17 maneiras simples de se livrar do amor

Contente

• 1. Corte o açúcar adicionado
• 2. Concentre-se em gorduras saudáveis
• 3. Encha-se de fibra
• 4. Mova-se ao longo do dia
• 5. Menos estresse
• 6. Levantar pesos
• 7. Durma o suficiente
• 8. Adicionar movimentos de corpo inteiro
• 9. Aumente a ingestão de proteínas
• 10. Aumente o seu cardio
• 11. Beba água para se manter hidratado
• 12. Adicionar carboidratos complexos
• 13. Experimente um treino HIIT
• 14. Pratique uma alimentação consciente
• 15. Envolva seu abdômen com movimentos de Pilates
• 16. Corte no álcool
• 17. Coma alimentos integrais
• The Bottom Line

Apesar do nome fofo, não há muito o que amar nos pegas do amor.

Alças de amor são outro nome para o excesso de gordura que fica nas laterais da cintura e pendura por cima das calças. Também conhecida como top de muffin, essa gordura pode ser um desafio a perder.

Muitas pessoas tentam atingir essa área específica com flexões laterais intermináveis ​​e outros movimentos abdominais que visam os oblíquos, músculos que descem pelas laterais do tronco.

No entanto, essa não é uma maneira eficaz de perder os punhos do amor (1, 2).

A fim de se livrar dos identificadores do amor para sempre, você vai precisar fazer mudanças na dieta, exercícios e estilo de vida.

Aqui estão 17 maneiras naturais de se livrar de identificadores de amor.

1. Corte o açúcar adicionado

Uma alimentação saudável é fundamental quando você está tentando perder gordura em qualquer área do corpo. Livrar-se do açúcar adicionado é uma das melhores maneiras de limpar sua dieta.

O açúcar adicionado é encontrado em alimentos e bebidas como biscoitos, doces, bebidas esportivas e refrigerantes. O termo não se aplica ao açúcar natural encontrado em alimentos saudáveis, como frutas inteiras.

Além de estar relacionado a uma série de problemas de saúde, como doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes, comer muito açúcar adicionado pode levar a um aumento da quantidade de gordura corporal, especialmente na região da barriga (,,).

Adoçantes como açúcar de mesa, xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), mel e néctar de agave contêm um açúcar simples chamado frutose.

Muitos estudos demonstraram que a frutose, especialmente de bebidas adoçadas, causa um aumento na gordura abdominal (,,).

Além disso, a maioria dos alimentos açucarados são carregados de calorias, mas contêm poucos nutrientes. Cortar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta pode ajudar a reduzir a gordura corporal, incluindo identificadores de amor.

2. Concentre-se em gorduras saudáveis

Encher de gorduras saudáveis ​​como abacates, azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos pode ajudar a emagrecer sua cintura.

Além de ter um sabor delicioso, as gorduras saudáveis ​​o ajudam a se sentir satisfeito, fazendo com que você consuma menos calorias ao longo do dia.

Um estudo com mais de 7.000 pessoas descobriu que quando os participantes comeram uma dieta mediterrânea rica em gordura suplementada com azeite de oliva, eles perderam uma quantidade maior de peso e acumularam menos gordura na barriga do que aqueles em uma dieta de baixa gordura ().

Substituir alimentos menos densos em nutrientes por gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Isso pode ser tão simples quanto adicionar algumas fatias saborosas de abacate à sua refeição.

Na verdade, um estudo mostrou que as pessoas que consomem abacates tendem a pesar menos e ter menos gordura na barriga do que aquelas que não consomem ().

Mesmo que as gorduras saudáveis ​​sejam ricas em calorias, a incorporação de quantidades moderadas em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso.

3. Encha-se de fibra

Adicionar alimentos ricos em fibras solúveis à sua rotina diária pode ajudá-lo a se livrar de teimosos punhos do amor. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijão, nozes, aveia, vegetais e frutas.

Ajuda a manter a sensação de saciedade por um período mais longo, desacelerando a digestão e diminuindo a sensação de fome.

Foi demonstrado que a sensação prolongada de saciedade que a fibra traz diminui o número de calorias que as pessoas consomem ao longo do dia, levando à perda de peso ().

