Você pode comer frutas com uma dieta baixa em carboidratos? Depende
Contente
- Frutas e baixo teor de carboidratos - o dilema
- Gaste seu orçamento de carboidratos com sabedoria
- E quanto à frutose?
- A fruta é geralmente saudável
- Frutas com baixo teor de carboidratos
- Como cortar: Melancia
- A linha inferior
A maioria das pessoas concorda que as frutas se encaixam perfeitamente em uma rotina de estilo de vida saudável.
No entanto, pessoas com uma dieta baixa em carboidratos tendem a evitar frutas. Existem até pessoas que não gostam muito de cozinhar e dizem que as frutas são totalmente prejudiciais à saúde.
Enquanto isso, a maioria dos profissionais de saúde e estilo de vida aconselha as pessoas a comer frutas todos os dias.
Como resultado, a questão de saber se as frutas são aceitáveis em uma dieta baixa em carboidratos parece surgir o tempo todo. Este artigo analisa de perto as evidências.
Frutas e baixo teor de carboidratos - o dilema
O objetivo principal das dietas com pouco carboidrato é a restrição de carboidratos.
Isso envolve limitar os alimentos que contêm mais carboidratos, incluindo doces, refrigerantes açucarados e vegetais de raiz, como batatas, bem como produtos de grãos, como macarrão e pão.
Mas as frutas, apesar do halo de saúde, também tendem a ser bastante ricas em carboidratos, principalmente açúcares simples, glicose e frutose.
Aqui está a contagem líquida de carboidratos (carboidratos totais - fibra) de algumas frutas:
| Uvas (1 xícara / 151g) | 26 gramas |
| Banana (1 médio) | 24 gramas |
| Pêra (1 médio) | 22 gramas |
| Apple (1 médio) | 21 gramas |
| Abacaxi (1 xícara / 165g) | 20 gramas |
| Mirtilos (1 xícara / 148g) | 17 gramas |
| Laranjas (1 médio) | 12 gramas |
| Kiwi (1 médio) | 9 gramas |
| Morangos (1 xícara / 144g) | 8 gramas |
| Limão (1 fruta) | 6 gramas |
As frutas são muito mais altas em carboidratos do que vegetais com baixo teor de carboidratos, mas menores em carboidratos do que alimentos como pão ou macarrão.
Resumo As frutas são geralmente ricas em carboidratos. Por esse motivo, você precisa moderar sua ingestão de frutas com uma dieta baixa em carboidratos.Gaste seu orçamento de carboidratos com sabedoria
É importante ter em mente que nem todas as dietas com pouco carboidrato são iguais. Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma dieta pobre em carboidratos.
Se uma pessoa pode ou deve incluir frutas em sua dieta, depende de muitas coisas.
Isso inclui seus objetivos atuais, níveis de atividade, saúde metabólica atual e preferência pessoal.
Uma pessoa que pretende comer não mais que 100-150 gramas de carboidratos por dia pode caber facilmente em vários pedaços de frutas por dia, sem exceder o limite.
No entanto, alguém que está em uma dieta cetogênica com pouco carboidrato e menos de 50 gramas por dia realmente não tem muito espaço.
Em vez de gastar todo o orçamento de carboidratos em 1 ou 2 pedaços de frutas, seria melhor consumir muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, que são muito mais nutritivos, caloria por caloria.
Resumo Embora a ingestão de frutas seja boa na maioria das dietas com pouco carboidrato, você pode precisar evitar as frutas se estiver tentando alcançar a cetose.E quanto à frutose?
As frutas têm um sabor doce porque contêm uma mistura de frutose e glicose.
Muito se falou sobre os efeitos nocivos do açúcar de mesa e do xarope de milho com alto teor de frutose, principalmente porque eles contêm muita frutose.
Estudos mostram que o consumo excessivo de frutose está associado a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (1).
No entanto, o papel da frutose ainda é controverso, e nenhuma evidência forte prova que é prejudicial em quantidades normais (2).
É muito importante perceber que a frutose pode ser prejudicial apenas em um determinado contexto de estilo de vida. Para pessoas inativas e que seguem uma dieta ocidental rica em carboidratos, consumir muita frutose pode causar danos.
Mas as pessoas saudáveis, magras e ativas podem comer frutose. Em vez de ser transformado em gordura, será usado para reabastecer as reservas de glicogênio no fígado.
Se você já está comendo uma dieta saudável e baseada em alimentos reais, com muita proteína e gordura, pequenas quantidades de frutose das frutas não causam danos.
As frutas também contêm fibras, muita água e resistência significativa à mastigação. É quase impossível comer demais frutose simplesmente comendo frutas.
Os possíveis efeitos nocivos da frutose se aplicam à frutose a partir de açúcares adicionados, e não de alimentos reais, como frutas.
No entanto, o suco de frutas é uma história diferente. Não há praticamente nenhuma fibra, resistência à mastigação e pode conter quase a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante. Frutas são boas, suco de frutas não são.
Resumo A fruta contém uma mistura de frutose e glicose. A ingestão excessiva de frutose é considerada prejudicial à saúde, mas isso só se aplica ao açúcar adicionado nos alimentos processados.A fruta é geralmente saudável
A melhor maneira de entrar em cetose nutricional e experimentar todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato é reduzir os carboidratos, geralmente abaixo de 50 gramas por dia. Isso inclui frutas.
Existem muitas razões pelas quais as pessoas adotam essa dieta. Alguns fazem isso por razões de saúde, como obesidade, diabetes ou epilepsia. Outros simplesmente se sentem melhor comendo assim.
Não há razão para desencorajar essas pessoas de evitar frutas. Ele não contém nutrientes essenciais que você não pode obter dos vegetais.
Enquanto alguns carburadores com baixo teor de frutas podem limitar melhor as frutas, o mesmo pode não se aplicar a outros.
Frutas frescas são alimentos saudáveis e não processados, ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
As frutas são certamente opções muito mais saudáveis do que os alimentos processados que as pessoas colocam em seus corpos todos os dias.
Resumo A ingestão diária de frutas é geralmente recomendada como parte de uma dieta saudável. No entanto, para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos, a moderação é fundamental.Frutas com baixo teor de carboidratos
Nem todas as frutas são ricas em açúcar e carboidratos.
Alguns são considerados vegetais por falta de doçura.
Aqui estão alguns exemplos de frutas com baixo teor de carboidratos:
- Tomates: 3,2 g por 100 g (1 tomate)
- Melancia: 7,6 g por 100 g (um terço de uma cunha)
- Morangos: 7,7 g por 100 g (dois terços de um copo)
- Cantalupo: 8,2 g por 100 g (duas fatias pequenas)
- Abacate: 8,5 g por 100 g (meio abacate)
- Pêssegos: 9,5 g por 100 g (um pêssego grande)
Além disso, as bagas são geralmente consideradas aceitáveis em uma dieta baixa em carboidratos, desde que sejam comidas com moderação.
Resumo Algumas frutas são relativamente baixas em carboidratos e perfeitamente adequadas para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos. Estes incluem tomates, melancia, abacate e várias frutas.Como cortar: Melancia
A linha inferior
Pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênica podem querer evitar a maioria das frutas, pois isso pode impedir a cetose.
Algumas exceções de baixo teor de carboidratos incluem abacates, tomates e algumas frutas.
Para aqueles que não seguem uma dieta pobre em carboidratos, as frutas são alimentos saudáveis que podem definitivamente fazer parte de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.
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