Idéias geniais de planejamento de refeições para uma semana saudável

Contente

• Comece pequeno
• Break It Up
• Aliste um amigo
• Arroz Verde, Vermelho e Amarelo
• Peru Refogado com Tomate e Coentro
• Brócolis cozido no vapor estilo MBMK
• Feijão Preto Simplesmente Saboroso
• Revisão para

Alimentação saudável é possível, mesmo para os que precisam de muito tempo e dinheiro. Basta um pouco de criatividade! Isso é o que Sean Peters, fundador do novo site MyBodyMyKitchen.com, descobriu quando começou a experimentar o cozimento em lote, uma maneira de cozinhar alimentos a granel e armazená-los para depois. Peters vinha malhando há anos, mas sabia que precisava mudar sua dieta se realmente quisesse ver os resultados.

Cerca de um ano e meio atrás, ele mudou seus hábitos alimentares e começou a postar fotos de almoços e jantares de uma semana (duas receitas preparadas em 5 porções cada) em sua conta do Instagram. Suas receitas saborosas e acessíveis começaram a receber a atenção de outras pessoas que tentavam se alimentar de forma saudável, então ele lançou seu site e uma nova conta no Instagram dedicada à preparação de refeições no mês passado. Pedimos a Peters suas dicas para começar a preparar refeições e cozinhar em lote, além das 4 receitas de que você precisará para criar uma semana de jantares (deliciosos!). (Compartilhe suas próprias fotos de preparação de refeições com estas 9 maneiras de tirar melhores fotos de alimentos no Instagram.)

Comece pequeno

Entrar em uma nova rotina de preparar todas as suas refeições com antecedência pode levar algum tempo para se acostumar. Peters sugere começar com refeições de alguns dias de cada vez e, em seguida, aumentar lentamente para fazer uma semana inteira de refeições em uma sessão. "Se você tentar fazer uma semana toda de uma vez no começo, vai ficar desanimado e vai ser bagunceiro ", avisa. Planejar com antecedência também ajuda a tornar a preparação das refeições um hábito saudável e sustentável.

Break It Up

Para evitar o tédio, congele uma ou duas refeições cada vez que fizer uma nova receita para que possa trocar por algo diferente ao longo da semana. Se estiver congelando, cozinhe alimentos com baixo teor de água. Você também pode adicionar molhos diferentes a uma refeição para mudar o sabor, ou planejar comer fora uma noite naquela semana para refrescar suas papilas gustativas.

Aliste um amigo

Pegue um amigo ou cônjuge para cozinhar com você. Não apenas o processo será mais rápido, mas você terá mais chances de sair da sua zona de conforto com as receitas, já que terá duas paletas para agradar. Vocês podem até pensar em uma nova ideia de refeição juntos e podem debater maneiras de criar uma versão mais saudável de um prato favorito. (Precisa de ideias? Experimente essas 13 combinações de sabores que nunca falham.)

Peters compartilhou as receitas para criar uma de suas refeições mais populares (e amigáveis ​​ao freezer!), Um banquete no estilo do sudoeste. Fiel à sua filosofia alimentar, esta refeição saudável contém proteínas, um carboidrato complexo e um vegetal - e está repleta de sabor. "Tento usar o mínimo possível de alimentos processados, mas minha comida nunca é branda. Muitas pessoas pensam que preparar a refeição tem que ser básico - não há cor ou sabor. Mas eu quero que meu arroz contenha coisas, sem ter que depender do sal ", diz Peters.

Arroz Verde, Vermelho e Amarelo

Ingredientes:

1 xícara de arroz integral

1 xícara de pimentão vermelho picado

1 xícara de cebola verde picada

1/2 xícara de coentro picado

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de alho picado

1 xícara de milho congelado

1 colher de chá de pimenta caiena

sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Leve a água para ferver e adicione o arroz. Quando a água começar a ferver novamente, reduza o fogo para ferver e tampe.