Um estudo mostrou que quando as pessoas aumentavam a quantidade de fibra solúvel que ingeriam em apenas 10 gramas por dia durante cinco anos, elas perdiam em média 3,7% de sua gordura visceral, um tipo prejudicial de gordura abdominal (12).

Além do mais, alimentos inteiros que são ricos em fibras solúveis geralmente também são embalados com nutrientes. Além disso, eles são bons para as bactérias benéficas e benéficas à saúde em seu intestino ().

4. Mova-se ao longo do dia

Encontrar maneiras simples de aumentar o número de calorias que queima ao longo do dia é uma excelente maneira de perder o excesso de gordura corporal.

Muitas pessoas levam um estilo de vida sedentário e trabalhos de mesa de trabalho que envolvem sentar por horas a fio. Estudos mostram que ficar sentado por longos períodos de tempo não é bom para sua saúde ou cintura.

Um estudo com 276 pessoas descobriu que cada incremento de 15 minutos no comportamento sedentário estava associado a um aumento de 0,05 polegadas (0,13 cm) no tamanho da cintura. O comportamento sedentário foi definido como reclinar-se ou sentar-se ().

Criar um hábito tão simples quanto definir um cronômetro a cada meia hora para se levantar e caminhar até o bebedouro pode fazer uma grande diferença na perda de peso.

Investir em um pedômetro é uma ótima maneira de rastrear seus passos e ver exatamente o quanto você se move durante o dia.

5. Menos estresse

Ficar estressado tem um impacto negativo em sua saúde física e mental e pode até causar aumento de gordura na barriga.

Isso ocorre porque o estresse desencadeia a produção do hormônio cortisol. Também conhecido como “hormônio do estresse”, o cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais em resposta a situações estressantes.

Embora esta seja uma função normal, o estresse prolongado e a superexposição ao cortisol podem causar efeitos colaterais indesejados como ansiedade, dores de cabeça, problemas digestivos e ganho de peso (,,).

Muitos estudos relacionaram níveis aumentados de cortisol com ganho de peso, especialmente em torno do meio (,,).

Para reduzir o estresse e prevenir a gordura da barriga, concentre-se em atividades como ioga e meditação, que comprovadamente reduzem os níveis de cortisol (,).

6. Levantar pesos

Praticar qualquer tipo de atividade física pode ajudá-lo a perder o controle, mas adicionar musculação à sua rotina pode ser especialmente benéfico.

Os termos treinamento com pesos, treinamento de força e treinamento de resistência são geralmente intercambiáveis. Todos eles significam contrair seus músculos contra alguma forma de resistência para aumentar sua força.

Enquanto o treinamento aeróbico normalmente queima mais calorias durante um treino, o treinamento de resistência ajuda o corpo a construir músculos magros e queimar mais calorias em repouso.

A combinação do treinamento de resistência com exercícios aeróbicos tem se mostrado muito eficaz para queimar a gordura da barriga.

Na verdade, um estudo com 97 pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência foi mais eficaz na redução do peso corporal e da gordura da barriga do que exercícios aeróbicos ou treinamento de força sozinhos ().

Além disso, o treinamento de resistência dá um ligeiro impulso ao seu metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao longo do dia (24).

7. Durma o suficiente

Assim como o estresse, não dormir o suficiente aumenta os níveis de cortisol no corpo, o que pode levar ao ganho de peso.

Estudos têm mostrado que pessoas privadas de sono tendem a pesar mais e ter mais gordura corporal do que aquelas que dormem o suficiente.

Um estudo que acompanhou mais de 1.000 pessoas por cinco anos descobriu que aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite pesavam mais e tinham mais gordura na barriga do que aqueles que dormiam de sete a oito horas por noite ().

A falta de sono também tem sido associada a um risco aumentado de diabetes e obesidade (,).

Para evitar o ganho de peso devido ao sono inadequado, tente dormir de sete a oito horas ininterruptas por noite.

8. Adicionar movimentos de corpo inteiro

Concentrar-se em exercitar a parte do corpo que mais o incomoda pode ser tentador, mas exercitar todo o corpo pode ser uma maneira mais eficaz de reduzir o tamanho dos punhos do amor.

O treinamento local não é uma maneira interessante de perder gordura teimosa e tem se mostrado ineficaz em vários estudos (, 29).

