Por que estou ganhando peso mesmo quando faço exercícios?

Contente

• Escolha de comida
• Treinamento com pesos
• Perimenopausa
• Dicas para ânsias

P: Sou uma mulher de 40 anos, saudável e esportiva. Como triatleta, faço 60 minutos ou mais de exercícios 6 ou 7 dias por semana, mas acho que estou ganhando peso de qualquer maneira. As alterações hormonais podem influenciar os meus desejos por comida e, se sim, como posso controlá-los? Como redefinir meu metabolismo para perder peso?

Muitas coisas podem afetar sua capacidade de perder peso, como:

• Escolha de comida
• nível de atividade
• genética
• era

O estresse também pode afetar sua perda de peso, e o excesso de exercício pode levar a flutuações hormonais relacionadas ao estresse que podem dificultar a perda de peso.

Embora obter a quantidade certa de atividade física seja importante para sua saúde geral, o excesso de treinamento e a falta de descanso adequado entre os exercícios podem impedir que você perca peso. É por isso que o exercício de equilíbrio com períodos de recuperação é crítico.

O excesso de treinamento - especialmente atividades cardiovasculares fisicamente exigentes, como treinamento em maratonas ou triatlo - pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse (1).

Embora esse hormônio tenha um papel importante na saúde, níveis de cortisol cronicamente elevados têm sido associados a (2, 3):

• ganho de peso
• distúrbios do sono
• aumento da inflamação
• excesso de gordura da barriga (mesmo em pessoas magras)

Níveis elevados de cortisol estimulam a fome e o apetite por junk food saborosos, e é por isso que níveis cronicamente elevados podem levar ao ganho de peso ou impedir a perda de peso.

Formas inteligentes de evitar o ganho de peso relacionado ao estresse incluem:

• reduzindo as sessões de treinamento
• dando ao seu corpo tempo para se recuperar entre os treinos
• adicionar atividades redutoras de cortisol à sua rotina, como ioga ou meditação

Embora o estresse e os altos níveis de cortisol possam estar retardando sua perda de peso, existem vários outros fatores a serem considerados.

Escolha de comida

A dieta é um dos fatores mais importantes na manutenção de um peso saudável. Fazer pequenos ajustes na sua dieta é uma das melhores maneiras de melhorar a saúde e promover a perda de peso.

Comer mais alimentos ricos em proteínas, encher vegetais fibrosos e incorporar gorduras saudáveis ​​nas refeições são algumas maneiras sustentáveis ​​e baseadas em evidências para incentivar a perda de peso (4, 5).

Treinamento com pesos

Se você achar que a maioria de suas sessões de treinamento envolve atividade cardiovascular e pouco treinamento de resistência, tente substituir alguns de seus exercícios aeróbicos por atividades de construção muscular, como exercícios com peso corporal - pense em flexões ou flexões - ou treinamento intervalado de alta intensidade )

O treinamento de força ajuda a construir músculos e pode aumentar o número de calorias que você queima enquanto está em repouso (6).

Perimenopausa

A transição da menopausa (perimenopausa) geralmente começa em seus 40 anos. No entanto, isso pode ocorrer mais cedo em algumas mulheres. Estudos mostram que as flutuações hormonais durante esse período podem levar ao ganho de peso, principalmente na área abdominal.

Converse com seu médico se tiver sintomas de perimenopausa, como ondas de calor, períodos irregulares, ganho de peso ou fadiga (7).

Dicas para ânsias

Se os desejos de comida o impedem de manter um peso corporal saudável, aqui estão várias maneiras simples e eficazes de domar:

• Certifique-se de comer calorias suficientes. Undereating durante o dia pode levar a desejos por alimentos como doces e biscoitos à noite.
• Fique hidratado. Isso é especialmente importante para indivíduos ativos como triatletas. Beber água suficiente ao longo do dia pode ajudar a reduzir o desejo por comida.
• Encha com proteína. Adicione uma fonte de proteína de alta qualidade - como ovos, manteiga de amendoim natural, frango ou tofu - às refeições e lanches para manter os desejos à distância.
• Durma o suficiente. A privação do sono pode elevar os níveis de cortisol e tem sido associada ao aumento dos desejos alimentares e ganho de peso em estudos (8).

Para evitar ganho de peso e manter um peso corporal saudável, tente implementar algumas das sugestões listadas acima. Se você ainda estiver com problemas após experimentar essas dicas, consulte seu médico para obter orientação.

Jillian Kubala é uma nutricionista com sede em Westhampton, NY. Jillian possui mestrado em nutrição pela Stony Brook University School of Medicine, além de graduação em ciências da nutrição. Além de escrever para a Healthline Nutrition, ela administra um consultório particular no extremo leste de Long Island, NY, onde ajuda seus clientes a alcançar o bem-estar ideal através de mudanças nutricionais e de estilo de vida. Jillian pratica o que prega, passando seu tempo livre cuidando de sua pequena fazenda, que inclui hortas e jardins de flores e um bando de galinhas. Estenda a mão para ela através dela local na rede Internet ou em Instagram.