2. Cozinhe coberto por 40-50 minutos até que o arroz esteja macio; mexa uma vez após cerca de 20 minutos.

3. Enquanto o arroz está cozinhando, prepare os vegetais; aqueça o óleo na frigideira em fogo baixo.

4. Refogue o alho por cerca de 4 minutos até ficar flagrante; tome cuidado para não queimar o alho.

5. Aumente o fogo para médio-alto, adicione os vegetais restantes e o milho e cozinhe por cerca de 2 minutos.

Tempo de preparação: 15 minutos | Tempo de cozimento: 50 minutos | Rendimento: 5 porções

Peru Refogado com Tomate e Coentro

Ingredientes:

1/2 colher de sopa de óleo ou óleo de coco

1 colher de sopa de alho picado

1 xícara de cebola amarela ou vermelha picada

1/2 xícara de tomates em cubos

1-2 colheres de sopa de galinha-jalapeño picada

2 ramos de tomilho

1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha

1 libra de peru moído magro

1/4 xícara de coentro

sal e pimenta a gosto

1/2 colher de chá de cominho

Instruções:

1. Aqueça a frigideira em fogo baixo; adicione o óleo e refogue o alho até ficar flagrante, cerca de 2-3 minutos.

2. Adicione a cebola, o tomate, a galinha-jalapeno, o tomilho e os flocos de pimenta; aumente o fogo para médio-alto e refogue os vegetais, cerca de 4 minutos.

3. Adicione o peru moído e cozinhe até que o peru esteja totalmente cozido e dourado, cerca de 10 minutos; mexa com frequência e quebre continuamente grandes pedaços de peru em pedaços menores.

4. Junte o coentro; Adicione sal e pimenta a gosto.

Tempo de preparação: 15 minutos | Tempo de cozimento: 15 minutos | Rendimento: 5 porções

Brócolis cozido no vapor estilo MBMK

Ingredientes:

3 cachos de brócolis

2 colheres de sopa de azeite

1/2 colher de sopa de pimenta vermelha em flocos

1/2 colher de chá de alho em pó

1 colher de chá de óleo de gergelim (opcional)

sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Descarte o caule ou corte em fatias grossas; corte os brócolis em floretes.

2. Leve água para ferver; adicione os brócolis ao vaporizador e coloque o vaporizador sobre água fervente.

3. Cozinhe os brócolis por no máximo 4 minutos; retire do fogo e imediatamente deixe correr água fria sobre o brócolis para impedir que cozinhe mais.

4. Misture os brócolis resfriados nos ingredientes restantes; Adicione sal e pimenta a gosto.

Preparação: 10 minutos | Tempo de cozimento: 4 minutos | Rendimento: 10 porções

Feijão Preto Simplesmente Saboroso

Ingredientes:

2 xícaras de feijão preto seco

2 colheres de sopa de azeite

1 xícara de cebola picada

1/2 xícara de aipo picado

2 colheres de sopa de alho picado

2 xícaras de tomates em cubos

2-3 raminhos de tomilho fresco

1 colher de chá de pimenta caiena

1/2 colher de chá de cominho (opcional)

1/2 colher de chá de canela

1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo

sal e pimenta a gosto

instruções

1. Mergulhe os feijões durante a noite (ou por pelo menos 6 horas) em 6-8 xícaras de água.

2. Após a imersão, escorra a água e enxágue o feijão; aqueça uma panela grande em fogo médio.

3. Adicione o óleo e refogue a cebola picada, o aipo e o alho por 2 minutos; adicione os tomates e cozinhe por mais 2 minutos.

4. Adicione o feijão preto enxaguado, o tomilho, a pimenta caiena, o cominho e a canela aos vegetais salteados.

5. Adicione água e mel, aumente o fogo e deixe ferver tampado por 1 1/2 a 2 horas; mexendo de vez em quando.

6. Adicione mais água quente se necessário; Adicione sal e pimenta a gosto.

Preparação: 10 minutos | Tempo de cozimento: 35-120 minutos | Rendimento: 8 porções

Revisão para