A melhor maneira de perder gordura corporal resistente é incorporar movimentos de corpo inteiro em seu treino e adicionar exercícios aeróbicos que trabalham um grande número de músculos ao mesmo tempo.

Estudos têm mostrado que exercícios que trabalham o corpo todo, como burpees ou cordas de batalha, queimam mais calorias do que exercícios tradicionais como flexões.

9. Aumente a ingestão de proteínas

Adicionar proteína de alta qualidade às suas refeições pode ajudá-lo a perder gordura e manter um peso saudável. A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito entre as refeições e pode até reduzir a vontade de lanchar ().

Além disso, estudos mostraram que dietas ricas em proteínas são mais eficazes na redução da gordura abdominal do que dietas com baixo teor de proteínas (,).

Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a manter seu peso depois de atingir sua meta ().

Incluir fontes de proteína de alta qualidade como ovos, nozes, sementes, legumes, frutos do mar, aves e carnes em suas refeições pode ajudar a reduzir o excesso de gordura, incluindo identificadores de amor.

10. Aumente o seu cardio

O exercício cardiovascular ou aeróbio é definido como qualquer atividade que aumente a freqüência cardíaca por um longo período de tempo.

Os exercícios aeróbicos ajudam a queimar calorias e a reduzir o excesso de gordura no corpo, o que pode ajudar a reduzir o tamanho do amor (, 36).

Muitas pessoas se sentem intimidadas pela natureza de alta intensidade de alguns exercícios aeróbicos, como girar ou correr. No entanto, existem muitos exercícios aeróbicos de baixo impacto e fáceis de realizar.

Nadar, malhar na máquina elíptica ou simplesmente fazer uma caminhada rápida são excelentes maneiras de entrar em uma rotina de exercícios aeróbicos.

Especialistas como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso é cerca de 20 minutos por dia ().

11. Beba água para se manter hidratado

Hidratar o corpo adequadamente é essencial para uma saúde ótima.

Embora a água seja o melhor fluido para beber, muitas pessoas tendem a buscar bebidas adocicadas como bebidas esportivas, chás e sucos quando sentem sede.

As calorias e o açúcar encontrados nas bebidas adoçadas aumentam e podem fazer com que você ganhe gordura na cintura.

Estudos têm demonstrado que a maior ingestão de bebidas adoçadas com açúcar está associada ao ganho de peso, especificamente na região abdominal (,).

Além disso, as calorias líquidas não têm o mesmo efeito sobre a fome que os alimentos sólidos, tornando mais fácil beber um número excessivo de calorias e açúcar ().

Em vez de bebidas açucaradas, hidrate com água pura ou com gás, ou chá sem açúcar.

12. Adicionar carboidratos complexos

Trocar carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz branco, por carboidratos complexos com muitos nutrientes, como batata doce, feijão, aveia e arroz integral, pode ajudar a eliminar a gordura da barriga.

Ao contrário dos carboidratos refinados que o deixam com fome, os carboidratos complexos o mantêm satisfeito ao longo do dia e podem ajudá-lo a comer menos.

Isso ocorre porque os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente devido ao seu alto teor de fibras.

Estudos demonstraram que incluir carboidratos ricos em fibras em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, o que pode ajudar a reduzir o tamanho do amor (,).

Um estudo com 48 pessoas descobriu que aqueles que comeram aveia no café da manhã ficaram mais fartos e comeram menos no café da manhã e no almoço do que aqueles que consumiram cereais ().

Escolher carboidratos complexos ricos em fibras em vez de carboidratos refinados é uma ótima maneira de perder peso e livrar-se de amor.

13. Experimente um treino HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser um dos exercícios mais eficazes para perder gordura corporal.

Os treinos HIIT envolvem rajadas curtas de exercícios aeróbicos intensos, cada um seguido por um período de recuperação. Esses exercícios são rápidos e eficazes, e vários estudos têm mostrado que podem ajudar a perder gordura corporal.

Uma revisão recente de 18 estudos que incluíram mais de 800 pessoas descobriu que o HIIT foi mais eficaz na redução da gordura corporal e na melhoria da aptidão cardiopulmonar do que os exercícios contínuos tradicionais de baixa intensidade.

Além disso, o HIIT demonstrou ser uma ferramenta poderosa contra a gordura da barriga.

