Shape Studio: treino de boxe peso corporal da Gloveworx

Contente

• Treino de treino de boxe Gloveworx
• Aquecimento: Ys, Ts, Ws
• Aquecimento: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Revisão para

Cardio é o melhor impulsionador do humor, tanto para o treino instantâneo como para o seu estado de espírito geral. (Veja: Todos os Benefícios do Exercício para a Saúde Mental)

Em relação a este último, aumenta proteínas-chave como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). “Baixos níveis de BDNF predizem o risco de depressão”, diz Jennifer J. Heisz, Ph.D., cinesiologista da Universidade McMaster em Ontário, Canadá.

Tanto o cardio constante quanto o HIIT acendem o BDNF, mas o HIIT produz mais. Com o tempo, esse aumento significa a criação de mais células cerebrais no hipocampo - uma região que você deseja bombear. “O hipocampo está envolvido em interromper a resposta ao estresse, [cortando] os níveis do hormônio do estresse cortisol em todo o corpo”, diz Heisz.

Em um estudo da McMaster, seis semanas de cardio constante ou HIIT protegeu antigos viciados em televisão da depressão. Uma advertência: fique firme se você for um novato. (No grupo não treinado, o HIIT aumentou temporariamente o estresse percebido.)

Combine o HIIT com o boxe - um treino com seus próprios benefícios de fortalecimento - e você sairá se sentindo um campeão.

“O boxe é único nesse aspecto”, diz Leyon Azubuike, fundador da Gloveworx, um estúdio de boxe na Califórnia e em Nova York. “Há a emoção de aprender um novo conjunto de habilidades, a liberação mental de estar presente enquanto você se concentra em combos de soco e a liberação física de fazer contato com o saco pesado.” Em outras palavras, atinge o ponto de êxtase. (Experimente também: Este treino de condicionamento corporal prova que o boxe é o melhor cardio)

Aqui, Azubuike o conduz por uma rotina que você pode fazer em casa - seja qual for o seu nível. “Qualquer um pode entrar em posição e boxear”, diz ele. “A partir daí, você poderia fazer combos de socos em rápida sucessão para uma explosão de cardio ou fazer socos solo constantes.” Veja quais movimentos fizeram sua mistura agradável ao público em nosso último lançamento do Shape Studio.

Treino de treino de boxe Gloveworx

Como funciona:Assista a uma demonstração dos movimentos do Azubuike no vídeo acima e, a seguir, obtenha o Rx de treino exato abaixo.

Você precisará:Seu corpo e algum espaço. (Se você nunca lutou boxe antes, também pode querer assistir a este explicador rápido sobre como fazer todos os golpes principais.)

Aquecimento: Ys, Ts, Ws

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Dobre levemente nos quadris com os joelhos dobrados em uma posição pronta. Role os ombros para cima, para trás e para baixo para começar em uma posição neutra.

B. Levante os braços para a frente e acima da cabeça, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, envolvendo as omoplatas, para formar uma forma de "Y" com o corpo. Inverta rapidamente o movimento para voltar ao início. Repita 3 vezes.

C. Levante os braços para os lados, palmas das mãos voltadas para a frente, formando um "T" com o corpo. Inverta rapidamente o movimento para voltar ao início. Repita 3 vezes.

D. Dobre um pouco mais para a frente, as mãos juntas na frente das coxas com os braços dobrados. Levante os braços para trás em forma de "W", mantendo os braços dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Aperte as omoplatas na parte superior e solte. Repita 3 vezes.

Faça 2 séries.

Aquecimento: Bulldog Walk-Out

UMA. Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Levante os joelhos alguns centímetros do chão para começar.

B. Mantendo os quadris baixos, ande com as palmas das mãos para frente para chegar à prancha alta.

C. Andando com as mãos para trás para voltar ao início.

Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

UMA. Comece na postura de boxe: pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros, com o pé esquerdo na frente e os punhos protegendo o rosto (pé direito na frente se você for canhoto). Dê um passo à frente com o pé esquerdo e estenda a mão esquerda com controle, girando a palma para baixo (dar um soco com a mão direita se você for canhoto). Dê um passo para trás rapidamente e coloque o braço esquerdo de volta na posição inicial. Isso é um soco.

B. Dê um segundo soco.

C. No estande de boxe, gire o quadril direito para frente e gire com o pé direito até que o calcanhar saia do chão, deslocando o peso para a frente e estendendo o braço direito para frente para socar, girando a palma da mão para baixo. Rapidamente, coloque o punho direito de volta no rosto. (Novamente, isso será o oposto se você for canhoto.) Esta é uma cruz.

Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Shadowboxing: Weave & Punch

UMA. Comece na postura de boxe com os punhos para cima.

B. Jogue um jab, depois uma cruz.

C. Com os punhos protegendo o rosto, agache-se e dê um passo para a direita. Isso é uma trama.

D. Levante-se e jogue uma cruz. Em seguida, lance um gancho: balance o braço esquerdo (dobrado em um ângulo de 90 graus) e balance como se estivesse socando alguém na mandíbula. Gire o pé da frente de forma que o joelho e o quadril fiquem voltados para a direita.

E. Jogue outra cruz.

F. Dê um passo para trás para a esquerda para voltar ao início.

Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Shadowboxing: Uppercuts

UMA. Comece na postura de boxe com os punhos para cima.

B. Gire o quadril direito para a frente, gire na bola do pé direito, faça um laço e gire a mão direita para cima como se estivesse socando alguém no queixo. Proteja o queixo com a mão esquerda durante todo o movimento. Esse é um uppercut de direita.

C. Repita à esquerda, mas não gire o pé traseiro; em vez disso, impulsione o quadril esquerdo para frente para colocar mais força no soco. Isso é um uppercut esquerdo.

D. Jogue outro uppercut de direita.

E. Vire para a direita e repita, lançando três uppercuts.

F. Dê um passo para trás para a esquerda para voltar ao início.

Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Shadowboxing: Punch Combo

UMA. Comece em uma postura de boxe com os punhos para cima.

B. Jogue dois jabs e uma cruz.

C. Vire para a direita. em seguida, jogue três uppercuts.

D. Dê um passo para trás para a esquerda para voltar ao início.

Faça 2 séries de 3 a 5 repetições.

Shape Magazine, edição de dezembro de 2019

Revisão para