. Alimentos fritos e rápidos

Alimentos fritos e rápidos também podem drenar sua energia. Isso ocorre porque geralmente são ricos em gordura e pobres em fibras, dois fatores que podem retardar sua digestão.

Uma digestão mais lenta pode reduzir a velocidade com que os nutrientes que aumentam a energia entram no corpo, atrasando o aumento de energia que você geralmente espera após uma refeição (26).

Além disso, frituras e fast foods tendem a ser baixos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Alimentos ricos em nutrientes ajudam a aumentar e manter seus níveis de energia, mas comer frituras e fast-food com muita frequência pode substituí-los de sua dieta.

Consumir muitos alimentos gordurosos ao mesmo tempo também pode fazer com que você se sinta excessivamente cheio. Em alguns casos, isso pode esgotar sua energia ou desejo de fazer qualquer coisa pelas próximas duas horas.

Resumo Alimentos fritos e rápidos são geralmente pobres em nutrientes, ricos em gordura e pobres em fibras. Eles podem diminuir a digestão e substituir os nutrientes que aumentam a energia da sua dieta, potencialmente drenando os níveis de energia a longo prazo.

7. Alimentos de baixa caloria

Quando chega a hora do lanche, algumas pessoas optam por versões de baixa caloria de seus alimentos favoritos, acreditando que são a escolha mais saudável.

No entanto, incluir muitos desses alimentos em sua dieta pode levar você a ingerir um número insuficiente de calorias ao longo do dia, o que pode reduzir drasticamente seus níveis de energia.

Calorias são uma unidade de medida usada para estimar quanta energia um alimento fornecerá ao seu corpo depois de digerido. Seu corpo usa calorias para sustentar funções básicas como respiração, pensamento e batimentos cardíacos.

As calorias que você consome também cobrem a energia que você gasta em movimento ao longo do dia, incluindo as calorias que você queima através do exercício.

Fornecer regularmente ao seu corpo substancialmente menos calorias do que o necessário pode criar desequilíbrios hormonais e diminuir o metabolismo, deixando-o exaurido (27, 28).

Comer muito poucas calorias nas refeições ou lanches também pode aumentar os desejos. Isso pode levar você a comer demais na próxima refeição, deixando-o excessivamente cheio e lento (29, 30, 31).

Resumo Alimentos de baixa caloria não são eficazes para aumentar seus níveis de energia. Eles também podem fazer com que você consuma menos calorias por dia do que o corpo precisa, perturbando o equilíbrio hormonal e o metabolismo e deixando-o exaurido.

A linha inferior

Comer e beber são geralmente considerados maneiras eficazes de aumentar seus níveis de energia.

No entanto, o que você come importa. Mais especificamente, os sete alimentos e bebidas listados acima têm maior probabilidade de drenar seu tanque de energia do que abastecê-lo novamente.

É pouco provável que consumir esses alimentos com moderação ou moderação tenha efeitos negativos duradouros. No entanto, se você tiver níveis constantemente baixos de energia, poderá se beneficiar de evitar completamente esses alimentos.

Em vez disso, tente um desses 27 alimentos que podem lhe dar mais energia.

Food Fix: Alimentos que vencem a fadiga