10 exercícios que você pode pular - e o que fazer em vez disso, de acordo com os treinadores

Contente

• Agachamento Smith Machine
• Extensões de perna de máquina
• Ab Machines
• Flexões posteriores da cabeça
• O elíptico
• Máquinas abdutoras / adutoras
• Quedas de tríceps
• Super homen
• Halteres muito leves
• Qualquer coisa que machuque
• Revisão para

Dê uma olhada na sua academia: você provavelmente verá alguns frequentadores da academia fazendo esses exercícios, mas isso não significa necessariamente que você também deva fazer isso. Esses exercícios comuns de ginástica podem ser ineficazes (também conhecidos como maneiras mais rápidas de obter os resultados que você procura) ou, às vezes, até mesmo colocá-lo em risco de lesão. Para encurtar a história, esses movimentos e máquinas não estão fazendo nenhum favor ao seu corpo. Aprenda o que os treinadores dizem que você deveria fazer.

Agachamento Smith Machine

Agachar em uma máquina Smith pode parecer uma alternativa segura ao rack de agachamento. A realidade não é tão clara. Quando você se agacha usando uma máquina Smith, suas costas ficam retas e quase perfeitamente perpendiculares ao solo, o que comprime e tensiona as vértebras, diz Lou Schuler, C.S.C.S., co-autor de As novas regras de levantamento sobrealimentado. Além disso, como usar a máquina Smith requer inclinar-se para trás na barra, você tensiona excessivamente os joelhos, nunca contraia totalmente os glúteos ou isquiotibiais e não treina o core.

Em vez disso, tente: Agachamento Pesado

Evite o risco e aprenda a fazer um agachamento com barra sem a máquina. Tanto o peso corporal quanto o agachamento com peso (por exemplo, variações de taça, barra e haltere) treinam toda a parte inferior do corpo de forma funcional, eficaz e sem sobrecarregar as articulações, diz Schuler. Além disso, como você não depende da estabilidade de uma máquina, esses exercícios também exercem o seu core. (Relacionado: Como fazer agachamentos de peso corporal corretamente de uma vez por todas)

Extensões de perna de máquina

Com que frequência você apenas senta e chuta as pernas? Provavelmente não com frequência - ou nunca. Então, por que fazer isso na academia? "Não há benefício funcional para extensões de perna", diz o treinador de força e personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Os exercícios funcionais usam os movimentos naturais do seu corpo de maneiras que se aplicam aos movimentos do mundo real.) Além disso, seus joelhos não foram projetados para carregar peso daquele ângulo, o que poderia causar lesões. Embora o risco de lesões seja baixo se você tiver joelhos saudáveis, por que correr o risco se o exercício nem mesmo é funcional para começar?

Em vez disso, tente: Agachamento, levantamento terra, step-up e Lunges

Todos esses movimentos são ótimos para treinar seus quadríceps. Para não mencionar, eles fortalecem simultaneamente os glúteos, isquiotibiais e músculos estabilizadores menores. Uma vez que todos esses são exercícios funcionais, tocando os padrões naturais de movimento do seu corpo, seus joelhos são projetados para suportar o peso deles, diz ele.

Ab Machines

Claro, as máquinas abdominais são muito mais confortáveis ​​do que abdominais com os braços atrás da cabeça, mas podem tornar difícil ativar seus músculos centrais corretamente, diz Jessica Fox, uma treinadora de força inicial certificada da CrossFit South Brooklyn.

Em vez disso, tente: Pranchas

A maioria das pessoas pode apenas fazer abdominais completos. Melhor ainda? Caia na prancha: é mais eficaz para tonificar os músculos abdominais do que um crunch assistido (ou qualquer máquina) e, normalmente, é seguro para pessoas que não podem fazer abdominais devido à dor no pescoço. (Aprimore seu jogo de abdômen com este treino de prancha aprimorado que HIIT seu núcleo duro.)

Flexões posteriores da cabeça

Ao realizar pulldowns lat, a barra deve sempre ficar na frente de seu corpo. Como sempre. "Caso contrário, é uma lesão no ombro esperando para acontecer", diz a especialista em força feminina Holly Perkins, C.S.C.S. Puxar a barra para baixo e atrás da cabeça e do pescoço causa grande estresse e tensão na parte frontal da articulação do ombro.

Em vez disso, tente: Wide-Grip Lat Pull-Downs (na frente)

Os pulldowns ainda são o principal movimento de suas armadilhas - concentre-se apenas em apontar a barra em direção à clavícula. Você não precisa levar a barra até o peito, mas deve se mover nessa direção, diz Perkins.

