Por que seu metabolismo diminui com a idade

Contente

• Qual é o seu metabolismo?
• As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade
• As pessoas tendem a perder músculos com a idade
• Processos metabólicos diminuem com a idade
• Quanto o metabolismo diminui com a idade?
• Como você pode impedir que seu metabolismo diminua com a idade?
• 1. Experimente o treinamento resistido
• 2. Experimente o treinamento com intervalo de alta intensidade
• 3. Durma bastante
• 4. Coma mais alimentos ricos em proteínas
• 5. Certifique-se de comer bastante comida
• 6. Beba chá verde
• A linha inferior

Você provavelmente já foi informado de que, com a idade, não pode comer como o seu eu mais jovem.

Isso ocorre porque seu metabolismo tende a diminuir com a idade, facilitando a adição de alguns quilos a mais e mais difícil perdê-los.

Algumas razões para isso incluem perda muscular, sendo menos ativo e o envelhecimento natural de seus processos metabólicos.

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater essa queda no metabolismo relacionada à idade.

Este artigo explica por que seu metabolismo diminui com a idade e o que você pode fazer sobre isso.

Qual é o seu metabolismo?

Simplificando, seu metabolismo é todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo.

Também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima.

A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores principais (1):

• Taxa metabólica de repouso (RMR): Quantas calorias você queima enquanto está descansando ou dormindo. É a quantidade mínima necessária para mantê-lo vivo e funcionando.
• Efeito térmico dos alimentos (TEF): Quantas calorias você queima através da digestão e absorção de alimentos. TEF é geralmente 10% de suas calorias diárias queimadas.
• Exercício: Quantas calorias você queima através do exercício.
• Termogênese de atividade não-exercício (NEAT): Quantas calorias você queima através de atividades não relacionadas ao exercício, como ficar em pé, remexer, lavar a louça e outras tarefas domésticas.

Outras coisas que podem afetar seu metabolismo incluem idade, altura, massa muscular e fatores hormonais (1).

Infelizmente, a pesquisa mostra que seu metabolismo diminui com a idade. Algumas razões para isso incluem menos atividade, perda muscular e envelhecimento dos componentes internos (2, 3).

Resumo: Seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo. A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), a termogênese da atividade de exercício e não exercício (NEAT) determinam sua velocidade metabólica.

As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade

Seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade do seu metabolismo.

De fato, a atividade - tanto de exercício quanto de não-exercício - representa aproximadamente 10 a 30% de suas calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50% (4).

A termogênese da atividade que não é de exercício físico (NEAT) é a quantidade de calorias queimadas por meio de outra atividade que não o exercício. Isso inclui tarefas como ficar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.

Infelizmente, os idosos são geralmente menos ativos e queimam menos calorias por meio da atividade.

Pesquisas mostram que mais de um quarto dos americanos entre 50 e 65 anos não se exercita fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço (5).

Pesquisas também mostram que adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos calorias através do NEAT (6).

Manter-se ativo pode ajudar a evitar essa queda no metabolismo.

Um estudo com 65 jovens saudáveis ​​(21 a 35 anos) e idosos (50 a 72 anos) mostrou que o exercício regular de resistência impede o metabolismo de desacelerar com a idade (7).

Resumo: Pesquisas mostram que as pessoas se tornam menos ativas com a idade. Ser menos ativo pode diminuir significativamente o seu metabolismo, pois é responsável por 10 a 30% de suas calorias diárias queimadas.

As pessoas tendem a perder músculos com a idade

O adulto médio perde 3-8% de músculo durante cada década após 30 (8).

De fato, a pesquisa mostra que, quando você chega aos 80, você tem cerca de 30% menos músculos do que quando tinha 20 anos (9).

Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraqueza e morte precoce (10).

A sarcopenia também diminui o metabolismo, pois ter mais músculo aumenta o metabolismo em repouso (11).

Um estudo com 959 pessoas constatou que pessoas com 70 anos tinham 20 libras (9 kg) menos massa muscular e 11% de metabolismo em repouso mais lento (RMR) do que pessoas com 40 anos (12).

Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma das razões pelas quais você perde mais músculo com a idade (13).

Outras razões incluem consumir menos calorias e proteínas, bem como uma diminuição na produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento (13, 14).

Resumo: A massa muscular aumenta o metabolismo em repouso. No entanto, as pessoas perdem músculos com a idade devido a serem menos ativas, mudanças na dieta e uma diminuição na produção hormonal.

Processos metabólicos diminuem com a idade

Quantas calorias você queima em repouso (RMR) é determinado por reações químicas dentro do seu corpo.

Dois componentes celulares que impulsionam essas reações são as bombas de sódio-potássio e as mitocôndrias (15, 16).

As bombas de sódio-potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto as mitocôndrias criam energia para as células (17, 18, 19).

A pesquisa mostra que ambos os componentes perdem eficiência com a idade e, assim, diminuem seu metabolismo.

Por exemplo, um estudo comparou a taxa das bombas de sódio-potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas eram 18% mais lentas nos adultos mais velhos, resultando na queima de 101 menos calorias por dia (16).

Outro estudo comparou mudanças nas mitocôndrias entre 9 adultos mais jovens (idade média de 39) e 40 adultos mais velhos (idade média de 69) (20).

Os cientistas descobriram que os idosos tinham 20% menos mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias eram quase 50% menos eficientes no uso de oxigênio para gerar energia - um processo que ajuda a impulsionar seu metabolismo.

Dito isto, em comparação à atividade e à massa muscular, esses componentes internos têm um efeito menor na velocidade do seu metabolismo.

