Você quer um grande montante? 15 alimentos para experimentar

Contente

• O papel da dieta no tamanho do tush
• 1. Salmão
• 2. Sementes de linho
• 3 ovos
• 4. Quinoa
• 5. Leguminosas
• 6. Arroz Integral
• 7. Shakes de proteína
• 8. Abacates
• 9. Leite
• 10. Sementes de abóbora
• 11. Iogurte grego
• 12. Tofu
• 13. Manteiga de nozes
• 14. Peito de frango
• 15. Queijo Cottage
• A linha inferior

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a obtenção de uma bunda maior começa na cozinha.

Combinar exercícios regulares com uma dieta saudável e cheia de alimentos para o cultivo de glúteos é uma das estratégias mais eficazes para ajudar a maximizar os resultados.

Certos alimentos podem aumentar o crescimento muscular, a força e a recuperação, para ajudá-lo a alcançar a derrota dos seus sonhos.

Aqui estão 15 alimentos que podem ajudá-lo a obter um montante maior.

O papel da dieta no tamanho do tush

Se você deseja aumentar sua bunda, fazer algumas modificações em sua dieta é o primeiro passo.

Você deve se concentrar no crescimento dos glúteos, que são os músculos que compõem suas nádegas.

Em particular, a proteína da dieta é importante para a construção e manutenção da massa muscular - principalmente após o exercício (1).

Outros nutrientes, como carboidratos, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes, também promovem o crescimento muscular, abastecendo as células, reduzindo a inflamação induzida pelo exercício e melhorando a recuperação (2, 3, 4).

Combinar esses alimentos nutritivos com uma rotina regular de exercícios pode ajudar a ampliar seus resultados para obter uma retaguarda robusta.

1. Salmão

O salmão é uma ótima fonte de proteína, embalando 22 gramas em uma única porção de 113 gramas (5).

Peixes gordurosos como o salmão também são carregados com ácidos graxos ômega-3, que fornecem inúmeros benefícios à saúde.

Algumas pesquisas sugerem que as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação, o que pode acelerar a recuperação e o crescimento muscular (6).

Um estudo em 44 idosos descobriu que tomar ômega-3 por 6 meses ajudou a aumentar o volume e a força muscular, em comparação com um grupo controle (7).

2. Sementes de linho

As sementes de linho não só possuem uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3 por porção, mas também grandes quantidades de vitaminas magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B (8).

Além disso, adicionar sementes de linho à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas.

De fato, apenas 2 colheres de sopa (21 gramas) de sementes de linho fornecem cerca de 4 gramas de proteína à base de plantas (8).

Aumentar a ingestão de proteínas é essencial para a construção muscular para um maior traseiro (9).

3 ovos

Os ovos são altamente nutritivos, fornecendo bastante selênio, vitamina B12, riboflavina e fósforo (10).

As vitaminas B dos ovos podem ajudar seu corpo a produzir energia a partir de sua dieta (11).

Cada ovo médio também fornece cerca de 6 gramas de proteína, tornando este alimento um excelente complemento para uma dieta rica em proteínas (10).

Além disso, foi demonstrado que a leucina, um aminoácido comum nos ovos, estimula a síntese muscular e reduz a quebra de proteínas musculares, o que pode ser especialmente benéfico para aumentar o tamanho do bumbum (12).

4. Quinoa

A quinoa é uma semente rica em nutrientes que oferece impressionantes 8 gramas de proteína por porção seca de 1/4 de xícara (45 gramas) (13).

Ele também contém todos os nove aminoácidos essenciais, que você deve obter da sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria (14).

Além disso, é rico em carboidratos complexos, que podem fornecer energia extra para alimentar o seu treino.

Durante o treinamento de resistência, consumir carboidratos sozinhos ou com proteínas pode reduzir os danos musculares e aumentar o armazenamento de glicogênio para suportar os níveis de resistência e energia (15).

Notavelmente, ótimos exercícios podem se traduzir em uma fenomenal fanny.

5. Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas que inclui feijão, lentilha, ervilha e amendoim (16).

Eles geralmente são ricos em proteínas, o que pode maximizar a síntese muscular e aumentar o crescimento dos glúteos.

Por exemplo, 1 xícara (164 gramas) de grão de bico cozido possui quase 13 gramas de proteína, enquanto 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém quase 18 gramas (17, 18).

As leguminosas também são uma boa fonte de micronutrientes, como o magnésio, que está envolvido na produção de energia e na contração muscular (16, 19).

6. Arroz Integral

O arroz integral fornece o equilíbrio perfeito de carboidratos e proteínas complexos, com mais de 5 gramas de proteína por xícara cozida (195 gramas) (20).

Além disso, a proteína em pó feita com esse grão é uma ótima opção para quem precisa de um aumento extra de proteína.

Em um estudo de oito semanas em 24 pessoas, tomar um suplemento de proteína de arroz integral diariamente melhorou a composição corporal e o desempenho do exercício (21).

O arroz integral também é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são decompostos diretamente nos músculos para uma fonte rápida de energia (22).

Estudos mostram que os BCAAs podem reduzir a dor e a fadiga muscular, aumentar a síntese de proteínas musculares e reduzir a perda de músculo para ajudar a aumentar o bumbum (23, 24, 25).

7. Shakes de proteína

Shakes de proteína são uma ótima opção para um lanche saudável após o treino.

Foi demonstrado que a proteína de soro de leite, um tipo de proteína encontrada no leite, promove o crescimento e a recuperação muscular após os treinos (26, 27, 28, 29).