Um estudo que incluiu 39 mulheres descobriu que adicionar HIIT aos treinos foi mais eficaz na redução da gordura da barriga do que o treinamento tradicional sozinho (45).

Além do mais, os treinos HIIT queimam uma tonelada de calorias em um curto período de tempo, o que significa que você não precisa passar horas na academia ().

14. Pratique uma alimentação consciente

Concentrar-se na comida e prestar mais atenção em como se sente enquanto come pode ajudá-lo a perder peso.

A alimentação consciente é uma prática que pode ajudá-lo a controlar seus hábitos alimentares e a consumir menos calorias.

Comer conscientemente envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer devagar sem distração e compreender como a comida afeta seu humor e saúde.

Esta é uma excelente maneira de ficar mais saudável, tanto física quanto mentalmente, e tem se mostrado um método eficaz para perder peso.

Um estudo com 48 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que práticas alimentares conscientes levaram a uma maior perda de gordura da barriga e redução dos níveis de cortisol, em comparação com nenhuma intervenção ().

Além do mais, praticar uma alimentação consciente pode ajudá-lo a manter um peso saudável, uma vez que você alcance seu objetivo (,).

15. Envolva seu abdômen com movimentos de Pilates

Pode ser difícil encontrar um treino eficaz que você realmente goste.

Felizmente, o pilates é um método de exercício amigável para iniciantes que é benéfico para tonificar o abdômen. A prática ajuda a melhorar a flexibilidade, postura e força do núcleo ().

Adicionar exercícios de pilates à sua rotina pode até ajudá-lo a perder peso e diminuir sua cintura.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que oito semanas de pilates diminuíram significativamente a gordura corporal, a circunferência da cintura e a circunferência do quadril.

O Pilates pode ser modificado dependendo do seu nível de condicionamento e é adequado para todas as idades.

Na verdade, um estudo com 50 mulheres idosas com 60 anos ou mais descobriu que oito semanas de pilates no tapete reduziram significativamente a gordura corporal enquanto aumentava a massa corporal magra.

16. Corte no álcool

Uma maneira fácil de cortar calorias e perder peso é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.

Beber muito álcool tem sido associado à obesidade e ao aumento da gordura corporal, especialmente no meio (,).

Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, o consumo moderado e excessivo de álcool foi associado a um maior risco de obesidade geral e central ().

O álcool também aumenta a sensação de fome ao estimular as células cerebrais que regulam o apetite, o que pode fazer com que você consuma mais calorias (,).

Além disso, muitas bebidas alcoólicas são carregadas com calorias e adição de açúcar, o que pode fazer com que você ganhe peso.

Embora beber pequenas quantidades de álcool tenha sido associado a benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, beber muito não é bom para sua saúde geral ou cintura (58).

17. Coma alimentos integrais

Uma das maneiras mais simples de se livrar dos punhos do amor é fazer uma dieta rica em alimentos inteiros e não processados.

Alimentos altamente processados ​​como fast food, alimentos fritos, doces e jantares de TV contêm ingredientes que não são bons para a saúde.

Estudos mostram que pessoas que comem muitos alimentos processados ​​correm maior risco de obesidade, junto com doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas (59,,).

Incorporar alimentos mais integrais e naturais à dieta é uma excelente maneira de diminuir a cintura. Alimentos integrais saudáveis ​​incluem vegetais, frutas, nozes, sementes, proteínas magras e grãos inteiros.

Preparar refeições feitas com alimentos integrais em casa, ao invés de optar por pratos pré-feitos, pode ser outra ótima maneira de perder os pneus do amor.

A pesquisa mostra que as pessoas que comem regularmente refeições prontas vendidas em supermercados e restaurantes de fast food têm mais gordura na barriga do que aquelas que não comem ().

The Bottom Line

Como você pode ver, existem muitas maneiras simples e naturais de se livrar dos punhos do amor.

Tentar uma nova rotina de exercícios, comer menos alimentos processados ​​e obter mais fibras ao longo do dia pode ajudá-lo a atingir uma cintura mais fina.

Para perder gordura e mantê-la, você deve fazer mudanças duradouras em sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida.

Embora mudar um aspecto de sua vida possa resultar em alguma perda de peso, a combinação de vários dos métodos acima lhe dará uma chance melhor de perder seus punhos do amor para sempre.