Resumo: Componentes celulares como as mitocôndrias e as bombas de sódio e potássio tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito no metabolismo ainda é menor que a perda e a atividade muscular.

Quanto o metabolismo diminui com a idade?

A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para pessoa.

Por exemplo, um estudo comparou a RMR de três grupos de pessoas: entre 20 e 34, 60 e 74 e mais de 90 anos. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas entre 60 e 74 anos queimaram aproximadamente 122 menos calorias, enquanto pessoas com mais de 90 anos queimaram cerca de 422 calorias a menos.

No entanto, depois de considerar as diferenças de gênero, músculo e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas com idades entre 60 e 74 anos queimavam apenas 24 menos calorias, enquanto aquelas com mais de 90 anos queimavam 53 menos calorias em média diariamente.

Isso mostra que a manutenção dos músculos é incrivelmente importante à medida que você envelhece (21).

Outro estudo acompanhou 516 idosos (com mais de 60 anos) por doze anos para ver quanto seu metabolismo caiu por década. Depois de considerar as diferenças de músculo e gordura, por década, as mulheres queimavam 20 menos calorias em repouso, enquanto os homens queimavam 70 menos calorias.

Curiosamente, homens e mulheres também eram menos ativos e queimavam 115 menos calorias por atividade por década. Isso mostra que permanecer ativo com a idade é crucial para manter o metabolismo (3).

No entanto, um estudo não encontrou diferença na RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo mais antigo de pessoas no estudo viveu muito tempo (acima de 95 anos), e acredita-se que seu metabolismo mais elevado seja o motivo (22).

Em suma, a pesquisa parece mostrar que ser menos ativo e perder músculos tem o maior efeito negativo no seu metabolismo.

Resumo: Pesquisas mostram que perder músculos e ser menos ativo são as principais razões pelas quais seu metabolismo diminui com a idade. Comparado a esses dois fatores, todo o resto tem apenas um efeito menor.

Como você pode impedir que seu metabolismo diminua com a idade?

Embora o metabolismo normalmente diminua com a idade, há muitas coisas que você pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento no seu metabolismo.

1. Experimente o treinamento resistido

O treinamento resistido, ou o levantamento de peso, é ótimo para prevenir um metabolismo mais lento.

Oferece os benefícios do exercício, preservando a massa muscular - dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.

Um estudo com 13 homens saudáveis ​​com idades entre 50 e 65 anos constatou que 16 semanas de treinamento resistido três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7% (23).

Outro estudo com 15 pessoas de 61 a 77 anos constatou que meio ano de treinamento resistido três vezes por semana aumentava a RMR em 6,8% (24).

2. Experimente o treinamento com intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a prevenir um metabolismo mais lento. É uma técnica de treinamento que alterna entre exercícios anaeróbicos intensos e curtos períodos de descanso.

O HIIT também continua a queimar calorias por muito tempo após o término do exercício. Isso é chamado de "efeito pós-combustão". Isso ocorre porque seus músculos precisam usar mais energia para se recuperar após o exercício (25, 26).

De fato, pesquisas mostraram que o HIIT pode queimar até 190 calorias durante 14 horas após o exercício (26).

Pesquisas também mostram que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade (27).

3. Durma bastante

Pesquisas mostram que a falta de sono pode diminuir o metabolismo. Felizmente, uma boa noite de sono pode reverter esse efeito (28).

Um estudo constatou que 4 horas de sono reduziram o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma noite de sono prolongado (12 horas) ajudou a restaurar o metabolismo (29).

Parece também que o sono ruim pode aumentar a perda muscular. Como o músculo influencia sua RMR, a perda de massa muscular pode diminuir o metabolismo (30).

Se você se esforçar para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir. Como alternativa, tente um suplemento de sono.

4. Coma mais alimentos ricos em proteínas

Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a combater um metabolismo mais lento.

Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias enquanto consome, digere e absorve alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). Alimentos ricos em proteínas têm um TEF mais alto que alimentos ricos em carboidratos e gorduras (31).

De fato, estudos mostraram que consumir 25 a 30% de suas calorias provenientes de proteínas pode aumentar seu metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas com proteínas mais baixas (32).

A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento, preservando os músculos (33).

Uma maneira simples de comer mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína a cada refeição.

5. Certifique-se de comer bastante comida

Uma dieta hipocalórica pode retardar seu metabolismo, mudando seu corpo para o “modo de fome” (34).

Embora a dieta tenha seus benefícios quando você é mais jovem, a manutenção da massa muscular é mais importante com a idade (35).

Os idosos também tendem a ter um apetite mais baixo, o que pode diminuir a ingestão de calorias e retardar o metabolismo (36).

Se você se esforçar para comer calorias suficientes, tente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo ter lanches de alta caloria, como queijo e nozes à mão.

6. Beba chá verde

O chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4-5% (37).

Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que demonstraram aumentar seu metabolismo em repouso (38).

Um estudo em 10 homens saudáveis ​​descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% ao longo de 24 horas (39).

Resumo: Embora seu metabolismo diminua com a idade, existem muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descanso suficiente, ingestão de proteínas e calorias suficientes e consumo de chá verde.

A linha inferior

A pesquisa mostra que seu metabolismo tende a desacelerar com a idade.

Por ser menos ativo, a perda de massa muscular e o envelhecimento de seus componentes internos contribuem para um metabolismo lento.

Felizmente, existem muitas maneiras de combater o envelhecimento, diminuindo o metabolismo.

Isso inclui levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade, ingestão de calorias e proteínas suficientes, sono suficiente e consumo de chá verde.

Tente adicionar algumas dessas estratégias em sua rotina diária para ajudar a manter seu metabolismo rápido e até impulsioná-lo.