O elíptico

Não há nada de "errado" com o elíptico - na verdade, há uma série de benefícios para iniciantes e aqueles que estão se recuperando de uma lesão, mas esta máquina de cardio comum deixa muito espaço para erros do usuário. Uma vez que você se move em uma amplitude de movimento relativamente pequena, é tão fácil perder a forma e a ativação muscular na elíptica, diz Christian Fox, um treinador de força inicial certificado na CrossFit South Brooklyn. (Leia mais: Qual é melhor: a esteira, elíptica ou bicicleta?)

Em vez disso, tente: Máquina de remo

A máquina de remo é a melhor escolha para aumentar sua freqüência cardíaca. "O remo incorpora uma grande quantidade de massa muscular ao movimento e, com um pouco de técnica, pode proporcionar uma surra de treino", diz Christian Fox. Cético? Tente um sprint de 250 metros com esforço máximo, e você nunca mais vai querer pisar na elíptica novamente. (Não sabe por onde começar? Veja como usar uma máquina de remo para um melhor treino cardiovascular.)

Máquinas abdutoras / adutoras

Como muitas máquinas na academia, elas têm como alvo uma área específica do corpo - o que é simplesmente uma maneira ineficiente de se exercitar quando há tantos movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, diz Jessica Fox.

Tente ao invés: Agachamentos

Evite as máquinas e agache-se. Um agachamento adequado recruta mais músculos (incluindo os ad / abdutores) e é um movimento funcional, o que significa que irá preparar melhor seus músculos para desafios da vida real, como subir escadas e pegar coisas. (Quer mais movimentos multi-musculares? Confira estes sete exercícios de condicionamento físico funcional.)

Quedas de tríceps

Destina-se a treinar seu tríceps, mas pode facilmente acabar sobrecarregando os pequenos músculos que constituem o manguito rotador do ombro. “É um risco levantar o peso do corpo quando os braços estão atrás do torso”, diz Schuler. Lesar os músculos e até mesmo as tarefas diárias, como lavar o cabelo, podem se tornar dolorosas.

Em vez disso, tente: Pushdowns a cabo, push-ups de tríceps e prensas de banco de punho fechado

Defina seu tríceps enquanto mantém os braços à frente do corpo com qualquer um desses movimentos, sugere Schuler.

Super homen

"A quantidade de força e compressão aplicada nas vértebras da região lombar é irreal", diz Donavanik. "Sim, você está trabalhando os eretores da coluna e muitos músculos estabilizadores nas costas e no centro, mas está colocando uma tonelada de força e estresse em uma área muito sensível e específica do corpo."

Em vez disso, tente: Cão-pássaro

Fique de quatro com o exercício do cão-pássaro, aconselha Donavanik. O grampo de ioga fortalece os mesmos músculos, colocando menos força na coluna. Bons dias, levantamentos terra e pontes de piso também são ótimas alternativas, diz ele.

Halteres muito leves

Pesos leves têm seu lugar nas aulas de barra ou spin, mas se você estiver levantando muito leve, pode estar perdendo algumas esculturas sérias. (Aliás, aqui estão cinco razões pelas quais levantar pesos pesados ​​não vai fazer você ficar mais pesado.) Sim, você vai querer começar leve, se nunca levantou. Mas com o tempo você deve levantar pesos progressivamente mais pesados ​​para ganhar força e definição, explica Jessica Fox.

Em vez disso, tente: 5+ libras

Quão pesado você deve ir? Dependendo do exercício, os pesos devem ser pesados ​​o suficiente para que as duas últimas repetições de cada série sejam significativamente desafiadoras. (Precisa ser mais convincente? Leia estes 11 principais benefícios para a saúde e a boa forma do levantamento de peso.)

Qualquer coisa que machuque

Há algo a ser dito sobre como superar a fadiga muscular e o desconforto. Mas quando o desconforto se transforma em dor, o oposto é verdadeiro. "A dor é a maneira do seu corpo dizer: 'Pare! Se você continuar fazendo isso, vou rasgar, quebrar ou forçar'", diz Perkins. Qual é a diferença, exatamente? Embora o desconforto seja parecido com uma dor incômoda ou em queimação nos músculos, a dor aguda tende a ser aguda e repentina e, na maioria das vezes, atinge perto de uma articulação, diz ela.

Em vez disso, tente: Há um movimento alternativo para cada exercício por aí, quer você esteja se modificando para uma lesão, para gravidez ou apenas porque está cansada de AF em sua aula de treinamento e preocupada em sacrificar a forma. Certifique-se de pedir ao seu treinador um movimento que funcione para você.

Revisão para