Aproveite ou outros pós de proteína após os treinos, misturando-os com leite, frutas e vegetais para aumentar os benefícios de aumentar o bumbum.

8. Abacates

Além do fornecimento de gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​dessa fruta saborosa, é rica em vitamina C, potássio, vitamina B6 e magnésio (30).

Os abacates também são ricos em antioxidantes, incluindo carotenóides como luteína, zeaxantina e criptoxantina (31).

Algumas pesquisas sugerem que seus antioxidantes podem reduzir os danos, dores e inflamações musculares induzidas pelo exercício para acelerar o tempo de recuperação (2).

Além disso, os abacates são ricos em potássio, outro nutriente importante envolvido na contração e crescimento muscular (32).

9. Leite

Empacotando quase 8 gramas de proteína em cada xícara (236 ml), o leite é um excelente lanche depois de ir ao ginásio (33).

Esta bebida onipresente contém proteínas de digestão lenta e rápida que fornecem aos músculos um fluxo constante de aminoácidos após o treino (34).

Um pequeno estudo de 12 semanas em 20 mulheres constatou que o consumo de leite após o treinamento de resistência melhorou os ganhos de músculo e força, bem como a perda de gordura (35).

Outro estudo observou que beber leite após o treino ajuda a aumentar a eficiência do seu corpo no uso de aminoácidos para apoiar a síntese de proteínas, o que é especialmente importante quando se trata de aumentar o seu hiney (36).

10. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma opção deliciosa e nutritiva para um lanche equilibrado e equilibrado.

Apenas 28 gramas oferecem 8,5 gramas de proteína, juntamente com uma variedade de gorduras saudáveis, fibras, manganês, ferro e fósforo (37).

Essas sementes também são ricas em magnésio, fornecendo 40% de suas necessidades diárias em uma única onça (28 gramas) (37).

Seu corpo não usa apenas magnésio para a função muscular e metabolismo, mas também pode precisar de mais desse nutriente após a atividade física - tornando ainda mais importante a ingestão de alimentos ricos em magnésio em sua dieta (38).

11. Iogurte grego

O iogurte grego é realmente uma potência nutricional, com uma boa quantidade de cálcio, vitamina B12, fósforo e riboflavina em cada porção (39).

Comparado ao iogurte comum, ele também contém quase o dobro da quantidade de proteína - com 24 gramas em cada xícara (245 gramas) (39, 40).

Como outros produtos lácteos, o iogurte grego fornece proteínas de digestão lenta e rápida, que podem ajudar o crescimento muscular a aumentar os glúteos.

Um estudo em 30 pessoas mostrou que consumir iogurte grego como parte de um programa de treinamento de 12 semanas melhorou a espessura muscular, força e composição corporal mais do que um placebo (41).

12. Tofu

O tofu, produzido a partir de leite de soja condensado, embala 10 gramas de proteína por 100 gramas de 3,5 onças cruas, além de uma boa quantidade de manganês, cálcio, selênio e fósforo (42).

A proteína de soja de alimentos como o tofu pode ser incrivelmente benéfica para ampliar suas costas.

De fato, um estudo de 30 dias mostrou que o consumo de proteína de soja em vez de caseína, um tipo de proteína do leite, aumentou significativamente o volume muscular em 59 pessoas com baixa atividade física (43).

13. Manteiga de nozes

Manteigas de nozes, como caju, amêndoa e manteiga de amendoim, contêm uma boa dose de gorduras saudáveis, além de nutrientes essenciais como vitamina E, magnésio, potássio e cálcio (44).

Cada colher de sopa (16 gramas) também contém cerca de 3,5 gramas de proteína, tornando as manteigas de nozes uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de proteínas de seus lanches favoritos (44).

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre as próprias manteigas de nozes, alguns estudos sugerem que a adição de nozes à sua dieta pode promover a construção muscular.

Por exemplo, um estudo em 10 pessoas mostrou que a ingestão de 2,5 onças (75 gramas) de amêndoas inteiras por dia melhorou significativamente o desempenho do exercício em ciclistas (45).

14. Peito de frango

O peito de frango é carregado com proteína de alta qualidade, com cerca de 24 gramas em uma porção de 3 onças (78 gramas) (46).

O frango também é rico em vitaminas B, como niacina e vitaminas B6 e B12 (46).

Conseguir o suficiente dessas vitaminas em sua dieta é crucial para promover a produção de energia para ajudar a alimentar seus exercícios (47).

De acordo com um estudo de oito semanas em 41 pessoas, a ingestão de 46 gramas de proteína de frango após o treino levou a aumentos significativos na massa corporal magra, em comparação com um grupo de controle (48).

15. Queijo Cottage

O queijo cottage é feito de coalhada fresca e tem sabor suave e textura úmida.

É muito nutritivo, fornecendo cerca de 22 gramas de proteína por xícara (210 gramas), além de abundância de fósforo, vitamina B12, selênio e riboflavina (49).

Também é carregado com caseína, uma proteína do leite de absorção lenta que aumenta a síntese muscular para ajudar você a obter uma garupa maior (50, 51).

A linha inferior

A dieta é um dos elementos mais importantes para ganhar músculos e aumentar o tamanho das nádegas.

No entanto, lembre-se de que é improvável que esses alimentos tenham muito efeito por conta própria.

Em vez disso, eles devem ser combinados com o treinamento regular de resistência para aumentar a construção muscular e maximizar os resultados.